I latticini fanno male o fanno bene? La verità lattiginosa e di formaggio

Contenuto

• È naturale consumare?
• La maggior parte del mondo è intollerante al lattosio
• Contenuto di nutrienti
• Supporta le tue ossa
• Minor rischio di obesità e diabete di tipo 2
• Impatto sulle malattie cardiache
• Salute della pelle e cancro
• I migliori tipi per la tua salute
• La linea di fondo

I latticini sono controversi in questi giorni.

Mentre i latticini sono apprezzati dalle organizzazioni sanitarie come essenziali per le tue ossa, alcune persone sostengono che sia dannoso e dovrebbe essere evitato.

Ovviamente non tutti i latticini sono uguali.

Variano notevolmente in termini di qualità e effetti sulla salute a seconda di come sono stati allevati gli animali da latte e di come è stato lavorato il caseificio.

Questo articolo offre uno sguardo approfondito ai latticini e determina se fa bene o fa male alla salute.

È naturale consumare?

Un argomento comune contro i latticini è che è innaturale consumarli.

Non solo gli esseri umani sono l'unica specie che consuma latte in età adulta, ma sono anche l'unica a bere il latte di altri animali.

Biologicamente, il latte vaccino è destinato a nutrire un vitello in rapida crescita. Gli esseri umani non sono vitelli e gli adulti di solito non hanno bisogno di crescere.

Prima della rivoluzione agricola, gli esseri umani bevevano solo latte materno da bambini. Non consumavano latticini da adulti, il che è uno dei motivi per cui i latticini sono esclusi da una rigorosa dieta paleo ().

Da una prospettiva evolutiva, i latticini non sono necessari per una salute ottimale.

Detto questo, alcune colture consumano regolarmente latticini da migliaia di anni. Molti studi documentano come i loro geni siano cambiati per accogliere i latticini nella dieta ().

Il fatto che alcune persone siano geneticamente adattate a mangiare latticini è un argomento convincente che è naturale per loro consumare.

Gli esseri umani sono l'unica specie che consuma latte in età adulta, così come il latte di altri animali. I latticini non furono consumati fino a dopo la rivoluzione agricola.

La maggior parte del mondo è intollerante al lattosio

Il principale carboidrato nei latticini è il lattosio, uno zucchero del latte composto dai due zuccheri semplici glucosio e galattosio.

Da bambino, il tuo corpo ha prodotto un enzima digestivo chiamato lattasi, che ha scisso il lattosio dal latte di tua madre. Tuttavia, molte persone perdono la capacità di scomporre il lattosio in età adulta ().

Infatti, circa il 75% della popolazione adulta mondiale non è in grado di scomporre il lattosio, un fenomeno chiamato intolleranza al lattosio (4).

L'intolleranza al lattosio è molto comune in Africa, Asia e Sud America, ma è meno diffusa in Nord America, Europa e Australia.

Le persone intolleranti al lattosio hanno sintomi digestivi quando consumano latticini. Ciò include nausea, vomito, diarrea e sintomi correlati.

Tuttavia, tieni presente che le persone intolleranti al lattosio a volte possono consumare latticini fermentati (come lo yogurt) o latticini ricchi di grassi come il burro ().

Puoi anche essere allergico ad altri componenti del latte, come le proteine. Anche se questo è abbastanza comune nei bambini, è raro negli adulti.

Tre persone su quattro nel mondo sono intolleranti al lattosio, il principale carboidrato dei latticini. La maggior parte delle persone di origine europea può digerire il lattosio senza problemi.

Contenuto di nutrienti

I latticini sono molto nutrienti.

Una singola tazza (237 ml) di latte contiene (6):

• Calcio: 276 mg - 28% della RDI
• Vitamina D: 24% della RDI
• Riboflavina (vitamina B2): 26% della RDI
• Vitamina B12: 18% della RDI
• Potassio: 10% della RDI
• Fosforo: 22% della RDI

Vanta anche discrete quantità di vitamina A, vitamine B1 e B6, selenio, zinco e magnesio, oltre a 146 calorie, 8 grammi di grassi, 8 grammi di proteine ​​e 13 grammi di carboidrati.

Calorie per calorie, il latte intero è abbastanza salutare. Offre un po 'di quasi tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Tieni presente che i prodotti grassi come il formaggio e il burro hanno una composizione nutritiva molto diversa dal latte.

La composizione dei nutrienti, in particolare i componenti grassi, dipende anche dalla dieta e dal trattamento degli animali. Il grasso del latte è molto complesso, costituito da centinaia di diversi acidi grassi. Molti sono bioattivi e possono avere un forte impatto sulla salute ().

Le mucche allevate al pascolo e nutrite con erba hanno più acidi grassi omega-3 e fino al 500% in più di acido linoleico coniugato (CLA) (,).

I latticini nutriti con erba sono anche molto più ricchi di vitamine liposolubili, in particolare la vitamina K2, un nutriente incredibilmente importante per regolare il metabolismo del calcio e sostenere la salute delle ossa e del cuore (10,,,).

Tieni presente che questi grassi sani e vitamine liposolubili non sono presenti nei latticini a basso contenuto di grassi o scremati, che sono spesso caricati con zucchero per compensare la mancanza di sapore causata dalla rimozione del grasso.

Il latte è abbastanza nutriente, ma la composizione dei nutrienti varia a seconda del tipo di latte. I latticini delle mucche nutrite con erba o allevate al pascolo contengono più vitamine liposolubili e acidi grassi benefici.

Supporta le tue ossa

Il calcio è il principale minerale delle ossa e i latticini sono la migliore fonte di calcio nella dieta umana.

Pertanto, i latticini hanno molti vantaggi per la salute delle ossa.

In effetti, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie consiglia di consumare 2-3 porzioni di latticini al giorno per ottenere abbastanza calcio per le ossa (14, 15).

Nonostante alcune affermazioni che potresti sentire, non ci sono prove conclusive che l'assunzione di latticini abbia effetti negativi sulla salute delle ossa ().

La maggior parte delle prove indica che i latticini migliorano la densità ossea, riducono l'osteoporosi e riducono il rischio di fratture degli anziani (,,,,,).

Inoltre, i latticini forniscono più del semplice calcio. I suoi nutrienti che stimolano le ossa includono proteine, fosforo e, nel caso dei latticini nutriti con erba e ricchi di grassi, vitamina K2.

Numerosi studi dimostrano che i latticini hanno chiari benefici per la salute delle ossa, riducendo il rischio di fratture negli anziani e migliorando la densità ossea.

Minor rischio di obesità e diabete di tipo 2

I latticini integrali hanno alcuni benefici per la salute metabolica.

Nonostante sia ricco di calorie, i latticini integrali sono legati a un ridotto rischio di obesità.

Una revisione di 16 studi ha rilevato che la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi è collegata alla riduzione dell'obesità, ma nessuno ha identificato un tale effetto per i latticini a basso contenuto di grassi (23).

Ci sono anche alcune prove che i grassi del latte possono ridurre il rischio di diabete.

In uno studio osservazionale, coloro che hanno consumato il latte più ricco di grassi avevano meno grasso della pancia, meno infiammazioni, trigliceridi più bassi, una migliore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore del 62% di diabete di tipo 2 ().

Diversi altri studi associano i latticini ricchi di grassi a un ridotto rischio di diabete, sebbene numerosi studi non abbiano trovato alcuna associazione (,,).

Diversi studi collegano i latticini ricchi di grassi a un ridotto rischio di obesità e diabete di tipo 2, ma altri non vedono alcun effetto.

Impatto sulle malattie cardiache

La saggezza convenzionale impone che i latticini dovrebbero aumentare il rischio di malattie cardiache perché sono ricchi di grassi saturi.

Tuttavia, gli scienziati hanno iniziato a mettere in discussione il ruolo dei grassi del latte nello sviluppo delle malattie cardiache ().

Alcuni sostengono addirittura che non vi sia alcun legame tra il consumo di grassi saturi e le malattie cardiache, almeno per la maggior parte delle persone (, 30).

Gli effetti dei latticini sul rischio di malattie cardiache possono anche variare da paese a paese, probabilmente a seconda di come le mucche vengono allevate e nutrite.

In un importante studio negli Stati Uniti, il grasso del latte era collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache (,).

Tuttavia, molti altri studi suggeriscono che i latticini interi hanno un effetto protettivo sia sulle malattie cardiache che sull'ictus.

In una revisione di 10 studi, la maggior parte dei quali utilizzava latticini interi, il latte era collegato a un ridotto rischio di ictus ed eventi cardiaci. Sebbene ci fosse anche un rischio ridotto di malattie cardiache, non era statisticamente significativo ().

Nei paesi in cui le mucche sono in gran parte nutrite con erba, i latticini integrali sono associati a importanti riduzioni delle malattie cardiache e del rischio di ictus (,).

Ad esempio, uno studio in Australia ha rilevato che le persone che consumavano il latte più ricco di grassi avevano un rischio enorme del 69% in meno di malattie cardiache ().

Ciò è probabilmente correlato all'alto contenuto di vitamina K2 salutare per il cuore nei latticini nutriti con erba, sebbene i latticini possano migliorare anche altri fattori di rischio per le malattie cardiache, come la pressione sanguigna e l'infiammazione (``, 40).

Speculazioni a parte, non ci sono prove coerenti sul fatto che il grasso dei latticini aiuti o ostacoli la salute del cuore.

Sebbene la comunità scientifica sia divisa nella sua opinione, le linee guida sulla salute pubblica consigliano alle persone di ridurre al minimo l'assunzione di grassi saturi, compresi i latticini ad alto contenuto di grassi.

Non ci sono prove coerenti che il grasso dei latticini porti a malattie cardiache. Tuttavia, la maggior parte delle autorità sanitarie consiglia alle persone di ridurre al minimo l'assunzione.

Salute della pelle e cancro

È noto che i latticini stimolano il rilascio di insulina e della proteina IGF-1.

Questo potrebbe essere il motivo per cui il consumo di latticini è collegato a un aumento dell'acne (, 42).

Alti livelli di insulina e IGF-1 sono anche associati ad un aumentato rischio di alcuni tumori ().

Tieni presente che ci sono molti diversi tipi di cancro e la relazione tra latticini e cancro è piuttosto complessa (44).

Alcuni studi suggeriscono che i latticini possono ridurre il rischio di cancro del colon-retto ma aumentare il rischio di cancro alla prostata (,).

Detto questo, l'associazione con il cancro alla prostata è debole e incoerente. Mentre alcuni studi rivelano un aumento del rischio fino al 34%, altri non trovano alcun effetto (,).

Gli effetti dell'aumento dell'insulina e dell'IGF-1 non sono tutti negativi. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e la forza, questi ormoni possono fornire chiari benefici ().

I latticini possono stimolare il rilascio di insulina e IGF-1, che può portare ad un aumento dell'acne e ad un maggior rischio di cancro alla prostata. D'altra parte, i latticini sembrano ridurre il rischio di cancro del colon-retto.

I migliori tipi per la tua salute

I latticini più sani provengono da mucche nutrite con erba e / o allevate al pascolo.

Il loro latte ha un profilo nutritivo molto migliore, inclusi acidi grassi più benefici e vitamine liposolubili, in particolare K2.

I latticini fermentati come yogurt e kefir possono essere ancora migliori. Contengono batteri probiotici che possono avere numerosi benefici per la salute (50).

Vale anche la pena notare che le persone che non tollerano i latticini delle mucche potrebbero essere in grado di digerire facilmente i latticini delle capre.

I migliori tipi di latticini provengono da animali allevati al pascolo e / o nutriti con erba perché il loro latte ha un profilo nutritivo molto più robusto.

La linea di fondo

I latticini non sono facilmente classificabili come sani o malsani perché i suoi effetti possono variare notevolmente tra gli individui.

Se tolleri i latticini e ti piacciono, dovresti sentirti a tuo agio mangiando latticini. Non ci sono prove convincenti che le persone dovrebbero evitarlo e molte prove dei benefici.

Se te lo puoi permettere, scegli latticini di alta qualità, preferibilmente senza zuccheri aggiunti, e da animali nutriti con erba e / o al pascolo.