Il piano di tonificazione di Sports Illustrated di Kate Upton

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Kate Upton sembra assolutamente stupendo sulla copertina di Sport Illustrati, ma come ha ottenuto il suo fisico corposo in forma pronta per il bikini per il famigerato numero? Una cosa è certa; ci voleva un sacco di dedizione! La bomba bionda si è allenata con lo straordinario esperto di fitness David Kirsch e diciamo solo che gli allenamenti sono stati intensi.

"Kate è una consumata professionista focalizzata e disciplinata e ha fatto tutto ciò che le ho chiesto", dice Kirsch. "È il miglior cliente che un allenatore possa sperare."

Abbiamo avuto lo scoop dalla centrale di allenamento personale in persona per parlare del piano di Upton pronto per la copertina. Continua a leggere per saperne di più!

FORMA: Kate Upton sembra incredibile sul SI coperchio! Dateci lo scoop sui vostri allenamenti.

David Kirsch (DK): Kate e io abbiamo iniziato a lavorare insieme ad agosto. All'inizio facevamo due volte al giorno sette giorni alla settimana. Quindi, abbiamo fatto un'ora e mezza o due ore da cinque a sei giorni alla settimana. L'idea era quella di creare un rigoroso boot camp cardio e sculpting che prevedesse pesi e fasce di resistenza, sprint e ginnastica ritmica, shadow e kick boxing. Gli allenamenti erano circuiti di scultura cardio molto intensi incentrati su core, gambe, glutei e braccia.

FORMA: Hai aumentato ulteriormente l'intensità man mano che le riprese si avvicinavano, in una o due settimane?

DK: Per la cover, abbiamo aumentato l'intensità e aggiunto altri 45 minuti di cardio-voga, sprint ed ellittica. Ha anche limitato la sua dieta a frullati, verdure e uno snack bar al giorno.

FORMA: Kate aveva degli obiettivi di fitness specifici per l'edizione del costume da bagno?

DK: Kate ha delle curve davvero bellissime ed ero determinato, non importa quanto duramente ci fossimo allenati, che non volevo che perdesse una quantità pazzesca di peso. L'obiettivo era allungare e tonificare le cosce e l'interno coscia e mantenere il suo sedere vivace. Non si trattava di cambiare drasticamente il suo corpo, non volevo farlo. Basta stringere, tonificare e allungare. Direi che li ha incontrati; Lei è sulla copertina di Edizione di costumi da bagno illustrati con sport!

Che tu abbia un grande evento in arrivo o che tu voglia semplicemente rassodare e tonificare il tuo corpo prima della primavera, dai un'occhiata agli esercizi super efficaci che Kirsch ha usato con Upton nella pagina successiva!

La routine di allenamento illustrata da Sports Illustrated di Kate Upton

Le parti più importanti su cui concentrarsi prima di Upton SI le riprese di copertina erano gambe, interno cosce, fianchi, glutei, addominali e braccia. Per mirare davvero a quelle aree, abbiamo fatto un allenamento a circuito con ciascuna delle mosse seguenti, con cardio (ellittica, sprint, canottaggio) intervallati durante le due settimane prima delle riprese.

Avrai bisogno: Palla medica, palla di stabilità, manubri, barra per il corpo, tappetino per esercizi.

Sumo Lunge con calci laterali (mossa caratteristica DK)

A. Mettiti in posizione "sumo" con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le ginocchia piegate e il peso del corpo sui talloni.

B. Fai un ampio passo di lato con la gamba destra, portando il ginocchio destro verso il petto e poi verso destra con un movimento continuo.

C. Non appena il piede destro tocca il suolo, riporta il ginocchio al petto e completa un calcio laterale, spingendo il tallone destro di lato nello stomaco di un avversario immaginario (o mascella se quella persona immaginaria ha un'altezza compromessa ).

D. Abbassa la gamba destra sul pavimento nella posizione di sumo. Accovacciati mentre sporgi il sedere. Tieni le ginocchia appena sopra (non davanti) le dita dei piedi.

E. Alzati mentre spingi le braccia in alto. Atterra sui talloni, rotolando in avanti sulle punte dei piedi. Ripeti con un affondo di sumo e un calcio laterale con la gamba sinistra e un altro salto di rana. Continua ad alternare da destra a sinistra finché non hai completato 10 affondi su ciascun lato e 20 salti di rana.

L'ornitorinco cammina (mossa caratteristica di DK)

A. Afferra una palla medica con entrambe le mani e allunga le braccia sopra la testa. Squat in posizione seduta con le ginocchia allineate con le dita dei piedi e il sedere sporgente il più lontano possibile.

B. Mantieni il tuo nucleo stretto mentre cammini in avanti, spingendo attraverso ogni tallone.Se esegui correttamente la mossa, il tuo sedere e l'interno coscia saranno in fiamme. Attraversa la stanza in una direzione, poi torna indietro e cammina all'indietro. Se la tua stanza è piccola, ripeti l'attraversamento della stanza una volta.

Flessioni/ginocchiere su una palla di stabilità

A. Inizia in una posizione a quattro zampe con il busto sulla palla e mani e piedi sul pavimento. Allunga le gambe e allunga i talloni verso il fondo della stanza. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle.

B. Una volta stabilito il tuo impegno addominale, fai avanzare lentamente le mani finché i piedi non si staccano dal pavimento. Continua a camminare finché la parte anteriore delle cosce o delle ginocchia non si trova sulla parte superiore della palla in posizione di plank.

C. Espirare e piegare lentamente le ginocchia verso il petto. La palla rotolerà in avanti mentre le ginocchia si piegano sotto il busto e i fianchi si sollevano verso il soffitto.

D. Inspira e raddrizza le gambe, facendo rotolare la palla indietro nella posizione della tavola.

Forbici a sfera di stabilità

A. Inizia sedendoti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te, la schiena dritta e gli addominali contratti.

B. Posiziona i piedi su entrambi i lati della palla di stabilità nel punto più largo, quindi fletti le dita dei piedi e stringi la palla con le caviglie per un conteggio di 10. Rilascia e ripeti.

C. Fai le forbici a impulsi, stringendo per un secondo o due in rapida successione, per creare variazione.

Rotazioni della plancia su una palla di stabilità

A. Inginocchiarsi con il petto o la vita su una palla da ginnastica. Tuffati sopra e metti le mani sul pavimento con le braccia tese verso il basso, sostenendo la parte superiore del corpo.

B. Mantenendo il corpo in posizione orizzontale, allontanare le mani dalla palla finché le cosce non sono posizionate sopra la palla. Piegare le ginocchia in modo che i piedi siano sopra le ginocchia. Ruota i fianchi in modo che le cosce rotolino sopra la palla da un lato.

C. Ruotare sul lato opposto e ripetere.

Handoff della palla di stabilità

A. Sdraiati sulla schiena. Metti una palla di stabilità tra le ginocchia e gli stinchi. Allunga le gambe verso il soffitto, formando un angolo di 90 gradi con il busto. Allunga le braccia sopra la testa.

B. Arriccia il coccige verso l'ombelico mentre sollevi la palla, portando le braccia e le spalle verso l'alto per incontrare la palla.

C. Afferrare la palla tra le mani. Passa la palla alle tue mani. Abbassa le mani e la palla sul pavimento sopra la testa e le gambe sul pavimento.

D. Ripeti usando le braccia per sollevare la palla e passarla alle gambe. Continua a passare dalle gambe alle mani e dalle mani alle gambe per un totale di 10-15 volte.

Affondi incrociati inversi in affondo laterale

A. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle. Afferra un manubrio in ogni mano. Allunga le braccia lungo i fianchi.

B. Fai un grande passo in avanti in diagonale con il piede destro, piantando il piede nella posizione delle undici. Affondare fino a quando le cosce non formano angoli retti. Mentre pieghi le ginocchia, piega i manubri verso la parte superiore delle braccia.

C. Allunga le gambe, quindi solleva il ginocchio destro e portalo verso il petto mentre abbassi le braccia. Fai un passo indietro con la gamba destra, questa volta affondo dietro il busto e tornando alla posizione delle otto. Mentre sprofondi nell'affondo inverso, completa un altro curl per i bicipiti.

D. Ripeti da 15 a 20 volte con la gamba destra e poi passa all'affondo con la gamba sinistra, facendo un passo avanti alla posizione dell'una e torna alla posizione delle cinque.

Granchi che camminano al contrario

A. Potresti ricordare questo dalla lezione di ginnastica della scuola elementare. Siediti a terra e tieniti su mani e piedi, di fronte al soffitto. Cammina all'indietro, spingendoti con le mani e i piedi.

B. Una volta raggiunto il muro o il punto di sosta, girati e torna al punto di partenza.

Stacchi a una gamba

A. Tenendo una barra del corpo, manubri, palla medica o anche un manico di scopa in un pizzico, stare in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle.

B. Piegati in avanti, facendo perno in vita. Tieni le ginocchia morbide e la schiena piatta. Torna alla posizione di partenza. (Rendilo più semplice: se ti senti tremante, tieni lo schienale di una sedia o il bordo di un tavolo per bilanciarti. Rendilo più difficile: se ti senti bene, prova a sollevare la gamba alternativa mentre scendi.)

Grazie infinite a David Kirsch per aver condiviso Kate Upton's Sport Illustrati allenamento! Per maggiori informazioni su Kirsch, visita il suo sito web.

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