Revisione della dieta mediterranea: funziona per dimagrire?

Contenuto

• Qual è la dieta mediterranea?
• Come seguire la dieta mediterranea
• Benefici
• Aumenta la perdita di peso
• Migliora la salute del cuore
• Protegge dal diabete di tipo 2
• Riduce l'infiammazione
• Potenziali aspetti negativi
• Cibi da mangiare ed evitare
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Menu di esempio
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• La linea di fondo

La dieta mediterranea ha una reputazione di vecchia data come uno dei modelli alimentari più sani in circolazione.

È anche considerato uno dei piani più popolari tra le persone a dieta perché è flessibile, ricco di cibi saporiti e ricco di benefici per la salute.

In effetti, la dieta mediterranea è stata collegata ad un aumento della perdita di peso, a una riduzione dell'infiammazione e ad un minor rischio di malattie croniche.

Questo articolo esamina la dieta mediterranea, compresi i suoi benefici, i potenziali svantaggi, i cibi da mangiare ed evitare e un piano alimentare di esempio.

Qual è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è uno stile alimentare basato sulle diete tradizionali dei paesi mediterranei come Spagna, Francia, Italia e Grecia.

I ricercatori hanno notato che le persone in questi paesi avevano tassi più bassi di malattia cronica, rispetto a quelli negli Stati Uniti e nel Nord Europa, e lo hanno attribuito al loro modello dietetico unico (1).

A differenza di altre diete popolari, la dieta mediterranea si concentra sull'inclusione di determinati alimenti e gruppi di alimenti piuttosto che sul conteggio delle calorie o sul monitoraggio dei macronutrienti.

Grassi sani, frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali sono alcuni dei componenti chiave della dieta mediterranea.

D'altra parte, gli ingredienti meno salutari come la carne rossa, i dolci e gli alimenti trasformati sono limitati.

La dieta mediterranea è un modello alimentare basato sulle diete tradizionali di coloro che vivono in paesi come Spagna, Francia, Grecia e Italia.

Come seguire la dieta mediterranea

La dieta mediterranea enfatizza principalmente gli alimenti integrali, ricchi di nutrienti come frutta, verdura, grassi sani e cereali integrali.

Sebbene si concentri principalmente su alimenti vegetali, altri ingredienti come pollame, frutti di mare, uova e latticini possono essere gustati con moderazione.

Nel frattempo, dovrebbero essere evitati gli alimenti trasformati, gli zuccheri aggiunti, i cereali raffinati e le bevande zuccherate.

Alcuni tipi di alcol, come il vino rosso, possono anche essere inclusi con moderazione, ma dovrebbero essere limitati a non più di una o due porzioni al giorno per donne e uomini, rispettivamente.

Oltre ad apportare modifiche alla dieta, impegnarsi in una regolare attività fisica è un altro componente cruciale della dieta mediterranea.

Camminare, correre, andare in bicicletta, remare, praticare sport e sollevare pesi sono solo alcuni esempi di attività fisiche salutari che è possibile aggiungere alla propria routine.

La dieta mediterranea comprende molti alimenti integrali a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani. Anche il pollame, i frutti di mare e il vino rosso sono ammessi con moderazione.

Benefici

La dieta mediterranea è stata collegata a numerosi benefici per la salute.

Aumenta la perdita di peso

La dieta mediterranea incoraggia a mangiare una varietà di alimenti ricchi di nutrienti e limita gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti, che sono spesso ricchi di calorie.

Per questo motivo, abbinare la dieta mediterranea a uno stile di vita sano potrebbe favorire la perdita di peso.

Una recensione di 5 studi ha scoperto che la dieta mediterranea era efficace quanto altre diete popolari come la dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso, con conseguente perdita di peso fino a 22 libbre (10 kg) nell'arco di 1 anno (2).

Allo stesso modo, un ampio studio condotto su oltre 32.000 persone ha dimostrato che l'adesione a lungo termine alla dieta mediterranea era associata a un ridotto rischio di ingrassare e ingrassare per 5 anni (3).

Migliora la salute del cuore

Numerosi studi hanno scoperto che seguire la dieta mediterranea potrebbe migliorare la salute del cuore.

In uno studio, seguire una dieta mediterranea integrata con noci o olio d'oliva per 3 mesi ha portato a significativi miglioramenti dei livelli di colesterolo e pressione sistolica (il numero più alto di una lettura), entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache (4).

Allo stesso modo, un altro studio ha osservato che seguendo la dieta mediterranea e mangiando 1 oncia (30 grammi) di noci miste al giorno per un anno ha ridotto la prevalenza della sindrome metabolica di quasi il 14% (5).

La sindrome metabolica è un insieme di condizioni che possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete (6).

Inoltre, una revisione di 41 rapporti ha mostrato che la dieta mediterranea era associata a un minor rischio di malattie cardiache e ictus nelle persone con diabete (7).

Protegge dal diabete di tipo 2

Alcune ricerche hanno scoperto che la dieta mediterranea potrebbe proteggere dal diabete di tipo 2.

Ad esempio, uno studio su 418 persone ha osservato che coloro che seguivano una dieta mediterranea avevano il 52% in meno di probabilità di sviluppare diabete di tipo 2 in media 4 anni, rispetto a un gruppo di controllo (8).

Inoltre, uno studio su 901 persone con diabete di tipo 2 ha mostrato che l'adesione a lungo termine alla dieta mediterranea era collegata a livelli più bassi di zucchero nel sangue e di emoglobina A1C, un indicatore del controllo a lungo termine dello zucchero nel sangue (9).

Inoltre, altre ricerche suggeriscono che la dieta mediterranea potrebbe aiutare a migliorare la capacità del corpo di usare l'insulina, un ormone che regola lo zucchero nel sangue (10, 11).

Riduce l'infiammazione

L'infiammazione acuta è un normale processo che aiuta il sistema immunitario a proteggere da malattie e infezioni.

D'altra parte, l'infiammazione cronica può contribuire alle malattie e può essere coinvolta nello sviluppo di malattie cardiache, cancro e diabete (11).

La dieta mediterranea può aiutare a ridurre i livelli di infiammazione, che potrebbe aiutare a prevenire le malattie.

Ad esempio, uno studio su 598 persone ha scoperto che una più rigorosa aderenza alla dieta mediterranea era collegata a livelli più bassi di diversi marker di infiammazione (12).

In un altro studio condotto su 66 adulti più anziani, seguendo la dieta mediterranea per 3-5 anni è stato associato a una riduzione dei marker di infiammazione (13).

Alcune ricerche suggeriscono che la dieta mediterranea potrebbe aumentare la perdita di peso, migliorare la salute del cuore, ridurre l'infiammazione e proteggere dal diabete di tipo 2.

Potenziali aspetti negativi

Sebbene la dieta mediterranea possa essere legata a numerosi benefici per la salute, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.

Per cominciare, sono consentite moderate quantità di alcol come parte della dieta.

Mentre la maggior parte degli studi mostra che l'assunzione di alcol da leggera a moderata potrebbe essere benefica per la salute, l'alcol potrebbe non essere adatto a tutti (14, 15).

Ad esempio, chi è incinta o ha una storia familiare di dipendenza dovrebbe evitare l'alcol.

Inoltre, dato che la dieta mediterranea elimina molti alimenti trasformati e raffinati, alcune persone potrebbero trovarlo difficile da seguire.

Inoltre, alcuni alimenti che sono incoraggiati dalla dieta, come i frutti di mare, possono essere più costosi di altre fonti di proteine, il che può rendere difficile per chi ha un budget limitato.

La dieta mediterranea consente moderate quantità di alcol, che potrebbero non essere adatte a tutti. Inoltre, alcune persone potrebbero avere difficoltà a seguirlo e potrebbe essere più costoso di altre diete.

Cibi da mangiare ed evitare

La dieta mediterranea è principalmente composta da ingredienti nutrienti e integrali come frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani.

Nel frattempo, gli alimenti trasformati, gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati dovrebbero essere limitati.

Alimenti da mangiare

Ecco alcuni cibi che puoi gustare nell'ambito della dieta mediterranea:

• Frutta: mele, arance, fragole, kiwi, melone, mirtilli, pere, pesche, albicocche
• Verdure: spinaci, rucola, broccoli, cavolfiori, cipolle, zucchine, asparagi, cavoli, patate
• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli, arachidi
• Cereali integrali: quinoa, cuscus, miglio, avena, riso integrale, grano saraceno, pasta integrale, farro
• Noci e semi: mandorle, pistacchi, noci, semi di chia, semi di lino, nocciole, noci di macadamia, semi di girasole
• Pollame: pollo, tacchino, oca, anatra
• Frutti di mare: salmone, tonno, trota, sgombro, acciughe, sardine, cozze
• Uova: tuorli d'uovo e albumi d'uovo
• Dairy: formaggio, yogurt, latte
• Grassi sani: olio d'oliva, avocado, olive, olio di avocado
• Erbe e spezie: basilico, origano, timo, rosmarino, pepe, curcuma, aglio, cannella, coriandolo
• Le bevande: acqua, caffè, tè, vino rosso (1–2 bicchieri al giorno)

Alimenti da evitare

Ecco alcuni alimenti che dovresti limitare o evitare nell'ambito della dieta mediterranea:

• Carni lavorate: pancetta, salame, salsiccia, hot dog
• Grani raffinati: pane bianco, crackers, biscotti, pasta bianca, tortillas di farina, riso bianco
• Bevande zuccherate con zucchero: succo di frutta, bibite gassate, bevande energetiche, bevande sportive
• Oli raffinati: olio vegetale, olio di soia, olio di canola, olio di mais, olio di cartamo
• Alimenti trasformati: fast food, patatine, pasti pronti, popcorn a microonde, salatini
• Zucchero aggiunto: zucchero da tavola, gelati, caramelle, biscotti, prodotti da forno, gelati

Frutta, verdura, grassi sani, cereali integrali e fonti proteiche minimamente elaborate possono essere gustati come parte della dieta mediterranea. Gli alimenti trasformati, gli zuccheri aggiunti e i cereali raffinati dovrebbero essere limitati.

Menu di esempio

Ecco un esempio di menu di 3 giorni per la dieta mediterranea.

Giorno 1

• Colazione: frittata di verdure con spinaci, pomodori e funghi
• Pranzo: Insalata greca con pollo, feta, olive, cetrioli e pomodori
• Cena: baccalà al limone con broccoli e riso integrale

Giorno 2

• Colazione: farina d'avena con fragole, mirtilli, noci e cannella
• Pranzo: pollo alla griglia con asparagi arrostiti e grano saraceno
• Cena: lasagne integrali con insalata di contorno

3 ° giorno

• Colazione: Yogurt greco con semi di chia e banane a fette
• Pranzo: zucchine ripiene di tacchino macinato, quinoa, peperoni, pomodori e salsa marinara
• Cena: salmone al forno con cavolo saltato e orzo

Il menu in alto fornisce alcune idee per i pasti che possono essere incluse come parte della dieta mediterranea.

La linea di fondo

La dieta mediterranea è un modello alimentare sano che si basa sulle diete tradizionali di quelle in paesi come Spagna, Francia, Italia e Grecia.

La dieta incoraggia cibi nutrienti come frutta, verdura, grassi sani e cereali integrali, limitando al contempo gli ingredienti trasformati e lo zucchero aggiunto.

Seguire una dieta mediterranea sana non solo può aiutare ad aumentare la perdita di peso, ma anche a migliorare la salute del cuore, ridurre l'infiammazione e promuovere un migliore controllo della glicemia.