Licopene: benefici per la salute e principali fonti alimentari

Contenuto

• Proprietà antiossidanti forti
• Può proteggere da alcuni tipi di cancro
• Può promuovere la salute del cuore
• Può proteggere contro le scottature solari
• Altri potenziali benefici
• Le migliori fonti alimentari
• Supplementi di licopene
• Rischi potenziali
• La linea di fondo

Il licopene è un nutriente vegetale con proprietà antiossidanti. È il pigmento che dà frutti rossi e rosa, come pomodori, angurie e pompelmo rosa, il loro colore caratteristico.

Il licopene è stato collegato a benefici per la salute che vanno dalla salute del cuore alla protezione contro le scottature solari e alcuni tipi di tumori.

Questo articolo esamina i benefici per la salute e le principali fonti alimentari di licopene.

Proprietà antiossidanti forti

Il licopene è un antiossidante nella famiglia dei carotenoidi.

Gli antiossidanti proteggono il tuo corpo dai danni causati da composti noti come radicali liberi.

Quando i livelli di radicali liberi superano i livelli di antiossidanti, possono creare stress ossidativo nel tuo corpo. Questo stress è collegato ad alcune malattie croniche, come il cancro, il diabete, le malattie cardiache e l'Alzheimer (1).

La ricerca mostra che le proprietà antiossidanti del licopene possono aiutare a mantenere in equilibrio i livelli di radicali liberi, proteggendo il tuo corpo da alcune di queste condizioni (2).

Inoltre, studi in provetta e su animali hanno dimostrato che il licopene può proteggere il corpo dai danni causati da pesticidi, erbicidi, glutammato monosodico (MSG) e alcuni tipi di funghi (3, 4, 5, 6).

Sommario Il licopene è un potente antiossidante che può proteggere il tuo corpo dallo stress ossidativo e offrire una certa protezione da alcune tossine ambientali e malattie croniche.

Può proteggere da alcuni tipi di cancro

La forte azione antiossidante del licopene può prevenire o rallentare la progressione di alcuni tipi di cancro.

Ad esempio, studi in provetta mostrano che il nutriente può rallentare la crescita dei tumori al seno e alla prostata limitando la crescita tumorale (7, 8).

Studi sugli animali riportano inoltre che potrebbe prevenire la crescita delle cellule tumorali nei reni (9).

Nell'uomo, studi osservazionali collegano l'assunzione elevata di carotenoidi, incluso il licopene, a un rischio inferiore del 32-50% di tumori polmonari e prostatici (8, 10, 11).

Uno studio di 23 anni su oltre 46.000 uomini ha esaminato il legame tra licopene e cancro alla prostata in modo più dettagliato.

Gli uomini che consumavano almeno due porzioni di salsa di pomodoro ricca di licopene a settimana avevano il 30% in meno di probabilità di sviluppare il cancro alla prostata rispetto a quelli che mangiavano meno di una porzione di salsa di pomodoro al mese (12).

Tuttavia, una recente revisione di 26 studi ha trovato risultati più moderati. I ricercatori hanno collegato l'assunzione elevata di licopene a una probabilità inferiore del 9% di sviluppare il cancro alla prostata. Le assunzioni giornaliere di 9-21 mg al giorno sembravano le più benefiche (13).

Sommario Le diete ricche di licopene antiossidante possono aiutare a prevenire lo sviluppo del cancro alla prostata. Può anche proteggere dai tumori di polmoni, seno e reni, ma per confermare ciò è necessaria una ricerca più umana.

Può promuovere la salute del cuore

Il licopene può anche aiutare a ridurre il rischio di sviluppare o morire prematuramente di malattie cardiache (14).

Ciò è in parte dovuto al fatto che può ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache. Più specificamente, può ridurre il danno da radicali liberi, i livelli di colesterolo LDL totale e "cattivo" e aumentare il colesterolo HDL "buono" (15, 16).

I livelli ematici elevati di licopene possono anche aggiungere anni alla vita delle persone con sindrome metabolica, una combinazione di condizioni di salute che possono portare a malattie cardiache.

Per un periodo di 10 anni, i ricercatori hanno notato che le persone con malattie metaboliche che avevano i livelli più alti di licopene nel sangue avevano un rischio fino al 39% più basso di morire prematuramente (17).

In un altro studio di 10 anni, le diete ricche di questo nutriente erano collegate a un rischio inferiore del 17-26% di malattie cardiache. Una recente revisione associa ulteriormente i livelli ematici elevati di licopene con un rischio di ictus inferiore del 31% (18, 19).

Gli effetti protettivi del licopene sembrano particolarmente utili per quelli con bassi livelli di antiossidanti nel sangue o alti livelli di stress ossidativo. Ciò include gli anziani e le persone che fumano o hanno il diabete o malattie cardiache (20).

Sommario Le forti proprietà antiossidanti del licopene possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo e ridurre la probabilità di sviluppare o morire prematuramente di malattie cardiache.

Può proteggere contro le scottature solari

Il licopene sembra anche offrire una certa protezione contro gli effetti dannosi del sole (21, 22).

In un piccolo studio di 12 settimane, i partecipanti sono stati esposti ai raggi UV prima e dopo aver consumato 16 mg di licopene da concentrato di pomodoro o un placebo. I partecipanti al gruppo di concentrato di pomodoro hanno avuto reazioni cutanee meno gravi all'esposizione ai raggi UV (23).

In un altro studio di 12 settimane, l'assunzione giornaliera di 8–16 mg di licopene, da cibo o integratori, ha contribuito a ridurre l'intensità del rossore della pelle in seguito all'esposizione ai raggi UV del 40-50%.

In questo studio, gli integratori che forniscono un mix di licopene e altri carotenoidi sono stati più efficaci contro i danni UV rispetto a quelli che forniscono solo licopene (24).

Detto questo, la protezione del licopene contro i danni UV è limitata e non è considerata un buon sostituto per l'uso della protezione solare.

Sommario Il licopene può aiutare ad aumentare la difesa della pelle contro le scottature e i danni causati dai raggi UV. Tuttavia, non sostituisce la protezione solare.

Altri potenziali benefici

Il licopene può anche offrire una serie di altri benefici per la salute - i più ricercati includono:

• Può aiutare la vista: Il licopene può prevenire o ritardare la formazione di cataratta e ridurre il rischio di degenerazione maculare, la principale causa di cecità negli anziani (25, 26).
• Può ridurre il dolore: Il licopene può aiutare a ridurre il dolore neuropatico, un tipo di dolore causato da danni ai nervi e ai tessuti (27, 28).
• Può proteggere il tuo cervello: Le proprietà antiossidanti del licopene possono aiutare a prevenire convulsioni e perdita di memoria sperimentate in malattie legate all'età, come l'Alzheimer (29, 30, 31).
• Può contribuire a ossa più forti: L'azione antiossidante del licopene può rallentare la morte delle cellule ossee, rafforzare l'architettura ossea e aiutare a mantenere le ossa sane e forti (32).

Finora, la maggior parte di questi benefici è stata osservata solo nella ricerca in provetta e sugli animali. Sono necessari ulteriori studi sull'uomo prima di poter trarre conclusioni valide.

Sommario Il licopene può aiutare a ridurre la sensazione di dolore e avere effetti benefici su occhi, cervello e ossa. Sono necessari ulteriori studi, specialmente sull'uomo, per confermare questi risultati.

Le migliori fonti alimentari

Tutti gli alimenti naturali con un ricco colore dal rosa al rosso contengono generalmente un po 'di licopene.

I pomodori sono la più grande fonte di cibo e più maturo è il pomodoro, più licopene contiene. Ma puoi trovare questo nutriente anche in una vasta gamma di altri alimenti.

Ecco un elenco di alimenti che contengono il maggior numero di licopene per 100 grammi (33):

• Pomodori essiccati al sole: 45,9 mg
• Passata di pomodoro: 21,8 mg
• Guaiava: 5,2 mg
• Anguria: 4,5 mg
• Pomodori freschi: 3,0 mg
• Pomodori in scatola: 2,7 mg
• Papaia: 1,8 mg
• Pompelmo rosa: 1,1 mg
• Peperoni rossi cotti: 0,5 mg

Al momento non vi è alcuna assunzione giornaliera raccomandata per il licopene. Tuttavia, dagli studi attuali, l'assunzione tra 8-21 mg al giorno sembra essere più vantaggiosa.

Sommario La maggior parte dei cibi rossi e rosa contengono un po 'di licopene. I pomodori e gli alimenti a base di pomodori sono le fonti più ricche di questo nutriente.

Supplementi di licopene

Sebbene il licopene sia presente nei miei numerosi alimenti, puoi anche prenderlo in forma di integratore.

Tuttavia, se assunto come integratore, il licopene può interagire con alcuni farmaci, inclusi fluidificanti del sangue e farmaci per abbassare la pressione sanguigna (34).

Un piccolo studio ha anche scoperto che 2 mg di integratori di licopene giornalieri durante la gravidanza potrebbero aumentare il rischio di parto pretermine o di basso peso alla nascita (35).

Come nota a margine, alcune ricerche riportano che gli effetti benefici di questo nutriente possono essere più forti se mangiati dagli alimenti piuttosto che dagli integratori (36).

Sommario Gli integratori di licopene potrebbero non essere adatti a tutti e non offrono sempre gli stessi benefici del licopene dagli alimenti.

Rischi potenziali

Il licopene è generalmente considerato sicuro, soprattutto se ottenuto da alimenti.

In alcuni rari casi, l'assunzione di quantità molto elevate di cibi ricchi di licopene ha portato a uno scolorimento della pelle noto come licopenodermia.

Detto questo, livelli così elevati sono generalmente difficili da raggiungere attraverso la sola dieta.

In uno studio, la condizione è risultata da un uomo che beve 34 once (2 litri) di succo di pomodoro al giorno per diversi anni. Lo scolorimento della pelle può essere invertito seguendo una dieta priva di licopene per un paio di settimane (37, 38).

Gli integratori di licopene potrebbero non essere adatti alle donne in gravidanza e a coloro che assumono determinati tipi di farmaci (34, 35).

Sommario Il licopene presente negli alimenti è generalmente privo di rischi. Tuttavia, il licopene degli integratori, specialmente se assunto in quantità elevate, può presentare alcuni aspetti negativi.

La linea di fondo

Il licopene è un potente antiossidante con molti benefici per la salute, tra cui protezione solare, miglioramento della salute del cuore e un minor rischio di alcuni tipi di cancro.

Sebbene possa essere trovato come integratore, può essere più efficace se consumato da alimenti ricchi di licopene come pomodori e altri frutti rossi o rosa.