Inclinazione e panca piana: cosa è meglio per il tuo petto?

Contenuto

• Panca inclinata
• Inclinare la pressa per il petto, passo dopo passo
• Distensioni su panca piana
• Pressa per pettorali su panca piana, passo dopo passo
• Precauzione di sicurezza

Inclinazione vs. piatta

Che tu stia nuotando, spingendo un carrello della spesa o lanciando una palla, avere muscoli pettorali forti è essenziale per le attività quotidiane.

È estremamente importante allenare i muscoli del torace proprio come faresti con qualsiasi altro gruppo muscolare. Uno degli esercizi più comuni ed efficaci per lavorare i muscoli del torace è la pressa per il petto. Ma quale chest press è la più efficace: la chest press inclinata o la flat bench press?

Non esiste davvero una risposta giusta o sbagliata. È più una questione di preferenze, quali sono i tuoi obiettivi personali e cosa stai cercando di ottenere. Per massimizzare i risultati, esegui entrambi i tipi di presse sul petto, poiché entrambi lavorano quasi tutti gli stessi muscoli ma colpiscono il muscolo in modi leggermente diversi.

Diamo un'occhiata a ciascuna di queste opzioni.

La tabella seguente mostra che sia le distensioni su panca inclinata che le presse per il petto su panca piana lavorano su una serie di muscoli del torace.

Panca inclinata

Il muscolo pettorale maggiore è composto da una testa clavicolare e una sternocostale (pettorale superiore e inferiore).

Lo scopo della pressa inclinata è di concentrare maggiormente il lavoro sui pettorali superiori. Il vantaggio principale nell'esecuzione di presse inclinate è quello di sviluppare la parte superiore dei muscoli pettorali.

Quando la panca è inclinata (da 15 a 30 gradi), attivi di più le spalle poiché è paragonabile a una pressa per spalle. Inoltre, a causa dell'angolazione della panca, questo esercizio mette meno stress sulla cuffia dei rotatori, che è un'area comune per lesioni quando si utilizza la panca piana.

Tuttavia, ci sono alcuni svantaggi nell'esecuzione di una pressa per pettorali inclinata. Poiché la pressa inclinata sul petto mette più stress sul tuo pettorale superiore, sviluppa maggiormente questo gruppo muscolare, mentre la panca piatta tende a costruire massa sull'intero pettorale.

Stai anche utilizzando attivamente i tuoi deltoidi (spalle) con questo angolo, quindi non vuoi lavorare sui tuoi deltoidi il giorno successivo. Non vuoi mai sovraccaricare i muscoli, cosa che può accadere se alleni lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito. Un uso eccessivo di qualsiasi muscolo può causare lesioni.

Inclinare la pressa per il petto, passo dopo passo

1. Sdraiati su una panca inclinata. Assicurati che la panca sia regolata tra 15 e 30 gradi su una pendenza. Qualcosa di più alto di 30 gradi agisce principalmente sui deltoidi anteriori (spalle). La tua presa dovrebbe essere dove i tuoi gomiti formano un angolo di 90 gradi.
2. Usando una presa alla larghezza delle spalle, avvolgere le dita attorno alla barra con i palmi rivolti verso di te. Solleva la barra dal rack e tienila dritta sopra di te con le braccia bloccate.
3. Mentre inspiri, scendi lentamente finché la barra non è a un centimetro dal tuo petto. Vuoi che la barra sia in linea con la parte superiore del torace per tutto il tempo. Le tue braccia dovrebbero essere a un angolo di 45 gradi e infilate nei fianchi.
4. Mantieni questa posizione per un conteggio alla fine di questo movimento e, con una grande espirazione, spingere la barra indietro nella posizione di partenza. Blocca le braccia, tieni premuto e scendi lentamente.
5. Fai 12 ripetizioni e poi rimetti la barra sulla griglia.
6. Completa un totale di cinque serie, aggiungendo peso dopo ogni serie.

Distensioni su panca piana

Come accennato, il grande pettorale è composto dal pettorale superiore e da quello inferiore. Quando si esegue la panca piana, entrambe le teste vengono sollecitate in modo uniforme, il che rende questo esercizio il migliore per lo sviluppo generale del pettorale.

La distensione su panca piana è un movimento fluido molto più naturale rispetto alle attività quotidiane. Tuttavia, proprio come la pressa per pettorali inclinata, ci sono alcuni svantaggi.

Dorian Yates, un bodybuilder professionista, ha dichiarato: "Non includo nemmeno la panca piana nella mia routine pettorale perché penso che solleciti troppo i deltoidi anteriori per essere un esercizio efficace per la costruzione del torace. Inoltre, l'angolo della distensione su panca piana mette i tendini dei pettorali in una posizione vulnerabile. La maggior parte degli infortuni alla spalla e degli infortuni da uso eccessivo possono essere causati da panca piana. Molti pettorali strappati nel bodybuilding sono stati il ​​risultato di pesanti distensioni su panca piana. "

Come personal trainer, vedo le lesioni alla spalla tra gli uomini come le lesioni più comuni. Gli errori comuni sono:

• non avere nessuno per individuarli correttamente
• non avendo aiuto per rifare il bar
• presa irregolare
• avendo un lato più dominante che solleva la maggior parte del peso, il che significa che probabilmente erano inclinati

Come con qualsiasi tipo di stampa, devi davvero riscaldare correttamente il petto e le spalle usando le bande di resistenza e facendo stretching. Con la panca piana, è necessario assicurarsi di avere piena mobilità delle spalle e stabilità scapolare per ridurre il rischio di lesioni.

Se provi disagio durante l'esercizio della panca piana, dovresti davvero considerare l'esercizio della panca inclinata o usare invece i manubri.

In definitiva, è una questione di preferenza e di quali sono i tuoi obiettivi. La panca piana fa un lavoro migliore nello sviluppo dei tuoi pettorali.

Molti trainer concordano sul fatto che la pressa inclinata è più sicura su pettorali, spalle e polsini dei rotatori. Con così tanti esercizi per rafforzare il petto, la pressa per il petto con entrambe le panche sarà efficace.

Ecco alcuni suggerimenti per assicurarti di eseguire correttamente ogni esercizio.

Pressa per pettorali su panca piana, passo dopo passo

1. Sdraiati sulla panca piana in modo che il collo e la testa siano supportati. Le ginocchia dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi con i piedi appoggiati sul pavimento. Se la tua schiena si alza dalla panca, potresti considerare di mettere i piedi sulla panca invece che sul pavimento. Posizionati sotto la barra in modo che la barra sia in linea con il tuo petto. Metti le mani leggermente più larghe delle spalle, con i gomiti flessi a un angolo di 90 gradi. Afferra la barra, con i palmi rivolti verso di te, con le dita avvolte attorno ad essa.
2. Espira, stringi il tuo core e spingi il bilanciere fuori dalla rastrelliera e verso il soffitto usando i muscoli pettorali. Raddrizza le braccia nella posizione contratta e stringi il petto.
3. Inspira e porta il bilanciere lentamente verso il petto, di nuovo a circa un centimetro di distanza. Dovresti impiegare il doppio del tempo per abbassare il bilanciere rispetto a quello per spingerlo su.
4. Esplodere fino alla posizione di partenza usando i muscoli pettorali. Fai 12 ripetizioni e poi aggiungi più peso per il tuo prossimo set.
5. Esegui cinque serie.

Precauzione di sicurezza

Se stai usando i manubri, è importante non far cadere i manubri su un fianco quando hai finito di usarli. Questo è pericoloso per la cuffia dei rotatori e per le persone intorno a te.

Se non hai uno spotter per portare via i pesi, appoggia i manubri sul petto ed esegui uno scricchiolio per sollevarti in posizione seduta. Quindi abbassa i manubri sulle cosce e poi sul pavimento.

Se sei nuovo in questo esercizio, utilizza uno spotter. Se non è disponibile uno spotter, fai attenzione alla quantità di peso che usi.

Questo allenamento è stato creato da Kat Miller, CPT. È apparsa sul Daily Post, è una scrittrice di fitness freelance e possiede Fitness con Kat. Attualmente si allena presso l'élite dell'Upper East Side Brownings Fitness Studio di Manhattan, è personal trainer presso il New York Health and Racquet Club nel centro di Manhattan e insegna boot camp.