Il miglior programma di dieta indiana per dimagrire

Contenuto

• Una dieta indiana tradizionale sana
• Perché mangiare una dieta indiana a base vegetale?
• Quali gruppi di alimenti include?
• Alimenti sani da mangiare
• Cosa mangiare
• Cosa bere
• Cibi malsani da evitare
• Un menu di esempio indiano sano per una settimana
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Opzioni snack salutari
• Modi intelligenti per perdere peso
• Aumenta l'attività
• Pratica un'alimentazione consapevole
• Fai scelte intelligenti
• Una lista della spesa amichevole per la perdita di peso
• La linea di fondo

La cucina indiana è nota per le sue spezie vibranti, le erbe fresche e l'ampia varietà di sapori ricchi.

Sebbene le diete e le preferenze variano in tutta l'India, la maggior parte delle persone segue una dieta principalmente vegetale. Circa l'80% della popolazione indiana pratica l'induismo, una religione che promuove una dieta vegetariana o lacto-vegetariana.

La dieta tradizionale indiana enfatizza un elevato apporto di cibi vegetali come verdure, lenticchie e frutta, oltre a un basso consumo di carne.

Tuttavia, l'obesità è un problema in aumento nella popolazione indiana. Con la crescente disponibilità di alimenti trasformati, l'India ha visto un aumento dell'obesità e delle malattie croniche correlate all'obesità come le malattie cardiache e il diabete (,).

Questo articolo spiega come seguire una dieta indiana sana che può favorire la perdita di peso. Include suggerimenti su quali cibi mangiare ed evitare e un menu di esempio per una settimana.

Una dieta indiana tradizionale sana

Le diete indiane tradizionali a base vegetale si concentrano su ingredienti freschi e integrali, alimenti ideali per promuovere una salute ottimale.

Perché mangiare una dieta indiana a base vegetale?

Le diete a base vegetale sono state associate a molti benefici per la salute, incluso un minor rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro come il cancro al seno e al colon (,,).

Inoltre, la dieta indiana, in particolare, è stata collegata a un ridotto rischio di malattia di Alzheimer. I ricercatori ritengono che ciò sia dovuto al basso consumo di carne e all'enfasi su frutta e verdura ().

Seguire una dieta indiana sana a base vegetale può non solo aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche, ma può anche incoraggiare la perdita di peso.

Quali gruppi di alimenti include?

La dieta indiana è ricca di cibi nutrienti come cereali, lenticchie, grassi sani, verdure, latticini e frutta.

Le diete della maggior parte degli indiani sono fortemente influenzate dalla religione, in particolare dall'induismo. La religione indù insegna la nonviolenza e che tutti gli esseri viventi dovrebbero essere valutati allo stesso modo.

Ecco perché una dieta lacto-vegetariana è incoraggiata e il consumo di carne, pollame, pesce e uova è scoraggiato. I latto-vegetariani, tuttavia, mangiano latticini.

Una dieta latto-vegetariana sana dovrebbe concentrarsi su cereali, lenticchie, latticini, verdure, frutta e grassi sani come l'olio di cocco.

Le spezie come la curcuma, il fieno greco, il coriandolo, lo zenzero e il cumino sono in prima linea nei piatti tradizionali, aggiungendo un sapore ricco e potenti benefici nutrizionali.

La curcuma, una delle spezie più popolari utilizzate in India, è celebrata per le sue proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e antitumorali ().

È stato scoperto che un composto della curcuma chiamato curcumina combatte l'infiammazione nel corpo, migliora la funzione cerebrale e riduce i fattori di rischio delle malattie cardiache (,,).

Una dieta indiana sana si concentra sulle linee guida lacto-vegetariane e sottolinea i cereali, le lenticchie, le verdure, la frutta, i grassi sani, i latticini e le spezie.

Alimenti sani da mangiare

Ci sono molti cibi e bevande deliziosi tra cui scegliere quando si segue una dieta lacto-vegetariana per dimagrire.

Cosa mangiare

Prova a incorporare i seguenti ingredienti nel tuo programma alimentare quotidiano:

• Verdure: Pomodori, spinaci, melanzane, senape, gombo, cipolle, melone amaro, cavolfiore, funghi, cavoli e altro
• Frutta: Compresi mango, papaia, melograno, guava, arance, tamarindo, litchi, mele, melone, pere, prugne, banane
• Noci e semi: Anacardi, mandorle, arachidi, pistacchi, semi di zucca, semi di sesamo, semi di anguria e altro
• Legumi: Fagioli mung, piselli neri, fagioli, lenticchie, legumi e ceci
• Radici e tuberi: Patate, carote, patate dolci, rape, patate dolci
• Cereali integrali: Riso integrale, riso basmati, miglio, grano saraceno, quinoa, orzo, mais, pane integrale, amaranto, sorgo
• Latticini: Formaggio, yogurt, latte, kefir, burro chiarificato
• Erbe e spezie: Aglio, zenzero, cardamomo, cumino, coriandolo, garam masala, paprika, curcuma, pepe nero, fieno greco, basilico e altro
• Grassi sani: Latte di cocco, latticini interi, avocado, olio di cocco, olio di senape, olio d'oliva, olio di arachidi, olio di sesamo, burro chiarificato
• Fonti di proteine: Tofu, legumi, latticini, noci e semi

Pasti e spuntini dovrebbero concentrarsi su cibi freschi e integrali aromatizzati con erbe e spezie.

Inoltre, l'aggiunta di verdure non amidacee come verdure, melanzane o pomodori ai tuoi pasti fornirà una carica di fibre che può aiutarti a sentirti soddisfatto per un periodo di tempo più lungo dopo aver mangiato.

Cosa bere

Un modo semplice per ridurre le calorie in eccesso e lo zucchero è evitare bevande e succhi zuccherati. Queste bevande possono essere ricche di calorie e zuccheri, il che può influire negativamente sulla perdita di peso.

Le opzioni di bevande salutari includono:

• acqua
• Acqua frizzante
• Tè non zuccherato con tè Darjeeling, Assam e Nilgiri

Una dieta indiana sana dovrebbe concentrarsi su ingredienti freschi come verdure, frutta, tuberi, legumi, cereali integrali, grassi sani e bevande non zuccherate.

Cibi malsani da evitare

La scelta di cibi e bevande altamente elaborati, carichi di zucchero o ad alto contenuto di calorie può sabotare i tuoi sforzi per perdere peso.

Non solo articoli come caramelle, cibi fritti e soda non sono buoni per la perdita di peso, ma non sono buoni per la salute generale.

Mangiare troppi alimenti trasformati e prodotti carichi di dolcificanti può aumentare il rischio di malattie croniche.

Ad esempio, bere ogni giorno bevande zuccherate come soda, punch alla frutta e succhi di frutta è stato associato a maggiori rischi di diabete, obesità e malattie cardiache ().

Inoltre, consumare cibi malsani può rendere più difficile perdere grasso e mantenere un peso sano.

Per una salute ottimale, ridurre al minimo i seguenti alimenti o evitarli del tutto:

• Bevande zuccherate: Soda, succo di frutta, tè zuccherato, lassi dolce, bevande sportive
• Alimenti ad alto contenuto di zucchero: Caramelle, gelati, biscotti, budino di riso, pasticcini, torte, yogurt zuccherato, cereali ad alto contenuto di zucchero, biscotti digestivi
• Dolcificanti: Jaggery, zucchero, miele, latte condensato
• Salse zuccherate: Condimenti per insalata con zucchero aggiunto, ketchup, salsa barbecue, curry zuccherato
• Alimenti ricchi di grassi: Fast food come McDonald's, patatine fritte, patatine, cibi fritti, bhujia
• Grani raffinati: Prodotti tra cui pane bianco, pasta bianca, biscotti
• Grassi trans: Margarina, vanaspati, fast food, alimenti altamente trasformati
• Oli raffinati: Olio di canola, olio di soia, olio di mais, olio di vinaccioli

Anche se va benissimo godersi un trattamento occasionale, limitare i cibi e le bevande sopra elencati è la cosa migliore per la salute generale.

Evitare bevande zuccherate, fast food, cibi fritti e prodotti ricchi di zuccheri aggiunti può aiutarti a perdere peso e diventare più sano.

Un menu di esempio indiano sano per una settimana

Di seguito è riportato un sano menu di esempio indiano di una settimana che si concentra su cibo fresco e nutriente.

Puoi regolarlo in base alle tue esigenze caloriche, alle restrizioni dietetiche e alle preferenze alimentari.

Lunedi

• Prima colazione: Sambar con riso integrale idli
• Pranzo: Roti integrale con curry misto di verdure
• Cena: Curry di tofu con verdure miste e insalata di spinaci freschi

martedì

• Prima colazione: Frittelle di Chana dal con verdure miste e un bicchiere di latte
• Pranzo: Curry di ceci con riso integrale
• Cena: Khichdi con insalata di germogli

mercoledì

• Prima colazione: Porridge di mele e cannella fatto con latte e guarnito con mandorle affettate
• Pranzo: Roti integrale con tofu e verdure miste
• Cena: Paneer di palak con riso integrale e verdure

giovedi

• Prima colazione: Yogurt con frutta a fette e semi di girasole
• Pranzo: Roti integrale con subji di verdure
• Cena: Chana masala con riso basmati e insalata verde

Venerdì

• Prima colazione: Dalia vegetale e un bicchiere di latte
• Pranzo: Sambar di verdure con riso integrale
• Cena: Tofu al curry con patate e verdure miste

Sabato

• Prima colazione: Parathas multicereali con avocado e papaya a fette
• Pranzo: Grande insalata con curry rajma e quinoa
• Cena: Frittelle di lenticchie con tofu tikka masala

Domenica

• Prima colazione: Porridge di grano saraceno con mango a fette
• Pranzo: Zuppa di verdure con roti integrali
• Cena: Tofu al masala con curry di verdure

Bere acqua, seltz o tè non zuccherato durante e tra i pasti ti manterrà idratato senza aggiungere calorie in eccesso.

Assicurati di consumare molte verdure non amidacee ad ogni pasto, oltre a fonti di grassi e proteine ​​sani.

In questo modo ti sentirai pieno per tutto il giorno e ridurrà le possibilità di mangiare troppo.

Un sano programma alimentare latto-vegetariano dovrebbe essere ricco di verdure, frutta, fonti di proteine ​​vegetariane e grassi sani.

Opzioni snack salutari

Sostituire gli snack ad alto contenuto calorico e zuccherini con opzioni più sane può favorire la perdita di peso e aiutarti a mantenerti sulla buona strada verso i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Come i pasti, gli snack nutrienti dovrebbero ruotare attorno a ingredienti freschi e interi.

Ecco alcune idee per snack amichevoli per perdere peso:

• Piccola manciata di noci
• Frutta a fette con yogurt non zuccherato
• Chaat vegetale
• Insalata di germogli
• I semi di zucca arrosto
• Frutta a fette con noci o burro di noci
• Ceci arrostiti (channa)
• Hummus con verdure
• Insalata di fagioli
• Popcorn salato
• Kefir non zuccherato
• Mix di tracce fatto in casa
• Semi di finocchio
• Frutta fresca con formaggio
• Zuppa di verdure a base di brodo

Se hai voglia di uno spuntino dolce da consumare con il tè della sera, sostituire il tuo solito dessert con frutta fresca a fette potrebbe fare al caso tuo.

Per un'altra opzione di dessert salutare, aggiungi uno yogurt non zuccherato con frutta cotta e noci croccanti per una combinazione soddisfacente.

Quando scegli uno spuntino, scegli un'opzione nutriente a basso contenuto di zuccheri e ricca di sostanze nutritive. Verdure, frutta, formaggio, noci, semi e yogurt non zuccherato sono tutti ottimi snack.

Modi intelligenti per perdere peso

Oltre a concentrarti su cibi freschi e integrali, ci sono altri cambiamenti nello stile di vita che possono aiutarti a perdere peso.

Inoltre, l'adozione delle seguenti abitudini sane può aiutarti a mantenere un peso sano per tutta la vita.

Aumenta l'attività

Per creare un deficit calorico che ti aiuti a perdere peso, è fondamentale aumentare la quantità di attività nella tua giornata.

Trova un'attività che ti piace, che si tratti di uno sport o di un allenamento in palestra.

Anche se non ti alleni formalmente, prova ad aumentare il numero di passi che fai ogni giorno. È un modo semplice per bruciare più calorie e mettersi in forma.

Per perdere peso, punta a un obiettivo di 10.000 passi al giorno e lavora fino a raggiungere tale obiettivo nel tempo.

Pratica un'alimentazione consapevole

Molte persone mangiano di corsa o consumano pasti mentre sono distratte.

Invece, concentrati sui tuoi pasti e presta attenzione ai sentimenti di fame e sazietà.È un ottimo modo per entrare in sintonia con il tuo corpo.

Mangiare più lentamente può anche favorire la perdita di peso aumentando la sensazione di pienezza e diminuendo la fame ().

Un'altra utile abitudine per controllare l'assunzione di cibo è evitare di mangiare davanti alla televisione o mentre si naviga in rete.

Fai scelte intelligenti

Mangiare sano può essere una sfida, quindi stabilisci gli obiettivi in ​​anticipo e rispettali.

Questo può aiutarti a mantenere il tuo piano, anche quando ti senti tentato di fare una scelta di cibo malsana, come quando socializzi con amici o familiari.

Ricordare a te stesso perché vuoi diventare più sano in primo luogo può farti sentire potenziato e portarti a prendere decisioni più intelligenti su cibo e stile di vita.

Essere più attivi, praticare un'alimentazione consapevole e ricordare a te stesso i tuoi obiettivi di salute e benessere sono strumenti eccellenti che possono aiutarti a rimanere sulla buona strada.

Una lista della spesa amichevole per la perdita di peso

Avere gli ingredienti a portata di mano per preparare pasti e spuntini nutrienti a casa è fondamentale per la perdita di peso.

Quindi rifornisci il frigorifero e la dispensa con cibi sani. Ti motiverà a mettere alla prova le tue abilità culinarie e provare nuove ricette.

La ricerca mostra che le persone che cucinano più pasti a casa hanno maggiori probabilità di avere una migliore qualità generale della dieta, un peso più sano e meno grasso corporeo rispetto a coloro che mangiano pasti a casa di rado ().

Ecco alcuni articoli sani da aggiungere alla tua lista della spesa:

• Verdure: Verdi, cavolfiori, erbe aromatiche, carote, peperoni, aglio, melanzane
• Frutta: Mele, fragole, mango, papaia, banana, uva
• Prodotti surgelati: Verdure miste e frutta surgelata
• Grani: Avena, miglio, quinoa, pane integrale, riso integrale
• Legumi: Lenticchie, legumi, fagioli
• Noccioline: Mandorle, pistacchi, anacardi
• Semi: Semi di girasole, semi di zucca, semi di loto
• Latticini: Latte, yogurt non zuccherato, kefir non zuccherato, formaggi, cagliata
• Condimenti: Sale marino, pepe, curcuma, zenzero, paprika, cannella
• Verdure amidacee: Patate, patate dolci, pastinaca, zucca, mais
• Proteine: Tofu, latticini, legumi, hummus
• Grassi sani: Olio d'oliva, cocco non zuccherato, olio di cocco, burro chiarificato, olio di sesamo, avocado, burro di arachidi
• Le bevande: Tè verde, caffè, acqua frizzante, tè Darjeeling

Concentrati sul riempimento del carrello con cibi freschi. Di solito sono immagazzinati lungo il perimetro del negozio di alimentari.

Gli scaffali nel mezzo del negozio di alimentari ospitano tipicamente cibi confezionati e trasformati, che dovresti mantenere al minimo nella tua dieta.

Acquista cereali, noci e semi all'ingrosso per risparmiare denaro e fare scorta di articoli di base che usi regolarmente.

Inoltre, mantieni il compito e stai alla larga dai cibi allettanti facendo una lista della spesa e acquistando solo gli articoli che hai annotato in anticipo.

Cucinare più pasti a casa ti permetterà di risparmiare denaro e sperimentare in cucina. Potrebbe anche aiutarti a perdere peso. Per iniziare, crea una lista della spesa piena di articoli freschi e nutrienti.

La linea di fondo

Seguire una dieta indiana latto-vegetariana è un ottimo modo per perdere peso.

Ti aiuterà a ridurre i cibi e le bevande zuccherate, a mangiare più verdure e ad aumentare l'assunzione di proteine. Aggiungi esercizio fisico regolare al tuo regime per aumentare ulteriormente la tua salute e perdere peso.

Incorporare anche uno o due degli alimenti o dei cambiamenti nello stile di vita sopra elencati nella tua routine può aiutarti a diventare più sano e più felice.