Qual è la dieta chetotarica? Una guida completa

Contenuto

• Qual è la dieta chetotarica?
• Come seguire la dieta chetotarica
• Aiuta a perdere peso?
• Altri possibili benefici
• Potenziali aspetti negativi
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Esempio di piano alimentare
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• La linea di fondo

La dieta chetotarica è una versione a base vegetale della dieta cheto a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

Questa dieta ti consente di sperimentare i benefici sia di una dieta vegetariana che di una dieta cheto. Offre anche una certa flessibilità, in quanto puoi mangiare uova, burro chiarificato (burro chiarificato) e persino pesce.

Tuttavia, è restrittivo e può essere difficile da mantenere a lungo termine.

Questo articolo esamina la dieta chetotarica, inclusi i suoi benefici, i suoi lati negativi e quali alimenti mangiare ed evitare.

Qual è la dieta chetotarica?

La dieta chetotarica è una versione vagamente vegetariana della popolare dieta cheto, che è un piano a basso contenuto di carboidrati, grassi e moderato consumo di proteine.

È stato reso popolare nel libro "Ketotarian: il (principalmente) piano vegetale per bruciare grassi, aumentare la tua energia, schiacciare le tue voglie e calmare l'infiammazione" di Will Cole, un chiropratico e medico di medicina funzionale.

Sebbene una tipica dieta cheto possa includere grandi quantità di carne e latticini come formaggio e panna, la dieta chetotarica esclude la maggior parte dei prodotti animali ad eccezione di uova, pesce, crostacei e burro chiarificato, sebbene questi siano facoltativi.

Keto è una dieta dimagrante efficace e altamente antinfiammatoria. Può aiutare a trattare il diabete di tipo 2 e alcuni disturbi del cervello e del sistema nervoso come l'epilessia e la malattia di Alzheimer (1, 2, 3).

Come il cheto, le diete vegetariane hanno effetti anti-infiammatori. Inoltre, hanno dimostrato di favorire la salute del cuore, la gestione del peso e il controllo della glicemia (4, 5, 6).

Pertanto, combinare queste diete può darti il ​​meglio di entrambi i mondi.

La dieta chetotarica è una versione prevalentemente vegetariana della dieta cheto che include anche uova e pesce. Unisce i benefici del cheto e del vegetarianismo.

Come seguire la dieta chetotarica

Per seguire la dieta chetotarica, è necessario limitare l'assunzione giornaliera di carboidrati a meno del 5% delle calorie. Per molte persone, questo comporta fino a 25 grammi di carboidrati netti - carboidrati totali meno fibra - o meno.

Inoltre, dovresti mirare a mangiare il 70–75% delle calorie dai grassi e il 20-25% delle calorie dalle proteine.

È inoltre necessario evitare la carne, tra cui carne di manzo, pollo e maiale, nonché prodotti lattiero-caseari, come formaggio e panna.

La qualità del cibo è un'altra parte importante della dieta chetotarica.

Secondo l'autore Will Cole, dovresti scegliere cibi biologici quando possibile e limitare i prodotti a base di soia non fermentati come il tofu a causa del loro contenuto di fitoestrogeni, che si dice possa disturbare i tuoi ormoni (7).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno come i fitoestrogeni influenzano la salute, poiché alcuni studi indicano che hanno effetti benefici, mentre altri notano che gli svantaggi superano i potenziali benefici (8).

Questa dieta ti incoraggia anche a evitare oli di semi, come mais, soia e oli vegetali, poiché promuovono l'infiammazione a causa del loro alto contenuto di grassi omega-6 (9).

Inoltre, dovresti evitare le verdure di belladonna, che includono melanzane, peperoni, pomodori e patate. I sostenitori della dieta sostengono che contengono sostanze che ti impediscono di digerire e assorbire correttamente i nutrienti.

Nightshades può anche causare problemi digestivi in ​​alcune persone (10).

Sulla dieta chetotarica, la maggior parte dei pasti è composta da verdure a basso contenuto di carboidrati, non di belladonna con una piccola porzione di proteine ​​e grassi sani.

La dieta chetotarica è una dieta povera di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che esclude la maggior parte dei prodotti animali ad eccezione di uova, burro chiarificato e pesce. Limita anche i prodotti a base di soia promuovendo al contempo prodotti biologici e alimenti fermentati.

Aiuta a perdere peso?

Poche ricerche sono state fatte specificamente sulla dieta chetotarica. Tuttavia, il cheto è una dieta dimagrante molto efficace quando si limita anche l'apporto calorico.

Essere in chetosi - o bruciare grassi per il carburante anziché i carboidrati, che si verifica quando si riduce severamente l'assunzione di carboidrati - mantiene il tasso metabolico o le calorie bruciate a riposo. Può anche preservare la massa muscolare magra (11, 12).

Uno studio su 89 persone con eccesso di peso e diabete di tipo 2 ha scoperto che quelli che seguivano una dieta cheto a basso contenuto calorico perdevano più peso e presentavano maggiori miglioramenti nel controllo della glicemia rispetto a quelli che seguivano una dieta ipocalorica standard (2).

Inoltre, la dieta cheto bilancia gli ormoni che svolgono un ruolo nei livelli di fame e pienezza, con conseguente riduzione della fame durante la chetosi (13, 14, 15).

Inoltre, le diete vegetariane possono anche favorire la perdita di peso. In una revisione degli studi condotti su oltre 1.100 persone, quelli su diete vegetariane e vegane hanno perso 2-6 libbre (1-3 kg) in più rispetto a quelli su diete non vegetariane per 18 settimane (5).

Nonostante il loro volume maggiore, gli alimenti vegetali come le verdure non amidacee in genere contengono meno calorie rispetto agli alimenti animali, il che significa che puoi mangiarne grandi quantità per una frazione delle calorie presenti in porzioni regolari di alimenti animali (16).

Inoltre, le diete vegetariane sono tipicamente ricche di fibre e le diete ricche di fibre sono state collegate a un migliore controllo del peso (5).

Le diete chetogeniche, come la dieta chetotarica, sono molto efficaci per la perdita di peso. Conservano il tuo metabolismo e ti mantengono pieno, facilitando la limitazione delle calorie.

Altri possibili benefici

Ci sono numerosi altri benefici nella dieta chetotarica. Sebbene esistano pochi studi specifici, i suoi benefici possono essere dedotti dalle ricerche attuali sulle diete sia cheto che vegetariane.

Poiché è altamente antinfiammatorio, la dieta chetotarica può aiutare molte condizioni infiammatorie, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (17, 18).

Inoltre, la chetosi giova al cervello e al sistema nervoso. La dieta cheto non è solo un trattamento efficace per l'epilessia e altri disturbi convulsivi, ma può anche aiutare a prevenire e curare la malattia di Alzheimer (3, 19).

Inoltre, la dieta chetotarica può favorire la salute dell'intestino. È ricco di cibi fermentati, che possono introdurre batteri più sani nell'intestino, nonché fibre, che possono ridurre la costipazione e nutrire i batteri intestinali sani (20, 21).

Infine, la dieta è molto ricca di nutrienti. Include il pesce, che è ricco di grassi omega-3 sani e antinfiammatori e numerose verdure di tutti i colori, assicurando che la tua dieta sia ricca di vari nutrienti e antiossidanti (22, 23).

La dieta chetotarica è altamente antinfiammatoria e può anche aiutare il diabete di tipo 2, la salute del cuore, la salute dell'intestino e la funzione del cervello e del sistema nervoso.

Potenziali aspetti negativi

Il più grande svantaggio della dieta chetotarica è che può essere piuttosto restrittivo e difficile da seguire.

Per farlo correttamente richiede una pianificazione approfondita e le opzioni per mangiare fuori sono fortemente limitate. Inoltre, potrebbe non essere costoso se non sei abituato ad acquistare alimenti biologici.

Se hai una storia di disturbi alimentari, la dieta chetotarica potrebbe non essere adatta a te, in quanto potrebbe promuovere modelli alimentari più restrittivi (24).

Tuttavia, poiché contiene cibi animali sani come pesce e uova, c'è un piccolo rischio di carenza di nutrienti, che può essere un problema con altre diete a base vegetale.

Prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, è necessario consultare il proprio medico, soprattutto se si ha una condizione medica di base.

La dieta chetotarica è restrittiva e pertanto può essere difficile da seguire. Può anche essere più costoso di altre diete.

Alimenti da mangiare

Ecco un elenco degli alimenti che dovresti mangiare seguendo la dieta chetotarica:

• Frutta: mirtilli, more, fragole (anche se dovrebbero essere limitati)
• Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiore, zucchine, zucca estiva, cavolo, lattuga, verdure, cavoletti di Bruxelles, avocado, fagiolini, funghi
• Dairy: latte di noce non zuccherato
• proteine: semi di canapa, semi di lino, semi di chia, natto, tempeh, spirulina, lievito alimentare, arachidi, noci, polvere di proteine ​​di canapa, piselli, uova e pesce (opzionale)
• grassi: olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado, burro di noci, burro chiarificato (facoltativo)

Puoi mangiare una varietà di frutta e verdura con la dieta chetotarica, oltre a diverse fonti vegetariane di grassi e proteine. Uova, burro chiarificato e pesce sono opzionali.

Alimenti da evitare

Al contrario, ecco gli alimenti da evitare nella dieta chetotarica:

• Carboidrati: pane, pasta, riso, farina d'avena, granaglie, tortillas, patatine fritte, cracker, biscotti, torte, pasticcini, gelati
• Frutta: banane, mele, arance, uva, mango, ciliegie, ananas
• Verdure amidacee: patate dolci, mais
• nightshades: pomodori, peperoni, melanzane, patate bianche
• Dairy: latte di mucca, gelato, yogurt
• proteine: carne (manzo, pollo, maiale), fagioli, ceci, lenticchie, prodotti a base di soia non fermentata (tofu, soia nera), seitan
• grassi: strutto, pancetta grassa, oli di semi

Dovresti evitare carboidrati amidacei, frutta e verdura ad alto contenuto di carboidrati, ombretti come pomodori e peperoni, latticini, carne, fagioli e grassi animali sulla dieta chetotarica.

Esempio di piano alimentare

Di seguito è riportato un menu campione di 1 settimana per una dieta chetotarica che include uova e pesce.

Lunedi

• Colazione: uova cotte in olio di avocado, fragole
• Pranzo: insalata verde con vinaigrette di salmone e olio d'oliva
• Spuntino: yogurt al cocco con more
• Cena: “riso” fritto di cavolfiore con seitan

martedì

• Colazione: yogurt al cocco con mirtilli
• Pranzo: insalata fredda di gamberi con maionese all'olio di avocado e cavolfiore
• Spuntino: burro di sedano e mandorle
• Cena: natto condito con taco e funghi in tazze di lattuga

mercoledì

• Colazione: frullato fatto con olio di cocco, latte di mandorle, burro di mandorle e polvere proteica di piselli
• Pranzo: uovo cotto in mezzo avocado
• Spuntino: noci di macadamia e more
• Cena: Saag Paneer a base di spinaci, broccoli e formaggio non caseario a base di noci

giovedi

• Colazione: uova strapazzate di spinaci e funghi condite con lievito alimentare
• Pranzo: insalata con tonno e vinaigrette all'olio di avocado
• Spuntino: noci e fragole
• Cena: tortino di hamburger di tempeh e asparagi arrostiti in olio d'oliva

Venerdì

• Colazione: "Farina d'avena" a base di semi di chia, semi di lino, semi di canapa e latte di mandorle, more
• Pranzo: frullato proteico di canapa con burro di mandorle
• Spuntino: mezzo avocado condito con condimento bagel
• Cena: salmone grigliato, purè di cavolfiore e insalata con vinaigrette di olio di avocado

Sabato

• Colazione: toast di avocado fatto con pane di farina di mandorle cheto
• Pranzo: frittata di due uova con fagiolini e funghi
• Spuntino: yogurt al cocco con fragole
• Cena: pesce al curry con broccoli sopra il riso al cavolfiore

Domenica

• Colazione: tempeh si arrampica con l'avocado
• Pranzo: slaw di cavolo con insalata di tonno
• Spuntino: frullato proteico di piselli con burro di mandorle
• Cena: falafel di semi di canapa fritto in olio di avocado con verdure di insalata e vinaigrette di olio d'oliva

Il piano di pasti chetotari di 1 settimana sopra include uova e pesce, ma può essere regolato per adattarsi alle diete vegetariane o vegane.

La linea di fondo

La dieta chetotarica è una dieta altamente anti-infiammatoria che può supportare la perdita di peso, il controllo della glicemia, la salute del cuore e la funzione del cervello e del sistema nervoso.

È una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che è principalmente vegetariana, ad eccezione di uova e pesce.

Nel complesso, la dieta chetotarica è un modo eccellente per sperimentare i benefici sia del cheto che di una dieta prevalentemente a base vegetale.

Tuttavia, poiché è restrittivo, potrebbe essere difficile seguire a lungo termine.