Padroneggia questa mossa: il Chin-Up

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Benvenuto nella nostra nuovissima serie #MasterThisMove! In ogni post, metteremo in evidenza un esercizio fantastico e ti daremo consigli non solo per farlo Giusto, ma per trarne i massimi benefici possibili. "Quando si tratta di allenamento della forza, non si tratta solo di fare un esercizio, ma di eseguirlo correttamente", afferma il personal trainer Nick Rodocoy. Ad esempio, puoi fare 50 flessioni senza eseguire l'intera gamma di movimento e non vedrai i benefici, ma se fai meno flessioni con una tecnica migliore, otterrai molto di più dal movimento. (Prova l'allenamento di progressione pushup.) Questo perché ogni esercizio è progettato per essere eseguito in un certo modo al fine di attivare muscoli e gruppi muscolari specifici. Se lo fai "sbagliato" (o lo fai a metà!), non otterrai l'effetto desiderato.

La prima mossa di cui parleremo: il chin-up. È una mossa particolarmente impegnativa per le donne, motivo in più per non solo provarla, ma anche per padroneggiarla. "Le donne non hanno la stessa forza della parte superiore del corpo degli uomini e hanno più grasso corporeo", spiega Rodocoy. Insieme, questi due fattori rendono il chin-up un'impresa difficile. Ma questo non vuol dire che noi ragazze non posso fallo: "Ho visto donne fare otto trazioni di fila", dice Rodocoy. In effetti, Carrie Underwood fa le trazioni come se non fosse un grosso problema! È solo questione di costruire prima la forza della parte superiore del corpo di cui hai bisogno.

Più motivazione per provarlo: "È una mossa del big bang", afferma Rodocoy. "È un movimento composto, che fa appello a più muscoli contemporaneamente". In altre parole, è un toner per tutto il corpo. Inoltre, è dannatamente incoraggiante essere in grado di farne anche solo uno!

Rodocoy consiglia di iniziare con una versione assistita del chin-up. Se hai una macchina per trazioni in palestra, puoi esercitarti a eseguire l'esatta gamma di movimenti che farai una volta che proverai il movimento da solo. Dai un'occhiata alla tecnica qui sotto.

Nessuna macchina per il mento, nessun problema. Forse un modo ancora migliore per simulare il movimento dell'esercizio è attaccare una fascia di resistenza a una barra per trazioni, come la SPRI Pull-Up Bar ($ 39,98, Spri.com): puoi semplicemente metterla su una porta in la tua casa!

Ad ogni modo, esercitati con il mento assistito due volte a settimana. Rendi uno di quei giorni un giorno "pesante" (fai 6-8 ripetizioni con meno peso sulla macchina o una fascia di resistenza più pesante) e l'altro giorno un giorno "leggero", in cui ricevi più assistenza dalla fascia o dalla macchina, ma completare 10-12 ripetizioni. "Questo ti aiuterà a costruire la stabilità della spalla di cui hai bisogno, così puoi farlo da solo", afferma Rodocoy.

Una volta che questo esercizio inizia a sembrare più facile, puoi passare al "chin-up eccentrico". Salta (o usa una scatola o un gradino) e entra nella parte finale del mento. Quindi, abbassa lentamente il corpo. Scendi e poi ripeti. Una nota di cautela: "Non fare più di cinque ripetizioni alla volta", dice Rodocoy. "Il movimento eccentrico mette a dura prova i tuoi muscoli."

Ora sei pronto per tentare il vero affare. "Spremi tutto strettamente, in particolare il culo e gli addominali", dice Rodocoy. "Molte persone si agitano sulla barra, ma è molto più facile muovere un corpo solido che un corpo sciolto".

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