Come diventare un maestro della preparazione dei pasti - Suggerimenti di un nutrizionista

Contenuto

• 1. Avere una serie di ricette salutari
• 2. Crea una lista della spesa prioritaria
• 3. Multitasking la tua cucina e preparazione
• 4. Lavora lentamente fino a un frigorifero pieno
• 5. Prepara i pasti più tardi, piuttosto che tutti in una volta
• La preparazione dei pasti può richiedere meno di 3 ore
• Preparazione del pasto: colazione quotidiana

Inizia lentamente e non avere fretta. Ecco cosa devi sapere sull'essere un esperto nella preparazione dei pasti.

Non c'è bisogno di stressarsi per bere matcha ogni giorno se non hai imparato la tecnica di mangiare e cucinare in modo semplice.

Oltre alle meraviglie di una pentola, il passo successivo per mangiare facilmente è la pianificazione dei pasti o la cottura in batch. Potresti aver sentito parlare della tendenza "lunedì di preparazione dei pasti". Al giorno d'oggi tutti, indipendentemente dalla dieta che stanno provando, sembra che lo stiano facendo. La domanda è: per far funzionare la tua dieta, hai davvero bisogno di preparare i pasti?

La risposta breve: forse.

Ma se vuoi risparmiare ore alla settimana dal cucinare e correre al supermercato per ritirare quegli oggetti dell'ultimo minuto che hai dimenticato, cenare fuori o saltare i pasti (per mangiare solo spuntini in movimento), allora la risposta è sì . La creazione di un sistema per la pianificazione dei pasti può essere la soluzione di cui hai bisogno per rimanere in pista.

Ho usato per la prima volta il concetto di pianificazione del pasto prima di sapere come si chiamava. All'università, avevo un programma piuttosto fitto, giocavo a scrivere una tesi, lezioni e lavoro. Mi sono ritrovato a saltare la colazione perché non avevo "tempo".

Poi un giorno, ho deciso di fare tutta la farina d'avena di cui avevo bisogno per la settimana in un giorno (quindi cinque porzioni da una porzione). Questo semplice piccolo passo è stato il mio catalizzatore per stabilire una routine per un'alimentazione sana.

Anni dopo, ho continuato a pianificare i pasti e ho perfezionato gli how-to. Ecco i miei cinque migliori consigli per diventare un maestro della preparazione dei pasti. Giuro su queste strategie per tenermi in carreggiata - e hanno anche lavorato per migliaia di persone in tutto il mondo.

1. Avere una serie di ricette salutari

Questi sono i miei primi cinque ingredienti che coprono colazione, pranzo, cena, dessert e persino una ricetta per il viaggio. (Nota a margine: spezie come sale, pepe o olio d'oliva non sono considerate un "ingrediente" in queste ricette.)

• Colazione: frullato al mango matcha
• Pranzo: zuppa cremosa di zucchine
• In movimento: insalata di quinoa caricata
• Cena: abbondante ciotola di verdure
• Dessert: frullato alla banana
  Ciotola

Avere una serie di ricette che ami può rendere la pianificazione dei pasti molto più semplice, specialmente nelle settimane in cui ti senti poco ispirato. La chiave è non lasciare che il processo ti esaurisca, altrimenti sarà troppo facile cadere dal carrozzone!

2. Crea una lista della spesa prioritaria

Può sembrare un gioco da ragazzi, ma è importante dare la priorità al tuo viaggio al negozio o al mercato degli agricoltori prima ancora di iniziare a preparare i pasti. Questo inizia con la creazione di una lista della spesa a casa. Fai il punto su quali cibi e ingredienti hai già a casa in modo da non perdere tempo e soldi trovandoli al negozio.

Quindi, pensa a quali piatti ti piacerebbe mangiare e se puoi mescolare, abbinare e massimizzare gli ingredienti. Ad esempio, i pasti con la quinoa sono un'ottima scelta: puoi preparare una grande quantità di quinoa e creare spin-off per la colazione (cereali freddi), il pranzo e la cena!

Infine, assicurati di avere abbastanza contenitori per alimenti per conservare i tuoi pasti separatamente. Usa bento box in vetro per organizzare pranzi e cene. I barattoli Mason sono ottimi per conservare condimenti per insalata, hummus, pesto e altre salse o marinate.

Prendi qualche altro contenitore per riporlo:

• grandi lotti di zuppa
• quinoa o altri cereali
• proteine
• muesli
• ingredienti per insalata

Un altro consiglio importante è sapere quando si fa la spesa
lavora per te. Dove vivo, domenica al supermercato c'è il caos
pomeriggi, quindi mi piace andare presto la mattina quando il traffico è basso e io
può entrare e uscire.

3. Multitasking la tua cucina e preparazione

Sono tutto per essere efficiente con il mio tempo, e questo si ripercuote anche in cucina. (Risparmiare tempo è una componente fondamentale che mi sono assicurato di includere nella mia "Guida alla pianificazione dei pasti".) Non tutti i pasti devono essere fatti uno alla volta - usa il tuo tempo con saggezza!

Cuoci ingredienti separati sul fornello. Mentre questi ingredienti stanno bollendo o cuocendo a vapore, trita, lancia e inforna verdure, patate dolci, muesli e altre prelibatezze nel forno. Prepara tutti gli ingredienti sul bancone della cucina. Mentre il fornello e il forno stanno sparando, mescola una tempesta di hummus, latte di mandorle fatto in casa o condimenti per insalata.

Detto questo, a volte le persone iniziano a preparare i pasti facendo troppi piatti contemporaneamente, il che può essere opprimente e stressante. Finché non conosci le istruzioni della ricetta a memoria, inizia lentamente con un piatto per la settimana. Sii selettivo anche sugli ingredienti che vuoi preparare.

Inoltre, non è necessario preparare tutti i componenti di un piatto contemporaneamente. Alcuni ingredienti di base, come riso, quinoa e pasta, possono essere preparati in lotti, mentre ingredienti più freschi possono essere cucinati più tardi nella settimana. Oppure puoi salvare gli ingredienti separatamente. Scegliere di non cucinare tutto in una volta (in modo da poter costruire il tuo pasto in seguito) potrebbe farti risparmiare più tempo.

4. Lavora lentamente fino a un frigorifero pieno

Come ho accennato in precedenza, non è necessario preparare ogni singolo piatto per la settimana a venire: scegli solo un pasto che ritieni più impegnativo. Ad esempio, se è difficile alzarsi presto ogni mattina per preparare la colazione, usa il tuo tempo per mettere insieme una settimana di avena notturna o cuocere una partita di muffin integrali. Hai difficoltà a trovare il tempo per il pranzo? Metti le verdure e le verdure in contenitori individuali e prepara un condimento per insalata fatto in casa che puoi spruzzare sopra quando è ora di mangiare.

La chiave è iniziare in piccolo e poi lavorare fino ad avere un frigorifero pieno di componenti per i pasti già preparati in modo da poter essere creativi sul posto.

5. Prepara i pasti più tardi, piuttosto che tutti in una volta

La preparazione degli ingredienti per assemblare i pasti durante la settimana richiede la maggior parte del tempo, quindi consiglio di riservare un paio d'ore un giorno alla settimana che funzioni per preparare e cucinare componenti del pasto, come la quinoa, le uova sode e le verdure per le insalate, per assemblare in seguito. Non è necessario il congelamento, poiché mangerai i tuoi pasti per tutta la settimana.

La preparazione dei pasti può richiedere meno di 3 ore

In questi giorni, mi dedico alla preparazione dei pasti a una scienza e posso fare la spesa, preparare e cucinare in meno di tre ore il sabato (la maggior parte).

Pensa alla pianificazione dei pasti come una chiave per risparmiare tempo ed energia da mettere altrove. Mi piace ancora cucinare, proprio come potresti fare tu, ma non mi piace dedicare così tanto tempo a un'attività ogni giorno.

Questo tempo aggiuntivo per me stesso è probabilmente davvero il miglior vantaggio della pianificazione del pasto, specialmente quando ci sono così tante altre cose nella vita a cui vorrei prestare attenzione: esercizio, relax, lettura di libri e uscire con amici e familiari.

Preparazione del pasto: colazione quotidiana

McKel Hill, MS, RD, è il fondatore di Nutrition Stripped, un sito web per una vita sana dedicato all'ottimizzazione del benessere delle donne in tutto il mondo attraverso ricette, consigli nutrizionali, fitness e altro ancora. Il suo libro di cucina, "Nutrition Stripped", è stato un best-seller nazionale ed è apparsa su Fitness Magazine e Women’s Health Magazine.