Microgreens: tutto ciò che avresti sempre voluto sapere

Contenuto

• Cosa sono i microgreens?
• Diversi tipi di microgreens
• I microgreens sono nutrienti
• Benefici per la salute di Microgreens
• Mangiarli è rischioso?
• Come includere i microgreens nella tua dieta
• Come far crescere il tuo
• La linea di fondo

Dalla loro introduzione nella scena dei ristoranti californiani negli anni '80, i microgreens hanno guadagnato costantemente popolarità.

Queste verdure aromatiche, note anche come micro erbe o coriandoli vegetali, sono ricche di sapore e aggiungono un gradito tocco di colore a una varietà di piatti.

Nonostante le loro piccole dimensioni, contengono un pugno nutrizionale, spesso contenente livelli nutritivi più elevati rispetto a verdure più mature. Questo li rende una buona aggiunta a qualsiasi dieta.

Questo articolo esamina i potenziali benefici per la salute dei microgreens e fornisce una guida passo-passo su come coltivare i tuoi.

Cosa sono i microgreens?

I microgreens sono giovani verdure alte circa 2,5-7,5 cm.

Hanno un sapore aromatico e un contenuto di nutrienti concentrato e sono disponibili in una varietà di colori e trame (1).

I microgreens sono considerati piante da bambino, che cadono da qualche parte tra un germoglio e un bambino verde.

Detto questo, non dovrebbero essere confusi con i germogli, che non hanno foglie. I germogli hanno anche un ciclo di crescita molto più breve di 2-7 giorni, mentre i microgreens vengono solitamente raccolti 7–21 giorni dopo la germinazione, una volta che sono emerse le prime vere foglie della pianta.

I microgreens sono più simili ai baby green in quanto solo i loro steli e foglie sono considerati commestibili. Tuttavia, a differenza delle verdure per bambini, sono molto più piccole e possono essere vendute prima di essere raccolte.

Ciò significa che le piante possono essere acquistate intere e tagliate a casa, mantenendole in vita fino a quando non vengono consumate.

I microgreens sono molto convenienti da coltivare, in quanto possono essere coltivati ​​in una varietà di posizioni, anche all'aperto, in serre e persino sul davanzale della finestra.

Sommario I microgreens sono giovani verdure che cadono da qualche parte tra i germogli e le verdure a foglia di bambino. Hanno un intenso sapore aromatico e un contenuto di nutrienti concentrato e sono disponibili in una varietà di colori e trame.

Diversi tipi di microgreens

I microgreens possono essere coltivati ​​da molti diversi tipi di semi.

Le varietà più popolari sono prodotte utilizzando semi delle seguenti famiglie di piante (1):

• Famiglia delle brassicaceae: Cavolfiore, broccoli, cavoli, crescione, ravanello e rucola
• Famiglia delle Asteraceae: Lattuga, indivia, cicoria e radicchio
• Famiglia delle Apiaceae: Aneto, carota, finocchio e sedano
• Amaryllidaceae famiglia: Aglio, cipolla, porro
• Famiglia delle amarantacee: Amaranto, quinoa bietola, barbabietola e spinaci
• Famiglia delle cucurbitacee: Melone, cetriolo e zucca

Cereali come riso, avena, grano, mais e orzo, così come legumi come ceci, fagioli e lenticchie, vengono talvolta trasformati in microgreens (1).

I microgreens variano nel gusto, che può variare da neutro a speziato, leggermente acido o addirittura amaro, a seconda della varietà. In generale, il loro sapore è considerato forte e concentrato.

Sommario I microgreens possono essere coltivati ​​da vari semi. Il loro gusto può variare notevolmente a seconda della varietà.

I microgreens sono nutrienti

I microgreens sono ricchi di sostanze nutritive.

Mentre il loro contenuto di nutrienti varia leggermente, la maggior parte delle varietà tende ad essere ricca di potassio, ferro, zinco, magnesio e rame (2, 3).

I microgreens sono anche un'ottima fonte di composti vegetali benefici come gli antiossidanti (4).

Inoltre, il loro contenuto di nutrienti è concentrato, il che significa che spesso contengono livelli più elevati di vitamine, minerali e antiossidanti rispetto alla stessa quantità di verdure mature (4).

In effetti, la ricerca che confronta i microgreens con i green più maturi riporta che i livelli di nutrienti nei microgreens possono essere fino a nove volte superiori a quelli trovati nei green maturi (5).

La ricerca mostra anche che contengono una più ampia varietà di polifenoli e altri antiossidanti rispetto alle loro controparti mature (6).

Uno studio ha misurato le concentrazioni di vitamine e antiossidanti in 25 microgreens disponibili in commercio. Questi livelli sono stati quindi confrontati con i livelli registrati nel Database dei nutrienti nazionali dell'USDA per le foglie mature.

Sebbene i livelli di vitamina e antiossidanti fossero diversi, i livelli misurati nei microgreens erano fino a 40 volte superiori a quelli registrati per le foglie più mature (4).

Detto questo, non tutti gli studi riportano risultati simili.

Ad esempio, uno studio ha confrontato i livelli di nutrienti in germogli, microgreens e colture di amaranto completamente cresciute. Ha notato che le colture adulte spesso contenevano altrettanti nutrienti, se non di più, rispetto ai microgreens (7).

Pertanto, anche se i microgreens sembrano generalmente contenere livelli di nutrienti più elevati rispetto alle piante più mature, questo può variare in base alle specie presenti.

Sommario I microgreens sono ricchi di sostanze nutritive. Spesso contengono maggiori quantità di vitamine, minerali e antiossidanti rispetto alle loro controparti più mature.

Benefici per la salute di Microgreens

Il consumo di verdure è associato a un minor rischio di molte malattie (8, 9, 10).

Ciò è probabilmente dovuto alle elevate quantità di vitamine, minerali e composti vegetali benefici che contengono.

I microgreens contengono quantità simili e spesso maggiori di questi nutrienti rispetto ai verdi maturi. Pertanto, possono ridurre allo stesso modo il rischio delle seguenti malattie:

• Cardiopatia: I microgreens sono una ricca fonte di polifenoli, una classe di antiossidanti legata a un minor rischio di malattie cardiache. Studi sugli animali mostrano che i microgreens possono abbassare i livelli di colesterolo LDL "cattivo" e trigliceridi (11, 12, 13).
• Il morbo di Alzheimer: Gli alimenti ricchi di antiossidanti, compresi quelli che contengono elevate quantità di polifenoli, possono essere collegati a un minor rischio di malattia di Alzheimer (14, 15).
• Diabete: Gli antiossidanti possono aiutare a ridurre il tipo di stress che può impedire allo zucchero di entrare correttamente nelle cellule. In studi di laboratorio, i microgreens di fieno greco hanno migliorato l'assorbimento di zucchero cellulare del 25–44% (16, 17).
• Alcuni tumori: Frutta e verdura ricche di antiossidanti, specialmente quelle ricche di polifenoli, possono ridurre il rischio di vari tipi di cancro. I microgreens ricchi di polifenoli possono avere effetti simili (18).

Sebbene ciò sembri promettente, nota che il numero di studi che misurano direttamente l'effetto dei microgreens su queste condizioni mediche è limitato e che non è stato possibile trovare nessuno sull'uomo.

Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni valide.

Sommario I microgreens forniscono una dose concentrata di nutrienti e composti vegetali benefici. Di conseguenza, possono ridurre il rischio di alcune malattie.

Mangiarli è rischioso?

Mangiare microgreens è generalmente considerato sicuro.

Tuttavia, una preoccupazione è il rischio di intossicazione alimentare. Tuttavia, il potenziale di crescita batterica è molto più piccolo nei microgreens che nei germogli.

I microgreens richiedono condizioni leggermente meno calde e umide rispetto ai germogli e vengono consumate solo la foglia e il gambo, anziché la radice e il seme.

Detto questo, se stai pianificando di coltivare microgreens a casa, è importante acquistare semi da un'azienda rispettabile e scegliere mezzi di coltivazione privi di contaminazione con batteri nocivi come Salmonella e E. coli (19).

I mezzi di coltivazione più comuni sono la torba, la perlite e la vermiculite. Le stuoie monouso prodotte appositamente per la coltivazione di microgreens sono considerate molto sanitarie (1, 20).

Sommario I microgreens sono generalmente considerati sicuri da mangiare. Quando li coltivi a casa, presta particolare attenzione alla qualità dei semi e dei mezzi di coltivazione utilizzati.

Come includere i microgreens nella tua dieta

Esistono molti modi per includere i microgreens nella dieta.

Possono essere incorporati in una varietà di piatti, tra cui panini, impacchi e insalate.

I microgreens possono anche essere miscelati in frullati o spremuti. Il succo di erba di grano è un esempio popolare di microgreen succhi.

Un'altra opzione è quella di usarli come contorno su pizze, zuppe, frittate, curry e altri piatti caldi.

Sommario I microgreens possono essere consumati crudi, spremuti o miscelati e possono essere incorporati in una varietà di piatti freddi e caldi.

Come far crescere il tuo

I microgreens sono facili e convenienti da coltivare, in quanto non richiedono molta attrezzatura o tempo. Possono essere coltivati ​​tutto l'anno, sia indoor che outdoor.

Ecco cosa ti serve:

• Semi di buona qualità.
• Un buon terreno di coltura, come un contenitore pieno di terriccio o terriccio fatto in casa. In alternativa, è possibile utilizzare un tappetino di coltivazione monouso appositamente progettato per microgreens in crescita.
• Corretta illuminazione: luce solare o ultravioletta, idealmente per 12-16 ore al giorno.

Istruzioni:

• Riempi il contenitore con terra, assicurandoti di non comprimerlo eccessivamente e annaffia leggermente.
• Cospargi il seme di tua scelta in cima al terreno il più uniformemente possibile.
• Nebulizza leggermente i semi con acqua e copri il contenitore con un coperchio di plastica.
• Controlla quotidianamente sul vassoio e nebulizza l'acqua se necessario per mantenere i semi umidi.
• Un paio di giorni dopo la germinazione dei semi, puoi rimuovere il coperchio di plastica per esporli alla luce.
• Innaffia una volta al giorno mentre i tuoi microgreens crescono e acquistano colore.
• Dopo 7-10 giorni, i tuoi microgreens dovrebbero essere pronti per essere raccolti.

Sommario I microgreens possono essere comodamente coltivati ​​a casa. Chi è interessato a raccogliere le proprie colture di microgreen può farlo seguendo i semplici passaggi precedenti.

La linea di fondo

I microgreens sono saporiti e possono essere facilmente incorporati nella dieta in vari modi.

Sono anche generalmente molto nutrienti e possono persino ridurre il rischio di alcune malattie.

Dato che sono facili da coltivare in casa, sono un modo particolarmente economico per aumentare l'assunzione di nutrienti senza dover acquistare grandi quantità di verdure.

In quanto tali, sono un'aggiunta utile alla tua dieta.