9 noci sane a basso contenuto di carboidrati

Contenuto

• 1. Pecan
• 2. Noci di macadamia
• 3. Noci del Brasile
• 4. Noci
• 5. Nocciole
• 6. Pinoli
• 7. Peanuts
• 8. Mandorle
• 9. Burri di dadi a basso contenuto di carboidrati
• Burro di mandorle
• Burro Di Arachidi Naturale
• La linea di fondo

Le noci sono note per essere ricche di grassi sani e proteine ​​a base vegetale pur essendo a basso contenuto di carboidrati.

Pertanto, la maggior parte delle noci può adattarsi a un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, anche se alcuni tipi sono particolarmente poveri di carboidrati.

Per coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati più rigorose come la dieta chetogenica, attenersi alle noci a basso contenuto di carboidrati può favorire una dieta di successo.

Ecco 9 noci perfette per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

1. Pecan

Sebbene spesso associati ai dolci, le noci pecan sono noci sane che forniscono una serie di benefici nutrizionali.

Non sono solo poveri di carboidrati e ricchi di fibre, ma anche carichi di importanti nutrienti come la tiamina (vitamina B1), magnesio, fosforo e zinco (1).

• Carboidrati totali per 1 oncia (28 grammi) porzione: 4 grammi
• Carboidrati netti per 1 oncia (28 grammi) porzione: 1 grammo
• Percentuale di calorie dai carboidrati: 8%
• Carboidrati per 100 grammi: 14 grammi

I pecan sono molto poveri di carboidrati, offrendo poco più di 1 grammo di carboidrati netti per porzione da 1 oncia (28 grammi).

Spesso chiamati carboidrati digeribili, i carboidrati netti si riferiscono al numero di carboidrati negli alimenti interi meno il contenuto di fibre (2).

Poiché il tuo corpo non assorbe facilmente le fibre presenti in natura negli alimenti integrali, viene spesso sottratto dal contenuto totale di carboidrati di un alimento per rivelare il numero di carboidrati netti o assorbibili.

La fibra, in particolare la fibra solubile presente nelle noci come le noci pecan, ha dimostrato di ridurre lo zucchero nel sangue e migliorare altri marcatori del sangue legati alle malattie cardiache, incluso il colesterolo LDL "cattivo" (3).

È stato scoperto che l'aggiunta di 1,5 once (42 grammi) di noci pecan al giorno a una dieta non salutare riduce significativamente i fattori di rischio di malattie cardiache negli adulti in sovrappeso, inclusi trigliceridi, colesterolo lipoproteine ​​a bassa densità (VLDL) e zucchero nel sangue (4).

Secondo una revisione di 12 studi, le diete che includono almeno 2 once (56 grammi) di noci dell'albero - compresi i noci pecan - forniscono riduzioni significative della glicemia a digiuno e dell'HbA1c, un indicatore del controllo a lungo termine della glicemia (5) .

Sommario Le noci pecan sono noci sane a basso contenuto di carboidrati che possono aiutare a regolare la glicemia e ridurre alcuni fattori di rischio di malattie cardiache.

2. Noci di macadamia

Le noci di macadamia sono noci a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che sono adatte per piani di pasto a basso contenuto di carboidrati.

Sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, rame e manganese (6).

• Carboidrati totali per 1 oncia (28 grammi) porzione: 4 grammi
• Carboidrati netti per 1 oncia (28 grammi) porzione: 2 grammi
• Percentuale di calorie dai carboidrati: 8%
• Carboidrati per 100 grammi: 14 grammi

Queste noci dal sapore burroso sono anche ricche di grassi monoinsaturi.

Gli studi dimostrano che gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi favoriscono la salute del cuore riducendo i livelli di colesterolo e migliorando i marker di infiammazione nel corpo (7).

Uno studio su 17 uomini con colesterolo alto ha scoperto che 40-90 grammi di noci di macadamia al giorno hanno ridotto significativamente diversi marcatori di sangue di infiammazione e stress ossidativo (8).

Seguire una dieta ricca di cibi ricchi di flavonoidi, come le noci di macadamia, può ridurre il rischio di malattie cardiache, declino cognitivo, diabete e alcuni tumori (9, 10).

Sommario Le noci di macadamia sono un'ottima fonte di grassi sani, antiossidanti, vitamine e minerali. Includere questi dadi a basso contenuto di carboidrati nella dieta può migliorare la salute del cuore e ridurre l'infiammazione.

3. Noci del Brasile

Le noci del Brasile sono grandi noci a basso contenuto di carboidrati che sono caricate con importanti nutrienti.

Sono famosi per la loro alta concentrazione di selenio. Solo una noce brasiliana fornisce oltre il 100% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) (11).

• Carboidrati totali per 1 oncia (28 grammi) porzione: 3 grammi
• Carboidrati netti per 1 oncia (28 grammi) porzione: 1 grammo
• Percentuale di calorie dai carboidrati: 8%
• Carboidrati per 100 grammi: 12 grammi

Il selenio è un minerale coinvolto in molte funzioni corporee critiche come il metabolismo, la produzione di DNA e la risposta immunitaria.

È anche essenziale per la salute della tiroide e agisce come un potente antiossidante, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi (12).

Gli studi hanno dimostrato che mangiare noci del Brasile è efficace nel ridurre i marcatori multipli di infiammazione e nel migliorare i livelli di colesterolo (13).

Poiché le noci del Brasile sono estremamente ricche di selenio, si raccomanda che gli adulti mantengano l'assunzione di meno di quattro noci al giorno per evitare di superare il limite superiore di 400 mcg (14).

Sommario Le noci del Brasile sono a basso contenuto di carboidrati e una delle migliori fonti naturali di selenio, un minerale essenziale per la salute.

4. Noci

Le noci non sono solo povere di carboidrati, ma anche cariche di sostanze nutritive, come vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, zinco, antiossidanti polifenolici e fibre (15).

• Carboidrati totali per 1 oncia (28 grammi) porzione: 4 grammi
• Carboidrati netti per 1 oncia (28 grammi) porzione: 2 grammi
• Percentuale di calorie dai carboidrati: 8%
• Carboidrati per 100 grammi: 14 grammi

Mangiare noci su base regolare ha dimostrato di migliorare la salute del cuore, ridurre la pressione sanguigna, promuovere la funzione cerebrale e persino aumentare la perdita di peso (16).

Ad esempio, uno studio di 12 mesi su 293 persone ha scoperto che coloro che hanno ricevuto consulenza dietetica e hanno mangiato 30 grammi o circa 1 oncia di noci al giorno hanno ottenuto una perdita di peso significativamente maggiore rispetto a quelli che hanno ricevuto solo consulenza dietetica (17).

Le noci sono ricche di grassi sani, tra cui una fonte vegetale di grassi omega-3 chiamata acido alfa-linolenico (ALA).

È stato scoperto che le diete ricche di alimenti ricchi di ALA riducono il rischio di malattie cardiache e ictus (18, 19).

Inoltre, è stato dimostrato che le noci migliorano il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 (20).

Sommario Le noci sono a basso contenuto di carboidrati e forniscono una ricca fonte di acido grasso omega-3 ALA a base vegetale. L'aggiunta di noci alla dieta può favorire la perdita di peso, migliorare la salute del cuore e favorire il controllo della glicemia.

5. Nocciole

Le nocciole sono ricche di grassi sani, fibre, vitamina E, manganese e vitamina K (21).

• Carboidrati totali per 1 oncia (28 grammi) porzione: 5 grammi
• Carboidrati netti per 1 oncia (28 grammi) porzione: 2 grammi
• Percentuale di calorie dai carboidrati: 10%
• Carboidrati per 100 grammi: 17 grammi

Contengono anche numerosi antiossidanti che aiutano a combattere l'infiammazione nel tuo corpo (22).

Inoltre, queste noci sono ricche di L-arginina, un amminoacido che è un precursore dell'ossido nitrico. L'ossido nitrico è un neurotrasmettitore che aiuta a rilassare i vasi sanguigni ed è importante per la salute del cuore.

Le nocciole sono anche ricche di fibre e grassi monoinsaturi, entrambi benefici per la salute del cuore.

Gli studi dimostrano che le diete ricche di nocciole aiutano a proteggere dalle malattie cardiache riducendo l'infiammazione, abbassando la pressione sanguigna e diminuendo i livelli "cattivi" di colesterolo LDL (23, 24).

Sommario Le nocciole sono un'ottima fonte di antiossidanti e contengono anche nutrienti salutari per il cuore come L-arginina, fibre e grassi sani.

6. Pinoli

Provenienti dai coni dei pini, i pinoli hanno un sapore distinto e una consistenza burrosa a causa del loro alto contenuto di olio.

Sono un'ottima fonte di nutrienti e particolarmente ricchi di vitamina E, manganese, magnesio, vitamina K, zinco, rame e fosforo (25).

• Carboidrati totali per 1 oncia (28 grammi) porzione: 4 grammi
• Carboidrati netti per 1 oncia (28 grammi) porzione: 3 grammi
• Percentuale di calorie dai carboidrati: 8%
• Carboidrati per 100 grammi: 13 grammi

Come molte altre noci, i pinoli hanno mostrato benefici per la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo e prevenendo l'accumulo di placca nei vasi sanguigni (26).

Inoltre, le persone che consumano noci, compresi i pinoli, su base regolare tendono a pesare meno di quelle che non lo fanno (27).

Inoltre, il consumo frequente di noci è stato collegato a livelli più bassi di insulino-resistenza, riduzione della glicemia, riduzione dell'infiammazione e aumento dei livelli di colesterolo HDL "buono" (28).

Prova ad aggiungere pinoli a miscele di patate fatte in casa, spolverandole su insalate, tostandole o mangiandole crude per uno spuntino sano e semplice.

Sommario I pinoli sono ricchi di sostanze nutritive e aggiungerli alla tua dieta può giovare alla salute del cuore e aiutarti a raggiungere un peso sano.

7. Peanuts

Sebbene le arachidi siano tecnicamente legumi, sono comunemente considerate noci e godono allo stesso modo.

Le arachidi contengono una vasta gamma di sostanze nutritive, tra cui acido folico, vitamina E, magnesio, fosforo, zinco e rame.

Sono anche un'ottima fonte di proteine ​​di origine vegetale, con una porzione da 1 oncia (28 grammi) che eroga ben 7 grammi (29).

• Carboidrati totali per 1 oncia (28 grammi) porzione: 6 grammi
• Carboidrati netti per 1 oncia (28 grammi) porzione: 4 grammi
• Percentuale di calorie dai carboidrati: 14%
• Carboidrati per 100 grammi: 21 grammi

Le arachidi sono ricche di antiossidanti, tra cui il resveratrolo, un antiossidante fenolico che ha dimostrato di avere effetti protettivi contro le malattie cardiache, alcuni tumori e il declino cognitivo (30).

Gli studi hanno dimostrato che mangiare noccioline può favorire la perdita di peso e proteggere dalle malattie cardiache (31).

Dal momento che sono ricchi di proteine ​​e hanno un gusto gradevole e delicato, le arachidi sono un ingrediente eccellente e abbondante che può essere abbinato a vari cibi sani.

Sommario Le arachidi sono ricche di proteine, vitamine, minerali e antiossidanti. Mangiare arachidi può giovare alla salute del cuore e persino promuovere la perdita di peso.

8. Mandorle

Le mandorle sono noci a basso contenuto di carboidrati che racchiudono un potente pugno nutrizionale.

Sono un'ottima fonte di vitamina E, magnesio, riboflavina, rame, fosforo e manganese (32).

• Carboidrati totali per 1 oncia (28 grammi) porzione: 6 grammi
• Carboidrati netti per 1 oncia (28 grammi) porzione: 3 grammi
• Percentuale di calorie dai carboidrati: 15%
• Carboidrati per 100 grammi: 22 grammi

Anche le mandorle sono particolarmente ricche di proteine, offrendo 6 grammi per porzione da 1 oncia (28 grammi).

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di mandorle promuove la perdita di peso riducendo significativamente la fame e frenando il desiderio di mangiare (33, 34).

Le mandorle intere si abbinano bene con una varietà di cibi e sono un'opzione conveniente per spuntini in movimento.

Inoltre, le mandorle possono essere trasformate in altri ingredienti a basso contenuto di carboidrati.

Ad esempio, la farina di mandorle è un popolare sostituto della farina tradizionale e può essere utilizzata per creare versioni a basso contenuto di carboidrati di ricette come pancake, muffin e cracker.

Sommario Le mandorle sono noci ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati che possono essere aggiunte alla dieta in vari modi. La farina di mandorle è un altro modo popolare per incorporare le mandorle in un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati.

9. Burri di dadi a basso contenuto di carboidrati

Oltre alle noci intere a basso contenuto di carboidrati, ci sono deliziose opzioni di burro di noci per coloro che seguono piani di pasto a basso contenuto di carboidrati (35, 36).

Burro di mandorle

• Carboidrati totali per 1 oncia (28 grammi) porzione: 6 grammi
• Carboidrati netti per 1 oncia (28 grammi) porzione: 5 grammi
• Percentuale di calorie dai carboidrati: 13%
• Carboidrati per 100 grammi: 21 grammi

Burro Di Arachidi Naturale

• Carboidrati totali per 1 oncia (28 grammi) porzione: 5 grammi
• Carboidrati netti per 1 oncia (28 grammi) porzione: 3 grammi
• Percentuale di calorie dai carboidrati: 8%
• Carboidrati per 100 grammi: 19 grammi

I burri di noci naturali senza ingredienti aggiunti come lo zucchero offrono gli stessi benefici nutrizionali delle noci intere ma possono essere utilizzati in diversi modi, ad esempio come una diffusione a basso contenuto di carboidrati per frutta e cracker.

Burri di noci possono anche essere aggiunti ai frullati a basso contenuto di carboidrati per fornire una spinta di proteine ​​e grassi sani.

Sommario I burri di noci sono ingredienti convenienti a basso contenuto di carboidrati che possono essere aggiunti a una varietà di gustose ricette.

La linea di fondo

Le noci sono altamente nutrienti e povere di carboidrati.

Sono ricchi di vitamine, minerali, grassi sani e potenti composti vegetali che possono giovare alla tua salute in diversi modi.

L'aggiunta di più noci al piano alimentare a basso contenuto di carboidrati può migliorare la salute del cuore, favorire la perdita di peso e tenere sotto controllo la glicemia.

La migliore qualità delle noci è che sono ingredienti deliziosi e versatili che possono essere aggiunti a quasi tutti i pasti o spuntini.