6 esercizi per addominali (e 7 segreti per professionisti) per un core forte

Contenuto

• 7 consigli per uno stomaco sodo
• 1. Scegli la varietà rispetto alle ripetizioni
• 2. Dimentica le ″Upper Vs. Idea per addominali inferiori
• 3. Coinvolgi il tuo pavimento pelvico
• 4. Allena gli addominali, non il collo
• 5. Scopri uno stomaco sodo con l'aiuto di Cardio
• 6. Fai degli addominali il tuo allenamento di transizione
• 7. Sapere quando riposare
• 6 esercizi per lo stomaco sodo che puoi fare ovunque
• 1. Premi e resisti
• 2. Elicottero
• 3. Lancette del tempo
• 4. 24 ore su 24
• 5. Urlatori
• 6. Traccia il triangolo
• Recensione per

Ammettiamolo: gli esercizi per addominali standard come sit-up e crunch sono un po' arcaici ed estremamente banali, per non parlare del fatto che nessuna quantità di crunch o movimenti addominali trasformerà il tuo stomaco in J. Lo's. Molto di più va nell'aspetto del tuo stomaco oltre ai muscoli stessi (vedi: genetica, dieta, forma del corpo, ecc.). E, mentre siamo stati a desiderare addominali scolpiti, puoi essere forte e in forma e amare il tuo corpo senza di loro.

Detto questo, tutti possono trarre beneficio da un tronco più forte, che, sì, potrebbe tradursi in uno stomaco più sodo. Se vuoi costruire un nucleo forte (e ottenere tutti i benefici non estetici che ne derivano) prendi in considerazione questi suggerimenti ed esercizi per addominali unici che ti aiuteranno ad arrivarci.

7 consigli per uno stomaco sodo

Prima di iniziare, i migliori allenatori, istruttori e medici di medicina dello sport stanno facendo un po' di mito allo stomaco fermo:

1. Scegli la varietà rispetto alle ripetizioni

Per ottenere i migliori risultati, mescola l'ordine dei movimenti degli addominali durante ogni allenamento e cambia la tua routine ogni tre o quattro settimane. (Questa routine di 12 minuti a casa per lo stomaco sodo è un'altra opzione da lanciare nella rotazione.) "Alternare il tuo allenamento è più importante che sfornare 100 crunch ogni giorno", afferma Michele Olson, Ph.D., professore di scienze motorie alla Auburn University Montgomery. "Esegui da 15 a 20 ripetizioni per ogni esercizio, poi vai avanti."

2. Dimentica le ″Upper Vs. Idea per addominali inferiori

È tutta una guaina muscolare: il retto dell'addome. "Se senti che gli addominali superiori funzionano, non significa che gli addominali inferiori non siano impegnati", afferma Alycea Ungaro, proprietaria di Real Pilates a New York City e autrice di La promessa di Pilates. Dove ti senti dipende dal punto di ancoraggio della mossa. Ad esempio, i sollevamenti delle gambe impegnano maggiormente la sezione inferiore poiché la parte superiore del corpo è contro il pavimento. (Correlato: allenamento per addominali per uno stomaco piatto e un nucleo forte)

3. Coinvolgi il tuo pavimento pelvico

Per indirizzare gli addominali in modo più efficace, rafforza i muscoli del pavimento pelvico. "Questi muscoli assistono gli addominali più profondi nell'eseguire correttamente gli esercizi", afferma Olson. Coinvolgili attivamente tirando delicatamente l'ombelico verso la schiena. Metti una mano sull'addome; se senti lo stomaco che si spinge in fuori mentre fai gli addominali, stai spingendo il bacino verso il basso invece di tirare i muscoli su e dentro, ingannando gli addominali per l'intero allenamento.Mantieni i muscoli contratti quando lavori gli addominali.I forti muscoli del pavimento pelvico ti aiutano anche a riscoprire la forza degli addominali dopo la gravidanza.

4. Allena gli addominali, non il collo

Fai finta di avere un'arancia sotto il mento per allentare la tensione durante i movimenti decisi dello stomaco come lo scricchiolio della bicicletta. Oppure premi la punta delle dita alla base del collo e concediti un bel massaggio al collo mentre ti rannicchi. Un'altra strategia: per evitare che i muscoli del collo si irrigidiscano, posiziona saldamente la lingua sul palato mentre sgranocchii. (Correlato: queste sono le ultime mosse di allenamento per gli addominali, secondo i formatori)

5. Scopri uno stomaco sodo con l'aiuto di Cardio

Tutti gli esercizi del mondo non significano nulla se c'è uno strato di grasso sotto i muscoli addominali. Se vuoi davvero vedere i tuoi addominali, punta a circa 45 minuti di cardio per bruciare calorie, da tre a cinque volte a settimana. "Devi bruciare il grasso corporeo attraverso un regolare esercizio aerobico per vedere addominali forti", dice Olson. (Psst... ecco 7 motivi per cui potresti non perdere il grasso della pancia.)

6. Fai degli addominali il tuo allenamento di transizione

Quando hai tempo per fare allenamento per la forza e cardio in un allenamento, prova a inserire 10 minuti di lavoro addominale nel mezzo. Raffreddati dal cardio, colpisci il tappetino per allungamenti, riccioli invertiti e plank (probabilmente il più versatile di tutti i movimenti dello stomaco fermo). Questo è un ottimo modo per spostare l'attenzione dal cardio all'allenamento della forza; ti aiuta a concentrarti sugli addominali e sulla forza del core mentre sollevi.

7. Sapere quando riposare

Puoi dire che hai lavorato bene gli addominali quando sono doloranti il ​​giorno successivo. Come altri muscoli, gli addominali rispondono meglio a un allenamento intenso ogni due giorni. Lavorali troppo duramente, troppo spesso, e vedrai progressi minimi, dice Holland. (Scopri come utilizzare i giorni di riposo per il recupero attivo per ottenere il massimo da qualsiasi allenamento.)

6 esercizi per lo stomaco sodo che puoi fare ovunque

Esegui ogni esercizio (non dimenticare di impegnare il tuo core per tutto!) Per 30 secondi, riposando 30 secondi tra i movimenti. Puoi aggiungere questi esercizi per lo stomaco sodo al tuo attuale programma di fitness o eseguirli separatamente come routine principale.

1. Premi e resisti

• Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
• Coinvolgi il core e tira le ginocchia verso l'ombelico, formando un angolo di 90 gradi con le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Posiziona i palmi delle mani leggermente sopra le ginocchia sulle cosce.
• Premi i palmi delle mani sulle cosce, resistendo contemporaneamente alla pressione con le ginocchia. Mantieni lo stesso equilibrio con la pressione dei palmi e delle cosce in modo da mantenere l'angolo di 90 gradi delle ginocchia.

Tieni premuto per 30 secondi.

2. Elicottero

• Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, le braccia distese ai lati, i palmi rivolti verso il basso.
• Coinvolgi il core, fai un respiro profondo e porta le ginocchia al petto.
• Espira, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento mentre estendi i piedi verso il soffitto. (La parte superiore del busto e la parte inferiore del corpo formeranno un angolo di 90 gradi con i piedi premuti insieme.)
• Mantieni il core contratto, fletti le dita dei piedi verso il pavimento e inizia a girare le gambe in senso orario, mantenendo le gambe completamente distese e le anche appoggiate saldamente sul pavimento. Continua per 30 secondi.
• Quindi inizia a girare le gambe in senso antiorario, mantenendo le gambe completamente distese e le anche appoggiate saldamente sul pavimento.

Continua per 30 secondi.

Scala verso l'alto: ruota i palmi verso l'alto in modo che siano rivolti verso il soffitto per ridurre la stabilità e aumentare l'attività principale.

3. Lancette del tempo

• Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, le braccia distese ai lati, i palmi rivolti verso il basso.
• Coinvolgi il core, porta le ginocchia al petto e spingi i piedi verso il soffitto. I piedi dovrebbero rimanere uniti con le dita flesse.
• Inspira e abbassa la gamba destra verso il lato destro il più possibile, mantenendo la gamba sinistra ferma.
• Nel punto più basso, espira e usa il core per riportare la gamba destra nella posizione di partenza.

Ripetere per 30 secondi. Cambia lato; ripetere.

4. 24 ore su 24

• Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, le braccia distese ai lati, i palmi rivolti verso il basso.
• Coinvolgi il core e porta il ginocchio destro verso l'ombelico. Svasare il ginocchio destro (aprendo l'area interna della coscia) ed estendere la gamba destra fino a formare un angolo di 45 gradi. (Il piede sinistro dovrebbe rimanere sollevato dal pavimento durante l'esercizio.)
• Invertire la direzione alla posizione di partenza.

Ripetere per 30 secondi. Cambia lato; ripetere.

Rendi più facile questo esercizio per lo stomaco sodo: Tieni il ginocchio opposto della gamba estesa piegato con il piede piatto sul pavimento. 

5. Urlatori

• Mettiti in una posizione di plancia sul lato sinistro con il caposquadra saldamente posizionato sul pavimento e le anche sollevate dal pavimento. Contraete e guidate il ginocchio destro verso l'ombelico con la punta flessa.
• Quando il ginocchio raggiunge l'ombelico, allunga la gamba destra davanti al corpo con un angolo di 45 gradi.
• Porta rapidamente la gamba alla posizione di partenza.

Continua le ripetizioni per 30 secondi. Cambia lato; ripetere.

6. Traccia il triangolo

• Mettiti in una posizione di flessione con le mani in linea con le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Coinvolgi il nucleo e allunga la mano sinistra di 45 gradi il più lontano possibile. Fai lo stesso con la mano destra, portando le mani una accanto all'altra.
• Allunga la mano destra il più lontano possibile davanti alla testa. Segui con la mano sinistra.
• Raggiungi indietro con la mano destra con un angolo di 45 gradi, seguendo con la mano sinistra. (Il tuo modello di mano sarà come se avessi appena tracciato un triangolo.) Inverti la direzione attraverso ogni passaggio.

Continua, alternando le direzioni per 30 secondi.

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