Questo video di allenamento cardio con kettlebell promette di farti restare senza fiato

Contenuto

• Altalena con kettlebell
• propulsore
• Figura 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• pulito morto
• Premi Premi per invertire l'affondo
• Da Dead Clean a Goblet Squat
• Recensione per

Se non stai usando i kettlebell come parte della tua routine cardio, è tempo di rivalutare. Lo strumento di allenamento a forma di campana ha il potere di aiutarti a bruciare calorie importanti. Uno studio dell'American Council on Exercise ha scoperto che un allenamento con kettlebell può bruciare fino a 20 calorie al minuto, mentre aggiungi definizione a spalle, schiena, glutei, braccia e core. Esatto: questo singolo strumento è il modo più semplice per ottenere un allenamento di forza e cardio in una sessione.

"I kettlebell sono compatti, portatili e possono essere utilizzati praticamente ovunque sia per un allenamento cardio, un allenamento per la forza o una combinazione di entrambi", afferma Lacee Lazoff, istruttrice e trainer di kettlebell di primo livello StrongFirst presso Performix House. "Sono lo strumento perfetto per il cardio perché i movimenti possono essere esplosivi e faticosi per la frequenza cardiaca".

Pronto a dargli un vortice? Qui, Lazoff offre una grande sequenza introduttiva in questo video di allenamento cardio con kettlebell. (Vuoi più allenamenti cardio con kettlebell bruciagrassi? Prova il circuito HIIT kettlebell di Jen Widerstrom o questo allenamento core con kettlebell.)

Come funziona: Esegui ciascuno degli esercizi seguenti per il numero di ripetizioni o l'intervallo di tempo indicato. Fai il circuito una o due volte in totale.

Avrai bisogno: un kettlebell di peso medio e un timer

Altalena con kettlebell

UN. Mettiti in piedi con un kettlebell sul pavimento davanti a piedi e gambe leggermente più larghe della larghezza delle anche. Fai una cerniera sui fianchi con le ginocchia morbide per piegarti e afferra la campana per la maniglia con entrambe le mani per iniziare.

B. Oscillare il kettlebell all'indietro e tra le gambe. Mantenendo il core impegnato, spingi con forza il kettlebell in avanti spingendo i fianchi in avanti e contraendo i glutei.

C. Lascia che il kettlebell raggiunga l'altezza del petto, quindi usa lo slancio per lasciarlo cadere e oscillare all'indietro tra le gambe. Ripeti il ​​movimento dall'inizio alla fine con un movimento fluido.

Continua per 30 secondi.

propulsore

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche tenendo un kettlebell in posizione travasata (vicino allo sterno) con la mano destra.

B. Inspirare e impegnare il core, facendo perno sui fianchi e piegando le ginocchia per abbassarsi in uno squat. Pausa quando le cosce sono parallele al pavimento.

C. Premi attraverso la parte centrale del piede per stare in piedi, usando lo slancio per premere contemporaneamente la campana sopra la testa con la mano destra.

D. Abbassare lentamente la campana in posizione travasata per tornare alla posizione di partenza.

Fai 10 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Figura 8

UN. Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, con un kettlebell a terra tra i piedi. Abbassati in un quarto di squat, mantenendo la colonna vertebrale naturalmente dritta, il petto sollevato, le spalle indietro e il collo neutrale. Raggiungi il basso e afferra la maniglia del kettlebell con la mano destra.

B. Fai oscillare delicatamente il kettlebell all'indietro tra le gambe e raggiungi la mano sinistra intorno alla parte posteriore della coscia sinistra per trasferire la campana alla mano sinistra.

C. Cerchia il kettlebell in avanti intorno alla parte esterna della gamba sinistra. Con il core impegnato, spingi immediatamente i fianchi in avanti per stare in piedi, facendo oscillare il kettlebell all'altezza del petto con la mano sinistra.

D. Lascia che il kettlebell ricada tra le gambe, raggiungendo la mano destra intorno alla parte posteriore della coscia destra per trasferire il kettlebell alla mano destra.

e. Cerchia la campana in avanti intorno alla parte esterna della gamba destra e spingi i fianchi in avanti per stare in piedi, facendo oscillare il kettlebell all'altezza del petto con la mano destra. Lascia che la campana ricada tra le gambe per completare lo schema a forma di 8. Inizia la ripetizione successiva senza fermarti.

Continua per 30 secondi.

Kettlebell High-Pull Snatch

UN. Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e un kettlebell sul pavimento tra i piedi. Abbassati in un quarto di squat per afferrare la maniglia della campana con la mano destra.

B. Con un movimento fluido, esplodi attraverso i talloni e spingi i fianchi in avanti per tirare in alto la campana fino al petto. Quindi spingi la campana in alto in modo che il braccio destro sia esteso direttamente sopra la spalla, il palmo sia rivolto in avanti e il kettlebell poggi sull'avambraccio.

C. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.

Fai 10 ripetizioni. Interruttore lati; ripetere.

pulito morto

UN. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi con un kettlebell sul pavimento tra i piedi. Incernierati sui fianchi e piega le ginocchia per afferrare il manico di un kettlebell con entrambe le mani.

B. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, spingi il kettlebell in verticale spingendo i fianchi in avanti e sollevando i gomiti, mantenendo il kettlebell vicino al corpo.Quando il kettlebell diventa senza peso, piega rapidamente i gomiti ai lati e lascia che le mani scivolino verso il basso per afferrare il manico più in basso, entrando in una posizione su rack con il kettlebell proprio di fronte al petto.

C. Invertire il movimento per abbassare di nuovo il kettlebell per librarsi appena sopra il pavimento.

Fai 10 ripetizioni; Cambia lato; ripetere.

Premi Premi per invertire l'affondo

UN. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell con la mano destra in posizione rack (vicino allo sterno).

B. Abbassati in un quarto di squat, quindi estendi immediatamente anche e ginocchia, usando lo slancio per premere il kettlebell sopra la testa, con il braccio destro completamente esteso direttamente sopra la spalla destra.

C. Mantenendo il core impegnato, fai un passo indietro con il piede destro in affondo inverso, toccando il ginocchio posteriore a terra e mantenendo il ginocchio anteriore piegato direttamente sopra la caviglia sinistra.

D. Spingi il piede posteriore e premi nella parte centrale del piede anteriore per tornare in piedi, mantenendo il peso trattenuto per tutto il tempo. Ripetere sul lato opposto per 1 ripetizione.

Fai 10 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Da Dead Clean a Goblet Squat

UN. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi con un kettlebell sul pavimento tra i piedi. Incernierati sui fianchi e piega le ginocchia per afferrare il manico di un kettlebell con entrambe le mani.

B. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, spingi il kettlebell in verticale spingendo i fianchi in avanti e sollevando i gomiti, mantenendo il kettlebell vicino al corpo. Quando il kettlebell diventa senza peso, piega rapidamente i gomiti ai lati e lascia che le mani scivolino verso il basso per afferrare il manico più in basso, entrando in una posizione su rack con il kettlebell proprio di fronte al petto.

C. Abbassati immediatamente in uno squat a calice, fermandoti quando le cosce sono parallele al pavimento. Premi attraverso la parte centrale del piede per stare in piedi, quindi reverse clean per abbassare il kettlebell tra i piedi per tornare alla posizione di partenza, picchiettando brevemente la campana sul pavimento prima di iniziare la ripetizione successiva.

Fai 10 ripetizioni.

Recensione per