Qual è il piano dietetico giapponese? Tutto quello che devi sapere

Contenuto

• Qual è la dieta tradizionale giapponese?
• Come seguire la dieta tradizionale giapponese
• Potenziali benefici per la salute della dieta tradizionale giapponese
• Ricco di sostanze nutritive e composti benefici
• Può migliorare la tua digestione
• Può favorire un peso sano
• Può proteggere dalle malattie croniche
• Può aiutarti a vivere più a lungo
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da limitare o evitare
• Menu di esempio
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• La linea di fondo

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La dieta tradizionale giapponese è una dieta a base di cibi integrali ricca di pesce, frutti di mare e alimenti a base vegetale con quantità minime di proteine ​​animali, zuccheri aggiunti e grassi.

Si basa sulla cucina tradizionale giapponese, nota anche come "washoku", che consiste in piccoli piatti di ingredienti semplici, freschi e di stagione.

Questo modello alimentare è ricco di sostanze nutritive e può fornire numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore perdita di peso, digestione, longevità e salute generale.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla dieta tradizionale giapponese.

Qual è la dieta tradizionale giapponese?

La dieta tradizionale giapponese consiste in cibi stagionali minimamente elaborati serviti in una varietà di piccoli piatti.

Questo stile di mangiare enfatizza i sapori naturali dei piatti piuttosto che mascherarli con salse o condimenti.

La dieta è ricca di riso al vapore, pasta, pesce, tofu, natto, alghe e frutta e verdura fresca, cotta o in salamoia ma a basso contenuto di zuccheri e grassi aggiunti. Può anche contenere uova, latticini o carne, anche se in genere costituiscono una piccola parte della dieta.

La dieta tradizionale giapponese assomiglia alla dieta di Okinawa, il modello alimentare storico di coloro che vivono sull'isola giapponese di Okinawa, ma include molto più riso e pesce.

Contrasta con la moderna cucina giapponese, che ha forti influenze occidentali e cinesi e include quantità maggiori di proteine ​​animali e alimenti trasformati.

La dieta tradizionale giapponese è ricca di cibi stagionali, freschi e poco lavorati. Contiene quantità molto piccole di zuccheri aggiunti, grassi o proteine ​​animali e promuove pesce, frutti di mare, riso, pasta, alghe, soia, frutta e verdura.

Come seguire la dieta tradizionale giapponese

I pasti giapponesi generalmente consistono in un alimento base combinato con una zuppa, un piatto principale e alcuni lati (,).

• Alimento base: riso al vapore o soba, ramen o noodles udon
• La minestra: tipicamente una zuppa di miso a base di alghe, crostacei o tofu e verdure in un brodo di soia fermentato, anche se le zuppe di verdure o di pasta sono altre opzioni popolari
• Piatto principale: pesce, frutti di mare, tofu o natto con piccole quantità opzionali di carne, pollame o uova
• Contorni: verdure (crude, al vapore, bollite, saltate in padella, grigliate o in salamoia), piante selvatiche, alghe e frutta cruda o in salamoia

I pasti giapponesi sono noti per il loro ricco sapore di umami, che è stato descritto come il quinto gusto, distinto da dolce, salato, acido e amaro. L'umami naturale esalta il sapore delle verdure e di altri cibi ricchi di nutrienti nella cucina giapponese ().

L'appeal visivo è un altro aspetto importante della dieta tradizionale giapponese. I piatti tendono ad essere mangiati a piccoli bocconi con le bacchette, poiché si ritiene che questo metodo crei una ricca armonia di sapori.

Il tè verde caldo o il tè freddo d'orzo sono le bevande preferite, mentre le bevande alcoliche come la birra e il sake sono generalmente riservate per la cena. Gli spuntini sono rari e mangiati raramente ().

I pasti tradizionali giapponesi consistono in riso al vapore o spaghetti serviti con una zuppa calda, un piatto principale a base di frutti di mare o di soia e alcuni lati. L'umami naturale viene utilizzato per migliorare il sapore dei cibi.

Potenziali benefici per la salute della dieta tradizionale giapponese

La dieta tradizionale giapponese è legata a una serie di benefici per la salute.

Ricco di sostanze nutritive e composti benefici

La dieta tradizionale giapponese è naturalmente ricca di vari nutrienti, tra cui fibre, calcio, potassio, magnesio, ferro e vitamine A, C ed E ().

Le verdure contribuiscono alla densità nutritiva di questa dieta e sono spesso cotte in dashi, un pesce essiccato e brodo a base di verdure di mare. Questo riduce il loro volume e migliora il loro sapore, facilitando il consumo di grandi quantità ().

La dieta offre anche buone quantità di alghe e tè verde. Entrambi sono ottime fonti di antiossidanti, che sono composti benefici che proteggono il tuo corpo dai danni e dalle malattie cellulari (,,).

Inoltre, i numerosi piatti a base di pesce e alghe inclusi in questa dieta forniscono grassi omega-3 a catena lunga, che promuovono la salute del cervello, degli occhi e del cuore ().

Può migliorare la tua digestione

Alghe, soia, frutta e verdura sono naturalmente ricchi di fibre, un nutriente che aiuta la digestione.

La fibra insolubile muove il cibo attraverso l'intestino e aggiunge volume alle feci, riducendo il rischio di stitichezza ().

Questi alimenti vantano anche fibre solubili, che nutrono i batteri benefici nell'intestino e aiutano a ridurre lo spazio disponibile per la moltiplicazione dei batteri nocivi (,,).

Quando i batteri intestinali si nutrono di fibre solubili, producono acidi grassi a catena corta (SCFA), che possono ridurre l'infiammazione e i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), del morbo di Crohn e della colite ulcerosa (,,).

Inoltre, la frutta e la verdura in salamoia comunemente consumate con questa dieta sono un'ottima fonte di probiotici. Questi batteri benefici promuovono la salute dell'intestino e riducono i sintomi digestivi come gas, gonfiore, costipazione e diarrea (,,).

Può favorire un peso sano

La dieta tradizionale giapponese è ricca di verdure, ha porzioni ridotte ed è naturalmente povera di zuccheri e grassi aggiunti. Tutti questi fattori contribuiscono a un conteggio a basso contenuto calorico ().

Inoltre, la cultura giapponese incoraggia a mangiare fino all'80% di sazietà. Questa pratica scoraggia l'eccesso di cibo e può contribuire al deficit calorico necessario per perdere peso (,,,).

Inoltre, la ricerca mostra che le verdure ricche di fibre, i cibi a base di soia e le zuppe tipiche della dieta tradizionale giapponese possono aiutare a ridurre l'appetito e aumentare la pienezza, favorendo così il controllo del peso (,,).

Le prove suggeriscono anche che l'alternanza tra i piatti, come è comune durante i pasti tradizionali giapponesi, può ridurre la quantità totale di cibo consumato per pasto ().

Può proteggere dalle malattie croniche

La dieta tradizionale giapponese può salvaguardare da condizioni come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.

È naturalmente ricco di pesce, alghe, tè verde, soia, frutta e verdura ma a basso contenuto di zuccheri aggiunti, grassi e proteine ​​animali, tutti fattori che si ritiene proteggano dalle malattie cardiache (,,,,).

In effetti, il rischio di malattie cardiache dei giapponesi rimane inaspettatamente basso nonostante il loro elevato apporto di sale, che in genere aumenta il rischio di malattie cardiache ().

Inoltre, in uno studio di 6 settimane su 33 uomini che seguono la dieta tradizionale giapponese, il 91% ha riscontrato riduzioni significative dei fattori di rischio per il diabete di tipo 2, tra cui eccesso di peso e livelli elevati di colesterolo LDL (cattivo) (, 33).

Inoltre, l'elevata assunzione di tè verde incoraggiata da questa dieta può proteggere dal morbo di Alzheimer, dal morbo di Parkinson e da alcuni tipi di cancro (,,,).

Può aiutarti a vivere più a lungo

Il Giappone ha una delle aspettative di vita più alte del mondo, che molti esperti attribuiscono alla dieta tradizionale giapponese (,,,).

In effetti, l'isola giapponese di Okinawa è considerata una zona blu, che è una regione con una longevità estremamente elevata. Tieni presente che la dieta di Okinawa si concentra fortemente sulle patate dolci e presenta meno riso e pesce rispetto alla dieta tradizionale giapponese.

In uno studio di 15 anni su oltre 75.000 giapponesi, coloro che seguivano da vicino la dieta tradizionale giapponese hanno sperimentato un rischio inferiore del 15% di morte prematura rispetto a coloro che seguivano una dieta occidentalizzata ().

Gli esperti collegano questa maggiore durata della vita all'enfasi della dieta tradizionale giapponese sugli alimenti integrali e minimamente trasformati, nonché al suo basso contenuto di grassi e zuccheri aggiunti ().

La dieta tradizionale giapponese è ricca di sostanze nutritive e può aiutare la digestione, la perdita di peso e la longevità. Può anche ridurre il rischio di malattie croniche.

Alimenti da mangiare

La dieta tradizionale giapponese è ricca dei seguenti alimenti:

• Pesce e frutti di mare. Possono essere inclusi tutti i tipi di pesce e frutti di mare. Questi possono essere cotti al vapore, al forno, alla griglia o crudi, come nel caso del sushi e del sashimi.
• Alimenti a base di soia. I più comuni sono edamame, tofu, miso, salsa di soia, tamari e natto.
• Frutta e verdura. Di solito, la frutta viene consumata cruda o in salamoia mentre le verdure vengono cotte al vapore, saltate in padella, in salamoia, cotte a fuoco lento nel brodo o aggiunte alle zuppe.
• Alga marina. Le verdure di mare sono una parte importante della dieta tradizionale giapponese. Di solito vengono consumati crudi o essiccati.
• Tempura. Questo impasto leggero si ottiene mescolando farina di frumento con acqua ghiacciata o frizzante. Serve come pastella per frutti di mare e verdure fritti.
• Riso o tagliatelle. Il riso al vapore è un alimento base nella dieta tradizionale giapponese. Altre opzioni popolari includono soba, ramen o noodles udon serviti freddi o in un brodo caldo.
• Le bevande. Tè verde caldo e tè d'orzo freddo sono le bevande principali, anche se a cena possono essere serviti birra e sake.

Possono essere incluse anche piccole quantità di carne rossa, pollame, uova e latticini. Tuttavia, questi alimenti non costituiscono gran parte della dieta tradizionale giapponese.

La dieta tradizionale giapponese promuove cibi integrali o minimamente trasformati - principalmente pesce, frutti di mare, alghe, riso, soia, frutta e verdura insieme a piccole quantità di altri prodotti animali.

Alimenti da limitare o evitare

La dieta tradizionale giapponese riduce al minimo i seguenti alimenti:

• Latticini: burro, latte, formaggio, yogurt, gelato, ecc.
• Carni rosse e pollame: manzo, maiale, pollo, anatra, ecc.
• Uova: bollito, fritto, come una frittata, ecc.
• Grassi, oli e salse in eccesso: margarina, oli da cucina, condimenti, salse ricche di grassi, ecc.
• Prodotti da forno: pane, pita, tortillas, croissant, torta, brownies, muffin, ecc.
• Alimenti trasformati o zuccherini: cereali per la colazione, barrette di muesli, caramelle, bibite, ecc.

Inoltre, gli snack sono rari in questa dieta, che limita intrinsecamente gli snack popolari come patatine, popcorn, mix di tracce e cracker.

I dessert possono essere inclusi nella dieta tradizionale giapponese, ma si basano su ingredienti naturali, come frutta, matcha o pasta di fagioli rossi, piuttosto che su zuccheri aggiunti.

La dieta tradizionale giapponese esclude gli snack ed è naturalmente a basso contenuto di latticini, carne rossa, pollame, prodotti da forno e cibi zuccherati o trasformati.

Menu di esempio

Ecco un tipico menu di 3 giorni per la dieta tradizionale giapponese:

Giorno 1

• Prima colazione: zuppa di miso, riso al vapore, natto e insalata di alghe
• Pranzo: noodles di soba in brodo a base di dashi, tonno grigliato, insalata di cavoli e verdure bollite
• Cena: zuppa di noodle udon, pasticcini di pesce, edamame e verdure marinate nell'aceto

Giorno 2

• Prima colazione: zuppa di miso, riso al vapore, una frittata, trota secca e frutta in salamoia
• Pranzo: zuppa di vongole, polpette di riso avvolte in alghe, tofu marinato e insalata di verdure cotte
• Cena: zuppa di miso, sushi, insalata di alghe, edamame e zenzero sottaceto

3 ° giorno

• Prima colazione: zuppa di noodle udon, un uovo sodo, gamberetti e verdure sottaceto
• Pranzo: zuppa di funghi shiitake, gallette di riso, capesante scottate e verdure al vapore
• Cena: zuppa di miso, riso al vapore, tempura di verdure e sashimi di salmone o tonno

La dieta tradizionale giapponese combina zuppe semplici, riso al vapore o noodles, pesce, frutti di mare, tofu o natto e una varietà di contorni minimamente lavorati.

La linea di fondo

La dieta tradizionale giapponese si concentra su cibi stagionali interi, minimamente elaborati, ricchi di nutrienti.

È particolarmente ricco di frutti di mare, verdura e frutta e limita la carne, i latticini e gli snack.

Può migliorare la digestione, aiutare la gestione del peso, aiutarti a vivere più a lungo e proteggere da varie malattie.

Se vuoi saperne di più sulla dieta tradizionale giapponese, puoi trovare molti libri sull'argomento. Durante la navigazione, cerca libri incentrati su cibi integrali e non forniscano ricette occidentalizzate.