Carne: buona o cattiva?

Contenuto

• Che cos'è la carne?
• Tipi diversi
• carne rossa
• carne bianca
• Carne lavorata
• Nutrienti nella carne
• Metodi di cottura ed effetti sugli agenti cancerogeni
• Carne e cancro
• La carne rossa è cattiva?
• Altri fattori che possono influenzare il rischio di cancro
• Carne e malattie cardiache
• Carne e diabete di tipo 2
• Carne, controllo del peso e obesità
• Benefici del consumo di carne
• Prospettive etiche e ambientali
• Come massimizzare i benefici e minimizzare gli effetti negativi
• La linea di fondo

La carne è un alimento molto controverso.

Da un lato, è un alimento base in molte diete e un'ottima fonte di proteine ​​e nutrienti importanti.

D'altra parte, alcune persone credono che mangiarlo sia malsano, immorale e inutile.

Questo articolo esamina in dettaglio i benefici per la salute e i potenziali rischi del consumo di carne.

Che cos'è la carne?

La carne è la carne degli animali che gli umani preparano e consumano come cibo.

Negli Stati Uniti e in molti altri paesi, il termine si riferisce principalmente al tessuto muscolare di mammiferi e uccelli. In genere viene consumato come bistecca, costolette, costolette o arrosto o in forma macinata.

In passato, le frattaglie - tra cui fegato, reni, cervello e intestino - erano comunemente apprezzate nella maggior parte delle culture. Tuttavia, la maggior parte delle diete occidentali ora lo escludono.

Tuttavia, le frattaglie rimangono popolari in alcune parti del mondo, in particolare tra le società tradizionali. Molte prelibatezze sono anche basate sull'organo.

Il foie gras è fatto con fegato d'anatra o d'oca. Le animelle sono ghiandole del timo e pancreas, mentre il menudo è una zuppa che contiene trippa (stomaco).

Oggi, la maggior parte della carne in tutto il mondo proviene da animali domestici allevati nelle fattorie, principalmente grandi complessi industriali che spesso ospitano migliaia di animali alla volta.

Tuttavia, in alcune culture tradizionali, la caccia agli animali rimane il solo mezzo per ottenerlo.

Sommario La carne si riferisce al muscolo o agli organi di un animale consumato come cibo. Nella maggior parte del mondo, proviene da animali allevati in grandi aziende agricole industriali.

Tipi diversi

I tipi di carne sono classificati in base alla loro origine animale e al modo in cui vengono preparati.

carne rossa

Questo proviene dai mammiferi e contiene più della mioglobina proteica ricca di ferro nei suoi tessuti rispetto alla carne bianca. Esempi inclusi:

• manzo (bovino)
• maiale (maiali e maiali)
• agnello
• vitello (vitelli)
• capra
• selvaggina, come bisonte, alce e cervo (cervo)

carne bianca

Questo è generalmente di colore più chiaro della carne rossa e proviene da uccelli e selvaggina piccola. Esempi inclusi:

• pollo
• tacchino
• anatra
• Oca
• uccelli selvatici, come quaglie e fagiani

Carne lavorata

La carne trasformata è stata modificata mediante salatura, stagionatura, affumicatura, essiccazione o altri processi per preservarla o esaltarne il sapore. Esempi inclusi:

• hot dog
• salsiccia
• Bacon
• pranzo a base di carne, come bologna, salame e pastrami
• convulso

Sommario La carne proviene da una varietà di animali ed è classificata come rossa o bianca, a seconda della fonte. I prodotti trasformati sono stati modificati con additivi per migliorare il sapore.

Nutrienti nella carne

La carne magra è considerata un'eccellente fonte proteica. Contiene circa il 25-30% di proteine ​​in peso dopo la cottura.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di petto di pollo cotto contiene circa 31 grammi di proteine. La stessa porzione di carne magra contiene circa 27 grammi.

Le proteine ​​animali sono una proteina completa, il che significa che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carne magra fornisce (3):

• calorie: 205
• Proteina: Circa 27 grammi
• Riboflavina: 15% del valore giornaliero (DV)
• niacina: 24% del DV
• Vitamina B6: 19% del DV
• Vitamina B12: 158% del DV
• niacina: 24% del DV
• Fosforo: 19% del DV
• Zinco: 68% del DV
• Selenio: 36% del DV

I profili nutrizionali di altre carni muscolari sono simili, sebbene contengano meno zinco. È interessante notare che il maiale è particolarmente ricco di vitamina tiamina. Le braciole di maiale forniscono il 78% del DV per la tiamina per porzione di 5,5 once (157 grammi) (4).

Anche il fegato e altri organi sono ricchi di vitamina A, vitamina B12, ferro e selenio. Sono anche un'ottima fonte di colina, un importante nutriente per la salute del cervello, dei muscoli e del fegato (5).

Sommario La carne è un'eccellente fonte di proteine ​​e diverse vitamine e minerali, tra cui vitamina B12, niacina e selenio.

Metodi di cottura ed effetti sugli agenti cancerogeni

Cucinare e preparare carni in certi modi può influire negativamente sulla salute.

Quando vengono grigliati, grigliati o affumicati a temperature elevate, il grasso viene rilasciato e gocciola sulle superfici di cottura calde.

Questo produce composti tossici chiamati idrocarburi policiclici aromatici (IPA), che possono aumentare e penetrare nella carne.

Gli IPA sono cancerogeni, il che significa che possono causare il cancro. Tuttavia, ridurre al minimo il fumo e spazzare via rapidamente i gocciolamenti può ridurre la formazione di PAH fino all'89% (6, 7, 8).

Le ammine aromatiche eterocicliche (HAA), la maggior parte delle quali hanno dimostrato di essere cancerogene negli studi a lungo termine sugli animali, si formano quando la carne viene riscaldata a temperature elevate, causando una crosta scura.

È stato osservato che i livelli di HAA aumentano durante i periodi di cottura prolungati e quando la carne viene conservata in frigorifero o maturata in frigorifero per molti giorni (9, 10).

Inoltre, i nitrati sono additivi nelle carni trasformate che erano precedentemente considerate cancerogene, ma ora sono considerate innocue o addirittura benefiche.

Tuttavia, i ricercatori non sono d'accordo sul fatto che additivi simili noti come nitriti (con una "i") aumentino il rischio di cancro (11, 12).

Sommario Cucinare cibi ad alte temperature o per lunghi periodi può aumentare la produzione di sottoprodotti tossici in grado di provocare il cancro.

Carne e cancro

Molte persone affermano che mangiare carne aumenta il rischio di cancro. Tuttavia, questo probabilmente dipende dal tipo che mangi e da come viene cucinato.

La carne rossa è cattiva?

Alcuni studi osservazionali collegano un'elevata assunzione di carne rossa a diversi tipi di cancro, tra cui il tratto digestivo, la prostata, i reni e i tumori al seno (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Tuttavia, in quasi tutti gli studi, l'associazione era tra cancro e carne ben cotta, IPA o HAA, piuttosto che carne rossa stessa. Questi studi indicano che la cottura a calore elevato ha avuto un effetto molto forte.

Di tutti i tumori, il tumore del colon ha la più forte associazione con l'assunzione di carne rossa, con dozzine di studi che riportano una connessione.

A parte alcuni studi che non hanno fatto distinzione tra metodo di cottura e carne trasformata e non trasformata, l'aumento del rischio sembra verificarsi principalmente con un maggiore apporto di carne trasformata e ben cotta (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

In un'analisi del 2011 di 25 studi, i ricercatori hanno concluso che non vi erano prove sufficienti a supporto di un'associazione tra carne rossa e cancro del colon (27).

Altri fattori che possono influenzare il rischio di cancro

Mentre la carne rossa cotta ad alte temperature può aumentare il rischio di cancro, la carne bianca non sembra avere questo effetto. In effetti, uno studio ha scoperto che il consumo di pollame era collegato a un ridotto rischio di cancro al colon, anche se cotto al punto di carbonizzarsi (28, 29, 30).

Studi sugli animali e sull'osservazione suggeriscono che, oltre ai composti tossici creati durante la cottura a calore elevato, il ferro eme presente nella carne rossa può svolgere un ruolo nello sviluppo del cancro del colon (31, 32).

Inoltre, alcuni ricercatori ritengono che la carne trasformata possa potenzialmente portare a un'infiammazione del colon che aumenta il rischio di cancro (33).

In uno studio, l'aggiunta di calcio o vitamina E ai salumi ha ridotto i livelli di prodotti finali tossici nelle feci di uomini e ratti. Inoltre, questi nutrienti sono stati trovati per migliorare le lesioni pre-cancerose del colon nei ratti (34).

È importante rendersi conto che, poiché questi studi sono osservativi, mostrano solo una relazione e non possono dimostrare che la carne rossa o trasformata causi il cancro.

Tuttavia, sembra saggio limitare il consumo di carne trasformata. Se scegli di mangiare carne rossa, usa metodi di cottura più delicati ed evita di bruciarla.

Sommario Studi osservazionali hanno mostrato un legame tra carne ben cotta o trasformata e un aumentato rischio di cancro, in particolare il cancro del colon.

Carne e malattie cardiache

Numerosi grandi studi osservazionali che esplorano l'assunzione di carne e le malattie cardiache hanno riscontrato un aumento del rischio con i prodotti trasformati. Solo uno studio ha trovato un'associazione debole per la sola carne rossa (35, 36, 37, 38).

Nel 2010, i ricercatori hanno eseguito una massiccia revisione di 20 studi tra cui oltre 1,2 milioni di persone. Hanno scoperto che il consumo di carne lavorata, ma non rossa, sembrava aumentare del 42% il rischio di malattie cardiache (39).

Tuttavia, questi studi non dimostrano che un elevato apporto di carne trasformata provoca malattie cardiache. Mostrano solo un'associazione.

Alcuni studi controllati hanno scoperto che il consumo frequente di carne, comprese le varietà ad alto contenuto di grassi, ha un effetto neutro o positivo sui fattori di rischio di malattie cardiache (40, 41).

Sommario La carne trasformata è stata collegata alle malattie cardiache in alcuni studi, mentre studi controllati hanno dimostrato che la carne può avere un effetto neutro o benefico.

Carne e diabete di tipo 2

Numerosi studi di grandi dimensioni hanno anche mostrato un'associazione tra carne elaborata o rossa e diabete di tipo 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Una revisione di 3 studi ha rilevato che consumare più di mezza porzione di carne rossa ogni giorno aumenta il rischio di sviluppare il diabete entro 4 anni del 30%, in parte correlato all'aumento di peso (49).

Tuttavia, è possibile che coloro che hanno sviluppato il diabete si siano impegnati in abitudini alimentari non salutari, come consumare troppi carboidrati raffinati, mangiare troppe verdure o semplicemente mangiare troppo in generale.

Gli studi dimostrano che le diete povere di carboidrati, che tendono ad essere ricche di carne, riducono i livelli di zucchero nel sangue e altri marcatori del diabete (50).

Sommario Alcuni studi osservazionali mostrano una relazione tra carni rosse ed elaborate e un aumentato rischio di diabete. Tuttavia, ciò può dipendere anche da altri fattori dietetici.

Carne, controllo del peso e obesità

Diversi studi osservazionali collegano alte quantità di carne rossa e trasformata all'obesità.

Ciò include una revisione di 39 studi, inclusi i dati di oltre 1,1 milioni di persone (51).

Tuttavia, i risultati dei singoli studi sono variati notevolmente (52).

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che, sebbene esistesse una relazione tra il consumo frequente di carne rossa e l'obesità, le persone che consumavano le quantità maggiori assumevano anche circa 700 calorie in più al giorno rispetto a quelle che ne mangiavano quantità minori (53).

Ancora una volta, questi studi sono osservativi e non tengono conto di altri tipi e quantità di cibo consumato regolarmente.

Sebbene la carne rossa sia spesso legata all'obesità e all'aumento di peso mentre la carne bianca non lo è, uno studio controllato non ha riscontrato differenze nelle variazioni di peso tra le persone con peso in eccesso che sono state assegnate a mangiare carne di manzo, maiale o pollo per 3 mesi (54).

Un altro studio condotto su persone con prediabete ha scoperto che la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea erano simili tra coloro che consumavano diete a base di proteine ​​animali o vegetali (55).

Il consumo di cibi freschi e integrali sembra favorire la perdita di peso, indipendentemente dal fatto che la carne venga consumata.

In uno studio, 10 donne in postmenopausa con obesità hanno seguito una dieta paleo illimitata comprendente il 30% delle calorie principalmente da proteine ​​animali, compresa la carne. Dopo 5 settimane, il peso è diminuito di 10 libbre (4,5 kg) e il grasso della pancia è diminuito dell'8%, in media (56).

Sommario Mentre alcuni studi osservazionali hanno collegato l'assunzione di carne rossa ed elaborata all'obesità, l'apporto calorico complessivo è la chiave. Studi controllati hanno dimostrato che la perdita di peso può verificarsi nonostante un elevato apporto di carne.

Benefici del consumo di carne

Mangiare carne ha diversi benefici per la salute:

• Appetito ridotto e aumento del metabolismo. Molti studi hanno dimostrato che le diete iperproteiche che includono la carne aumentano il tasso metabolico, riducono la fame e promuovono la pienezza (57, 58, 59, 60).
• Ritenzione della massa muscolare. L'assunzione di proteine ​​animali è costantemente legata all'aumento della massa muscolare. In uno studio condotto su donne anziane, mangiare carne bovina ha aumentato la massa muscolare e ridotto i marker di infiammazione (61, 62, 63, 64, 65).
• Ossa più forti. Le proteine ​​animali possono migliorare la densità e la forza ossea. In uno studio, le donne anziane con il più alto apporto di proteine ​​animali avevano un rischio ridotto del 69% di fratture dell'anca (66, 67).
• Migliore assorbimento del ferro. La carne contiene ferro eme, che il tuo corpo assorbe meglio del ferro non eme dalle piante (68, 69, 70).

Sommario La carne ha benefici per la salute di muscoli e ossa, appetito, metabolismo e assorbimento di ferro.

Prospettive etiche e ambientali

Alcune persone scelgono di non mangiare carne perché non credono nell'uccidere animali per il cibo quando ci sono altri modi per soddisfare le loro esigenze nutrizionali.

Altri obiettano che gli animali vengono allevati in grandi complessi industriali che a volte vengono definiti allevamenti.

Queste fattorie sono sovraffollate e spesso non consentono agli animali di esercitare sufficiente attività fisica, luce solare o spazio per muoversi. Per prevenire l'infezione, al bestiame vengono spesso somministrati antibiotici, che possono portare alla resistenza agli antibiotici (71, 72).

A molti animali vengono somministrati ormoni steroidei come estrogeni, progesterone e testosterone per accelerare la crescita. Ciò solleva ulteriori problemi di salute ed etici (73).

Sono stati inoltre criticati gli effetti ambientali dell'agricoltura industriale, in particolare i rifiuti prodotti durante l'allevamento e la macellazione, nonché l'alto costo della produzione di carne a base di grano (74, 75, 76, 77).

Fortunatamente, ci sono alternative. Puoi sostenere piccole aziende agricole che allevano animali in modo umano, non usano antibiotici o ormoni e forniscono agli animali diete naturali.

Sommario Alcuni si oppongono all'uccisione di animali per il cibo, alle condizioni disumane negli allevamenti industriali o agli effetti ambientali dell'allevamento del bestiame.

Come massimizzare i benefici e minimizzare gli effetti negativi

Ecco come assicurarti di consumare carne in un modo più salutare per te e il pianeta:

• Scegli prodotti non trasformati. La carne non trasformata sarà sempre più sana per te rispetto alle varietà trasformate.
• Prova le carni d'organo. Aggiungi carni di organi alla tua dieta per sfruttare il loro alto contenuto di nutrienti.
• Ridurre al minimo la cottura a calore elevato. Se si griglia, si barbecue o si utilizza un altro metodo ad alta temperatura, asciugare immediatamente i gocciolamenti ed evitare l'eccessiva cottura o la carbonizzazione.
• Consuma alimenti non trasformati a base vegetale. Sono ricchi di fibre, contengono preziosi antiossidanti e aiutano a mantenere una dieta ben bilanciata.
• Scegli carne biologica da piccole aziende agricole. Questo è più rispettoso dell'ambiente e migliore dal punto di vista etico.
• Seleziona carne di manzo nutrita con erba. I bovini che consumano una dieta naturale di erba - piuttosto che di grano - producono carne più ricca di acidi grassi omega-3 e antiossidanti sani (78, 79, 80).

Sommario Per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, scegli carne non trasformata, evita la cottura a calore elevato, includi alimenti vegetali nella tua dieta e scegli alimenti biologici o di erba quando possibile.

La linea di fondo

La carne non trattata e cotta correttamente ha molti nutrienti e può avere alcuni benefici per la salute. Se ti piace mangiare carne, non ci sono motivi validi per la salute o nutrizionali per smettere.

Tuttavia, se non ti senti bene nel mangiare animali, puoi anche rimanere in buona salute seguendo una dieta vegetariana ben bilanciata.

In definitiva, se si consuma carne è una scelta personale.