Si consiglia un rullo in schiuma per facilitare una banda IT stretta?

Contenuto

• Perché un rullo in schiuma non è ideale per la banda IT?
• Quando un rullo di schiuma può aiutare
• Cos'altro puoi fare?
• Si allunga per provare
• custodie di plastica
• Cross-caviglia in piedi piega in avanti
• Figura-quattro
• Riesci a prevenire una banda IT stretta?
• Cosa causa una stretta banda IT?
• Quando parlare con un professionista
• La linea di fondo

La banda iliotibiale (banda IT o ITB) è una banda spessa di tessuto connettivo che corre longitudinalmente lungo l'esterno della gamba. Inizia all'anca e continua fino al ginocchio e allo stinco. La fascia IT offre stabilità e movimento nel ginocchio, rafforza e protegge la coscia laterale.

Aiuta anche con rotazione dell'anca, estensione e movimenti laterali. La banda IT si restringe a causa di un uso eccessivo, movimenti ripetitivi e debolezza muscolare. Potresti provare questa tensione nell'anca, nella coscia e nel ginocchio.

C'è qualche dibattito sul modo migliore per alleviare la tenuta nella banda IT e se è necessario utilizzare un rullo di schiuma per farlo. Continua a leggere per dare un'occhiata ai pro e contro dell'utilizzo di un rullo in schiuma per facilitare la tenuta della banda IT, nonché alcune diverse opzioni di trattamento.

Perché un rullo in schiuma non è ideale per la banda IT?

Sebbene sia spesso consigliato utilizzare un rullo di schiuma per allentare la banda IT, potrebbe non essere l'opzione migliore. Invece, puoi concentrarti sull'alleviamento della tensione dei muscoli dell'anca e delle gambe. Ciò include il muscolo tensore della fascia lata, che si trova all'esterno dell'anca.

Se hai molta tensione all'interno o intorno alla tua banda IT, il rotolamento della schiuma può essere estremamente doloroso e può persino causare più disagio. Ciò è particolarmente probabile se lo fai in modo errato. Inoltre, potrebbe non essere così efficace.

Uno studio più vecchio del 2010 ha scoperto che gli allungamenti della banda IT non creavano quasi alcuna differenza nella lunghezza della banda IT. Questa ricerca raccomanda di considerare altre opzioni di trattamento nel trattamento della tensione della banda IT.

La ricerca del 2019 ha scoperto che il rotolamento della schiuma non è particolarmente efficace nel migliorare le prestazioni e il recupero. In alcuni casi, è stato più utile. Ad esempio, il rotolamento della schiuma prima di un allenamento ha mostrato miglioramenti a breve termine della flessibilità senza influire sulle prestazioni muscolari.

Nel complesso, la ricerca suggerisce che il rotolamento della schiuma può essere utile prima dell'allenamento anziché come opzione di recupero.

Quando un rullo di schiuma può aiutare

Un rullo di schiuma può essere un'opzione OK se si dispone di una leggera tenuta nell'area della banda IT. Prima di arrotolare la tua fascia IT in schiuma, stendi glutei, fianchi e quadricipiti. Quindi fai i tuoi muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Ecco alcuni suggerimenti per l'uso corretto di un rullo di schiuma:

• Usa una leggera pressione.
• Scegli un rullo in schiuma a superficie morbida.
• Usa le altre parti del tuo corpo per sostenere il tuo peso corporeo.
• Andare lentamente.
• Rotola su una piccola area contemporaneamente.
• Utilizzare un tappetino per l'ammortizzazione.
• Evita le aree che non rotolano uniformemente.

Cos'altro puoi fare?

Quando avverti dolore, indolenzimento o senso di oppressione nella tua banda IT, devi riposare il più possibile e fare una pausa da qualsiasi attività che contribuisca al disagio. Dai al tuo corpo la possibilità di guarire completamente.

Ecco alcuni modi per trattare una banda IT stretta:

• farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)
• un impacco di ghiaccio o una piastra riscaldante per 15 minuti alla volta, alcune volte al giorno
• tratti
• agopuntura
• massaggio sportivo
• massaggio a rilascio miofasciale
• auto-massaggio per applicare uno sfregamento muscolare o olii essenziali

Si allunga per provare

Non puoi allungare o allungare la banda IT effettiva a causa della sua natura spessa e dura. Tuttavia, puoi rilassare i muscoli vicini, che includono fianchi e gambe. Fai esercizi per allungare e rafforzare i muscoli dell'anca e delle gambe. Riscaldati e rinfrescati sempre quando ti alleni.

Ecco alcuni esercizi ed esercizi per iniziare. Fatelo almeno tre volte alla settimana.

custodie di plastica

1. Sdraiati su un fianco con la gamba colpita in cima.
2. Impila le ginocchia piegate e usa la parte inferiore del braccio per sostenere la testa.
3. Tieni i piedi uniti e coinvolgi i muscoli del core mentre sollevi la parte superiore del ginocchio.
4. Abbassa lentamente il ginocchio nella posizione iniziale.
5. Esegui da 2 a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
6. Fai il lato opposto.

Cross-caviglia in piedi piega in avanti

1. Mettiti in piedi con la caviglia destra incrociata davanti alla sinistra, piegando leggermente le ginocchia.
2. Cerniera i fianchi per piegarli in avanti, appoggiando le mani sul pavimento o su un blocco.
3. Premi la gamba destra indietro e la gamba sinistra in avanti.
4. Tenere premuto per 20 secondi a 1 minuto.
5. Quindi fai il lato opposto.
6. Ripeti 2-3 volte.

Figura-quattro

1. Sdraiati sulla schiena con il piede sinistro piatto sul pavimento vicino al fianco.
2. Piega il ginocchio destro e posiziona la caviglia contro la parte inferiore della coscia sinistra.
3. Intreccia le dita dietro la coscia sinistra e attira la coscia verso il petto.
4. Mantieni questa posizione per 20 secondi a 1 minuto.
5. Quindi fai il lato opposto.
6. Ripeti da 1 a 3 volte.

Riesci a prevenire una banda IT stretta?

Esistono diversi modi per prevenire la rigidità della banda IT. Assicurati di non allenarti troppo o di spingerti oltre i tuoi limiti, soprattutto se una ferita guarita inizia a insinuarsi.

Riposa tra gli allenamenti per dare ai muscoli il tempo di riprendersi. Bilancia le attività ad alto impatto con esercizi a basso impatto come yoga, nuoto o tai chi. Fai qualche tipo di stretching ogni giorno e riscaldati e rinfrescati sempre quando ti alleni.

Seguire una dieta sana e rimanere idratati, soprattutto nei giorni attivi.

Cosa causa una stretta banda IT?

La banda IT può diventare stretta a causa di movimenti ripetitivi, muscoli tesi e stabilizzatori dell'anca deboli. Anche l'infiammazione e l'irritazione sono comuni, specialmente tra le persone che si allenano regolarmente.

Bande IT strette sono prevalenti tra ciclisti, corridori e culturisti. Sono anche comuni tra i giocatori di basket e di calcio. Una stretta banda IT si verifica anche da attività come camminare su e giù per le scale o le colline.

Altre cause di una banda IT ristretta includono:

• muscoli dell'anca, glutei o addominali stretti o deboli
• debolezza muscolare, squilibrio o inflessibilità
• lunghi periodi di seduta, soprattutto con le ginocchia piegate
• artrite al ginocchio
• lunghezza delle gambe disuguale
• zampe di prua
• usando una forma o tecnica scadente durante l'esercizio
• indossare scarpe inadatte
• allenarsi senza riscaldarsi e raffreddarsi

Quando parlare con un professionista

Parla con un fisioterapista se hai dolori o tensione improvvisi, gravi o duraturi nella tua banda IT o se hai provato ad alleviare la tensione della banda IT da solo ma non hai visto alcun miglioramento.

Un fisioterapista può aiutarti a determinare la causa del tuo disagio, che può includere squilibri anatomici.

Possono mostrarti gli esercizi appropriati per alleviare la tensione, costruire forza e ottenere flessibilità, specialmente se la tensione nella tua banda IT è correlata al modo in cui stai usando gli altri muscoli. Ti insegneranno anche a fare gli esercizi correttamente usando la forma e la tecnica corrette.

Un fisioterapista può anche aiutarti a tenere traccia dei tuoi progressi e ad adeguare il tuo piano di allenamento, se necessario. Se decidi di utilizzare un rullo di schiuma, fallo sotto la guida di un fisioterapista. Possono insegnarti come eseguire correttamente gli esercizi e usare la giusta quantità di pressione.

La linea di fondo

Se disponi di una banda IT ristretta, è importante esaminare le cause sottostanti in modo da poterla trattare in modo appropriato. Fai allungamenti ed esercizi per costruire e mantenere la forza muscolare e la flessibilità per supportare i tuoi movimenti quotidiani e atletici.

Ciò è particolarmente importante se si usano movimenti ripetitivi e si ha dolore o senso di oppressione esistenti. Evita di spingerti troppo forte, fai una pausa quando è necessario e contatta un fisioterapista se desideri ulteriori indicazioni.