L'olio di girasole è salutare?

Contenuto

• Diversi tipi di olio di girasole
• Informazioni nutrizionali per diversi oli di girasole
• Possibili benefici
• Effetti negativi
• Alto contenuto di omega-6
• Ossidazione e aldeidi
• Olio di semi di girasole vs. oli da cucina comuni
• La linea di fondo

L'olio di girasole viene prodotto premendo i semi di Helianthus annuus pianta.

È spesso pubblicizzato come un olio sano, in quanto contiene grassi insaturi che possono giovare alla salute del cuore.

Tuttavia, i potenziali benefici dell'olio di semi di girasole dipendono dal tipo e dalla composizione dei nutrienti. Inoltre, usare troppo olio di semi di girasole può nuocere alla tua salute.

Questo articolo mette in evidenza i diversi tipi di olio di semi di girasole, i loro potenziali vantaggi e svantaggi e come si confrontano con altri oli da cucina comuni.

Diversi tipi di olio di girasole

Esistono quattro tipi di olio di girasole disponibili negli Stati Uniti, tutti prodotti con semi di girasole allevati per produrre diverse composizioni di acidi grassi.

Questi includono alto linoleico (68% di acido linoleico), medio oleico (NuSun, 65% di acido oleico), alto oleico (82% di acido oleico) e alto stearico / alto oleico (Nutrisun, 72% di acido oleico, 18% di acido stearico ) (1).

Come suggeriscono i loro nomi, alcuni oli di girasole sono più alti nell'acido linoleico o oleico.

L'acido linoleico, comunemente noto come omega-6, è un acido grasso polinsaturo che ha due doppi legami nella catena del carbonio. Nel frattempo, l'acido oleico, o omega-9, è un acido grasso monoinsaturo con un doppio legame. Queste proprietà li rendono liquidi a temperatura ambiente (2).

L'acido linoleico e oleico sono entrambe fonti di energia per il corpo e contribuiscono alla forza delle cellule e dei tessuti (3, 4).

Tuttavia, reagiscono in diversi modi al riscaldamento durante la cottura e pertanto possono avere effetti diversi sulla salute (5).

L'olio di girasole altamente stearico / oleico elevato (Nutrisun) contiene anche acido stearico, un acido grasso saturo solido a temperatura ambiente e con diverse applicazioni culinarie (6).

Questo tipo di olio di semi di girasole non è destinato alla cucina casalinga e può invece essere utilizzato in alimenti confezionati, gelati, cioccolato e fritture industriali (7).

Esistono quattro tipi di olio di semi di girasole negli Stati Uniti, ognuno dei quali differisce nel contenuto di linoleico e acido oleico.

Informazioni nutrizionali per diversi oli di girasole

Tutti gli oli di girasole sono grassi al 100% e contengono vitamina E, un nutriente liposolubile che protegge le cellule dai danni legati all'età (8, 9).

Gli oli di girasole non contengono proteine, carboidrati, colesterolo o sodio (8).

La tabella seguente riassume le principali differenze nella composizione degli acidi grassi tra porzioni da 1 cucchiaio (15 ml) dei tre oli di girasole utilizzati nella cucina casalinga (8, 10, 11):

Gli oli di girasole con più acido oleico sono più alti nel grasso monoinsaturo e più bassi nel grasso polinsaturo.

Possibili benefici

Tutti i presunti benefici dell'olio di semi di girasole sono associati a varietà oleiche elevate, in particolare quelle che comprendono l'80% o più di acido oleico (12, 13).

Alcune ricerche suggeriscono che una dieta ricca di acidi grassi monoinsaturi come l'acido oleico può aiutare a ridurre i livelli elevati di colesterolo e quindi il rischio di malattie cardiache.

Uno studio su 15 adulti sani ha scoperto che coloro che hanno mangiato una dieta ricca di olio di semi di girasole alto oleico per 10 settimane avevano livelli significativamente più bassi di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi, rispetto a quelli che hanno mangiato una dieta contenente una quantità simile di grassi saturi (13).

Un altro studio su 24 persone con livelli elevati di lipidi nel sangue ha osservato che il consumo di una dieta con olio di semi di girasole alto oleico per 8 settimane ha portato ad aumenti significativi del colesterolo HDL (buono), rispetto a una dieta senza olio di girasole (12).

Altri studi suggeriscono risultati simili, il che ha portato la Food and Drug Administration (FDA) ad approvare un'indicazione sulla salute qualificata per l'olio di semi di girasole ad alto contenuto oleico e prodotti con una composizione simile di acidi grassi (14).

Ciò consente all'olio di semi di girasole alto oleico di essere etichettato come alimento che può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache se usato al posto di grassi saturi.

Tuttavia, le prove a sostegno dei possibili benefici per la salute del cuore dell'olio di semi di girasole sono inconcludenti e sono necessarie ulteriori ricerche.

Alcuni studi suggeriscono che il consumo di olio di semi di girasole alto oleico, specialmente al posto di grassi saturi, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo) e aumentando il colesterolo HDL (buono).

Effetti negativi

Nonostante alcune prove suggeriscano che l'olio di semi di girasole offra benefici per la salute, c'è la preoccupazione che possa essere collegato a risultati negativi sulla salute.

Alto contenuto di omega-6

Le varietà di olio di girasole non oleico elevato contengono più acido linoleico, noto anche come omega-6.

L'olio di semi di girasole Mid-oleic (NuSun), una delle varietà più comunemente usate negli Stati Uniti, comprende acido linoleico al 15–35%.

Anche se l'omega-6 è un acido grasso essenziale che l'uomo ha bisogno di ottenere dalla propria dieta, vi sono dubbi sul fatto che un consumo eccessivo di esso possa portare a infiammazioni nel corpo e problemi di salute correlati (15).

Questo perché l'acido linoleico viene convertito in acido arachidonico, che può produrre composti infiammatori (15).

Il consumo eccessivo di acido linoleico da oli vegetali associato a una ridotta assunzione di acidi grassi omega-3 antinfiammatori - uno squilibrio comunemente visto nella dieta americana - può portare a effetti negativi sulla salute (16).

In particolare, studi sugli animali suggeriscono che l'acido arachidonico prodotto dall'omega-6 nel corpo può aumentare i marker infiammatori e i composti del segnale che promuovono l'aumento di peso e l'obesità (17, 18, 19).

Ossidazione e aldeidi

Un altro aspetto negativo dell'olio di semi di girasole è il rilascio di composti potenzialmente tossici quando viene riscaldato ripetutamente a temperature di 82 ° C (180 ° F), come nelle applicazioni di frittura (20).

L'olio di girasole viene spesso utilizzato nella cottura a calore elevato, poiché ha un alto punto di fumo, che è la temperatura alla quale inizia a fumare e si rompe.

Tuttavia, gli studi dimostrano che un alto punto di fumo non corrisponde alla stabilità di un olio al calore.

Uno studio ha scoperto che l'olio di girasole ha rilasciato la più alta quantità di aldeidi nei fumi di cottura, rispetto ad altri oli a base vegetale in tre tipi di tecniche di frittura (21).

Le aldeidi sono composti tossici che possono danneggiare il DNA e le cellule e quindi contribuire a condizioni come le malattie cardiache e l'Alzheimer (22).

Più a lungo l'olio di girasole viene esposto al calore, più aldeidi emette. Pertanto, metodi di cottura delicati a fuoco basso come la frittura possono essere un uso più sicuro dell'olio di semi di girasole (20).

Inoltre, dei diversi tipi, l'olio di semi di girasole ad alto contenuto oleico è probabilmente la varietà più stabile quando viene utilizzato in fritture e cotture ad alto calore (5).

Gli oli di girasole che non sono altamente oleici contengono più omega-6, il che può danneggiare la salute. La ricerca suggerisce anche che l'olio di girasole emette alti livelli di fumi di aldeide tossici se esposto a calore elevato per periodi prolungati, rispetto ad altri oli.

Olio di semi di girasole vs. oli da cucina comuni

Sulla base della ricerca esistente, il consumo di piccole quantità di olio di semi di girasole alto oleico può offrire benefici marginali per la salute del cuore.

Gli oli di girasole ad alto contenuto di linoleico o medio oleico (NuSun) probabilmente non hanno gli stessi benefici e possono anche produrre composti pericolosi durante la frittura ad alte temperature (5).

D'altra parte, gli oli di oliva e di avocado sono anche ricchi di acido oleico monoinsaturo ma meno tossici se riscaldati (23, 24).

Inoltre, gli oli a basso contenuto di acidi grassi polinsaturi, come oli di girasole ad alto contenuto oleico, colza e oli di palma, sono più stabili durante la cottura, rispetto all'olio di girasole ad alto contenuto di linoleico (21).

Pertanto, mentre l'olio di semi di girasole può andare bene in piccole quantità, molti altri oli possono fornire maggiori benefici e prestazioni migliori durante la cottura a calore più elevato.

Altri oli comuni, come olive, avocado, palma e colza, possono essere più stabili durante la cottura rispetto all'olio di girasole ad alto contenuto di linoleico.

La linea di fondo

Si ritiene che l'olio di semi di girasole alto oleico offra alcuni benefici per la salute del cuore.

Tuttavia, è stato dimostrato che l'olio di semi di girasole rilascia sostanze tossiche se riscaldato a temperature più elevate nel tempo. Alcune varietà sono anche ricche di omega-6 e possono contribuire all'infiammazione nel corpo se consumate in eccesso.

Nel complesso, l'uso di olio di semi di girasole in applicazioni a basse temperature è probabilmente buono. Gli oli di avocado e di oliva possono anche essere buone opzioni che potrebbero essere più stabili durante la cottura.

In definitiva, l'utilizzo di una varietà di oli per diverse applicazioni può comportare un migliore equilibrio dei tipi di grassi nella dieta generale.