10 benefici per la salute e la nutrizione dei porri e delle rampe selvatiche

Contenuto

• 1. Contengono una varietà di sostanze nutritive
• 2. Ricco di composti vegetali benefici
• 3. Può ridurre l'infiammazione e promuovere la salute del cuore
• 4. Può aiutare la perdita di peso
• 5. Può proteggere da alcuni tipi di cancro
• 6. Può favorire una sana digestione
• 7–9. Altri potenziali vantaggi
• 10. Facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

I porri appartengono alla stessa famiglia di cipolle, scalogni, scalogni, erba cipollina e aglio.

Sembrano una cipolla verde gigante ma hanno un sapore molto più delicato, un po 'dolce e una consistenza più cremosa quando sono cotti.

I porri vengono solitamente coltivati, ma le varietà selvatiche, come il porro selvatico nordamericano, noto anche come ramps, stanno guadagnando popolarità.

Le rampe sono apprezzate sia dai foraggiatori che dai migliori chef per il loro sapore potente, che è un incrocio tra aglio, scalogno e porri coltivati ​​commercialmente.

Tutte le varietà di porri sono nutrienti e pensate per offrire una serie di benefici per la salute.

Ecco 10 benefici per la salute dei porri e delle rampe selvatiche.

1. Contengono una varietà di sostanze nutritive

I porri sono densi di nutrienti, il che significa che hanno poche calorie ma sono ricchi di vitamine e minerali.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di porri cotti ha solo 31 calorie ().

Allo stesso tempo, sono particolarmente ricchi di carotenoidi provitamina A, incluso il beta carotene. Il tuo corpo converte questi carotenoidi in vitamina A, che è importante per la vista, la funzione immunitaria, la riproduzione e la comunicazione cellulare (2).

Sono anche una buona fonte di vitamina K1, necessaria per la coagulazione del sangue e la salute del cuore (3).

Nel frattempo, le rampe selvagge sono particolarmente ricche di vitamina C, che aiuta la salute immunitaria, la riparazione dei tessuti, l'assorbimento del ferro e la produzione di collagene. In effetti, offrono circa il doppio della vitamina C rispetto alla stessa quantità di arance (4,).

I porri sono anche una buona fonte di manganese, che può aiutare a ridurre i sintomi della sindrome premestruale (PMS) e promuovere la salute della tiroide. Inoltre, forniscono piccole quantità di rame, vitamina B6, ferro e acido folico (,,).

Sommario I porri sono a basso contenuto di calorie ma ricchi di sostanze nutritive, in particolare magnesio e vitamine A, C e K. Vantano piccole quantità di fibre, rame, vitamina B6, ferro e acido folico.

2. Ricco di composti vegetali benefici

I porri sono una ricca fonte di antiossidanti, in particolare polifenoli e composti di zolfo.

Gli antiossidanti combattono l'ossidazione, che danneggia le cellule e contribuisce a malattie come diabete, cancro e malattie cardiache.

I porri sono una fonte particolarmente grande di kaempferol, un antiossidante polifenolico pensato per proteggere dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro (9,,).

Sono anche un'ottima fonte di allicina, lo stesso composto benefico dello zolfo che conferisce all'aglio le sue proprietà antimicrobiche, ipocolesterolemizzanti e potenziali antitumorali (,).

Nel frattempo, le rampe selvagge sono ricche di tiosolfinati e cepaeni, due composti di zolfo necessari per la coagulazione del sangue e pensati per proteggere da alcuni tipi di cancro (,, 16).

Sommario I porri sono ricchi di antiossidanti e composti di zolfo, in particolare kaempferolo e allicina. Si pensa che proteggano il tuo corpo dalle malattie.

3. Può ridurre l'infiammazione e promuovere la salute del cuore

I porri sono allium, una famiglia di verdure che include cipolle e aglio. Diversi studi collegano gli allium a un minor rischio di malattie cardiache e ictus ().

Mentre la maggior parte di questi studi ha testato cipolle o aglio, i porri contengono diversi composti benefici pensati per ridurre l'infiammazione e proteggere la salute del cuore (18).

Ad esempio, il kaempferol nei porri ha proprietà antinfiammatorie. Gli alimenti ricchi di kaempferolo sono associati a un minor rischio di attacchi di cuore o morte a causa di malattie cardiache ().

Inoltre, i porri sono una buona fonte di allicina e altri tiosolfinati, composti di zolfo che possono giovare alla salute del cuore riducendo il colesterolo, la pressione sanguigna e la formazione di coaguli di sangue (,,,).

Sommario I porri contengono composti vegetali sani per il cuore che hanno dimostrato di ridurre l'infiammazione, il colesterolo, la pressione sanguigna, la formazione di coaguli di sangue e il rischio complessivo di malattie cardiache.

4. Può aiutare la perdita di peso

Come la maggior parte delle verdure, i porri possono favorire la perdita di peso.

A 31 calorie per 3,5 once (100 grammi) di fughe cotte, questo ortaggio ha pochissime calorie per porzione.

Inoltre, i porri sono una buona fonte di acqua e fibre, che possono prevenire la fame, promuovere sensazioni di sazietà e aiutarti a mangiare naturalmente di meno ().

Forniscono anche fibre solubili, che formano un gel nell'intestino ed è particolarmente efficace nel ridurre la fame e l'appetito ().

Inoltre, la ricerca collega costantemente le diete ricche di verdure alla perdita di peso o al ridotto aumento di peso nel tempo. L'aggiunta di porri o rampicanti selvatici alla tua dieta può aumentare l'assunzione complessiva di verdure, il che può aumentare questo effetto (,).

Sommario La fibra e l'acqua nei porri possono favorire la pienezza e prevenire la fame, che può aiutare la perdita di peso. Inoltre, questo ortaggio è molto povero di calorie.

5. Può proteggere da alcuni tipi di cancro

I porri vantano una serie di composti antitumorali.

Ad esempio, il kaempferol nei porri è legato a un minor rischio di malattie croniche, in particolare il cancro. La ricerca in provetta mostra che il kaempferol può combattere il cancro riducendo l'infiammazione, uccidendo le cellule tumorali e prevenendo la diffusione di queste cellule (,).

I porri sono anche una buona fonte di allicina, un composto di zolfo pensato per offrire proprietà antitumorali simili (26).

Gli studi sugli animali rivelano che le rampe coltivate in terreno arricchito di selenio possono aiutare a ridurre i tassi di cancro nei ratti ().

Inoltre, studi sull'uomo dimostrano che coloro che consumano regolarmente allium, compresi i porri, possono avere un rischio fino al 46% inferiore di cancro gastrico rispetto a coloro che li mangiano raramente ().

Allo stesso modo, un'elevata assunzione di allium può essere collegata a un minor rischio di cancro del colon-retto (,).

Tieni presente che sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni solide.

Sommario Alcuni studi suggeriscono che i composti del porro possono combattere il cancro e che un'assunzione elevata di allium, compresi i porri e le rampe selvatiche, può ridurre il rischio di questa malattia. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi.

6. Può favorire una sana digestione

I porri possono migliorare la digestione.

Ciò è in parte dovuto al fatto che sono una fonte di fibre solubili, compresi i prebiotici, che lavorano per mantenere sano il tuo intestino ().

Questi batteri producono quindi acidi grassi a catena corta (SCFA), come acetato, propionato e butirrato. Gli SCFA possono ridurre l'infiammazione e rafforzare la salute dell'intestino (,).

La ricerca suggerisce che una dieta ricca di prebiotici può aiutare l'assorbimento da parte del corpo di importanti nutrienti, che possono migliorare la tua salute generale ().

Sommario I porri sono una buona fonte di fibra solubile, che nutre i batteri benefici nell'intestino. A loro volta, questi batteri riducono l'infiammazione e promuovono la salute dell'apparato digerente.

7–9. Altri potenziali vantaggi

Sebbene i porri non siano studiati rigorosamente come le cipolle e l'aglio, la ricerca emergente suggerisce che potrebbero offrire ulteriori vantaggi.

1. Può abbassare i livelli di zucchero nel sangue. È stato dimostrato che i composti di zolfo negli allium abbassano efficacemente i livelli di zucchero nel sangue ().
2. Può promuovere la funzione cerebrale. Questi composti di zolfo possono anche proteggere il tuo cervello dal declino mentale e dalle malattie legate all'età ().
3. Può combattere le infezioni. La ricerca sugli animali mostra che il kaempferol, che è presente nei porri, può proteggere dalle infezioni batteriche, virali e da lieviti ().

Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari ulteriori studi.

Sommario I porri possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, promuovere la funzione cerebrale e combattere le infezioni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici.

10. Facile da aggiungere alla tua dieta

I porri sono un'aggiunta deliziosa, nutriente e versatile a qualsiasi dieta.

Per prepararli, tagliare le radici e le estremità verde scuro, mantenendo solo le parti bianche e verde chiaro.

Quindi affettateli per il lungo e sciacquateli sotto l'acqua corrente, strofinando via lo sporco e la sabbia che possono essersi accumulati tra i loro strati.

I porri possono essere mangiati crudi, ma puoi anche cuocerli in camicia, friggerli, arrostirli, brasarli, bollirli o metterli in salamoia.

Sono un'ottima aggiunta a zuppe, salse, stufati, ripieni di taco, insalate, torte salate, patatine fritte e piatti a base di patate. Puoi anche mangiarli da solo.

Puoi refrigerare i porri crudi per circa una settimana e quelli cotti per circa due giorni.

A differenza dei porri coltivati, le rampe selvatiche sono incredibilmente pungenti. Solo una piccola quantità di rampe può aggiungere un'esplosione di sapore forte e simile all'aglio al tuo piatto preferito.

Sommario I porri sono versatili e facili da aggiungere alla tua dieta. Puoi mangiarli da soli o aggiungerli a una varietà di piatti principali o contorni.

La linea di fondo

I porri e le rampe selvatiche vantano una varietà di nutrienti e composti benefici che possono migliorare la digestione, promuovere la perdita di peso, ridurre l'infiammazione, combattere le malattie cardiache e combattere il cancro.

Inoltre, possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue, proteggere il cervello e combattere le infezioni.

Questi allium, che sono strettamente correlati all'aglio e alle cipolle, sono ottime aggiunte a una dieta sana.