Cosa mangiare prima e dopo la maratona
Contenuto
- Cosa mangiare prima della maratona
- Cosa mangiare dopo la maratona
- Cosa mangiare durante la maratona
- Scopri alcuni suggerimenti che aiutano nella corsa a: 5 suggerimenti per migliorare le tue prestazioni di corsa.
Il giorno della maratona, l'atleta dovrebbe mangiare cibi a base di carboidrati e proteine, oltre a bere molta acqua e bere una bevanda energetica. Tuttavia, avere una dieta sana è essenziale durante i mesi che ti stai preparando per il test.
Per sopportare il test fino alla fine, dovresti mangiare 2 ore, 1 ora e 30 minuti prima di correre per mantenere stabili i livelli di zucchero, non avere crampi e mantenere la frequenza cardiaca regolare. Inoltre, dovresti mangiare subito dopo la fine della gara per sostituire l'energia persa e i liquidi eliminati.
Cosa mangiare prima della maratona
In questa fase della preparazione, non dovrebbero essere apportati cambiamenti drastici nella routine quotidiana e, preferibilmente, si dovrebbe scegliere di mangiare i cibi preferiti, se sono sani, poiché il corpo è già abituato.
| Cosa mangiare 2 ore prima di correre | Esempi di cibo | Perché |
Consuma carboidrati ad assorbimento lento | pane, riso, patate dolci | Conserva l'energia per un lungo periodo di tempo |
| Mangiare cibi con proteine | uovo, sardine, salmone | Aumenta l'assorbimento dei carboidrati e dona energia |
L'atleta dovrebbe anche evitare il consumo di cibi con fibre, come cereali, frutta, verdura e legumi, poiché possono stimolare i movimenti intestinali, nonché evitare il consumo di alimenti che provocano gas, poiché possono aumentare il disagio addominale. Maggiori informazioni su: Alimenti che causano gas.
Alimenti ricchi di fibre
Alimenti che provocano gasInoltre, 1 ora prima del test devi mangiare di nuovo.
| Cosa mangiare 1 ora prima di correre | Esempio di cibo | Perché |
| Mangia carboidrati ad assorbimento rapido | frutta come banana o pane bianco con marmellata | Aumenta lo zucchero nel sangue |
| Mangia cibi ricchi di proteine | Latte scremato o yogurt | Dai energia |
| Ingerire 500 ml di liquidi | acqua | Idrata il corpo |
Inoltre, 30 minuti prima, durante la fase di riscaldamento, è importante bere 250 ml di acqua o una bevanda contenente caffeina come il tè verde e ingerire parte di una bevanda energetica.
Cosa mangiare dopo la maratona
Dopo aver percorso 21 km o 42 km e, per sostituire l'energia persa e i liquidi eliminati, dovresti mangiare subito dopo la fine della gara.
| Cosa mangiare subito dopo aver terminato la gara | Esempio di cibo | Perché |
| Consumare cibi ricchi di carboidrati (90 g) e proteine (22 g) | Riso con pollo; Pasta con lonza; Patate al forno con salmone | Reintegro dell'energia spesa e aumento dei livelli di zucchero nel sangue |
| Mangia la frutta | Fragola, lampone | Fornisce glucosio ai muscoli |
Bere 500 ml di liquido | Bevanda sportiva come Gold Drink | Aiuta a idratare e fornire minerali |
Al termine della gara, è importante consumare 1,5 g di carboidrati per kg di peso. Ad esempio, se una persona pesa 60 kg, dovrebbe mangiare 90 g di alimenti ricchi di carboidrati.
Inoltre, 2 ore dopo la gara dovresti mangiare:
Alimenti ricchi di potassio
Alimenti ricchi di omega 3- Alimenti con omega 3, come acciughe, aringhe, salmone e sarde, perché riducono le infiammazioni muscolari e articolari e aiutano il recupero. Scopri altri cibi su:
- Mangia cibi ricchi di potassio come banane, arachidi o sardine, per combattere debolezza muscolare e crampi. Vedi di più su: Alimenti ricchi di potassio.
- Mangiare cibi salati come reintegrare i livelli di sodio nel sangue.
Cosa mangiare durante la maratona
Durante la corsa non c'è bisogno di mangiare cibo, ma bisogna reintegrare i liquidi persi con il sudore, bevendo acqua in piccole quantità.
Tuttavia, durante la gara è importante bere una bevanda sportiva come Endurox R4 o Accelerade che contenga minerali, circa 30 g di carboidrati e 15 g di proteine del siero di latte, aiutando a trattenere l'acqua e contribuendo all'assorbimento dei carboidrati.
Scopri alcuni suggerimenti che aiutano nella corsa a: 5 suggerimenti per migliorare le tue prestazioni di corsa.
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