Questo allenamento addominale di 10 minuti dimostra che non devi spendere per sempre per costruire un nucleo forte

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Sono lontani i giorni in cui trascorrevi un'ora intera ad allenare gli addominali. Per massimizzare il tempo e l'efficienza, a volte tutto ciò di cui hai bisogno è un allenamento addominale di 10 minuti. Non ci credi? Questo è l'allenamento addominale di 10 minuti che Karena e Katrina giurano su Tone It Up e anche questo allenamento cardio core dura circa 10 minuti.

Quanto a cosa *esattamente* stai lavorando quando fai un allenamento per gli addominali? Dipende dal tuo obiettivo.

Se stai cercando un core più stretto e più forte, nel complesso, ti consigliamo di prendere di mira il trasverso dell'addome, che sono muscoli profondi stabilizzatori del core che corrono orizzontalmente intorno alla tua parte centrale e, quando sono forti, aiutano a prevenire il mal di schiena e lesioni durante molto di movimenti di sollevamento pesi.

Se cerchi "addominali" visibili, di solito sono due gruppi muscolari in gioco: il retto addominale (RA) e gli obliqui. L'AR sono i tuoi addominali "six-pack" (li lavoriamo attraverso la flessione del busto, un tradizionale crunch o sit-up o crunch inverso o sollevamenti delle gambe). (A proposito, è *veramente* dannatamente difficile scolpire un intero pacchetto da sei.) Puoi attivare gli obliqui quando pratichi la flessione e la rotazione del busto (leggi: scricchiolii da bicicletta o colpi di scena russi). Queste sette mosse rotazionali scolpiranno seriamente anche i tuoi obliqui.

Anche gli allenamenti per gli addominali (sì, anche gli allenamenti per gli addominali di 10 minuti) offrono seri benefici, e questo è vero anche se il tuo six-pack non lo è visibile. Un nucleo forte può prevenire il mal di schiena, aiutare la postura e proteggere la colonna vertebrale da qualsiasi cosa, dal portare la spesa al ribaltamento delle gomme (leggi: perché la forza del core è così importante).

Ecco perché abbiamo chiesto a YouTuber e all'allenatore Kym Perfetto di proporre un allenamento veloce di 10 minuti per gli addominali che tosterà il tuo core e scolpirà la tua parte centrale. (Ti piace lo stile di Kym? Allora adorerai il suo allenamento addominale di 5 minuti a cui puoi applicare qualunque routine.)

Come funziona: Segui il video o scorri gli esercizi di seguito; fai ciascuno per 30 secondi e ripeti due volte.

Tocchi del tallone

UN. Sdraiati supino sul pavimento, la parte bassa della schiena premuta a terra, le ginocchia sollevate sui fianchi e le gambe con un angolo di 90 gradi. Le braccia sono estese sopra la testa e premono contro un muro o un divano dietro la testa.

B. Mantenendo le gambe nella stessa posizione (formando angoli di 90 gradi), abbassare il tallone destro per toccare il pavimento e tornare alla posizione di partenza. Quindi abbassare il tallone sinistro per toccare il pavimento e tornare alla posizione di partenza. Continua ad alternare.

Bird-Dog

UN. Inizia in una posizione da tavolo a quattro zampe.

B. Solleva ed estendi la gamba destra all'indietro mentre sollevi ed estendi il braccio sinistro dritto in avanti, bicipiti vicino all'orecchio.

C. Torna all'inizio, quindi ripeti con il braccio e la gamba opposti. Continua ad alternare.

Tavole da passeggio

UN. Inizia in una posizione di plancia alta.

B. Cammina con i piedi di pochi passi verso le mani, sollevando il corpo con i fianchi verso il soffitto.

C. Cammina con i piedi all'indietro per tornare al plank. Continua a camminare con i piedi dentro e fuori.

Alpinisti lenti

UN. Inizia in posizione di plancia alta.

B. Mantenendo il core stretto e il sedere verso il basso, guida il ginocchio destro verso il petto, quindi torna alla posizione di partenza.

C. Portare il ginocchio sinistro verso il petto, quindi tornare alla posizione di partenza. Continua ad alternare.

Crunch inverso

UN. Se necessario, aggrappati a qualcosa dietro la testa, sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe distese direttamente sui fianchi, i talloni verso il soffitto.

B. Espira e porta i talloni verso il soffitto, sollevando i fianchi di qualche centimetro. Abbassare lentamente i fianchi per tornare alla posizione di partenza.

Crunch al contrario con una torsione

UN. Se necessario, aggrappati a qualcosa dietro la testa, sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe distese direttamente sui fianchi, i talloni verso il soffitto.

B. Espira e porta i talloni verso il soffitto, sollevando i fianchi di qualche centimetro e ruotando leggermente i fianchi verso destra.

C. Abbassa lentamente i fianchi per tornare all'inizio, quindi ripeti la torsione nell'altra direzione. Continua ad alternare.

Doppi crunch

UN. Sdraiati supino sul pavimento, mani dietro la testa e gomiti rivolti verso l'alto. Le gambe sono ad angoli di 90 gradi con le ginocchia sui fianchi.

B. Coinvolgi gli addominali per sollevare le scapole dal pavimento e sgranocchiare le ginocchia verso il petto, mantenendo le ginocchia piegate a 90 gradi.

C. Abbassa lentamente la schiena alla posizione di partenza.

Sit-Up V-Up

UN. Sdraiati prono sul pavimento, braccia tese sopra la testa e gambe distese.

B. Coinvolgi il nucleo per sollevare le gambe (con un angolo di 90 gradi) e il busto fino a sederti in posizione eretta, in equilibrio sul coccige. Tieni premuto per 1 secondo in alto.

C. Abbassa lentamente la schiena alla posizione di partenza.

Kick-out

UN. Equilibrio sul coccige con i palmi appoggiati sul pavimento direttamente dietro i fianchi, i gomiti rivolti all'indietro e gli stinchi paralleli al pavimento.

B. Inclinare il busto indietro ed estendere le gambe, quindi impegnare il nucleo per tornare alla posizione di partenza.

Tavole B-Girl

UN. Inizia in una posizione di plancia alta.

B. Calcia la gamba destra attraverso il lato sinistro del corpo, toccando la mano sinistra dal pavimento.

C. Torna al plank alto, quindi ripeti dall'altro lato, calciando la gamba sinistra sul lato destro del corpo e sollevando la mano destra dal pavimento. Continua ad alternare.

Biciclette

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le mani dietro la testa e i gomiti rivolti verso l'alto.

B. Solleva le scapole e le gambe dritte a pochi centimetri dal pavimento. Guida il ginocchio destro verso il petto, ruotando il busto per toccare il gomito sinistro con il ginocchio destro.

C. Scambia, estendendo la gamba destra, portando il ginocchio sinistro verso il petto e ruotando il busto a sinistra. Continua ad alternare.

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