Come aumentare l'assorbimento del ferro dagli alimenti
Contenuto
- Quali alimenti lo contengono?
- Fonti di Heme Iron
- Fonti di ferro non eme
- Alcune popolazioni possono essere a rischio di carenza
- Alimenti che ti aiutano ad assorbire più ferro
- Alimenti ricchi di vitamina C
- Alimenti con vitamina A e beta-carotene
- Carne, pesce e pollame
- Alimenti che possono ostacolare l'assorbimento del ferro
- Alimenti contenenti fitati
- Alimenti ricchi di calcio
- Alimenti contenenti polifenoli
- Rischi sanitari per l'eccessivo ferro
- Suggerimenti per ottenere abbastanza ferro
- La linea di fondo
Il ferro è un minerale essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
Pertanto, è di vitale importanza consumarne adeguate quantità nella dieta quotidiana.
È interessante notare che i cibi che mangi influenzano non solo la quantità di ferro che consumi, ma anche quanto bene viene assorbito nel tuo corpo (1).
Una volta assorbito dal tuo corpo, viene utilizzato come elemento costitutivo dell'emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che aiuta a trasportare l'ossigeno attorno al tuo corpo.
Il ferro è anche un componente della mioglobina, una proteina di accumulo di ossigeno presente nei muscoli. Questo ossigeno viene utilizzato quando si utilizzano i muscoli.
L'intervallo di assunzione raccomandato è di 7-18 mg al giorno per la popolazione generale e fino a 27 grammi per le donne in gravidanza (2).
Quali alimenti lo contengono?
Potresti aver sentito che puoi ottenere ferro dalla carne rossa, ma ci sono molti altri alimenti che contengono naturalmente ferro.
Negli alimenti, il ferro è presente in due forme: eme e non eme.
Fonti di Heme Iron
Il ferro eme si trova negli alimenti di origine animale che contengono emoglobina, come carne, pesce e pollame.
Il ferro eme è la migliore forma di ferro, poiché fino al 40% di esso viene prontamente assorbito dal tuo corpo (3).
Le buone fonti alimentari di ferro eme includono:
- Manzo
- Maiale
- pollo
- Vitello
- Pesci come ippoglosso, eglefino, pesce persico, salmone o tonno
- Molluschi come vongole, ostriche e cozze
Carni rosse e carni di organi come il fegato sono fonti particolarmente buone.
Fonti di ferro non eme
Il ferro non eme proviene principalmente da fonti vegetali ed è presente nei cereali, nelle verdure e negli alimenti fortificati.
Questa è la forma aggiunta agli alimenti arricchiti o arricchiti con ferro, così come a molti integratori.
Si stima che l'85–90% dell'assunzione totale di ferro provenga dalla forma non eme, mentre il 10-15% proviene dalla forma eme (3, 4).
In termini di biodisponibilità, il ferro non eme viene assorbito in modo molto meno efficiente del ferro eme.
Buone fonti di ferro non eme includono:
- Cereali fortificati, riso, grano e avena
- Verdure a foglia verde scuro come spinaci e cavoli
- Frutta secca come uva passa e albicocche
- Fagioli come lenticchie e soia
Alcune popolazioni possono essere a rischio di carenza
La carenza di ferro è la causa più comune di anemia, che colpisce un miliardo di persone in tutto il mondo (5, 6, 7).
Una persona con carenza di ferro può presentare vari sintomi, tra cui affaticamento, vertigini, mal di testa, sensibilità al freddo e mancanza di respiro quando si eseguono compiti semplici.
Inoltre, la carenza di ferro può comportare una minore capacità di attenzione e funzione mentale. In effetti, essere carenti durante la prima infanzia è stato collegato a QI più bassi (8, 9).
Bambini, adolescenti e donne in età riproduttiva, in particolare durante la gravidanza, sono maggiormente a rischio di carenza di ferro. Questo perché la loro assunzione non soddisfa l'elevata domanda del loro corpo (1).
Inoltre, si pensa comunemente che i vegetariani e i vegani siano più inclini alla carenza di ferro. Ma, interessante, gli studi hanno dimostrato che le diete vegetariane e vegane contengono altrettanto ferro, se non di più, rispetto alle diete contenenti carne (10, 11, 12).
Tuttavia, sebbene i vegetariani possano consumare tanto ferro quanto i non vegetariani, una recensione ha rilevato che sono ancora a maggior rischio di carenza (6).
Questo perché consumano principalmente ferro non eme, che non viene assorbito così come la forma eme nei prodotti animali.
Si raccomanda generalmente ai vegetariani di moltiplicare la loro assunzione di ferro raccomandata di 1,8 volte per compensare il ridotto assorbimento (12).
Sommario: La carenza di ferro è molto comune. Tra i soggetti maggiormente a rischio vi sono bambini, adolescenti, donne in età riproduttiva, donne in gravidanza, vegetariani e vegani.Alimenti che ti aiutano ad assorbire più ferro
Sebbene non tutto il ferro dietetico venga assorbito allo stesso modo, alcuni alimenti possono migliorare la capacità del corpo di assorbirlo.
Alimenti ricchi di vitamina C
La vitamina C ha dimostrato di migliorare l'assorbimento del ferro. Cattura il ferro non eme e lo immagazzina in una forma che viene assorbita più facilmente dal tuo corpo (3).
Gli alimenti ricchi di vitamina C includono agrumi, verdure a foglia verde scuro, peperoni, meloni e fragole.
In uno studio, l'assunzione di 100 mg di vitamina C durante un pasto ha aumentato l'assorbimento di ferro del 67% (13).
Quindi, bere succo di agrumi o mangiare altri cibi ricchi di vitamina C mentre mangi cibi ricchi di ferro può aumentare l'assorbimento del tuo corpo.
Nelle diete vegetariane e vegane, l'assorbimento del ferro può essere ottimizzato includendo verdure contenenti vitamina C durante i pasti (1).
Alimenti con vitamina A e beta-carotene
La vitamina A svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di una visione sana, della crescita ossea e del sistema immunitario.
Il beta-carotene è un pigmento rosso-arancio che si trova nelle piante e nei frutti. Può essere trasformato in vitamina A nel tuo corpo.
Buone fonti alimentari di beta-carotene e vitamina A includono carote, patate dolci, spinaci, cavoli, zucca, peperoni rossi, melone, albicocche, arance e pesche.
Uno studio su 100 persone che hanno ricevuto pasti a base di cereali ha scoperto che la presenza di vitamina A ha aumentato l'assorbimento di ferro fino al 200% per il riso, l'80% per il grano e il 140% per il mais (14).
Nello stesso studio, l'aggiunta di beta-carotene ai pasti ha aumentato l'assorbimento di oltre il 300% per il riso e il 180% per grano e mais (14).
Carne, pesce e pollame
Carne, pesce e pollame non solo forniscono ferro eme ben assorbito, ma possono anche stimolare l'assorbimento della forma non eme.
Numerosi studi hanno riportato che l'aggiunta di manzo, pollo o pesce a un pasto a base di cereali ha comportato un assorbimento del ferro non eme circa 2-3 volte maggiore (4, 15).
La ricerca ha anche dimostrato che l'aggiunta di 75 grammi di carne a un pasto ha aumentato l'assorbimento del ferro non eme di circa 2,5 volte, rispetto a un pasto senza di esso (4).
Sulla base dei risultati dello studio, è stato stimato che 1 grammo di carne, pesce o pollame ha fornito un effetto potenziante simile a quello di 1 mg di vitamina C (4).
Sommario: È possibile migliorare l'assorbimento del ferro dai pasti mangiando cibi ricchi di vitamina C, vitamina A o beta-carotone. Anche mangiare carne, pesce o pollame con altri alimenti può aiutare.Alimenti che possono ostacolare l'assorbimento del ferro
Proprio come alcuni alimenti possono migliorare l'assorbimento del ferro, altri possono ostacolarlo.
Alimenti contenenti fitati
Il fitato, o acido fitico, si trova in alimenti come cereali integrali, cereali, soia, noci e legumi (3).
Anche una piccola quantità di fitato può ridurre significativamente l'assorbimento del ferro (1, 3).
In uno studio, solo 2 mg di fitato negli alimenti hanno inibito l'assorbimento del ferro del 18% quando aggiunto ai panini di grano. E quando venivano assunti 250 mg di fitato, fino all'82% non veniva assorbito (4).
Tuttavia, l'effetto negativo del fitato può essere contrastato dal consumo di alimenti che migliorano l'assorbimento del ferro non eme, come la vitamina C o la carne.
Alimenti ricchi di calcio
Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa.
Tuttavia, alcune prove mostrano che ostacola l'assorbimento del ferro, indipendentemente dal fatto che la fonte sia un prodotto lattiero-caseario o un integratore di calcio (16).
Gli studi hanno dimostrato che 165 mg di calcio da latte, formaggio o integratore hanno ridotto l'assorbimento del ferro di circa il 50-60% (4, 17).
Ciò è preoccupante, poiché un aumento dell'assunzione di calcio è comunemente raccomandato per bambini e donne, le stesse popolazioni che sono a rischio di carenza di ferro.
Tuttavia, la maggior parte degli studi sono stati condotti a breve termine e condotti in singoli pasti. Un esame approfondito degli studi a lungo termine ha rilevato che il calcio e i prodotti lattiero-caseari non hanno avuto effetti negativi sull'assorbimento (16).
Per massimizzare l'assorbimento, gli alimenti ricchi di calcio non devono essere consumati con i pasti che forniscono la maggior parte del ferro dietetico.
Nel caso di integratori, integratori di calcio e ferro dovrebbero essere assunti in diversi momenti della giornata, se possibile.
Alimenti contenenti polifenoli
I polifenoli si trovano in varie quantità negli alimenti e nelle bevande vegetali, tra cui verdure, frutta, alcuni cereali e legumi, tè, caffè e vino.
Caffè e tè, entrambi ampiamente consumati durante i pasti, hanno un alto contenuto di polifenoli e hanno dimostrato di inibire l'assorbimento del ferro non eme (13).
In una recensione, bere una tazza di tè nero durante un pasto ha ridotto l'assorbimento di ferro del 60–70%, indipendentemente dal fatto che il tè fosse debole, normale o forte.
Tuttavia, quando i partecipanti hanno bevuto il tè tra i pasti, la riduzione dell'assorbimento è stata solo del 20% circa (4).
Per contrastare l'effetto negativo dei polifenoli, assicurati di lasciare un paio d'ore tra il tuo pasto ricco di ferro e il tuo tè o caffè pomeridiano.
Sommario: Gli alimenti contenenti fitati, calcio e polifenoli possono ridurre significativamente l'assorbimento del ferro.Rischi sanitari per l'eccessivo ferro
La tossicità del ferro da fonti alimentari è rara. Una volta che viene consumato, il tuo corpo ha il proprio sistema di bilanciamento per assicurarsi che ottenga appena sufficiente.
Tuttavia, un rapporto ha mostrato che erano possibili overdose mortali con assunzioni eccessive di integratori di ferro (18).
Livelli eccessivi di ferro possono anche verificarsi in alcune persone con una condizione chiamata emocromatosi. Questo di solito è causato da un gene che migliora l'assorbimento (19).
Altre cause di sovraccarico di ferro comprendono trasfusioni di sangue ripetute, dosi massicce dalla dieta e rari disturbi metabolici.
Inoltre, consumare troppo ferro nel tempo può causare la formazione di grandi depositi nel fegato e in altri tessuti.
Di conseguenza, può portare a diabete, malattie cardiache e danni al fegato (20, 21).
Probabilmente non dovresti mai prendere un integratore di ferro a meno che non ti sia stato raccomandato da un professionista della salute.
Sommario: Consumare troppo ferro può comportare rischi per la salute. Per questo motivo, gli integratori non sono raccomandati per la maggior parte delle persone.Suggerimenti per ottenere abbastanza ferro
I suggerimenti seguenti possono aiutarti a massimizzare l'assunzione di ferro nella dieta:
- Mangia carne rossa magra: Questa è la migliore fonte di ferro eme facilmente assorbibile. Mangiarlo più volte alla settimana può aiutare se si è carenti.
- Mangia pollo e pesce: Queste sono anche buone fonti di ferro eme. Mangia una varietà di loro.
- Consumare cibi ricchi di vitamina C: Mangia cibi ricchi di vitamina C durante i pasti per aumentare l'assorbimento del ferro non eme. Ad esempio, un po 'di succo di limone spruzzato su verdure a foglia verde aumenterà la quantità che assorbi.
- Evita caffè, tè o latte vicino ai pasti: Evitali durante i pasti che contengono cibi ricchi di ferro. Prendi invece il tuo caffè o tè tra i pasti.
- Scegli alimenti ricchi di ferro non eme: Se non mangi carne e pesce, includi molti alimenti vegetali ricchi di ferro nella tua dieta.
La linea di fondo
Il ferro è un minerale vitale che è essenziale per la funzione del tuo corpo. Due tipi si trovano nel cibo: eme e non-eme.
Carne, pesce e pollame contengono la forma di eme, che è facilmente assorbita dal tuo corpo.
Il ferro non eme si trova principalmente negli alimenti vegetali, ma questa forma è più difficile da assorbire per il tuo corpo. Puoi migliorare l'assorbimento del tuo corpo mangiando cibi contenenti vitamina C, vitamina A, carne, pesce e pollame durante i tuoi pasti.
D'altro canto, gli alimenti contenenti fitati (cereali e cereali), calcio (latte e prodotti lattiero-caseari) e polifenoli (tè e caffè) possono ostacolare l'assorbimento del ferro.
Selezionando attentamente gli alimenti che mangi e sapendo come determinati alimenti possono migliorare o inibire l'assorbimento, puoi assicurarti di ottenere il ferro di cui hai bisogno.
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