Dieta latto-vegetariana: benefici, cibi da mangiare e piano pasti

Contenuto

• Che cos'è una dieta latto-vegetariana?
• Benefici
• Migliora la salute del cuore
• Promuove il controllo della glicemia
• Supporta la perdita di peso
• Può ridurre il rischio di alcuni tumori
• Potenziali aspetti negativi
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Esempio di piano alimentare
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Idee merenda latto-vegetariane
• La linea di fondo

Molte persone seguono la dieta latto-vegetariana per la sua flessibilità e benefici per la salute.

Come altre varianti del vegetarianismo, una dieta latto-vegetariana può aiutare a ridurre il tuo impatto ambientale (1).

Tuttavia, è necessario tenere conto di diversi fattori per garantire che la dieta sia sana ed equilibrata.

Questo articolo esamina i vantaggi e gli svantaggi di una dieta latto-vegetariana, oltre a fornire un elenco di alimenti da mangiare e assaggiare il piano alimentare.

Che cos'è una dieta latto-vegetariana?

La dieta latto-vegetariana è una variante del vegetarianismo che esclude carne, pollame, frutti di mare e uova.

A differenza di altre diete vegetariane, include alcuni prodotti lattiero-caseari, come yogurt, formaggio e latte.

Le persone spesso adottano una dieta latto-vegetariana per motivi ambientali o etici.

Alcuni scelgono anche di seguire la dieta per motivi di salute. In effetti, ridurre l'assunzione di carne e altri prodotti di origine animale può essere associato a numerosi benefici per la salute (2).

Altre forme comuni di vegetarismo includono la dieta latto-ovo-vegetariana, la dieta ovo-vegetariana e la dieta vegana.

Sommario La dieta latto-vegetariana è un tipo di vegetarismo che esclude carne, pollame, frutti di mare e uova, ma include latticini. Le persone possono scegliere di adottare una dieta latto-vegetariana per motivi ambientali, etici o di salute.

Benefici

Seguire una dieta latto-vegetariana nutriente e completa può offrire notevoli benefici per la salute.

Di seguito sono riportati alcuni dei potenziali benefici per la salute associati a questo schema alimentare.

Migliora la salute del cuore

Diversi studi hanno scoperto che le diete latto-vegetariane possono migliorare la salute del cuore e ridurre diversi fattori di rischio comuni per le malattie cardiache.

Una revisione di 11 studi ha scoperto che le diete vegetariane come la dieta latto-vegetariana possono aiutare a ridurre il colesterolo totale e LDL (cattivo), entrambi i quali possono contribuire alle malattie cardiache (3).

Diversi altri studi hanno scoperto che le diete vegetariane possono essere collegate alla riduzione della pressione sanguigna. Ciò è vantaggioso, poiché l'ipertensione è un fattore di rischio chiave per malattie cardiache e ictus (4).

Promuove il controllo della glicemia

Alcune ricerche suggeriscono che l'adozione di una dieta latto-vegetariana potrebbe aiutare a migliorare il controllo della glicemia.

Una revisione di 6 studi tra cui 255 persone ha collegato le diete vegetariane a riduzioni significative dell'emoglobina A1c (HbA1c), un indicatore del controllo a lungo termine della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 (5).

Un'altra recensione ha riferito che a seguito di una dieta vegetariana era associato un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (6).

Inoltre, uno studio su oltre 156.000 adulti ha scoperto che coloro che seguivano una dieta latto-vegetariana avevano il 33% in meno di probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2, rispetto a quelli che seguivano diete non vegetariane (7).

Supporta la perdita di peso

L'adozione di una dieta latto-vegetariana può non solo essere benefica per la salute, ma anche per la vita.

In effetti, diversi studi hanno dimostrato che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto a quelli che mangiano carne (8, 9).

I vegetariani tendono anche a consumare meno calorie e più fibre rispetto ai mangiatori di carne. Entrambi questi fattori possono essere particolarmente utili per la perdita di peso (10, 11).

Un'ampia revisione di 12 studi ha mostrato che le persone che hanno seguito una dieta vegetariana per 18 settimane hanno perso in media 4,5 libbre (2 kg) in più rispetto ai non vegetariani (12).

Può ridurre il rischio di alcuni tumori

Numerosi studi osservazionali hanno scoperto che a seguito di una dieta latto-vegetariana può essere associato un rischio ridotto di diversi tipi di cancro.

In particolare, le diete vegetariane sono state collegate a un rischio inferiore del 10-12% di sviluppare il cancro in generale. Allo stesso modo sono stati collegati a un rischio ridotto di tipi specifici, incluso il cancro del colon-retto e della mammella (13, 14, 15).

Tieni presente che questi studi mostrano un'associazione, non una relazione causa-effetto.

Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare se seguire una dieta latto-vegetariana può aiutare a ridurre il rischio di cancro.

Sommario Gli studi dimostrano che seguire una dieta latto-vegetariana equilibrata può aiutare a migliorare la salute del cuore, promuovere il controllo della glicemia, favorire la perdita di peso e ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Potenziali aspetti negativi

Una dieta latto-vegetariana equilibrata può fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Tuttavia, senza un'adeguata pianificazione, può aumentare il rischio di carenze nutrizionali.

Carne, pollame e frutti di mare forniscono una serie di importanti nutrienti, tra cui proteine, ferro, zinco, vitamina B12 e acidi grassi omega-3 (16, 17).

Le uova sono anche ricche di molti micronutrienti, come le vitamine A e D (18).

Una carenza di questi importanti nutrienti può causare sintomi come crescita stentata, anemia, funzione immunitaria compromessa e cambiamenti dell'umore (19, 20, 21, 22).

Se stai seguendo una dieta latto-vegetariana, assicurati di assumere questi nutrienti da altre fonti alimentari o integratori per soddisfare le tue esigenze quotidiane.

Riempire la tua dieta con cibi integrali come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani, prodotti lattiero-caseari e cibi ricchi di proteine ​​a base vegetale ti aiuterà a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.

In alcuni casi, può anche essere necessario un integratore multivitaminico o omega-3 per colmare eventuali lacune nella dieta.

Sommario Seguire una dieta latto-vegetariana richiede di prestare particolare attenzione all'assunzione di nutrienti. L'uso di integratori e una dieta ricca di cibi integrali possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane e prevenire carenze di nutrienti.

Alimenti da mangiare

Una dieta latto-vegetariana sana dovrebbe includere una varietà di alimenti a base vegetale e prodotti lattiero-caseari.

Ecco alcuni cibi che puoi gustare come parte di una dieta latto-vegetariana:

• Frutta: mele, arance, bacche, meloni, pesche, pere, banane
• Verdure: broccoli, cavolfiori, cavoli, spinaci, peperoni, rucola
• Legumi: lenticchie, fagioli, ceci, piselli
• Grassi sani: avocado, olio di cocco, olio d'oliva
• Cereali integrali: orzo, grano saraceno, quinoa, avena, riso, amaranto
• Latticini: latte, yogurt, formaggio, burro
• Alimenti proteici: tofu, tempeh, lievito alimentare, siero di latte, polvere proteica vegetariana
• Noccioline: mandorle, noci, pistacchi, noci del Brasile, nocciole, burro di noci
• Seeds: semi di chia, lino, canapa, zucca e girasole
• Erbe e spezie: cumino, curcuma, basilico, origano, rosmarino, pepe, timo

Sommario Una dieta latto-vegetariana può includere una varietà di cibi diversi, tra cui frutta, verdure, cereali integrali, grassi sani, latticini e cibi ricchi di proteine.

Alimenti da evitare

Una dieta latto-vegetariana non include carne, pollame, frutti di mare e uova.

Ecco alcuni degli alimenti che dovresti evitare come parte di una dieta latto-vegetariana:

• Carne: manzo, maiale, vitello, agnello e prodotti a base di carne trasformata come pancetta, salsiccia, salumi e carne secca
• Pollame: pollo, tacchino, oca, anatra, quaglia
• Frutti di mare: salmone, gamberi, acciughe, sardine, sgombri, tonno
• Uova: include uova intere, albumi e tuorli d'uovo
• Ingredienti a base di carne: gelatina, strutto, suet, carminio

Sommario Una dieta latto-vegetariana limita il consumo di carne, pollame, frutti di mare, uova e ingredienti a base di carne.

Esempio di piano alimentare

Ecco un piano alimentare di cinque giorni che puoi usare per iniziare una dieta latto-vegetariana.

Lunedi

• Colazione: farina d'avena con cannella e banana a fette
• Pranzo: hamburger vegetariano con spicchi di patate dolci e insalata laterale
• Cena: peperoni ripieni di quinoa, fagioli e verdure miste

martedì

• Colazione: yogurt condito con noci e frutti di bosco
• Pranzo: lenticchie al curry con riso integrale, zenzero, aglio e pomodori
• Cena: soffriggere con peperoni, fagiolini, carote e tofu di sesamo e zenzero

mercoledì

• Colazione: frullato con proteine ​​del siero di latte, verdure, frutta e burro di noci
• Pranzo: tortino di ceci con un lato di carote arrostite
• Cena: teriyaki tempeh con broccoli e couscous

giovedi

• Colazione: avena durante la notte con semi di chia, latte e frutta fresca
• Pranzo: ciotola di burrito con fagioli neri, riso, formaggio, guacamole, salsa e verdure
• Cena: peperoncino vegetariano con panna acida e insalata

Venerdì

• Colazione: toast di avocado con pomodori e formaggio feta
• Pranzo: Ziti al forno con lenticchie e asparagi arrostiti
• Cena: impacco di falafel con tahini, pomodori, prezzemolo, cipolle e lattuga

Idee merenda latto-vegetariane

Ecco alcuni snack salutari che puoi includere in una dieta latto-vegetariana:

• carote e hummus
• mele a fette con burro di noci
• Patatine di kale
• formaggio e cracker
• frutta mista con ricotta
• edamame arrosto
• yogurt con frutti di bosco
• mix di trail con cioccolato fondente, noci e frutta secca

Sommario Il menu di esempio di cinque giorni sopra fornisce alcune idee per pasti e spuntini che puoi gustare come parte di una dieta latto-vegetariana. Puoi modificarli per adattarli ai tuoi gusti e preferenze personali.

La linea di fondo

La dieta latto-vegetariana esclude carne, pollame, frutti di mare e uova, ma include latticini.

Può essere associato a numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di cancro, aumento della perdita di peso e miglioramento del controllo della glicemia e della salute del cuore.

Tuttavia, assicurati di fare il pieno di cibi integrali ricchi di nutrienti per soddisfare le tue esigenze nutrizionali.