La terapia dello squat è un trucco geniale per imparare la corretta forma di squat

Contenuto

• Perché dovresti essere accovacciato?
• Che cos'è la terapia squat?
• Come fare la terapia squat?
• Se non hai un allenatore o un allenatore
• Come usare la terapia squat nella tua routine
• Recensione per

Oltre a una pompa da pesca di lunga durata, accovacciata e accovacciata pesante-viene fornito con tutti i tipi di vantaggi per la salute. Quindi ogni volta che una donna si butta giù con un bilanciere, siamo (ehm) pompati. Ma con così tante donne interessate a sollevare pesi pesanti (come *davvero* pesanti) abbiamo un amichevole PSA: è più importante eseguire lo squat con una forma corretta piuttosto che lo squat pesante. Punto.

"Il back squat richiede e costruisce forza, flessibilità, mobilità e coordinazione. Ma se non esegui lo squat bene, accedi solo a una frazione delle tue capacità atletiche", afferma Dave Lipson, CSCS, CrossFit Level 4 Trainer e fondatore di Thundr Bro, una piattaforma di fitness educativo. (Correlato: come eseguire un corretto squat sulla schiena)

Ti starai chiedendo: come posso imparare la corretta forma dello squat? Due parole: squat therapy. Di seguito, tutto quello che c'è da sapere.

Perché dovresti essere accovacciato?

Primo: prima di immergerci nella terapia dello squat, riconosciamo quanto sia essenziale lo squat nella vita di tutti i giorni.Alan Shaw, allenatore certificato, CrossFit Level 2 Coach e proprietario di Rhapsody CrossFit a Charleston, SC, ama dire: "se sei andato in bagno questa mattina, hai fatto uno squat".

Anche se non aggiungerai mai peso al tuo squat, anche se non ti alleni affatto, lo squat corretto è fondamentale per muoverti in sicurezza per tutta la vita. (Ma potresti voler caricare il bilanciere dopo aver appreso di più su come sollevare pesi può trasformare il tuo corpo.) "Ogni persona deve essere in grado di muoversi attraverso questa gamma di movimento", afferma Shaw. È qui che entra in gioco la terapia squat.

Che cos'è la terapia squat?

Disclaimer: questo non ha nulla a che fare con uno psicologo o uno psichiatra. "La terapia dello squat è solo un nome carino per la pratica di perfezionare le posizioni dello squat in modo che sia meccanicamente più vantaggiosa", afferma Lipson. "È qualcosa che aiuta a evidenziare i punti deboli del tuo squat e a migliorarli." (Sì, totalmente diverso dall'andare da un professionista della salute mentale. Ma ci sono un sacco di benefici nell'andare in terapia, quindi siamo tutti d'accordo anche per questo).

In effetti, non hai nemmeno bisogno di un rack o di una palestra completa per provare la terapia squat. Hai solo bisogno di 1) qualcosa su cui sederti, come una sedia, una palla medica, una scatola plyo, una panca o una pila di dischi, 2) un muro e 3) uno specchio, un allenatore o un telefono in modo che tu possa puoi videoregistrarti.

Nota: l'altezza della piattaforma su cui stai accovacciando il sedere dipenderà dalla mobilità e dalla forza dell'anca, della caviglia e del torace, ma un'altezza da 18 a 24 pollici è un buon punto di partenza.

"Per iniziare, prendo una palla medica e alcuni piatti da 10 libbre che posso impilare sotto la palla per renderla più alta se necessario", spiega Shaw. "Poi faccio stare l'atleta da 12 a 24 pollici di distanza dal muro, ma di fronte ad esso. Quindi gli dirò di accovacciarsi lentamente in profondità".

Suggerisce di accovacciarsi fino all'obiettivo contando da tre a cinque secondi e alzarsi rapidamente contando fino a 1. Questo perché abbassarsi lentamente consente di reclutare e rafforzare tutti i muscoli coinvolti nell'intera gamma di movimento di uno squat. "Se pratichi il movimento lentamente, stai allenando il tuo corpo per mantenere la forma corretta una volta che acceleri lo squat, come in un vero allenamento", dice Shaw. Se vai troppo veloce durante la discesa, probabilmente non attiverai tutti i muscoli che dovrebbero essere in gioco durante uno squat, il che vanifica lo scopo. (Questa è l'intera scienza dietro questo allenamento di forza al rallentatore.)

Da qui, Shaw dice che istruirà gli atleti più avanzati a estendere le braccia sopra la testa con i palmi rivolti verso il muro e i pollici che si toccano, ed eseguire uno squat senza che le loro mani tocchino il muro.

Accovacciarsi in questa posizione ti aiuta a mantenere un busto eretto (pensa al petto fiero) quando ti accovacci. Un avvertimento: accovacciarsi con le braccia sopra la testa è una posizione avanzata e alcune persone scopriranno che la loro colonna vertebrale toracica è in realtà troppo stretta per farlo. Come con la maggior parte delle cose nel fitness, se provi dolore, fermati.

Nel tempo (che significa settimane o addirittura mesi), svilupperai un maggiore controllo nel tuo squat. "Non ti laurei mai in terapia squat", dice Shaw. Invece, puoi accorciare gradualmente il bersaglio su cui ti stai accovacciando, avvicinarti al muro e restringere la tua posizione. Anche quando raggiungi l'apice della terapia squat, abbassandoti al di sotto del parallelo, in buona forma, stare in piedi contro la terapia wall-squat è un buon riscaldamento, dice.

Come fare la terapia squat?

UN. Impila due dischi da 10 libbre con una pesante palla medica sopra o posiziona una panca o una scatola o una sedia (da 18 a 24 pollici di altezza) a circa 2 o 3 piedi dal muro.

B. Mettiti di fronte al muro, a circa due lunghezze di scarpe dal muro, in modo che se dovessi accovacciarti, il tuo sedere toccherebbe la palla o il bordo della scatola. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi ruotate di 15-30 gradi.

C. Mantenendo il petto alto, inspirare profondamente, impegnare il core e tenere lo sguardo dritto davanti a sé. (Se avanzato, ecco dove raddrizzerai le braccia sopra la testa.) Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassati in uno squat in modo che le ginocchia seguano in linea con le caviglie e le dita dei piedi, ma non andare avanti oltre le dita dei piedi . Continua a scendere lentamente contando da tre a cinque secondi nello squat fino a quando la tua colonna vertebrale inizia a girare e il petto inizia a cadere in avanti, o il tuo bottino sfiora la palla, a seconda di quale si verifica per prima.

D. Mantenendo il core stretto, torna rapidamente in piedi spingendo i fianchi in avanti ed espirando durante la salita. (La parte superiore dello squat dovrebbe essere di circa un conteggio rispetto a quella inferiore da tre a cinque).

e. Troppo facile? In tal caso, abbassa il bersaglio rimuovendo una delle piastre dei pesi. Ancora troppo facile? Rimuovere un altro. Quando la palla medica è troppo alta, avvicinati al muro.

Prova a fare la terapia squat come EMOM di cinque minuti, il che significa che ogni minuto in cima al minuto farai da cinque a sette squat aerei lenti, suggerisce Shaw. (Ecco di più sugli allenamenti EMOM e uno che è super difficile.)

Se non hai un allenatore o un allenatore

Idealmente, la prima volta che provi la terapia squat, avrai a disposizione un allenatore o un allenatore professionista per fornire feedback. Se ciò non è possibile, ti consigliamo di fare la terapia dello squat in modo da poter vedere un profilo laterale del tuo corpo nello specchio mentre ti accovacci, dice Shaw. Questo richiederà un po' di autocontrollo, ma ti aiuterà anche a sviluppare la consapevolezza all'interno del movimento squat.

Niente specchio? Registrarsi di lato può svolgere una funzione simile, afferma Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer e autrice di Un salto in salute. (Psst: ci ha anche detto cosa mangia a colazione prima dei CrossFit Games.)

Ecco cosa cercare: quando fai lo squat, cosa fa la tua colonna vertebrale? Rimane neutrale o inizia ad arrotondarsi? Se si arrotonda, regola la piattaforma su cui ti accovacci in modo che ti fermi appena prima che arrivi. I tuoi fianchi stanno tornando indietro? Le ginocchia sono in linea con le dita dei piedi? Il tuo petto è verticale?

Senza dubbio, può essere difficile stabilire se il modulo è corretto senza il feedback di un esperto. Ecco perché Leblanc-Bazinet suggerisce di guardare il maggior numero possibile di video di persone accovacciate e quindi di confrontare il tuo video con il loro.

Ci sono un certo numero di posti dove andare su Instagram per contenuti squat solidi. Ma il CrossFit Instagram ufficiale, il powerlifter e 20 volte detentore del record mondiale di tutti i tempi Stefi Cohen e l'hashtag #powerlifting sono tutti buoni punti di partenza.

Come usare la terapia squat nella tua routine

Non puoi *veramente* esagerare con la terapia dello squat e, in effetti, è qualcosa che Leblanc-Bazinet dice che dovresti fare ogni giorno. "È l'equivalente di lavarsi i denti. Lo fai ogni giorno. Non ti farà male se lo fai molto." Questo vale per gli squat con bilanciere in palestra e per alzarsi e abbassarsi sulla sedia dell'ufficio.

Hai bisogno di prove? Leblanc-Bazinet lo fa ogni giorno da 10 anni e ha vinto i CrossFit Games nel 2014. È bastato.

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