10 consigli per abbassare il colesterolo con la dieta

Contenuto

• 1. Mangia cibi ricchi di fibre solubili
• 2. Goditi molta frutta e verdura
• 3. Cucinare con erbe e spezie
• 4. Mangia una varietà di grassi insaturi
• 5. Evitare i grassi trans artificiali
• 6. Mangia meno zuccheri aggiunti
• 7. Goditi una dieta in stile mediterraneo
• 8. Mangia più soia
• 9. Bevi tè verde
• 10. Prova i supplementi per abbassare il colesterolo
• La linea di fondo

Il colesterolo è una sostanza cerosa prodotta dal fegato e ottenuta mangiando prodotti animali come carne, latticini e uova.

Il tuo fegato produrrà meno colesterolo se consumi molta di questa sostanza dal cibo, quindi il colesterolo alimentare raramente ha un grande impatto sui livelli di colesterolo totale.

Tuttavia, mangiare grandi quantità di grassi saturi, grassi trans e zuccheri può aumentare i livelli di colesterolo.

Tieni presente che esistono diversi tipi di colesterolo.

Mentre il colesterolo HDL "buono" può essere benefico per la salute, alti livelli di colesterolo LDL "cattivo", in particolare se ossidati, sono stati collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache, infarto e ictus (1, 2, 3, 4) .

Questo perché il colesterolo LDL ossidato ha maggiori probabilità di attaccarsi alle pareti delle arterie e formare placche che ostruiscono questi vasi sanguigni.

Ecco 10 consigli per abbassare il colesterolo con la dieta e aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

1. Mangia cibi ricchi di fibre solubili

La fibra solubile si trova in grandi quantità in fagioli, legumi, cereali integrali, lino, mele e agrumi (5).

Gli esseri umani non hanno gli enzimi adeguati per abbattere la fibra solubile, quindi si muove attraverso il tratto digestivo, assorbendo acqua e formando una pasta densa.

Mentre viaggia, la fibra solubile assorbe la bile, una sostanza prodotta dal fegato per aiutare a digerire i grassi. Alla fine, sia la fibra che la bile attaccata vengono escrete nelle feci.

La bile è prodotta dal colesterolo, quindi quando il fegato ha bisogno di produrre più bile, estrae il colesterolo dal flusso sanguigno, abbassando naturalmente i livelli di colesterolo.

Il consumo regolare di fibre solubili è associato a una riduzione del 5-10% sia del colesterolo totale che del colesterolo LDL "cattivo" in appena quattro settimane (5).

Si consiglia di mangiare almeno 5-10 grammi di fibra solubile al giorno per i massimi effetti di riduzione del colesterolo, ma sono stati osservati benefici a assunzioni anche inferiori di 3 grammi al giorno (6, 7).

Sommario La fibra solubile abbassa il colesterolo impedendo il riassorbimento della bile nell'intestino, che porta all'escrezione della bile nelle feci. Il tuo corpo estrae il colesterolo dal flusso sanguigno per rendere più bile, riducendo quindi i livelli.

2. Goditi molta frutta e verdura

Mangiare frutta e verdura è un modo semplice per abbassare i livelli di colesterolo LDL.

Gli studi dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo LDL circa del 6% più bassi rispetto alle persone che consumano meno di due porzioni al giorno (8).

Frutta e verdura contengono anche un alto numero di antiossidanti, che impediscono al colesterolo LDL di ossidarsi e formare placche nelle arterie (9, 10).

Insieme, questi effetti di riduzione del colesterolo e antiossidanti possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

La ricerca ha scoperto che le persone che mangiano più frutta e verdura hanno un rischio inferiore del 17% di sviluppare malattie cardiache per 10 anni rispetto a quelle che mangiano di meno (11).

Sommario Mangiare almeno quattro porzioni di frutta e verdura al giorno può abbassare i livelli di colesterolo LDL e ridurre l'ossidazione di LDL, che può ridurre il rischio di malattie cardiache.

3. Cucinare con erbe e spezie

Le erbe e le spezie sono potenze nutrizionali ricche di vitamine, minerali e antiossidanti.

Studi sull'uomo hanno dimostrato che aglio, curcuma e zenzero sono particolarmente efficaci nel ridurre il colesterolo se consumati regolarmente (12, 13, 14).

Infatti, mangiare solo uno spicchio d'aglio al giorno per tre mesi è sufficiente per ridurre il colesterolo totale del 9% (15).

Oltre a ridurre il colesterolo, erbe e spezie contengono antiossidanti che impediscono l'ossidazione del colesterolo LDL, riducendo la formazione di placche all'interno delle arterie (15).

Sebbene le erbe e le spezie non vengano in genere consumate in grandi quantità, possono contribuire in modo significativo alla quantità totale di antiossidanti consumati ogni giorno (16).

Origano secco, salvia, menta, timo, chiodi di garofano, pimento e cannella contengono alcuni dei più alti numeri di antiossidanti, nonché erbe fresche come origano, maggiorana, aneto e coriandolo (16, 17).

Sommario Le erbe e le spezie fresche e secche possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. Contengono antiossidanti che impediscono l'ossidazione del colesterolo LDL.

4. Mangia una varietà di grassi insaturi

Nel cibo si trovano due tipi principali di grassi: saturi e insaturi.

A livello chimico, i grassi saturi non contengono doppi legami e sono molto diritti, consentendo loro di impacchettare strettamente e rimanere solidi a temperatura ambiente.

I grassi insaturi contengono almeno un doppio legame e hanno una forma piegata, impedendo loro di unirsi strettamente. Questi attributi li rendono liquidi a temperatura ambiente.

La ricerca mostra che la sostituzione della maggior parte dei grassi saturi con grassi insaturi può ridurre il colesterolo totale del 9% e il colesterolo LDL "cattivo" dell'11% in sole otto settimane (18).

Studi a lungo termine hanno anche scoperto che le persone che mangiano più grassi insaturi e meno grassi saturi tendono ad avere livelli di colesterolo più bassi nel tempo (19).

Alimenti come avocado, olive, pesce grasso e noci contengono ampi grassi insaturi salutari per il cuore, quindi è utile mangiarli regolarmente (20, 21, 22, 23).

Sommario Mangiare più grassi insaturi e meno grassi saturi è stato collegato nel tempo a livelli più bassi di colesterolo totale e livelli di LDL "cattivi". Avocado, olive, pesce grasso e noci sono particolarmente ricchi di grassi insaturi.

5. Evitare i grassi trans artificiali

Mentre i grassi trans si trovano naturalmente nella carne rossa e nei prodotti lattiero-caseari, la fonte principale della maggior parte delle persone sono i grassi trans artificiali utilizzati in molti ristoranti e alimenti trasformati (24).

I grassi trans artificiali sono prodotti idrogenando - o aggiungendo idrogeno - grassi insaturi come gli oli vegetali per modificarne la struttura e solidificarli a temperatura ambiente.

I grassi trans rappresentano un'alternativa economica ai grassi saturi naturali e sono stati ampiamente utilizzati da ristoranti e produttori di alimenti.

Tuttavia, ricerche sostanziali mostrano che il consumo di grassi trans artificiali aumenta il colesterolo LDL "cattivo", abbassa il colesterolo HDL "buono" ed è collegato a un rischio maggiore del 23% di malattie cardiache (25, 26, 27, 28).

Fai attenzione alle parole "parzialmente idrogenate" nelle liste degli ingredienti. Questo termine indica che il cibo contiene grassi trans e deve essere evitato (27).

A partire da giugno 2018, i grassi trans artificiali sono vietati dall'uso nei ristoranti e negli alimenti trasformati venduti negli Stati Uniti, quindi stanno diventando molto più facili da evitare (29).

Anche i grassi trans naturali presenti nella carne e nei latticini possono aumentare il colesterolo LDL. Tuttavia, sono presenti in quantità sufficientemente piccole da non essere generalmente considerati un grande rischio per la salute (30, 31).

Sommario I grassi trans artificiali sono collegati a livelli più elevati di colesterolo LDL e ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Di recente, gli Stati Uniti hanno vietato il loro uso nei ristoranti e negli alimenti trasformati, rendendoli più facili da evitare.

6. Mangia meno zuccheri aggiunti

Non sono solo i grassi saturi e trans che possono aumentare i livelli di colesterolo. Mangiare troppi zuccheri aggiunti può fare la stessa cosa (target = "_ blank" 32).

Uno studio ha scoperto che gli adulti che hanno consumato il 25% delle loro calorie da bevande a base di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio hanno sperimentato un aumento del 17% del colesterolo LDL in sole due settimane (33).

Ancora più preoccupante, il fruttosio aumenta il numero di particelle di colesterolo LDL ossidate piccole e dense che contribuiscono alle malattie cardiache (34).

Tra il 2005 e il 2010, circa il 10% degli americani ha consumato oltre il 25% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (35).

Secondo uno studio di 14 anni, queste persone avevano quasi tre volte più probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a quelle che assumevano meno del 10% delle loro calorie dagli zuccheri aggiunti (35).

L'American Heart Association raccomanda di non assumere più di 100 calorie (25 grammi) di zuccheri aggiunti al giorno per donne e bambini e non più di 150 calorie (37,5 grammi) al giorno per uomini (36, 37).

Puoi raggiungere questi obiettivi leggendo attentamente le etichette e scegliendo i prodotti senza zuccheri aggiunti quando possibile.

Sommario Ottenere più del 25% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti può aumentare i livelli di colesterolo e più del doppio del rischio di morire di malattie cardiache. Riduci scegliendo gli alimenti senza zuccheri aggiunti il ​​più possibile.

7. Goditi una dieta in stile mediterraneo

Uno dei modi più semplici per incorporare i cambiamenti dello stile di vita sopra è seguire una dieta in stile mediterraneo.

Le diete mediterranee sono ricche di olio d'oliva, frutta, verdura, noci, cereali integrali e pesce e povera di carne rossa e la maggior parte dei latticini. L'alcool, di solito sotto forma di vino rosso, viene consumato con moderazione durante i pasti (38).

Poiché questo stile di alimentazione include molti alimenti che abbassano il colesterolo ed evita molti alimenti che aumentano il colesterolo, è considerato molto salutare per il cuore.

In effetti, la ricerca ha dimostrato che seguire una dieta mediterranea per almeno tre mesi riduce il colesterolo LDL in media di 8,9 mg per decilitro (dL) (39).

Riduce anche il rischio di malattie cardiache fino al 52% e il rischio di morte fino al 47% se seguito per almeno quattro anni (38, 40, 41).

Sommario I pasti mediterranei sono ricchi di frutta, verdura, erbe, spezie, fibre e grassi insaturi. Seguire questo tipo di dieta può ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

8. Mangia più soia

I semi di soia sono ricchi di proteine ​​e contengono isoflavoni, composti a base vegetale simili nella struttura agli estrogeni.

La ricerca ha scoperto che le proteine ​​di soia e gli isoflavoni hanno potenti effetti di riduzione del colesterolo e possono ridurre il rischio di malattie cardiache (42, 43, 44).

In effetti, mangiare soia ogni giorno per almeno un mese può aumentare il colesterolo HDL "buono" di 1,4 mg / dL e ridurre il colesterolo LDL "cattivo" di circa 4 mg / dL (45, 46).

Le forme meno elaborate di soia - come i semi di soia o il latte di soia - sono probabilmente più efficaci nel ridurre il colesterolo rispetto agli estratti o agli integratori di proteine ​​di soia trasformati (45).

Sommario La soia contiene proteine ​​a base vegetale e isoflavoni che possono ridurre i livelli di colesterolo LDL, riducendo il rischio di malattie cardiache se assunti regolarmente.

9. Bevi tè verde

Il tè verde viene prodotto riscaldando e asciugando le foglie del Camelia sinensis pianta.

Le foglie di tè possono essere immerse in acqua per rendere il tè preparato o macinato in polvere e mescolato con liquido per il tè verde matcha.

Una revisione di 14 studi ha scoperto che il consumo di tè verde al giorno per almeno due settimane riduce il colesterolo totale di circa 7 mg / dL e il colesterolo LDL "cattivo" di circa 2 mg / dL (47, 48).

Studi sugli animali mostrano che il tè verde può abbassare il colesterolo sia riducendo la produzione di LDL da parte del fegato sia aumentando la sua rimozione dal flusso sanguigno (49).

Il tè verde è anche ricco di antiossidanti, che possono impedire al colesterolo LDL di ossidarsi e formare placche nelle arterie (50, 51).

Bere almeno quattro tazze al giorno offre la massima protezione contro le malattie cardiache, ma goderne solo una tazza al giorno può ridurre il rischio di infarto di quasi il 20% (52).

Sommario Bere almeno una tazza di tè verde al giorno può ridurre i livelli di colesterolo LDL e ridurre il rischio di infarto di quasi il 20%.

10. Prova i supplementi per abbassare il colesterolo

Oltre alla dieta, alcuni integratori possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo in modo naturale.

1. niacina: Supplementi giornalieri di 1-6 grammi di niacina possono abbassare i livelli di colesterolo LDL fino al 19% in un anno. Tuttavia, può causare effetti collaterali e deve essere assunto solo sotto controllo medico (53, 54, 55).
2. Buccia di psillio: La buccia di psillio, ricca di fibre solubili, può essere miscelata con acqua e consumata quotidianamente per abbassare il colesterolo. La ricerca ha scoperto che la buccia di psillio completa i farmaci per abbassare il colesterolo (56).
3. L-carnitina: L-carnitina abbassa i livelli di LDL e riduce l'ossidazione per le persone con diabete. L'assunzione di 2 grammi al giorno per tre mesi può abbassare i livelli di colesterolo ossidato cinque volte più di un placebo (57, 58).

Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta o un regime di integratori.

Sommario Supplementi come niacina, lolla di psillio e L-carnitina possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, ma consultare il proprio medico prima del consumo.

La linea di fondo

Alti livelli di colesterolo LDL "cattivo" - in particolare LDL ossidato piccolo e denso - sono stati collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache.

Cambiamenti dietetici, come mangiare più frutta e verdura, cucinare con erbe e spezie, consumare fibre solubili e fare il pieno di grassi insaturi, possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre questi rischi.

Evita gli ingredienti che aumentano il colesterolo LDL, come i grassi trans e gli zuccheri aggiunti, per mantenere il colesterolo in intervalli sani.

Alcuni alimenti e integratori come tè verde, soia, niacina, lolla di psillio e L-carnitina possono anche abbassare i livelli di colesterolo.

Nel complesso, molti piccoli cambiamenti nella dieta possono migliorare significativamente i livelli di colesterolo.