Che cos'è la sindrome della banda IT e come la tratti?

Contenuto

• Che cos'è la sindrome della banda IT?
• Cause della sindrome della banda IT
• Come prevenire e trattare la sindrome della banda IT
• Recensione per

Per i corridori, i ciclisti o qualsiasi atleta di resistenza, ascoltare le parole "sindrome della banda IT" è come sentire un graffio di un disco e fermarsi. Sfortunatamente, questa condizione spesso significa dolore, tempo libero dall'allenamento e molto recupero.

Ecco la buona notizia: qualsiasi atleta può assumere una posizione proattiva contro la sindrome della banda IT (a volte nota come ITBS). Di seguito, scopri cosa causa la sindrome della banda IT, come trattarla e, soprattutto, come puoi evitare che si verifichi in futuro. (Vedi: 5 suggerimenti per aiutare ogni corridore a prevenire il dolore al ginocchio)

Che cos'è la sindrome della banda IT?

La banda IT (o banda ileotibiale) è la parte più spessa del tessuto connettivo che scorre lungo la lunghezza esterna dei muscoli della coscia, dall'anca al ginocchio, afferma Cameron Yuen, DPT, CSCS, fisioterapista senior presso Bespoke Treatments in New York City. (Immagina qualcuno che è super magro e muscoloso: hai presente quel tuffo tra il quadricipite e il tendine del ginocchio sul lato della gamba? È così.)

Ti chiedi se quel dolore che provi è il risultato della sindrome della banda IT? Il segno principale è che il dolore peggiora quando il ginocchio è piegato a 20-30 gradi, circa l'angolo con cui si piega quando si cammina o si corre a regime, dice Yuen. Il dolore peggiora anche quando svolgi attività come correre, accovacciarti e salire e scendere le scale. Se senti dolore da qualche parte oltre all'esterno del ginocchio, significa che probabilmente non è ITBS. (Ad esempio, se senti dolore intorno alla rotula, è probabile che sia il ginocchio del corridore.)

Anche se non c'è bisogno immediato di vedere un professionista della salute, è una buona idea visitare un fisioterapista almeno una volta in modo che possano verificare che stai effettivamente sperimentando la sindrome della banda IT e non qualcos'altro, afferma Alex Harrison, Ph.D., CSCS, un allenatore di prestazioni sportive per la Periodizzazione rinascimentale. "Possono anche supervisionare gli esercizi per assicurarti di ottenere il massimo da loro per scopi di riabilitazione", osserva.

Cause della sindrome della banda IT

In parole povere, la sindrome della banda IT deriva dal sovraccarico del ginocchio dovuto a un eccessivo esercizio, afferma Yuen. Mentre le cause esatte sono ancora dibattute, è probabile che il colpevole sia un picco nel chilometraggio o nell'intensità dell'allenamento combinato con una compressione aggiuntiva applicata sulla fascia IT quando il ginocchio si piega, osserva. (Gli squilibri muscolari possono anche causare tutti i tipi di problemi.)

Alcuni fattori possono anche mettere le persone più a rischio per la sindrome della banda IT, afferma Harrison. Assicurati di seguire un protocollo di riscaldamento e raffreddamento adeguato prima di lunghi periodi di esercizio e assicurati di trovare il tempo per il recupero tra un allenamento e l'altro. (Ad essere onesti, se non stai facendo queste cose, ti stai mettendo a rischio anche di molte altre lesioni.) Alcune superfici di corsa, come strade in discesa o strade in pendenza, possono aggiungere pressione al ginocchio e creare squilibri nel corpo, osserva Harrison. (Quindi, se stai pensando di provare il trail running, rilassati lentamente.) Anche indossare scarpe consumate può contribuire al rischio di sindrome della banda IT. (Vedi? Te l'avevo detto che era pericoloso correre con vecchie scarpe da ginnastica.)

Non è tutto: i muscoli dell'anca deboli (che possono causare anche altri dolori durante la corsa), la pronazione incontrollata durante l'atterraggio e l'atterraggio con il piede sulla linea mediana centrale della falcata possono causare ulteriore stress sul lato laterale del ginocchio, afferma Yuen. Da soli, questi fattori sono raramente sufficienti a causare dolore alla banda IT. Ma se combinati con un grande aumento della frequenza, del volume o dell'intensità dell'allenamento, potrebbero semplicemente creare il cocktail di dolore perfetto per portarti oltre il limite.

Come prevenire e trattare la sindrome della banda IT

"Tempo libero" potrebbe essere due delle parole più temute per gli appassionati di fitness, ma questo è il trattamento di recupero che dovrai seguire se vuoi stare meglio, dice Harrison.

1. Riposo e ghiaccio. Innanzitutto, è necessario ridurre per alcuni giorni le attività aggravanti, come la corsa e gli esercizi come squat e affondi, afferma Yuen. Puoi usare il ghiaccio anche per il dolore durante quel periodo. (No, non dovresti arrotolare la tua fascia IT.)

2. Allunga. Dovresti incorporare anche allungamenti leggeri, osserva Harrison, come il comune allungamento della fascia IT in piedi: in piedi, incrocia il piede destro davanti al piede sinistro. Spingi leggermente i fianchi in avanti e raggiungi le braccia sopra la testa e verso destra, spostando i fianchi a sinistra. Invertire le gambe e le direzioni. (Prova anche questi altri tratti di banda IT.)

3. Rilassati. Successivamente, quando il dolore si attenua, riduci il volume di allenamento del 50 percento in modo da poter lasciare che l'area si adatti di nuovo all'allenamento, afferma Yuen.

4. Adottare misure preventive. Una volta ricominciato l'allenamento, tuttavia, ti consigliamo di aggiungere esercizi che rafforzano i muscoli dei glutei e migliorano la coordinazione in una posizione a gamba singola. "Rafforzare i muscoli dell'anca e del core aiuta a controllare il movimento laterale del ginocchio e del piede durante la corsa", afferma Yuen, che può aiutare a prevenire l'aggravamento della banda IT in futuro. Provare:

• Sollevamento delle gambe su un fianco: sdraiati sul lato destro del corpo su una panca pesi (o sul letto di casa) con i fianchi vicino al bordo e le gambe distese, in modo che pendano dal bordo e i piedi siano appoggiati a terra. Mantieni la schiena dritta e il bacino in dentro. Solleva la gamba sinistra finché non si trova da 30 a 45 gradi sopra l'orizzontale, quindi abbassa lentamente la schiena per iniziare. Fai 15 ripetizioni. Ripetere sul lato opposto.
• Esercizi di caduta dell'anca: in piedi su una gamba, "solleva" l'anca opposta e abbassala lentamente usando i muscoli dell'anca esterni della gamba in piedi. "Stare in piedi di lato su una serie di scale è un'ottima posizione per gli esercizi di caduta dell'anca", afferma Harrison. Fai 15 ripetizioni. Ripetere sul lato opposto.

Per evitare che ITBS ti perseguiti di nuovo in futuro, concentrati sulla tua forma di corsa quando torni ad allenarti. "Fai attenzione alle tendenze a far cadere i fianchi da un lato, lasciare che i piedi attraversino la linea mediana o che pronano eccessivamente durante l'atterraggio", dice Yuen.

E quando aumenti il ​​tuo chilometraggio, fallo di non più del 10% a settimana. (Es: se stai correndo 10 miglia questa settimana, dovresti pianificare di correre solo circa 11 la prossima settimana.) "Questo aumento è sufficiente per guidare l'adattamento, ma è generalmente considerato un importo che non causerà il sovrallenamento", spiega -o, cosa più importante, irrita di nuovo la tua banda IT.

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