Piano di allenamento per tutto il corpo di Lacey Stone in 15 minuti

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Non hai tempo da perdere per l'esercizio? È qui che torna utile questo rapido allenamento senza attrezzature dell'allenatore di Los Angeles Lacey Stone! Questo piano ti farà pompare il cuore e rassoderà tutto il tuo corpo in soli 15 minuti, senza dover andare in palestra.

Lacey suggerisce di iniziare con un rapido riscaldamento di jogging sul posto combinato con jumping jack, quindi ripetere questo circuito di cinque mosse tre volte. La prima volta che esegui ogni esercizio per un minuto, la seconda volta che esegui ogni esercizio per 30 secondi e la terza volta, esegui ogni esercizio per un altro minuto.

Esercizio 1: Affondi intorno al mondo

Lavori: Culo e gambe

UN. Inizia con i piedi uniti. Fai un passo avanti con il piede destro in un affondo in avanti, quindi fai un passo avanti con il piede destro per un affondo laterale e finisci con un affondo inverso con il piede destro dietro di te. Torna al centro in modo che i piedi siano uniti.

B. Quindi fai un passo indietro con il piede sinistro in un affondo inverso, fai un passo indietro con il piede sinistro per un affondo laterale e finisci con il piede sinistro in avanti in un affondo in avanti. Questo completa un viaggio "intorno al mondo".

C. Continua a muoverti "in giro per il mondo", completando il maggior numero possibile di ripetizioni nel tempo assegnato (o 30 secondi o 1 minuto).

Esercizio 2: Rubinetti della plancia

Lavori: Petto, schiena e addominali

UN. Inizia nella parte superiore di una posizione di plancia. Tocca la spalla destra con la mano sinistra, quindi riporta la mano sinistra a terra. Quindi, tocca la spalla sinistra con la mano destra e riporta la mano destra a terra.

B. Lati alternati per il tempo assegnato (o 30 secondi o 1 minuto).

Esercizio 3: pattinatori laterali

Lavori: L'intera gamba, compreso l'interno e l'esterno delle cosce

UN. Inizia in un piccolo squat. Salta di lato a sinistra, atterrando sulla gamba sinistra. Porta la gamba destra dietro alla caviglia sinistra, ma non lasciare che tocchi il pavimento.

B. Invertire la direzione saltando a destra con la gamba destra. Questo completa una ripetizione.

C. Esegui il maggior numero possibile di pattinatori di velocità nel tempo assegnato (o 30 secondi o 1 minuto).

Esercizio 4: ascensori bottino

Lavori: glutei

UN. Sdraiati sulla schiena e metti le mani sul pavimento per stabilità mentre pieghi la gamba sinistra e sollevi la gamba destra da terra.

B. Premendo il tallone sinistro sul pavimento, sollevare il bacino, mantenendo il corpo in una posizione rigida del ponte.

C. Abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Questo completa una ripetizione.

D. Alterna i lati (quale gamba viene sollevata) nel tempo assegnato (o 30 secondi o 1 minuto).

Esercizio 5: Coltelli Jack

Lavori:Addominali

UN. Sdraiati sul pavimento o su una panca con le gambe distese, le braccia tese sopra la testa, le punte dei piedi rivolte verso il soffitto.

B. Alza le braccia verso le dita dei piedi mentre sollevi le gambe a un angolo di 45-90 gradi, tenendo le spalle lontane dal pavimento. Alza le braccia sopra l'ombelico in modo che il corpo assomigli a un coltello a serramanico.

C. Tornare sul pavimento o sulla panca con le gambe e le braccia distese.

D. Eseguire il maggior numero possibile nel tempo assegnato (o 30 secondi o 1 minuto).

Dopo aver ripetuto il circuito tre volte, assicurati di rinfrescarti e allungarti per altri due o tre minuti. Quindi puoi tornare alla modalità vacanza un po' più compiuta con un allenamento alle spalle!

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