Esercizi di Kegel

Contenuto

• Perché gli esercizi di Kegel?
• Trovare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne
• Trovare i muscoli del pavimento pelvico negli uomini
• Obiettivi e benefici degli esercizi di Kegel
• Precauzioni

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel sono semplici esercizi di serraggio e rilascio che puoi eseguire per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Il tuo bacino è l'area tra i fianchi che contiene i tuoi organi riproduttivi.

Il pavimento pelvico è in realtà una serie di muscoli e tessuti che forma un'imbracatura, o un'amaca, nella parte inferiore del bacino. Questa imbracatura tiene i tuoi organi in posizione. Un pavimento pelvico debole può portare a problemi come l'incapacità di controllare l'intestino o la vescica.

Una volta compresi gli esercizi di Kegel, puoi eseguirli sempre e ovunque, nella privacy di casa tua o mentre aspetti in fila in banca.

Perché gli esercizi di Kegel?

Sia le donne che gli uomini possono trarre beneficio dagli esercizi di Kegel.

Molti fattori possono indebolire il pavimento pelvico nelle donne, come la gravidanza, il parto, l'invecchiamento e l'aumento di peso.

I muscoli del pavimento pelvico sostengono l'utero, la vescica e le viscere. Se i muscoli sono deboli, questi organi pelvici possono abbassarsi nella vagina di una donna. Oltre ad essere estremamente scomodo, questo può anche causare incontinenza urinaria.

Gli uomini possono anche sperimentare un indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico con l'avanzare dell'età. Questo può portare all'incontinenza sia delle urine che delle feci, soprattutto se l'uomo ha subito un intervento chirurgico alla prostata.

Trovare i muscoli del pavimento pelvico nelle donne

Quando inizi per la prima volta gli esercizi di Kegel, trovare il giusto insieme di muscoli può essere complicato. Un modo per trovarli è posizionare un dito pulito all'interno della vagina e stringere i muscoli vaginali intorno al dito.

Puoi anche localizzare i muscoli cercando di fermare il flusso medio di urina. I muscoli che usi per questa azione sono i muscoli del pavimento pelvico. Abituati a come si sentono quando si contraggono e si rilassano.

Tuttavia, dovresti usare questo metodo solo per scopi di apprendimento. Non è una buona idea iniziare e interrompere l'urina regolarmente o fare frequentemente esercizi di Kegel quando si ha la vescica piena. Lo svuotamento incompleto della vescica può aumentare il rischio di un'infezione del tratto urinario (UTI).

Parla con il tuo ginecologo se ancora non sei sicuro di aver trovato i muscoli giusti. Possono raccomandare l'uso di un oggetto chiamato cono vaginale. Inserisci un cono vaginale nella vagina e poi usa i muscoli del pavimento pelvico per mantenerlo in posizione.

L'allenamento con il biofeedback può anche essere molto utile per aiutare a identificare e isolare i muscoli del pavimento pelvico. In questa procedura, un medico inserirà una piccola sonda nella vagina o inserirà elettrodi adesivi all'esterno della vagina o dell'ano. Ti verrà chiesto di provare a fare un Kegel. Un monitor mostrerà se hai contratto i muscoli corretti e per quanto tempo sei riuscito a mantenere la contrazione.

Trovare i muscoli del pavimento pelvico negli uomini

Gli uomini spesso hanno lo stesso tipo di problemi quando si tratta di identificare il gruppo corretto di muscoli del pavimento pelvico. Per gli uomini, un modo per trovarli è inserire un dito nel retto e provare a spremerlo, senza stringere i muscoli dell'addome, dei glutei o delle cosce.

Un altro trucco utile è contrarre i muscoli che ti impediscono di passare il gas.

Se hai ancora problemi, esercitati a fermare il flusso di urina. Come con le donne, questo è un modo affidabile per localizzare i muscoli del pavimento pelvico, ma non dovrebbe diventare una pratica regolare.

Il biofeedback può anche aiutare gli uomini a localizzare i muscoli del pavimento pelvico. Se hai problemi a localizzarli da solo, potresti prendere un appuntamento con il tuo medico.

Obiettivi e benefici degli esercizi di Kegel

Svuota sempre la vescica prima di fare gli esercizi di Kegel. Come principiante, dovresti trovare un posto tranquillo e privato dove sederti o sdraiarti prima di fare gli esercizi. Mentre ti eserciti, scoprirai che puoi farli ovunque.

Quando inizi per la prima volta a fare gli esercizi di Kegel, contrai i muscoli del pavimento pelvico contando fino a tre, quindi rilassali contando fino a tre. Continua finché non hai completato 10 ripetizioni. Nei prossimi giorni, esercitati finché non riesci a tenere i muscoli tesi contando fino a 10. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare tre serie da 10 ripetizioni ogni giorno.

Non scoraggiarti se non vedi immediatamente i risultati desiderati. Secondo la Mayo Clinic, gli esercizi di Kegel possono richiedere alcuni mesi per avere un effetto sull'incontinenza urinaria.

Funzionano anche in modo diverso per ogni persona. Alcune persone mostrano un grande miglioramento nel controllo muscolare e nella continenza urinaria. Tuttavia, Kegels può impedire il peggioramento delle sue condizioni.

Precauzioni

Se senti dolore all'addome o alla schiena dopo una sessione di esercizi di Kegel, è un segno che non li stai facendo correttamente. Ricorda sempre che, anche se contraggono i muscoli del pavimento pelvico, i muscoli dell'addome, della schiena, dei glutei e dei fianchi devono rimanere sciolti.

Infine, non esagerare con gli esercizi di Kegel. Se lavori troppo duramente, i muscoli si stancheranno e non saranno in grado di svolgere le loro funzioni necessarie.