Allenamento di corsa per andare dai 10 ai 15 km

Contenuto

• Per iniziare a correre
• Per iniziare ad abbassare il tempo
• Per guadagnare velocità e resistenza per raggiungere i 15 km

Questo è un esempio di allenamento di corsa per correre 15 km in 15 settimane con allenamento 4 volte a settimana adatto a persone sane che già praticano qualche tipo di attività fisica leggera e che amano correre, facendo questo per avere una vita più sana e un po 'di tempo libero .

È importante non avere fretta e mantenere il piano di corsa fino alla fine, seguendo ogni passaggio che qui proponiamo perché sarà possibile migliorare gradualmente la propria condizione fisica, con un basso rischio di infortuni. Indossare abbigliamento da corsa e buone scarpe da corsa per proteggere le caviglie e le ginocchia. Vedi gli abiti più adatti qui.

Se avverti dolore ai fianchi, alle ginocchia o alle caviglie dovresti interrompere l'allenamento e cercare aiuto medico e fisioterapista per recuperare, poiché una ferita gravemente guarita può peggiorare e compromettere l'allenamento. Scopri le cause più comuni di dolore durante la corsa e come evitarle facendo clic qui.

Ricorda che è anche molto importante rafforzare i tuoi muscoli con esercizi come localized, GAP o Functional Training per diminuire il rischio di lesioni da sforzo ripetitivo.

Per iniziare a correre

Per iniziare ad abbassare il tempo

Per guadagnare velocità e resistenza per raggiungere i 15 km

Prima di ogni allenamento è consigliabile fare stretching e almeno 10 minuti di riscaldamento. Per prepararti a correre puoi fare jumping jack per 2 minuti senza fermarti, fare un altro 1 minuto di addominali e altri 2 minuti di camminata veloce.

Quindi puoi iniziare l'allenamento della giornata, prestando molta attenzione alla respirazione e alla frequenza cardiaca. Usare un telefono da corsa o un orologio con un frequenzimetro può essere utile per assicurarti di non stressare troppo il tuo corpo. Visualizza la tua frequenza cardiaca ideale durante l'allenamento facendo clic qui.

Dopo ogni allenamento, si consiglia di dedicare altri 10 minuti a rallentare il battito cardiaco, quindi rallentare gradualmente la corsa e finire di camminare. Quando ti fermi, allunga le gambe e la schiena per circa 5-10 minuti per ridurre il dolore muscolare. Più stretching fai, meno dolore avrai il giorno successivo.

Anche il cibo è molto importante per il recupero muscolare. Guarda cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento con la nutrizionista Tatiana Zanin: