10 vantaggi promettenti e usi della pectina di mele

Contenuto

• 1. Può favorire la salute dell'intestino
• 2. Può aiutare a perdere peso
• 3. Può controllare la glicemia
• 4. Può aiutare la salute del cuore
• 5. Può alleviare la diarrea e la costipazione
• 6. Può migliorare l'assorbimento del ferro
• 7. Può migliorare il reflusso acido
• 8. Può rafforzare capelli e pelle
• 9. Può offrire effetti antitumorali
• 10. Facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

La pectina, un tipo di fibra nelle pareti cellulari delle piante, aiuta a dare alle piante la loro struttura (1).

La pectina di mele viene estratta dalle mele, che sono alcune delle fonti più ricche di fibre. Circa il 15-20% della polpa di questo frutto è composta da pectina.

La pectina si trova anche nelle bucce degli agrumi, così come mele cotogne, ciliegie, prugne e altri frutti e verdure (1, 2).

La pectina di mela è collegata a numerosi benefici per la salute emergenti, tra cui un basso livello di colesterolo e un migliore controllo della glicemia (3, 4).

Ecco 10 vantaggi e usi promettenti della pectina di mele.

1. Può favorire la salute dell'intestino

Il microbioma intestinale necessita sia di pre che di probiotici per rimanere in salute (5).

I probiotici sono batteri sani nell'intestino che scompongono determinati alimenti, uccidono organismi pericolosi e creano vitamine. I prebiotici aiutano a nutrire questi batteri buoni (5, 6, 7).

Poiché stimola la crescita e l'attività di batteri utili, la pectina di mele è considerata un prebiotico. Inoltre, può aiutare a inibire la crescita di batteri nocivi nel tratto digestivo, come ad esempio Clostridium e Bacteroides (6, 7).

La pectina di mela è un prebiotico, che promuove la salute dell'intestino nutrendo i batteri benefici nel tratto digestivo.

2. Può aiutare a perdere peso

La pectina di mele può aiutare a perdere peso ritardando lo svuotamento dello stomaco.

Una digestione più lenta può aiutarti a sentirti sazio più a lungo. A sua volta, questo può ridurre l'assunzione di cibo, portando alla perdita di peso (8).

In uno studio di 2 giorni, 74 adulti hanno assunto 5-20 grammi di pectina con succo d'arancia dopo il digiuno durante la notte. Anche quelli che assumono la dose più piccola hanno sperimentato più pienezza e ridotto apporto di cibo (9).

Tuttavia, uno studio di 3 settimane su 11 adulti ha osservato che l'integrazione con 27 grammi di pectina di buccia di agrumi al giorno non ha influito sulla pienezza o sulla perdita di peso (10).

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche.

La pectina può aiutarti a sentirti sazio più a lungo, il che potrebbe aiutare a perdere peso. Tuttavia, i risultati sono contrastanti e sono necessari ulteriori studi.

3. Può controllare la glicemia

Si ritiene che le fibre solubili come la pectina riducano i livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe aiutare condizioni come il diabete di tipo 2 (11).

In un piccolo studio di 4 settimane, 12 persone con diabete di tipo 2 hanno assunto 20 grammi di pectina di mele al giorno e hanno sperimentato migliori risposte di zucchero nel sangue (14).

Tuttavia, una recensione ha osservato che le dosi standard di qualsiasi tipo di pectina non sembrano ridurre i livelli di zucchero nel sangue (12, 13).

Pertanto, sono necessari ulteriori studi.

La pectina di mele può aiutare il controllo della glicemia, ma sono necessari ulteriori studi.

4. Può aiutare la salute del cuore

La pectina di mela può aumentare la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.

Questa sostanza si lega agli acidi biliari nell'intestino tenue, il che può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo (15).

Un'analisi di 67 studi su 2.990 adulti ha determinato che la pectina ha ridotto il colesterolo LDL (cattivo) senza influire sul colesterolo HDL (buono). Complessivamente, la pectina tende a ridurre il colesterolo totale del 5–16% (15).

Questo è importante, poiché livelli elevati di colesterolo totale e LDL (cattivo) sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (16).

Altri studi sull'uomo e sugli animali hanno osservato risultati simili (17, 18, 19, 20).

Inoltre, la pectina di mele può influenzare la pressione sanguigna, che è un altro fattore di rischio per le malattie cardiache (21).

Una revisione di 43 studi ha mostrato che 9 grammi di pectina al giorno per 7 settimane hanno abbassato la pressione sia sistolica che diastolica, rispettivamente il numero superiore e inferiore in una lettura. Questo effetto è stato particolarmente pronunciato nelle persone con ipertensione (22).

Tuttavia, sono necessarie ricerche più specifiche sulla pectina di mele e sulla pressione sanguigna.

La pectina di mela può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, inclusa la pressione sanguigna e il colesterolo totale e LDL (cattivo).

5. Può alleviare la diarrea e la costipazione

Costipazione e diarrea sono lamentele comuni. In effetti, circa il 14% delle persone in tutto il mondo ha a che fare con costipazione cronica (23).

La pectina di mele può alleviare sia la diarrea che la costipazione (24).

Essendo una fibra gelificante, la pectina assorbe facilmente l'acqua e ha dimostrato di normalizzare le feci (24, 25).

In 2 studi, le persone che hanno assunto 24 grammi di pectina al giorno hanno manifestato meno sintomi di diarrea e costipazione (26, 27).

La pectina di mela è una fibra gelificante che assorbe facilmente l'acqua, aiutando ad alleviare sia la costipazione che la diarrea.

6. Può migliorare l'assorbimento del ferro

Esistono alcune ricerche che dimostrano che la pectina di mela può migliorare l'assorbimento del ferro.

Il ferro è un minerale essenziale che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo e produce globuli rossi (28, 29).

Questo potrebbe essere particolarmente importante per le persone con anemia, una condizione legata alla debolezza e alla fatica che è spesso causata da carenza di ferro. In particolare, l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) afferma che oltre il 30% della popolazione mondiale è anemica (30).

Le donne con mestruazioni e chiunque segua una dieta vegana o vegetariana hanno un rischio particolarmente elevato di carenza di ferro. Le mestruazioni possono scatenare la perdita di ferro, mentre il ferro presente nelle diete a base vegetale non viene assorbito e il ferro proveniente da alimenti animali (31, 32).

Tuttavia, la ricerca sulla pectina di mele fornisce risultati contrastanti.

Mentre uno studio sui ratti ha mostrato che la pectina ha migliorato l'assorbimento del ferro, un altro no (33, 34).

Pertanto, è necessaria la ricerca umana.

La pectina di mela può migliorare l'assorbimento del ferro, ma i risultati sono contrastanti. Pertanto, sono necessari ulteriori studi.

7. Può migliorare il reflusso acido

La pectina può migliorare i sintomi del reflusso acido.

Circa il 14-20% degli adulti negli Stati Uniti ha reflusso acido, una condizione in cui l'acido dello stomaco sale nell'esofago. Può provocare bruciore di stomaco o malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) quando si verifica troppo spesso (35, 36).

In uno studio condotto su 18 bambini con paralisi cerebrale su poppate, coloro che hanno ricevuto pectina nelle loro formule hanno avuto episodi meno e meno gravi di reflusso acido (37).

Tuttavia, a causa della natura limitata di questo studio, sono necessarie ulteriori ricerche.

La pectina di mela può migliorare il reflusso acido, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

8. Può rafforzare capelli e pelle

La perdita dei capelli colpisce milioni di persone ed è considerata difficile da trattare (38).

Prove aneddotiche associano la pectina di mela a capelli e pelle più forti. È stato anche aggiunto a prodotti cosmetici, come gli shampoo, con la promessa di capelli più pieni (39).

Tuttavia, nessuna prova scientifica collega la pectina alla salute dei capelli o della pelle.

La soluzione migliore è mangiare mele intere, poiché il loro contenuto di vitamina C favorisce la salute della pelle (40).

Molte persone credono che la pectina di mele aumenti la salute dei capelli e della pelle, ma attualmente gli studi non supportano questa affermazione.

9. Può offrire effetti antitumorali

La dieta svolge un ruolo nello sviluppo e nella progressione del cancro, con un aumento dell'assunzione di frutta e verdura che riduce potenzialmente il rischio (41).

Gli studi in provetta suggeriscono che la pectina può combattere le cellule tumorali della prostata e del colon (42, 43, 44).

Uno studio sui ratti ha rivelato che la pectina di agrumi ha ridotto la diffusione del cancro alla prostata, ma non ha influenzato il tumore primario (45).

Sebbene questi studi siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche.

Alcuni studi indicano che la pectina può avere effetti antitumorali, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

10. Facile da aggiungere alla tua dieta

La pectina è un ingrediente comune nelle marmellate e nei ripieni di torta, poiché aiuta ad addensare e stabilizzare gli alimenti (1, 25).

Anche la pectina di mele è disponibile come supplemento.

Inoltre, le mele intere forniscono pectina, con la varietà Granny Smith che offre le quantità più elevate (2, 46).

È facile mangiare fette di mela crude, cuocerle con cannella o aggiungerle ai frullati. Puoi anche mescolarli nella tua farina d'avena.

È semplice aggiungere la pectina di mele alla tua dieta come integratore, anche se le mele intere - in particolare Granny Smiths - offrono anche elevate quantità.

La linea di fondo

La pectina di mele è un tipo di fibra solubile con numerosi potenziali benefici per la salute.

Può migliorare il colesterolo, la pressione sanguigna, la salute dell'intestino e la stabilità intestinale, anche se i risultati sono misti e sono necessarie ulteriori ricerche.

Puoi consumarlo come integratore, tramite marmellate e gelatine o mangiando mele intere.