Saltare la colazione è male per te? La verità sorprendente

Contenuto

• I mangiatori di colazione tendono ad avere abitudini più sane
• Fare colazione non aumenta il metabolismo
• Saltare la colazione non provoca aumento di peso
• Saltare la colazione potrebbe anche avere alcuni benefici per la salute
• La colazione è facoltativa

"La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata." Questo mito è pervasivo nella società.

La colazione è percepita come salutare, ancor più importante degli altri pasti.

Anche le linee guida ufficiali sulla nutrizione di oggi raccomandano di fare colazione.

Si dice che la colazione ci aiuti a perdere peso e che saltarla possa aumentare il rischio di obesità.

Sembra un problema, perché fino al 25% degli americani salta regolarmente la colazione (1).

Tuttavia, nuovi studi di alta qualità hanno iniziato a mettere in discussione il consiglio universale che tutti dovrebbero fare colazione.

Questo articolo dà uno sguardo dettagliato a colazione e se saltarlo danneggerà davvero la tua salute e ti farà ingrassare.

I mangiatori di colazione tendono ad avere abitudini più sane

È vero, molti studi dimostrano che i mangiatori di colazione tendono ad essere più sani.

Ad esempio, hanno meno probabilità di essere sovrappeso / obesi e hanno un rischio inferiore di diverse malattie croniche (2, 3, 4).

Per questo motivo, molti esperti hanno affermato che la colazione deve essere buona per te.

Tuttavia, questi studi sono i cosiddetti studi osservazionali, che non possono dimostrare la causa.

Questi studi dimostrano che le persone che fanno colazione lo sono più probabilmente essere più sani, ma non possono provare che la colazione stessa causato esso.

È probabile che i mangiatori di colazione abbiano altre abitudini di vita sane che possano spiegarlo.

Ad esempio, le persone che fanno colazione tendono anche a seguire una dieta più sana, con più fibre e micronutrienti (5, 6).

D'altra parte, le persone che saltano la colazione tendono a fumare di più, a bere più alcol e ad allenarsi di meno (7).

Forse questi sono i motivi per cui i mangiatori di colazione sono in media più sani. Potrebbe non avere nulla a che fare con la colazione stessa.

In effetti, studi di qualità superiore chiamati studi controllati randomizzati suggeriscono che non importa se si mangia o si salta la colazione.

Linea di fondo: I mangiatori di colazione tendono ad essere più sani e più magri degli skipper della colazione. Ciò può essere dovuto al fatto che i mangiatori di colazione hanno altre sane abitudini di vita.

Fare colazione non aumenta il metabolismo

Alcune persone affermano che la colazione "avvia" il metabolismo, ma questo è un mito.

Queste persone si riferiscono all'effetto termico del cibo, che è l'aumento delle calorie bruciate che si verifica dopo aver mangiato.

Tuttavia, ciò che conta per il metabolismo è la quantità totale di cibo consumato durante il giorno. Non fa differenza in quali orari o con che frequenza mangi.

Gli studi dimostrano che non vi è alcuna differenza nelle calorie bruciate nell'arco di 24 ore tra le persone che mangiano o saltano la colazione (8).

Linea di fondo: Sia che tu mangi o salti la colazione non ha alcun effetto sulla quantità di calorie che bruci durante il giorno. Questo è un mito

Saltare la colazione non provoca aumento di peso

Come accennato in precedenza, le persone che saltano la colazione tendono a pesare di più rispetto alle persone che fanno colazione.

Questo può sembrare paradossale, perché come può non mangiando ti fanno ingrassare di più? Bene, alcuni sostengono che saltare la colazione ti faccia diventare molto affamato in modo da mangiare troppo tardi nel corso della giornata.

Questo sembra avere senso, ma non è supportato dalle prove.

È vero che saltare la colazione fa sì che le persone abbiano più fame e mangino di più a pranzo, ma questo non è abbastanza per compensare eccessivamente la colazione che è stata saltata.

In effetti, alcuni studi hanno persino dimostrato che saltare la colazione potrebbe ridurre apporto calorico complessivo fino a 400 calorie al giorno (9, 10, 11).

Questo sembra logico, perché stai effettivamente rimuovendo un intero pasto dalla tua dieta ogni giorno.

È interessante notare che il dilemma di mangiare / saltare la colazione è stato recentemente testato in uno studio controllato randomizzato di alta qualità.

Questo è stato uno studio di 4 mesi che ha confrontato le raccomandazioni per mangiare o saltare la colazione in 309 uomini e donne in sovrappeso / obesi (12).

Dopo 4 mesi, non vi era alcuna differenza di peso tra i gruppi. Semplicemente non importava se la gente mangiava o saltava la colazione.

Questi risultati sono supportati da altri studi sugli effetti delle abitudini della colazione sulla perdita di peso. Saltare la colazione non ha avuto effetti visibili (5, 12, 13).

Linea di fondo: Studi di qualità superiore mostrano che non fa differenza se le persone mangiano o saltano la colazione. Saltare la colazione ti fa mangiare di più a pranzo, ma non abbastanza per compensare la colazione che hai saltato.

Saltare la colazione potrebbe anche avere alcuni benefici per la salute

Saltare la colazione è una parte comune di molti metodi di digiuno intermittente.

Ciò include il metodo 16/8, che consiste in un digiuno notturno di 16 ore seguito da una finestra per mangiare di 8 ore.

Questa finestra per mangiare varia di solito dal pranzo alla cena, il che significa che salti la colazione ogni giorno.

Il digiuno intermittente ha dimostrato di ridurre efficacemente l'apporto calorico, aumentare la perdita di peso e migliorare la salute metabolica (14, 15, 16, 17, 18).

Tuttavia, è importante ricordare che il digiuno intermittente e / o il salto della colazione non sono adatti a tutti. Gli effetti variano in base all'individuo (19).

Alcune persone possono sperimentare effetti positivi, mentre altre possono sviluppare mal di testa, gocce di zucchero nel sangue, svenimento e mancanza di concentrazione (20, 21).

Linea di fondo: Saltare la colazione fa parte di molti protocolli di digiuno intermittente, come il metodo 16/8. Il digiuno intermittente può avere numerosi benefici per la salute.

La colazione è facoltativa

Le prove sono chiare, non c'è niente di "speciale" nella colazione.

Probabilmente non importa se mangi o salti la colazione, purché mangi sano per il resto della giornata.

La colazione non "fa ripartire" il tuo metabolismo e saltarlo non ti fa mangiare troppo in eccesso e ingrassa automaticamente.

Questo è un mito, basato su studi osservazionali che da allora sono stati smentiti in studi randomizzati controllati (scienze reali).

Alla fine della giornata, la colazione è opzionalee tutto si riduce alle preferenze personali.

Se hai fame la mattina e ti piace la colazione, vai avanti e fai una colazione salutare. Una colazione ricca di proteine ​​è la cosa migliore.

Tuttavia, se non hai fame al mattino e non senti di aver bisogno di fare colazione, non mangiarlo. E 'così semplice.