Guida per principianti ai diversi stili di nuoto

Contenuto

• 4 colpi di nuoto che dovresti sapere
• 1. Stile libero
• 2. Dorso
• 3. Rana
• 4. Farfalla
• Recensione per

Che sia estate o meno, tuffarti in piscina è un ottimo modo per mescolare la tua routine di allenamento, scaricare il carico sulle articolazioni e bruciare calorie importanti mentre usi praticamente tutti i muscoli del tuo corpo.

Non sai da dove cominciare? Considera questa la tua guida agli stili di nuoto più comuni e come incorporarli nel tuo prossimo allenamento in acqua. (Non vuoi fare giri? Prova invece questo allenamento senza piscina.)

4 colpi di nuoto che dovresti sapere

Se ti sei mai sintonizzato sulle Olimpiadi estive, hai visto in azione i quattro stili di nuoto più popolari: stile libero, dorso, rana e farfalla. E mentre i tuoi tratti potrebbero non sembrarepiuttosto come quello di Natalie Coughlin, inchioda le basi e ti è praticamente garantito un allenamento eccezionale. (Una volta che hai imparato questi tratti di nuoto, prova uno di questi allenamenti di nuoto per ogni livello di forma fisica.)

1. Stile libero

"Il freestyle è sicuramente lo stile di nuoto più conosciuto", afferma Julia Russell, CPT, ex nuotatrice olimpica, allenatrice di nuoto e allenatrice presso Life Time Athletic a New York City. "Non solo è il più veloce ed efficiente, ma è anche il più facile da padroneggiare."

Se non conosci il nuoto o vuoi fare un buon allenamento in piscina, lo stile libero è un ottimo modo per iniziare.Nuota a stile libero a un livello di sforzo da medio a vigoroso per un'ora e una persona di 140 libbre brucerà fino a 500 calorie.

Come eseguire la bracciata di nuoto a stile libero:

• Nuoti a stile libero in posizione prona orizzontale (che significa a faccia in giù nell'acqua).
• Con le dita appuntite, scalcia i piedi in un movimento rapido e compatto su e giù noto come "calcio svolazzante".
• Nel frattempo, le tue braccia si muovono in uno schema continuo e alternato: un braccio tira sott'acqua da una posizione estesa (davanti al tuo corpo, bicipite per orecchio) verso l'anca, mentre l'altro braccio recupera spazzando sopra l'acqua dall'anca verso l'esterno la posizione estesa di fronte a te.
• Per respirare, gira la testa dal lato del braccio che si sta riprendendo e inspira velocemente prima di abbassare di nuovo il viso. (In genere, respirerai ogni due o più bracciate.)

"L'aspetto più difficile del freestyle è la respirazione", afferma Russell. "Tuttavia, è facile lavorare con un kickboard." Calcia svolazzando mentre tieni una pedana davanti a te e fai pratica ruotando il viso dentro e fuori dall'acqua per respirare finché non ti senti a tuo agio. (Ecco alcuni altri suggerimenti per ottenere il massimo da ogni allenamento di nuoto.)

Muscoli lavorati durante il freestyle: core, spalle, glutei, muscoli posteriori della coscia

2. Dorso

Essenzialmente la controparte capovolta dello stile libero, il dorso è un altro stile di nuoto facile da padroneggiare che è popolare tra i nuotatori di tutti i livelli, afferma Russell.

Sebbene la persona media bruci solo circa 300 calorie all'ora nuotando a dorso, la bracciata offre un vantaggio importante: il tuo viso rimane fuori dall'acqua, quindi puoi respirare quando vuoi. "Il dorso è estremamente utile quando hai bisogno di un po' di riposo", afferma Russell. (Correlato: come questa donna usa il nuoto per schiarirsi la testa)

Inoltre, è utile anche quando "vuoi davvero rafforzare gli addominali e i muscoli della schiena", aggiunge. Combina dorso e stile libero nello stesso allenamento in piscina e avrai lavorato il tuo corpo da tutte le angolazioni.

Come eseguire il nuoto a dorso:

• Nuoti a dorso in posizione supina orizzontale (che significa che sei a faccia in su nell'acqua), da cui il nome "dorso".
• Come nel freestyle, scaldi i piedi con un movimento breve e costante mentre le braccia si muovono in uno schema alternato continuo.
• Nel dorso, tirerai un braccio attraverso l'acqua da una posizione estesa sopra la testa fino all'anca, mentre l'altro braccio si riprende facendo un movimento semicircolare nell'aria, dall'anca a quella posizione estesa.
• Il tuo corpo ruoterà leggermente da un lato all'altro mentre ogni braccio tira sott'acqua, ma la tua testa rimarrà in una posizione neutra rivolta verso l'alto, il che significa, sì, puoi respirare facilmente se necessario.

Muscoli sollecitati durante il dorso: spalle, glutei e muscoli posteriori della coscia, oltre a più core (soprattutto schiena) rispetto al freestyle

3. Rana

Anche se il ritmo della rana, che è molto diverso dallo stile libero e dal dorso, può essere difficile da inchiodare, "se lo capisci, lo ottieni per tutta la vita", dice Russell. "È come andare in bicicletta." (Correlato: i migliori occhialini da nuoto per ogni situazione)

Dal momento che la persona media brucia poco meno di 350 calorie all'ora nuotando a rana, potrebbe non essere il tuo punto di riferimento per un allenamento ad alta intensità. Tuttavia, poiché utilizza uno schema di movimento così diverso rispetto a stile libero e dorso, è un ottimo modo per cambiare le cose e concentrarsi su diversi gruppi muscolari, afferma Russell.

Inoltre, "se esiti a trattenere il respiro, la rana è fantastica perché respiri ad ogni bracciata", spiega. Diamine, puoi farlo anche senza mettere la faccia nell'acqua (anche se non lo ètecnicamente corretta).

Come eseguire il nuoto a rana:

• Come lo stile libero, nuoti a rana in posizione prona orizzontale. Tuttavia, nella rana, ti muovi tra una posizione più orizzontale e aerodinamica (quando il tuo corpo è come una matita sott'acqua, con braccia e gambe distese) e una posizione di recupero più verticale, in cui tiri il busto fuori dall'acqua per respirare .
• Qui, le tue gambe eseguono un calcio simmetrico "a frusta" o "a rana" che consiste nel tirare i piedi insieme verso i glutei e poi spingerli ai lati con un movimento circolare fino a quando non si incontrano di nuovo in una posizione aerodinamica. (Seriamente, immagina solo le zampe di rana.)
• Nel frattempo, le tue braccia si muovono secondo uno schema simmetrico simile a un triangolo. Mentre le gambe si riprendono verso i glutei, le mani (che sono estese davanti a te) si muovono in avanti, verso l'esterno e poi si spingono nel petto, creando quella forma triangolare. Mentre le tue gambe eseguono il loro calcio di rana, tirerai le braccia indietro nella loro posizione estesa e ripeti.
• Nella rana, respiri sollevando la testa mentre le braccia tirano attraverso l'acqua e abbassando il viso mentre si estendono davanti a te.

Muscoli sollecitati durante la rana: il petto,Tutti i muscoli delle gambe

4. Farfalla

Forse il più epico dei quattro stili di nuoto, la farfalla è anche (di gran lunga) il più difficile da padroneggiare.

"È un movimento piuttosto insolito", spiega Russell. "Inoltre, utilizza quasi tutti i muscoli che hai." Il risultato: uno stile di nuoto non solo tecnicamente molto avanzato, ma assolutamente estenuante, anche per i professionisti.

Poiché la farfalla è così difficile, Russell consiglia di padroneggiare gli altri tre colpi prima di provarlo. Una volta arrivato lì, però, sappi questo: è un malvagio brucia calorie. La persona media brucia quasi 900 calorie all'ora nuotando a farfalla. "La tua frequenza cardiaca aumenta davvero", dice.

Come eseguire il nuoto a farfalla:

• La farfalla, che viene eseguita in posizione prona orizzontale, utilizza un movimento ondulatorio simile a un'onda in cui il petto, seguito dai fianchi, si muove continuamente su e giù.
• Inizierai in una posizione aerodinamica sott'acqua. Da lì, le tue mani formano una forma a clessidra sott'acqua mentre tirano verso i fianchi, quindi escono dall'acqua e recuperano in quella posizione estesa ruotando in avanti appena sopra la superficie dell'acqua.
• Nel frattempo, le tue gambe eseguono un calcio "delfino", in cui gambe e piedi stanno insieme e spingono su e giù, con le punte dei piedi appuntite. (Immagina una coda di sirena.)
• In farfalla, respiri secondo necessità sollevando la testa fuori dall'acqua mentre le braccia si riprendono sopra la superficie dell'acqua.

"Quando insegno farfalla, la suddivido in tre parti", dice Russell. Per prima cosa, pratica lo schema di movimento generale di alternare il torace e le anche su e giù, solo per avere un senso del ritmo. Quindi, pratica il calcio del delfino. Una volta che hai capito, lavora solo sul movimento del braccio prima di rimettere tutto insieme. (A proposito, sapevi che puoi prendere lezioni di fitness da sirena mentre sei in vacanza?)

Muscoli lavorati durante la farfalla: letteralmente tutti (in particolare il nucleo, la parte bassa della schiena e i polpacci)

Recensione per