5 allungamenti per rilasciare e alleviare la parte centrale della schiena

Contenuto

• 1. Movimenti Cat-Cow
• 2. Backbend passivo
• 3. Torsione da seduto
• 4. Cobra Pose
• 5. Posa del ponte

Si estende a metà schiena

Se stare tutto il giorno curvo su una scrivania ha reso infelice la parte centrale della schiena, il sollievo è a pochi passi.

I movimenti che allungano la colonna vertebrale, allungano la parte anteriore e posteriore del corpo e costruiscono muscoli per migliorare la postura sono come una medicina per lenire i dolori.

Alcuni di questi esercizi possono essere eseguiti ovunque. Potresti anche fare delle brevi pause durante il giorno per allungare la schiena e sciogliere la tensione mentre si accumula. Allontanati semplicemente dalla scrivania e allungati!

1. Movimenti Cat-Cow

Questi movimenti delicati della colonna vertebrale sono un ottimo modo per riscaldare il corpo per posture più difficili, rilasciando la rigidità nella parte centrale della schiena.

1. Inizia a quattro zampe con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sentiti libero di appoggiare le ginocchia su una coperta se ti senti a disagio.
2. Allarga le dita e distribuisci il peso in modo uniforme su tutta la mano. Premere i palmi delle mani e i polpastrelli nel terreno per evitare di scaricare il peso sul polso.
3. Inspira, spingendo delicatamente il bacino verso l'alto e il cuore in avanti, abbassando la pancia e il viso in alto.
4. Espira. Inarca la schiena come un gatto, avvolgendo la colonna vertebrale, piegando il bacino e lasciando che la testa penda.
5. Ripeti 5-7 volte, sentendo che la colonna vertebrale inizia ad aprirsi, permettendo all'allungamento di approfondirsi mentre ti riscaldi.

2. Backbend passivo

Dopo una lunga giornata di lavoro, un backbend passivo può aiutare ad alleviare la tensione. Mantieni questa posizione per tutto il tempo che desideri, preferibilmente per almeno tre minuti. Incorporare questo allungamento nella tua routine quotidiana aumenterà notevolmente la flessibilità della schiena, ridurrà la tensione e migliorerà la postura.

Questa variazione utilizza oggetti di scena che puoi trovare a casa, ma sentiti libero di usare i blocchi di yoga se li hai.

1. Arrotola una coperta, un asciugamano o un tappetino da yoga. Posiziona il rotolo sul pavimento. Se utilizzi un tappetino da yoga, potresti arrotolarne solo una parte, a seconda della flessibilità della schiena e dello spessore del tappetino. Un rotolo più grande richiede una maggiore flessibilità mentre uno più piccolo offre un rilascio più delicato.
2. Sdraiati sul rotolo in modo che poggi contro la parte inferiore delle scapole, vicino al centro della schiena. Se desideri utilizzare i blocchi yoga per una versione più profonda di questo backbend, posiziona un blocco sotto le spalle e un secondo sotto la testa. Alza la testa quanto necessario in modo che il collo si senta sostenuto.
3. Rilassati nella postura, mettendo una seconda coperta sotto la testa come cuscino, se necessario. Tieni il respiro lungo e profondo.

3. Torsione da seduto

Le torsioni sono un modo meraviglioso per liberare la parte centrale della schiena e migliorare la flessibilità. Nella filosofia dello yoga, le torsioni aiutano a strizzare gli organi interni e incoraggiare la disintossicazione.

Durante la torsione, tieni la colonna vertebrale lunga sedendoti dritto. Le torsioni sono progettate per allungare la colonna vertebrale, ma l'azione di rotazione può comprimere le vertebre se la schiena è arrotondata. Molti studenti cercano di accedere a una svolta più profonda piegandosi, ma per accedere ai veri benefici della postura, mantenere la colonna vertebrale lunga.

1. Siediti a gambe incrociate se possibile o su una sedia.
2. Inspirate, siediti in posizione eretta e metti la mano destra dietro di te, portando la mano sinistra al ginocchio destro.
3. Espira e ruota delicatamente il cuore a destra. Allungati attraverso la colonna vertebrale, sentendo la torsione che strizza la tensione al centro della schiena. Porta l'attenzione sulla zona del cuore e senti la schiena aperta. Non torcere eccessivamente tirando il ginocchio o torcendolo in modo troppo aggressivo.
4. Guarda oltre la spalla destra solo fino a quando il collo lo consente. Mantenete la posizione per 3-5 respiri e rilasciate al centro, rimanendo al centro per un ciclo di respirazione.
5. Ripeti sull'altro lato per lo stesso tempo. Ripeti entrambi i lati se lo desideri.

4. Cobra Pose

Questo delicato piegamento all'indietro allunga e rafforza la schiena.

Può essere allettante usare i muscoli delle braccia per accedere a un piegamento più profondo, ma concentrarsi sull'impegno dei muscoli della schiena è un modo più efficace per rilasciare la tensione della schiena e costruire muscoli per migliorare la postura. Una postura migliorata aiuterà l'accumulo di tensione nella schiena.

1. 1. Sdraiati a pancia in giù, corpo lungo, mento sul materassino o faccia in giù. Metti le mani sotto le spalle.
   2. Inspira e piega il petto da terra, coinvolgendo i muscoli della schiena. Potresti anche sollevare le mani da terra per un momento per testare quanto ti stai impegnando con la schiena.
   3. Premi leggermente sulle mani per approfondire l'allungamento. Circa il 95 percento della curva dovrebbe provenire dalla parte posteriore, con solo una piccola spinta in più proveniente dalle mani.
   4. Mantieni la posizione per 2 respiri e rilascia. Ripeti altre 2 volte.

5. Posa del ponte

Un altro delicato apri e rinforza la schiena, Bridge Pose apre delicatamente anche la parte anteriore del corpo. Questa posizione esercita una leggera pressione sul collo. Assicurati di mantenere lo sguardo fino a un singolo punto sul soffitto, evitando di girare la testa.

[inserire immagine /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 ×361-Bridge-Pose.webp]

1. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento a pochi centimetri dal coccige. Le tue dita dovrebbero essere in grado di toccare i talloni.
2. Premi le spalle sul pavimento e piegale delicatamente verso la schiena, in modo che il petto si gonfi leggermente in avanti.
3. Premi i tuoi piedi e solleva i fianchi verso il cielo.
4. Stringi le mani sotto di te, premendo sulle braccia e sui piedi per sollevare delicatamente i fianchi verso il soffitto.
5. Porta consapevolezza alla parte superiore della schiena, dietro l'area del cuore e invia consapevolmente il petto verso il muro dietro di te. Questo aiuta a portare il backbend fuori dalla parte bassa della schiena e più verso la parte centrale e superiore della schiena.
6. Rimani per 5-7 respiri prima di abbassarti delicatamente, sciogliere le mani e portarle a riposare al tuo fianco.
7. Ripeti altre 3 volte, muovendoti lentamente e consapevolmente mentre entri ed esci dalla postura.

Suzanne Heyn è un'insegnante di yoga, esperta di meditazione e scrittrice di consapevolezza con sede a Phoenix. Il suo lavoro è apparso su siti famosi come Huffington Post e MindBodyGreen. Ha un blog su www.ModernYogi.today.