L-Carnitina: benefici, effetti collaterali, fonti e dosaggio

Contenuto

• Che cos'è la L-carnitina?
• Tipi diversi
• Ruolo nel tuo corpo
• Aiuta la perdita di peso?
• Effetti sulla funzione cerebrale
• Altri benefici per la salute
• Salute del cuore
• Esercizio fisico
• Diabete di tipo 2
• Sicurezza ed effetti collaterali
• Fonti di cibo
• Dovresti prenderlo?
• Raccomandazioni di dosaggio
• La linea di fondo

La L-carnitina è un derivato dell'amminoacido presente in natura che viene spesso assunto come integratore.

È usato per la perdita di peso e può avere un impatto sulla funzione cerebrale.

Tuttavia, le affermazioni popolari sugli integratori non sempre corrispondono alla scienza.

Questo articolo esamina i potenziali rischi e benefici degli integratori di L-carnitina e spiega come queste sostanze nutritive funzionano nel tuo corpo.

Che cos'è la L-carnitina?

L-carnitina è un integratore alimentare e nutrizionale.

Svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia trasportando gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule (1, 2, 3).

I mitocondri agiscono come motori all'interno delle tue cellule, bruciando questi grassi per creare energia utilizzabile.

Il tuo corpo può produrre L-carnitina dagli amminoacidi lisina e metionina.

Affinché il tuo corpo lo produca in quantità sufficiente, hai anche bisogno di molta vitamina C (4).

Oltre alla L-carnitina prodotta nel tuo corpo, puoi anche ottenere piccole quantità mangiando prodotti animali come carne o pesce (5).

I vegani o le persone con determinati problemi genetici potrebbero non essere in grado di produrre o ottenere abbastanza. Questo rende la L-carnitina un nutriente condizionatamente essenziale (6).

Tipi diversi

La L-carnitina è la forma biologicamente attiva standard di carnitina, che si trova nel tuo corpo, negli alimenti e nella maggior parte degli integratori.

Qui ci sono molti altri tipi di carnitina:

• D-carnitina: Questa forma inattiva può causare una carenza di carnitina nel tuo corpo inibendo l'assorbimento di altre forme più utili (7, 8).
• Acetil-L-carnitina: Spesso chiamato ALCAR, questa è forse la forma più efficace per il tuo cervello. Gli studi suggeriscono che potrebbe essere utile per le persone con malattie neurodegenerative (9).
• Propionil-L-carnitina: Questa forma è adatta per problemi circolatori, come malattie vascolari periferiche e ipertensione. Può aumentare la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno (10, 11).
• L-taritato di L-carnitina: Questo è comunemente aggiunto agli integratori sportivi grazie al suo rapido tasso di assorbimento. Può aiutare il dolore muscolare e il recupero durante l'esercizio (12, 13, 14).

Per la maggior parte delle persone, acetil-L-carnitina e L-carnitina sembrano essere le più efficaci per l'uso generale. Tuttavia, dovresti sempre scegliere il modulo più adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi personali.

Ruolo nel tuo corpo

Il ruolo principale della L-carnitina nel tuo corpo riguarda la funzione mitocondriale e la produzione di energia (3, 15, 16).

Nelle cellule, aiuta a trasportare gli acidi grassi nei mitocondri, dove possono essere bruciati per produrre energia.

Circa il 98% delle riserve di L-carnitina sono contenute nei muscoli, insieme a tracce nel fegato e nel sangue (17, 18).

La L-carnitina può aiutare ad aumentare la funzione mitocondriale, che svolge un ruolo chiave nelle malattie e nell'invecchiamento sano (19, 20, 21).

Ricerche più recenti illustrano i potenziali benefici delle diverse forme di carnitina, che possono essere utilizzate per varie condizioni, tra cui malattie cardiache e cerebrali (22, 23).

Sommario La L-carnitina è un derivato degli aminoacidi che trasporta gli acidi grassi nelle cellule per essere elaborati per produrre energia. È realizzato dal tuo corpo e disponibile anche come supplemento.

Aiuta la perdita di peso?

In teoria, l'uso di L-carnitina come integratore per la perdita di peso ha senso.

Poiché la L-carnitina aiuta a spostare più acidi grassi nelle cellule per bruciarle per produrre energia, si potrebbe pensare che ciò aumenterebbe la capacità di bruciare i grassi e perdere peso.

Tuttavia, il corpo umano è estremamente complesso e i risultati di studi sia umani che animali sono misti (24, 25, 26, 27).

In uno studio di otto settimane su 38 donne che si sono esercitate quattro volte alla settimana, non vi era alcuna differenza nella perdita di peso tra coloro che assumevano L-carnitina e quelli che non lo facevano (24).

Inoltre, cinque dei partecipanti che assumevano L-carnitina hanno manifestato nausea o diarrea (24).

Un altro studio sull'uomo ha monitorato l'effetto della L-carnitina sulla combustione dei grassi durante un allenamento in bicicletta stazionario di 90 minuti. Quattro settimane di assunzione di integratori non hanno aumentato la combustione dei grassi (28).

Tuttavia, un'analisi di nove studi - principalmente su individui obesi o adulti più anziani - ha rilevato che le persone hanno perso in media 1,3 kg di peso in più durante l'assunzione di L-carnitina (29).

Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici della L-carnitina in una popolazione più giovane e più attiva.

Mentre può aiutare nella perdita di peso per le persone obese o per gli anziani, una dieta completa e un regime di esercizio fisico devono essere in atto per primi.

Sommario Sebbene il meccanismo cellulare della L-carnitina suggerisca che potrebbe favorire la perdita di peso, i suoi effetti - se presenti affatto - sono piccoli.

Effetti sulla funzione cerebrale

La L-carnitina può favorire la funzione cerebrale.

Alcuni studi sugli animali suggeriscono che la forma acetilica, acetil-L-carnitina (ALCAR), può aiutare a prevenire il declino mentale correlato all'età e migliorare i marker di apprendimento (30, 31).

Studi sull'uomo indicano che l'assunzione giornaliera di acetil-L-carnitina aiuta a invertire il declino della funzione cerebrale associata all'Alzheimer e ad altre malattie cerebrali (32, 33, 34).

Questa forma ha mostrato benefici simili per la funzione cerebrale generale negli adulti più anziani che non avevano l'Alzheimer o altre condizioni cerebrali (35, 36, 37).

In casi specifici, questo modulo può persino proteggere il cervello dal danno cellulare.

In uno studio di 90 giorni, le persone con dipendenze da alcol che assumevano 2 grammi di acetil-L-carnitina al giorno hanno sperimentato miglioramenti significativi in ​​tutte le misure della funzione cerebrale (38).

Sono necessarie ulteriori ricerche sui benefici a lungo termine per gli individui sani.

Sommario L-carnitina - in particolare acetil-L-carnitina - può avere effetti benefici sulla funzione cerebrale in varie malattie.

Altri benefici per la salute

Alcuni altri benefici per la salute sono stati collegati agli integratori di L-carnitina.

Salute del cuore

Alcuni studi dimostrano un potenziale per ridurre la pressione sanguigna e il processo infiammatorio associato a malattie cardiache (23, 39).

In uno studio, 2 grammi di acetil-L-carnitina al giorno hanno provocato un calo di quasi 10 punti della pressione arteriosa sistolica - il numero massimo di una lettura della pressione sanguigna e un importante indicatore della salute del cuore e del rischio di malattia (23).

La L-carnitina è anche collegata a miglioramenti nei pazienti con gravi patologie cardiache, come malattie coronariche e insufficienza cardiaca cronica (40, 41).

Uno studio di 12 mesi ha osservato una riduzione dell'insufficienza cardiaca e dei decessi tra i partecipanti che hanno assunto integratori di L-carnitina (42).

Esercizio fisico

Le prove sono contrastanti quando si tratta degli effetti della L-carnitina sulle prestazioni sportive.

Tuttavia, diversi studi rilevano lievi benefici associati a dosi maggiori o più a lungo termine (43, 44, 45).

I benefici della L-carnitina possono essere indiretti e possono richiedere settimane o mesi. Ciò differisce da integratori come caffeina o creatina, che possono migliorare direttamente le prestazioni sportive.

La L-carnitina può beneficiare:

• Recupero: Può migliorare il recupero dell'esercizio (46, 47).
• Apporto di ossigeno muscolare: Può aumentare l'apporto di ossigeno ai muscoli (48).
• Resistenza: Può aumentare il flusso sanguigno e la produzione di ossido nitrico, aiutando a ritardare il disagio e ridurre l'affaticamento (48).
• Dolore muscolare: Può ridurre l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio (49).
• Produzione di globuli rossi: Può aumentare la produzione di globuli rossi, che trasportano ossigeno in tutto il corpo e i muscoli (50, 51).

Diabete di tipo 2

La L-carnitina può anche ridurre i sintomi del diabete di tipo 2 e i suoi fattori di rischio associati (52, 53, 54).

Uno studio condotto su soggetti con diabete di tipo 2 in trattamento con farmaci antidiabetici ha indicato che gli integratori di carnitina hanno ridotto significativamente i livelli di zucchero nel sangue, rispetto a un placebo (55).

Può anche combattere il diabete aumentando un enzima chiave chiamato AMPK, che migliora la capacità del corpo di usare carboidrati (56).

Sommario La ricerca suggerisce che la L-carnitina può aiutare le prestazioni di esercizio fisico e trattare condizioni di salute come malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Sicurezza ed effetti collaterali

Per la maggior parte delle persone, 2 grammi o meno al giorno sono relativamente sicuri e privi di effetti collaterali gravi.

In uno studio, le persone che hanno assunto 3 grammi al giorno per 21 giorni non hanno avuto effetti negativi (57).

In una revisione della sicurezza della L-carnitina, dosi di circa 2 grammi al giorno sembravano essere sicure per un uso a lungo termine. Tuttavia, ci sono stati alcuni effetti collaterali lievi, tra cui nausea e fastidio allo stomaco (24, 58).

Tuttavia, gli integratori di L-carnitina possono aumentare i livelli ematici di trimetilammina-N-ossido (TMAO) nel tempo. Alti livelli di TMAO sono collegati ad un aumentato rischio di aterosclerosi, una malattia che ostruisce le arterie (59, 60).

Sono necessari ulteriori studi sulla sicurezza degli integratori di L-carnitina.

Sommario Dosi di 2 grammi o meno al giorno sembrano essere ben tollerate e sicure per la maggior parte delle persone. L'evidenza provvisoria suggerisce che i supplementi di L-carnitina potrebbero aumentare il rischio di aterosclerosi.

Fonti di cibo

Puoi ottenere piccole quantità di L-carnitina dalla tua dieta mangiando carne e pesce (4, 5).

Le migliori fonti di L-carnitina sono (4):

• Manzo: 81 mg per 3 once (85 grammi)
• Maiale: 24 mg per 3 once (85 grammi)
• Pesce: 5 mg per 3 once (85 grammi)
• Pollo: 3 mg per 3 once (85 grammi)
• Latte: 8 mg per 8 once (227 ml)

È interessante notare che le fonti alimentari di L-carnitina hanno un tasso di assorbimento maggiore rispetto agli integratori.

Secondo uno studio, il 57–84% di L-carnitina viene assorbito quando viene consumato dal cibo, rispetto al solo 14-18% se assunto come integratore (61).

Come notato prima, il tuo corpo può anche produrre questa sostanza naturalmente dagli amminoacidi metionina e lisina se le tue scorte sono basse.

Per questi motivi, gli integratori di L-carnitina sono necessari solo in casi speciali, come il trattamento delle malattie.

Sommario Le principali fonti alimentari di L-carnitina sono carne, pesce e altri prodotti animali, come il latte. Un individuo sano può anche produrre quantità sufficienti all'interno del corpo.

Dovresti prenderlo?

I tuoi livelli di L-carnitina sono influenzati da quanto mangi e da quanto il tuo corpo sta producendo.

Per questo motivo, i livelli di L-carnitina sono spesso più bassi nei vegetariani e nei vegani, poiché limitano o evitano i prodotti animali (6, 62).

Pertanto, i vegetariani e i vegani potrebbero voler prendere in considerazione i supplementi di L-carnitina. Tuttavia, nessuno studio ha confermato i benefici degli integratori di carnitina in queste popolazioni specifiche.

Anche gli anziani possono trarre beneficio dagli integratori di L-carnitina. La ricerca mostra che i tuoi livelli tendono a diminuire con l'età (63, 64).

In uno studio, 2 grammi di L-carnitina hanno ridotto l'affaticamento e aumentato la funzione muscolare negli anziani. Altre ricerche rivelano che l'acetil-L-carnitina può anche aiutare a migliorare la salute del cervello e funzionare con l'età (64, 65).

Inoltre, il rischio di carenza è maggiore per quelli con malattie come la cirrosi e le malattie renali. Se hai una di queste condizioni, un supplemento può essere utile (1, 66, 67).

Come con qualsiasi integratore, dovresti parlare con il tuo medico prima di assumere L-carnitina.

Sommario Popolazioni specifiche possono trarre beneficio dagli integratori di L-carnitina. Ciò include gli anziani e le persone che mangiano carne e pesce raramente o mai.

Raccomandazioni di dosaggio

La dose standard di L-carnitina è di 500–2000 mg al giorno.

Sebbene il dosaggio vari da uno studio all'altro, ecco una panoramica dell'uso e della dose per ciascuna forma:

• Acetil-L-carnitina: Questo modulo è il migliore per la salute e la funzione del cervello. Le dosi variano da 600 a 2.500 mg al giorno.
• L-taritato di L-carnitina: Questo modulo è più efficace per l'esercizio fisico. Le dosi variano da 1.000 a 4.000 mg al giorno.
• Propionil-L-carnitina: Questa forma è la migliore per migliorare il flusso sanguigno in quelli con ipertensione o condizioni di salute correlate. Le dosi variano da 400 a 1.000 mg al giorno.

Fino a 2.000 mg (2 grammi) al giorno sembrano sicuri ed efficaci a lungo termine.

Sommario Sebbene la dose raccomandata vari, circa 500–2000 mg (0,5–2 grammi) sembrano essere sicuri ed efficaci.

La linea di fondo

La L-carnitina è meglio conosciuta come brucia grassi - ma la ricerca complessiva è mista. È improbabile che causi una significativa perdita di peso.

Tuttavia, studi ne supportano l'uso per la salute, la funzione cerebrale e la prevenzione delle malattie. Gli integratori possono anche essere utili a quelli con livelli più bassi, come gli anziani, i vegani e i vegetariani.

Delle diverse forme, acetil-L-carnitina e L-carnitina sono le più popolari e sembrano essere più efficaci.