Il programma di dieta intestinale permeabile: cosa mangiare, cosa evitare

Contenuto

• Cos'è la sindrome dell'intestino permeabile?
• Cosa causa la permeabilità intestinale?
• Alimenti da mangiare
• Cibi da evitare
• Menu di esempio di 1 settimana
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Altri modi per migliorare la tua salute intestinale
• La linea di fondo

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Il termine "intestino permeabile" ha guadagnato molta attenzione negli ultimi anni.

Conosciuto anche come aumento della permeabilità intestinale, è una condizione in cui le lacune nelle pareti intestinali iniziano ad allentarsi. Ciò facilita il passaggio di sostanze più grandi, come batteri, tossine e particelle di cibo non digerito, attraverso le pareti intestinali nel flusso sanguigno.

Gli studi hanno associato una maggiore permeabilità intestinale a diverse malattie croniche e autoimmuni, tra cui il diabete di tipo 1 e la celiachia.

Questo articolo esamina da vicino la permeabilità intestinale e le sue cause. Include anche un elenco di alimenti che aiutano la salute dell'apparato digerente e un programma alimentare di esempio di 1 settimana.

Cos'è la sindrome dell'intestino permeabile?

La sindrome dell'intestino permeabile è una condizione proposta causata da una maggiore permeabilità intestinale.

L'apparato digerente è costituito da molti organi che collettivamente scompongono il cibo, assorbono i nutrienti e l'acqua e rimuovono i prodotti di scarto. Il rivestimento intestinale funge da barriera tra l'intestino e il flusso sanguigno per impedire che sostanze potenzialmente dannose entrino nel tuo corpo (,).

L'assorbimento di nutrienti e acqua avviene principalmente nell'intestino. I tuoi intestini hanno giunzioni strette, o piccoli spazi vuoti, che consentono ai nutrienti e all'acqua di passare nel flusso sanguigno.

La facilità con cui le sostanze attraversano le pareti intestinali è nota come permeabilità intestinale.

Alcune condizioni di salute provocano l'allentamento di queste giunzioni strette, consentendo potenzialmente a sostanze nocive come batteri, tossine e particelle di cibo non digerito di entrare nel flusso sanguigno.

Gli operatori sanitari alternativi affermano che la permeabilità intestinale innesca un'infiammazione diffusa e stimola una reazione immunitaria, causando vari problemi di salute che sono noti collettivamente come sindrome dell'intestino permeabile ().

Credono che la permeabilità intestinale porti a varie condizioni, tra cui malattie autoimmuni, emicrania, autismo, sensibilità alimentare, malattie della pelle, nebbia del cervello e stanchezza cronica.

Tuttavia, ci sono poche prove per dimostrare l'esistenza della sindrome dell'intestino permeabile. Di conseguenza, i medici tradizionali non la riconoscono come una diagnosi medica.

Sebbene esista una maggiore permeabilità intestinale e si manifesti insieme a molte malattie, non è chiaro se sia un sintomo o una causa sottostante di una malattia cronica ().

L'intestino che perde, o una maggiore permeabilità intestinale, si verifica quando le giunzioni strette delle pareti intestinali si allentano. Ciò può consentire a sostanze nocive, come batteri, tossine e particelle di cibo non digerito, di passare nel flusso sanguigno.

Cosa causa la permeabilità intestinale?

La causa esatta della permeabilità intestinale è un mistero.

Tuttavia, l'aumento della permeabilità intestinale è ben noto e si verifica insieme a diverse malattie croniche, tra cui la celiachia e il diabete di tipo 1 (5).

La zonulina è una proteina che regola le giunzioni strette. La ricerca ha dimostrato che livelli più elevati di questa proteina possono allentare le giunzioni strette e aumentare la permeabilità intestinale (,).

È noto che due fattori stimolano livelli di zonulina più elevati in alcuni individui: batteri e glutine ().

Esistono prove coerenti che il glutine aumenta la permeabilità intestinale nelle persone con malattia celiaca (,).

Tuttavia, la ricerca su adulti sani e quelli con sensibilità al glutine non celiaca mostra risultati contrastanti. Mentre gli studi in provetta hanno scoperto che il glutine può aumentare la permeabilità intestinale, gli studi sull'uomo non hanno osservato lo stesso effetto (,,).

Oltre alla zonulina, altri fattori possono anche aumentare la permeabilità intestinale.

La ricerca mostra che livelli più elevati di mediatori infiammatori, come il fattore di necrosi tumorale (TNF) e l'interleuchina 13 (IL-13), o l'uso a lungo termine di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'aspirina e l'ibuprofene, possono aumentare permeabilità intestinale (,,,).

Inoltre, bassi livelli di batteri intestinali sani possono avere lo stesso effetto. Questo si chiama disbiosi intestinale ().

La causa esatta della permeabilità intestinale rimane un mistero, ma alcune proteine ​​come la zonulina e i marcatori dell'infiammazione forniscono alcuni indizi. Altre potenziali cause includono l'uso a lungo termine di FANS e uno squilibrio dei batteri intestinali noto come disbiosi intestinale.

Alimenti da mangiare

Poiché la sindrome dell'intestino permeabile non è una diagnosi medica ufficiale, non esiste un trattamento raccomandato.

Tuttavia, puoi fare molte cose per migliorare la tua salute generale dell'apparato digerente.

Uno è quello di seguire una dieta ricca di cibi che aiutano la crescita di batteri intestinali benefici. Una raccolta malsana di batteri intestinali è stata collegata a cattivi risultati di salute, tra cui infiammazione cronica, tumori, malattie cardiache e diabete di tipo 2 ().

I seguenti alimenti sono ottime opzioni per migliorare la salute dell'apparato digerente:

• Verdure: broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, rucola, carote, cavoli, barbabietola rossa, bietole, spinaci, zenzero, funghi e zucchine
• Radici e tuberi: patate, patate dolci, patate dolci, carote, zucca e rape
• Verdure fermentate: kimchi, crauti, tempeh e miso
• Frutta: cocco, uva, banane, mirtilli, lamponi, fragole, kiwi, ananas, arance, mandarino, limone, lime, frutto della passione e papaia
• Semi germogliati: semi di chia, semi di lino, semi di girasole e altro ancora
• Cereali senza glutine: grano saraceno, amaranto, riso (marrone e bianco), sorgo, teff e avena senza glutine
• Grassi sani: avocado, olio di avocado, olio di cocco e olio extravergine di oliva
• Pesce: salmone, tonno, aringa e altri pesci ricchi di omega-3
• Carni e uova: tagli magri di pollo, manzo, agnello, tacchino e uova
• Erbe e spezie: tutte le erbe e le spezie
• Prodotti lattiero-caseari coltivati: kefir, yogurt, yogurt greco e latticello tradizionale
• Le bevande: brodo di ossa, tè, latte di cocco, latte di noci, acqua e kombucha
• Noccioline: noci crude, comprese arachidi, mandorle e prodotti a base di noci, come il latte di noci

Una dieta che promuove la salute dell'apparato digerente dovrebbe concentrarsi su verdure fibrose, frutta, verdure fermentate, latticini coltivati, grassi sani e carni magre non trasformate.

Cibi da evitare

Evitare determinati cibi è altrettanto importante per migliorare la salute dell'intestino.

Alcuni alimenti hanno dimostrato di causare infiammazioni nel corpo, che possono favorire la crescita di batteri intestinali malsani che sono collegati a molte malattie croniche ().

Il seguente elenco contiene alimenti che possono danneggiare i batteri intestinali sani, così come alcuni che si ritiene possano innescare sintomi digestivi, come gonfiore, costipazione e diarrea:

• Prodotti a base di grano: pane, pasta, cereali, farina di frumento, cuscus, ecc.
• Cereali contenenti glutine: orzo, segale, bulgur, seitan, triticale e avena
• Carni lavorate: salumi, salumi, pancetta, hot dog, ecc.
• Prodotti da forno: torte, muffin, biscotti, torte, pasticcini e pizza
• Spuntini: cracker, barrette di muesli, popcorn, salatini, ecc.
• Cibo spazzatura: fast food, patatine fritte, cereali zuccherati, barrette di cioccolato, ecc.
• Latticini: latte, formaggi e gelati
• Oli raffinati: oli di canola, girasole, soia e cartamo
• Dolcificanti artificiali: aspartame, sucralosio e saccarina
• Salse: condimenti per insalata, così come salsa di soia, teriyaki e hoisin
• Le bevande: alcol, bevande gassate e altre bevande zuccherate

Evitare cibi spazzatura trasformati, alcol, bevande zuccherate, oli raffinati e dolcificanti artificiali può aiutare la crescita di batteri intestinali sani. Può anche essere utile eliminare gli alimenti contenenti glutine o stimolanti comuni dei sintomi digestivi.

Menu di esempio di 1 settimana

Di seguito è riportato un sano menu di esempio di 1 settimana per migliorare la salute dell'apparato digerente.

Si concentra sull'incorporazione di alimenti che promuovono la crescita di batteri intestinali sani mentre rimuovono cibi noti per causare sintomi digestivi fastidiosi.

Alcune voci di menu contengono i crauti, un tipo di cavolo fermentato facile, semplice e poco costoso da preparare.

Lunedi

• Prima colazione: frullato di mirtilli, banana e yogurt greco
• Pranzo: insalata verde mista con uova sode affettate
• Cena: manzo e broccoli saltati in padella con tagliatelle di zucchine e crauti

martedì

• Prima colazione: frittata con verdure a scelta
• Pranzo: avanzi della cena di lunedì
• Cena: salmone scottato servito con insalata fresca di giardino

mercoledì

• Prima colazione: frullato di mirtilli, yogurt greco e latte di mandorle non zuccherato
• Pranzo: salmone, uova e frittata vegetariana
• Cena: insalata di pollo al limone alla griglia con contorno di crauti

giovedi

• Prima colazione: farina d'avena senza glutine con 1/4 tazza di lamponi
• Pranzo: avanzi della cena di mercoledì
• Cena: bistecca alla griglia con cavoletti di Bruxelles e patate dolci

Venerdì

• Prima colazione: frullato di cavolo nero, ananas e latte di mandorle non zuccherato
• Pranzo: insalata di barbabietole, carote, cavoli, spinaci e riso integrale
• Cena: pollo al forno servito con carote arrosto, fagioli e broccoli

Sabato

• Prima colazione: budino di chia cocco e papaya - 1/4 tazza di semi di chia, 1 tazza di latte di cocco non zuccherato e 1/4 tazza di papaia a dadini
• Pranzo: insalata di pollo con olio d'oliva
• Cena: tempeh arrosto con cavoletti di Bruxelles e riso integrale

Domenica

• Prima colazione: frittata di funghi, spinaci e zucchine
• Pranzo: metà di patate dolci ripiene di spinaci, tacchino e mirtilli rossi freschi
• Cena: ali di pollo alla griglia con un contorno di spinaci freschi e crauti

Un menu intestinale sano dovrebbe essere ricco di frutta, verdura e proteine ​​magre. Anche le verdure fermentate come i crauti o i latticini coltivati ​​come lo yogurt greco sono ottime aggiunte, in quanto sono un'ottima fonte di batteri intestinali sani.

Altri modi per migliorare la tua salute intestinale

Sebbene la dieta sia la chiave per migliorare la salute dell'intestino, ci sono molti altri passaggi che puoi intraprendere.

Ecco alcuni altri modi per migliorare la tua salute intestinale:

• Prendi un integratore probiotico. I probiotici contengono batteri benefici che sono naturalmente presenti negli alimenti fermentati. L'assunzione di un integratore probiotico, che puoi trovare online, può migliorare la salute dell'intestino se non assumi abbastanza probiotici attraverso la tua dieta ().
• Riduce lo stress. È stato dimostrato che lo stress cronico danneggia i batteri intestinali benefici. Attività come la meditazione o lo yoga possono aiutare ().
• Evita di fumare. Il fumo di sigaretta è un fattore di rischio per diverse condizioni intestinali e può aumentare l'infiammazione del tratto digerente. Smettere di fumare può aumentare il numero di batteri sani e ridurre il numero di batteri intestinali nocivi ().
• Dormi di più. La mancanza di sonno può causare una cattiva distribuzione di batteri intestinali sani, con possibile conseguente aumento della permeabilità intestinale ().
• Limita l'assunzione di alcol. La ricerca ha dimostrato che l'assunzione eccessiva di alcol può aumentare la permeabilità intestinale interagendo con alcune proteine ​​(,,).

Se pensi di avere la sindrome dell'intestino permeabile, valuta la possibilità di fare il test per la celiachia.

I due disturbi possono avere sintomi sovrapposti.

Alcune persone trovano anche che diete come la sindrome dell'intestino e della psicologia (GAPS) possono alleviare i sintomi di permeabilità intestinale. Tuttavia, questa dieta è incredibilmente restrittiva e nessuno studio scientifico supporta le sue indicazioni sulla salute.

Oltre alla dieta, prova a prendere un integratore probiotico, riducendo i livelli di stress, dormendo di più, evitando di fumare e limitando l'assunzione di alcol per migliorare la salute dell'intestino.

La linea di fondo

La sindrome dell'intestino permeabile è una condizione ipotetica causata da una maggiore permeabilità intestinale.

È associato a una maggiore permeabilità intestinale: lacune microscopiche nelle pareti intestinali che rendono più facile il passaggio di batteri, tossine e particelle di cibo non digerito attraverso le pareti intestinali nel flusso sanguigno.

Tuttavia, i medici tradizionali non riconoscono la sindrome dell'intestino permeabile come diagnosi medica, poiché attualmente ci sono poche prove che l'aumento della permeabilità intestinale sia un grave problema di salute in sé e per sé.

L'aumento della permeabilità intestinale si verifica insieme a malattie croniche come la celiachia e il diabete di tipo 1. Tuttavia, è più probabile che sia un sintomo di queste malattie, piuttosto che una causa.

Detto questo, ci sono molti passaggi che puoi intraprendere per migliorare la tua salute digestiva.

Per combattere la permeabilità intestinale, mangia cibi che promuovono la crescita di batteri intestinali sani, inclusi frutta, latticini coltivati, grassi sani, carni magre e verdure fibrose e fermentate.

Evita i cibi spazzatura elaborati e raffinati.

Puoi anche assumere integratori probiotici, ridurre lo stress, limitare l'uso di FANS, evitare l'alcol e dormire di più.