Indice glicemico - Scopri cos'è e come riduce l'appetito

Contenuto

• Indice glicemico e carico glicemico
• Come conoscere l'indice glicemico degli alimenti
• Indice glicemico per migliorare l'allenamento

L'indice glicemico è un indicatore della velocità con cui il carboidrato in un alimento raggiunge il flusso sanguigno e modifica il glucosio nel sangue, che è il livello di zucchero nel sangue. Pertanto, gli alimenti a basso indice glicemico, come fagioli, pere e crusca d'avena, tengono sotto controllo più a lungo la glicemia, ritardando l'insorgenza della fame dopo un pasto.

Dai valori dell'indice glicemico, gli alimenti sono classificati in 3 categorie:

• IG basso: quando l'indice glicemico è minore o uguale a 55;
• IG medio: quando l'indice glicemico è compreso tra 56 e 69;
• IG alto: quando l'indice glicemico è maggiore o uguale a 70.

Per la classificazione dei principali alimenti, consultare la tabella completa dell'indice glicemico dei carboidrati.

È importante ricordare che l'indice glicemico viene applicato solo agli alimenti composti principalmente da carboidrati, come cereali, pasta, dolci, riso, patate, frutta, latticini e verdure, e non esiste per alimenti a base di proteine ​​e grassi, come carne, uova, olio d'oliva e burro, in quanto non alterano la glicemia.

Indice glicemico e carico glicemico

Mentre l'indice glicemico corrisponde alla velocità con cui i carboidrati nel cibo aumentano la glicemia, il carico glicemico è legato alla quantità di carboidrati presenti nel cibo: più carboidrati, maggiore è la variazione della glicemia.

La classificazione del carico glicemico è fatta come segue:

• Basso carico glicemico: valori fino a 10;
• Carico glicemico medio: valori da 11 a 19;
• Alto carico glicemico: valori da 20.

Il carico glicemico è importante perché non sempre un alimento con un indice glicemico alto sarà in grado di modificare in modo negativo la glicemia. Ad esempio, l'anguria ha un alto indice glicemico e un carico glicemico di soli 4, il che significa che una fetta di anguria non ha abbastanza carboidrati per aumentare troppo la glicemia.

Come conoscere l'indice glicemico degli alimenti

Per essere più sicuri sul valore dell'indice glicemico degli alimenti, dovresti guardare la tabella, ma i seguenti suggerimenti sono utili per valutare se un determinato alimento ha un indice glicemico alto o basso:

1. Più un alimento è cotto o più elaborato, maggiore è il suo indice glicemico: i succhi hanno un indice glicemico più elevato rispetto alla frutta intera; le purè di patate hanno un indice glicemico più elevato rispetto alle patate cotte intere;
2. Più maturo è un frutto o una verdura, più alto è il suo indice glicemico;
3. La frutta e la verdura sbucciate hanno un indice glicemico inferiore rispetto a quelle sbucciate;
4. Più a lungo viene cotto un alimento, maggiore è l'indice glicemico: un impastoal dente ha un indice glicemico inferiore rispetto alla pasta ben cotta.

Quindi, un buon consiglio per evitare cibi ad alto indice glicemico è quello di consumare il cibo nel modo più naturale possibile, consumando bucce di frutta e verdura quando possibile ed evitando prodotti industrializzati. Vedi esempi di alimenti a basso indice glicemico.

Indice glicemico per migliorare l'allenamento

Prima dell'allenamento, dovresti consumare cibi con un indice glicemico da basso a moderato, come banane e patate dolci, poiché aumenteranno lentamente la glicemia, dandoti energia per il momento in cui inizia l'allenamento.

Se l'esercizio fisico è intenso e dura più di 1 ora, dovresti consumare carboidrati con un alto indice glicemico per reintegrare rapidamente le tue energie per l'allenamento, e puoi usare gel di carboidrati, bevande isotoniche o frutta con una concentrazione di zucchero più alta, come il le prugne.

Dopo l'attività fisica, l'atleta deve anche dare la priorità al consumo di cibi con indice glicemico medio-alto, per reintegrare le scorte di carboidrati e accelerare il recupero muscolare. Scopri di più su come utilizzare l'indice glicemico per migliorare il tuo allenamento e guarda esempi di pasti in questo video: