Sono sopravvissuto al programma di allenamento BBG di Kayla Itsines e ora sono più duro dentro * e * fuori dalla palestra

Contenuto

• Cos'è esattamente BBG?
• Come funziona BBG?
• Suggerimenti per conquistare ogni allenamento BBG:
• Lascia la tua zona di comfort nello specchietto retrovisore.
• Preparati ad aumentare la tua resistenza.
• Procurati una cheerleader.
• Fidati del tuo istinto.
• Smettila di paragonarti.
• Recensione per

Ogni fitstagrammer degno di questo nome negli alpinisti adora Kayla Itsines. L'allenatore australiano e fondatore di Bikini Body Guides e dell'app SWEAT, è praticamente un re del fitness (tutti acclamano la regina dei burpees con palla BOSU!). I suoi addominali scolpiti (una cosa leggendaria) e il messaggio di positività del corpo hanno ispirato innumerevoli donne ad abbracciare i loro muscoli e diventare il loro sé più forte e sicuro.

Mia sorella mi ha presentato al programma BBG di 12 settimane di Itsines un cupo giorno di gennaio. Ero sprofondato fino al collo nel crollo post-vacanze, mi sentivo in colpa per aver esagerato durante le vacanze, ma non ero motivato ad andare a fare una corsa che induceva le caccole nella tundra di New York. Mi stavo anche riprendendo da una condizione ipotiroidea che aveva scaricato la mia energia per mesi e aggiunto chili al mio girovita. Quando mia sorella mi ha assicurato, puoi fare allenamenti BBG nel tuo salotto, sono stato venduto a metà. Ciò che ha sigillato l'accordo è stato il feed Insta di Itsines di trasformazioni epiche: tutte donne reali di diverse forme e dimensioni provenienti da ogni angolo del globo che prendono a calci in culo e sembrano potenti. E ognuno aveva iniziato esattamente dove mi trovavo in quel momento: un solco di salute e fitness. Ora tenevano la testa alta, rafforzati da ciò che avevano realizzato attraverso BBG: corpi più forti, più in forma, più capaci. (Correlato: Kayla Itsines condivide la cosa n. 1 che le persone si sbagliano sulle foto di trasformazione)

In quell'amaro giorno d'inverno, mentre scorrevo storie di successo rannicchiata nei miei pigiami, mi sentivo sempre più pompato. "L'occhio della tigre" ha cominciato a gonfiarsi nelle mie orecchie. Potevo immaginare il dolce sapore della vittoria. Sono saltato dal mio divano (va bene, un po' melodrammatico, ma è così che mi piace ricordare il momento) e ho scritto a mia sorella: Iscrivimi a #KaylasArmy!

Cos'è esattamente BBG?

ICYMI, BBG sta per Bikini Body Guide, ma anche Itsines riconosce che questa terminologia è un po', ehm, obsoleta: "Voglio che tutte le donne riconoscano che un bikini body è ogni tipo di corpo", scrive sul suo sito web. Elogio delle mani emoji. (Correlato: Perché Kayla Itsines si rammarica di aver chiamato il suo programma "Guida per il corpo in bikini")

BBG è un programma di allenamento che varia in lunghezza, da otto settimane a 92 settimane. Tutti gli allenamenti BBG hanno una durata di 28 minuti e sono accessibili tramite l'app SWEAT (disponibile per iOS o Android). Anche se puoi anche dare un'occhiata ad alcune sessioni di sudore esclusive da Itsines in poi Forma, come questo allenamento di Kayla Itsines post-gravidanza.

Come funziona BBG?

Per prima cosa: avrai bisogno di attrezzature di base, come una palla medica, una panca (ho sostituito una scala a pioli o una sedia robusta a casa) e una palla BOSU (facile da trovare in palestra se fai gli allenamenti BBG là). E non bisogna dimenticare i manubri, che, tra l'altro, sono la stella di questo esclusivo allenamento Kayla Itsines per principianti.

All'inizio della sfida, esegui due allenamenti di resistenza di 28 minuti a settimana (uno addominali/braccia e uno gambe/cardio) e un terzo facoltativo (tutto il corpo). Ogni sessione di allenamento BBG è suddivisa in due circuiti di sette minuti e ogni circuito è composto da quattro esercizi: completi il ​​circuito uno tutte le volte che puoi in sette minuti, poi riposi da 30 a 90 secondi e fai lo stesso con il circuito due . Ripeti il ​​tutto, per un totale di 28 minuti. Il programma aumenta il livello di difficoltà man mano che le settimane avanzano per evitare il plateau (ad esempio, entro la quarta settimana, il terzo allenamento di resistenza è obbligatorio). Nei giorni di assenza di forza, completi un allenamento cardio leggero (come camminare) o HIIT (altrimenti questo allenamento Kayla Itsines incentrato sul circuito) e fai stretching ogni giorno. (Imparentato:

Sono sopravvissuto a 12 settimane intense (con la maiuscola I), allenamenti che pompano il cuore, succhiano il vento, esplorano l'anima, a volte addirittura estenuanti (non lo chiamano #deathbykayla per niente, voi tutti) - tecnicamente l'ho durato per 16 settimane poiché c'è un mese di circuiti di allenamento di resistenza per principianti. In quel periodo, in combinazione con un'alimentazione pulita e il digiuno intermittente, ho perso 14 libbre. Ma i risultati più sorprendenti sono stati quelli che non sono riuscito a misurare su una scala. Stiamo parlando di una crescita seria, gente, e non solo del tono muscolare! Da allora ho reso il BBG il fulcro della mia normale routine di fitness. (E per quei momenti particolarmente impegnativi, c'è sempre questo allenamento Kayla Itsines di 14 minuti che promette una bruciatura per tutto il corpo.)

Se stai pensando di unirti a #thekaylmovement, continua a leggere per un po' di ispirazione.

Suggerimenti per conquistare ogni allenamento BBG:

Lascia la tua zona di comfort nello specchietto retrovisore.

Sono un drogato di cardio. La corsa è la mia soluzione. Mi fa sentire potente, solo io e la strada aperta, il vento tra i capelli. Cosa non mi fa sentire Wonder Woman? Push-up, burpees e commando (oh mio!). Evitavo questi movimenti di forza perché mi facevano sentire debole (una breve pausa per riflettere su quell'ironia!). Ma, ehi, scommetto che non sono solo. Nella vita, tendiamo a gravitare verso cose che ci fanno sentire bene, capaci e a nostro agio. Tranne che questa non è un'opzione quando fai BBG. Il programma è pieno zeppo di esercizi quotidiani che potrebbero spaventarti a morte (e respirare). (Correlato: come fare un burpee e perché dovresti)

TBH, dopo il massimo iniziale di unirmi a BBG, sono andato nel panico: flessioni del ragno, salti in tuck, sit-up con le gambe sollevate, in cosa mi sono appena cacciato? Ma mi ero impegnato, e non avrei lasciato che il mio gatto spaventato interiore mi dissuadesse. Quindi, ho messo da parte i miei pensieri controproducenti, ho preso un respiro profondo e mi sono tuffato a capofitto negli allenamenti BBG.

Vorrei poter dire di aver partecipato alla prima settimana di BBG - e a tutte quelle che sono seguite - senza sforzo come un pesce nell'acqua. non l'ho fatto. Ad esempio, prendi l'esercizio composto micidiale di Itsines: burpee + push-up + bench jump = una mossa impegnativa anche per i veterani del BBG di Itsines più in forma. Ma per un principiante come me, è stato come scalare l'Everest. Le mie braccia tremavano e le mie gambe tremavano per tutti quei salti che mi facevano battere il cuore. Sono abbastanza sicuro di aver suonato come un fuggi fuggi di elefanti (grida ai miei vicini al piano di sotto per non essersi lamentati!). La cosa importante? Ho continuato a presentarmi. Certo, le mosse erano follemente difficili, ma si trattava di qualcosa di più che superare il dolore fisico. Ciò che contava davvero era superare il disagio emotivo di provare qualcosa di nuovo e sentirsi a disagio. Stavo affrontando le mie vere paure sottostanti - che avrei fatto schifo a questo e sarei sembrato stupido - e fissavo quelle brutte piccole creature che si odiano. (Correlato: l'allenamento di allenamento per la forza totale del corpo di 28 minuti di Kayla Itsines)

E tu sai cosa? Uscire dalla mia zona di comfort con BBG mi ha reso coraggioso anche in altri modi. Dal momento in cui l'ho visto La La Land, avevo sognato di prendere lezioni di tip tap. Ma avevo troppa paura per iscrivermi a un corso. E se sembro uno stupido? E se non riesco a tenere il passo? Ma la mia esperienza con il BBG ha dimostrato che potevo avere successo in cose nuove, non importa quanto sconosciute e sconosciute, e mi ha dato la sicurezza di perseguire la mia fantasia di Ginger Rogers. Da allora passo il tempo!

Preparati ad aumentare la tua resistenza.

Essendo una mezza maratona, ho sempre pensato di aver ottenuto un punteggio piuttosto alto nel reparto di resistenza, ma gli allenamenti BBG di Itsines hanno davvero messo alla prova la mia resistenza. Non durano solo 28 minuti?? tu chiedi. Oh, ma sono molto di più! Sono un mix di allenamento pliometrico, peso corporeo e ipertrofia (ovvero aumento delle dimensioni muscolari). Itsines ha progettato questi circuiti per prenderti a calci in culo! Alla fine di ogni sessione di allenamento di 28 minuti, avevo a malapena l'energia per fare una doccia (per fortuna, per tutti quelli intorno a me, ci sono riuscito). Inutile dire che non vedevo l'ora di giorni senza forza in cui potevo andare a correre e sentirmi me stesso, cioè non una pozzanghera di poltiglia che risucchia il vento. Con mio disappunto, il mio corpo mi faceva male anche durante i miei giorni di cardio. 'lei mi ha rotto', Ho pensato. "Dannazione a te, Kayla!" Ma, dopo le prime settimane, non mi stancavo così velocemente durante le mie corse. In effetti, stavo togliendo secondi alle mie miglia. Stavo diventando più forte fisicamente, ma anche mentalmente. Avevo una mentalità più dura e persistente per accompagnare i miei nuovi muscoli più tesi. Mi sono reso conto che metà della battaglia per la resistenza era nella mia testa. E, nella maggior parte dei casi, finché credevo di poter sopportare l'ustione, il mio corpo collaborava. (Correlato: modi supportati dalla scienza per superare la fatica dell'allenamento)

Cosa c'è di strano? Questa perseveranza mentale ed emotiva iniziò ad emergere in altre aree della mia vita. Stavo lavorando a una sceneggiatura da mesi, un vero lavoro d'amore e mi sentivo esaurito, dubitando di poter finire. Ma dopo BBG, il traguardo non sembrava più irraggiungibile. Lunghe ore di duro lavoro? E allora. potrei sopportare il dolore!

Procurati una cheerleader.

Nonostante tutte le prove che pubblicizzano i benefici dei compagni di allenamento, non sono mai stato un compagno di allenamento fino a quando non ho iniziato il BBG di Intsines. La comunità BBG online è una forza: puoi trovare supporto dai compagni di sudore virtuali attraverso il forum SWEAT gratuito e i gruppi Facebook di BBG. Ma avevo già il mio cavalcare o morire, la Venere della mia Serena: mia sorella maggiore. Insieme eravamo due soldati scontrosi in #KaylasArmy che si sono sostenuti a vicenda in ogni salto in panchina, burpee BOSU o bordo di un guasto. In realtà non ci siamo mai allenati insieme (viviamo in città diverse), ma solo sapere che stava mettendo tutta lei negli allenamenti BBG mi ha fatto lavorare di più. I messaggi giornalieri e le chiamate settimanali mi hanno tenuto in carreggiata. Avremmo alternato la condivisione di storie di guerra su squat di sumo con pesi e compagnia di alpinisti, dopotutto. (Correlato: l'adesione a un gruppo di supporto online potrebbe aiutarti a raggiungere finalmente i tuoi obiettivi)

Ma, invariabilmente, la conversazione passava dalla commiserazione alla motivazione. Quello che potremmo non essere in grado di fare per noi stessi, potremmo farlo gli uni per gli altri e inviare messaggi incoraggianti. L'hai capito. Sei un bastardo. sono così orgoglioso di te. Con mia sorpresa e gioia, il nostro cameratismo tra fratelli ha iniziato ad estendersi oltre gli allenamenti BBG per includere il supporto sugli appuntamenti e i crolli della carriera. Sebbene abbiamo sempre avuto una dinamica di olio e acqua, abbiamo finalmente trovato un terreno comune in BBG, e ora il nostro legame è più forte e stretto proprio come i nostri addominali grazie a Itsines.

Fidati del tuo istinto.

Anche i pulcini BBG tosti hanno bisogno di tempo per riposare e riprendersi. Ho imparato a mie spese durante la nona settimana del programma di Itsines. A metà di una serie di flessioni declinate (flessioni eseguite con i piedi sollevati su una panca), ho iniziato a perdere vapore. Potevo sentire la mia forma spezzarsi e una leggera tensione alla spalla, ma ho insistito per superare il disagio. Il fatto è che mi sentivo un po' più forte, avevo persino iniziato a notare un rigonfiamento scolpito nei miei tricipiti (almeno con la giusta illuminazione), e la mia ritrovata fiducia ha messo a tacere quella voce interiore che mi diceva: 'Ti stai spingendo troppo oltre. Tirati indietro adesso'. Un tubo di Bengay dopo, ero dolorante e frustrato con me stesso. Sapevo dove avevo sbagliato: avrei dovuto fidarmi del mio dannato istinto. (Correlato: dovresti provare le creme CBD per alleviare il dolore?)

Il lieve infortunio mi ha fatto tornare indietro di qualche giorno ma mi ha dato il tempo di riflettere. La lezione? Fare una pausa non ti rende debole.Essere in sintonia con il tuo corpo e sapere quando hai bisogno di ricaricarti ti rende più intelligente e, in definitiva, più forte. Questa mentalità rinnovata mi ha aiutato a stabilire confini migliori anche al di fuori del fitness. Quando si tratta di lavoro, sono un treno proiettile. Il mio cervello corre sempre attraverso la vita ad alta velocità, ogni momento consumato da strategie, schemi, scrittura, editing, stress e così via. Ma il burnout mentale ed emotivo non è un distintivo d'onore. Proprio come i miei muscoli hanno bisogno di un po' di R&R ogni tanto, ho imparato ad ascoltare la mia voce interiore quando il mio cervello può fare una pausa. Ora mi sento meno in colpa per aver premuto pausa nei giorni feriali. Per come la vedo io, le abbuffate di Netflix sono una forma necessaria di cura di sé. (Correlato: questo è come dovrebbe essere l'ultimo giorno di recupero)

Smettila di paragonarti.

Theodore Roosevelt una volta disse: "Il confronto è il ladro di gioia". Scommetto che Teddy avrebbe avuto una o due cose da dire sui social media in cui la competizione per i Mi piace e il gioco di confronto è feroce. Dopo più di un decennio di terapia, mi considero una persona abbastanza ben adattata, sicura di sé e consapevole di sé, ma cado ancora preda della trappola del pallido confronto e mi ritrovo a sentirmi meno di quando scorro i social media .

All'inizio del mio viaggio nel BBG, mi sono confrontato con la stessa Itsines, l'apice della catena alimentare del fitness. Era una supereroina, una graziosa gazzella, un fagiolo saltellante di energia infinita. Itsines era forte ed elastico e rendeva facile ogni allenamento BBG in ogni video dopo video. Io, d'altra parte, mi sentivo pigro e lento, il mio sforzo forzato evidente con ogni grugnito e dolore. Ma poi il mio critico interiore ha iniziato a pensare a quanto lontano fossi arrivato dall'inizio: ora potevo fare il doppio degli affondi con salto e dei tuffi del tricipite senza fermarmi e questo era davvero impressionante. Mi sono ricordato che Itsines era la mia ispirazione, aiutandomi ad aspirare al mio possedere record personale, non un barometro umano con cui misurare i miei successi, i miei fallimenti e le mie mancanze. (Correlato: La sorella Leah di Kayla Itsines si apre sulle persone che confrontano i loro corpi)

E poi ho avuto un momento di lampadina ancora più brillante. 'Cosa desidero veramente di Itsines?' mi sono chiesto. Non era la sua solida confezione da sei, ma la sua infinita positività e il modo in cui eleva così tante persone. Ho pensato che se posso essere incoraggiante come lei, forse posso anche rendere il mio piccolo angolo di universo un posto migliore! E, proprio così, con un po' di riformulazione, ho capovolto la sceneggiatura e ho fatto buon uso del mio confronto. La regola del non confronto potrebbe non essere una nuova lezione (mele e arance, giusto?), Ma BBG mi ha aiutato a ricordarmi perché è una parte importante del mio kit di strumenti per la salute mentale e il benessere. Ora, ogni volta che sento il bisogno di confrontarmi, cerco di focalizzare nuovamente il mio obiettivo su tutto ciò per cui sono grato: lezione di tap il mercoledì, la mia sceneggiatura completata, la mia sorella maggiore, le abbuffate di Netflix e il mio corpo BBG più forte e più sano.

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