Dovresti assumere integratori di citrullina?
Contenuto
- Che cos'è la citrullina?
- Come funziona?
- Si trova in alcuni alimenti comuni
- Tipi di integratori di citrullina
- Ha diversi benefici per la tua salute
- Può aiutare i vasi sanguigni ad allargarsi
- Può ridurre la pressione sanguigna
- Altri benefici per la salute
- Gli studi suggeriscono che può aumentare le prestazioni degli esercizi
- Esercizio di resistenza
- Allenamento con i pesi
- Quanto dovresti prendere?
- Questi integratori sembrano essere sicuri
- La linea di fondo
La citrullina di aminoacidi sta guadagnando popolarità come integratore per la salute e l'esercizio fisico.
È prodotto naturalmente nel corpo e presente negli alimenti, ma l'assunzione di integratori aumenta il contenuto di citrullina nel corpo al di sopra dei livelli tipici.
Mentre alcune persone sono convinte della sua efficacia per la salute e l'esercizio fisico, altri sono scettici.
Questo articolo ti dirà tutto ciò che devi sapere sulla citrullina e se dovresti prenderlo.
Che cos'è la citrullina?
La citrullina è un amminoacido che è stato trovato per la prima volta nell'anguria (1).
È considerato non essenziale, il che significa che il tuo corpo può naturalmente produrre alcuni da solo.
Tuttavia, puoi aumentare i tuoi livelli mangiando cibi contenenti citrullina o assumendo integratori alimentari, piuttosto che fare affidamento solo sulla produzione del tuo corpo.
Questi livelli più alti possono produrre effetti benefici sulla salute e sull'esercizio fisico, come discusso più avanti in questo articolo.
La citrullina ha ruoli importanti nel corpo, ma a differenza di alcuni aminoacidi, non viene utilizzata per costruire proteine (2).
Tuttavia, svolge un ruolo necessario nel ciclo dell'urea, che libera il corpo dai composti nocivi. In particolare, il ciclo dell'urea rimuove l'ammoniaca dal corpo. Il prodotto finale di questo ciclo è l'urea, di cui il corpo si libera dalle urine.
La citrullina può anche aiutare ad allargare i vasi sanguigni e può svolgere un ruolo nella costruzione muscolare (3, 4).
Sommario: La citrullina è un amminoacido prodotto naturalmente nel corpo, presente negli alimenti e disponibile come integratore alimentare. L'aumento dell'assunzione può avere effetti benefici sulla salute e sulle prestazioni dell'esercizio.Come funziona?
La citrullina produce numerosi effetti importanti nel corpo.
Uno dei principali modi in cui funziona è aumentando la vasodilatazione.
La vasodilatazione si riferisce all'allargamento di arterie o vene. È associato a abbassamento della pressione sanguigna e aumento del flusso sanguigno (5).
Dopo aver consumato la citrullina, alcuni vengono convertiti in un altro amminoacido chiamato arginina.
L'arginina viene convertita in una molecola chiamata ossido nitrico, che provoca vasodilatazione dei vasi sanguigni rilassando le cellule muscolari lisce che le restringono (6).
È interessante notare che il consumo di citrullina può aumentare l'arginina nel corpo più del consumo di arginina stessa (4).
Ciò è dovuto alle differenze nel modo in cui il corpo elabora e assorbe l'arginina e la citrullina (2).
L'aumento dell'ossido nitrico e del flusso sanguigno può essere uno dei processi coinvolti negli effetti benefici della citrullina sull'esercizio fisico.
Sebbene la citrullina non sia un amminoacido usato direttamente per costruire proteine, è stato dimostrato che aumenta la sintesi proteica stimolando un importante percorso di segnalazione coinvolto nella costruzione muscolare (2, 7).
La citrullina può anche ridurre l'assorbimento da parte del fegato di alcuni aminoacidi e prevenirne la decomposizione (4).
Attraverso questi doppi effetti sulla sintesi proteica e sulla scomposizione degli aminoacidi, può contribuire a mantenere o aumentare la massa muscolare.
Sommario: La citrullina può aumentare il flusso sanguigno aumentando la produzione di ossido nitrico. Può anche produrre effetti positivi sui muscoli stimolando la sintesi proteica e diminuendo la degradazione degli aminoacidi.
Si trova in alcuni alimenti comuni
Oltre ad essere prodotta nel corpo, la citrullina si trova in diversi alimenti.
Tuttavia, la maggior parte degli alimenti non è stata analizzata per il loro contenuto di questo aminoacido.
Gli alimenti noti per contenere citrullina includono (7, 8):
- Anguria
- zucche
- Cetriolo
- Melone amaro
- zucche
Tipi di integratori di citrullina
Esistono due principali forme di citrullina negli integratori alimentari:
- L-citrullina: Questo si riferisce semplicemente alla citrullina da sola, con nient'altro attaccato.
- Citrullina malato: Questo si riferisce alla combinazione di citrullina e un altro composto chiamato malato, che è importante per la produzione di energia (9).
Mentre le due forme di possono produrre alcuni effetti simili, la citrullina malato è più comune negli integratori sportivi.
Tuttavia, quando si utilizza citrullina malato, non è chiaro quali effetti sulla salute sono dovuti alla citrullina e quali sono dovuti al malato.
Sommario: L-citrullina e citrullina malato sono le due forme che si trovano tipicamente negli integratori alimentari. La citrullina e il malato possono ciascuno esercitare effetti nel corpo.Ha diversi benefici per la tua salute
I ricercatori hanno esaminato i potenziali effetti sulla citrullina sulla salute, inclusi effetti sui vasi sanguigni, disfunzione erettile ed esercizio fisico (5, 10).
Può aiutare i vasi sanguigni ad allargarsi
Migliorare la capacità dei vasi sanguigni di allargarsi può potenzialmente migliorare la pressione sanguigna e il flusso sanguigno ai tessuti.
Gli studi hanno dimostrato che una singola dose di L-citrullina fa non migliorare la capacità delle arterie di allargarsi in individui sani o malati (11, 12).
Tuttavia, quando le persone che hanno malattie cardiache o sono a rischio di malattie cardiache hanno consumato L-citrullina per sette giorni o più, la capacità delle loro arterie di allargarsi ha migliorato (13, 14).
Quindi, sebbene una singola dose possa non essere molto efficace nell'allargare i vasi sanguigni, assumere integratori a lungo termine potrebbe essere più efficace.
Può ridurre la pressione sanguigna
Gli integratori di citrullina possono ridurre la pressione sanguigna, in particolare nelle persone con ipertensione.
Gli studi da 30 a 40 partecipanti hanno esaminato gli effetti degli integratori di citrullina negli adulti con ipertensione o altre patologie cardiache.
Hanno scoperto che la pressione sanguigna dei partecipanti si era ridotta del 4-15% dopo otto settimane (15, 16).
Inoltre, in un piccolo studio su 12 adulti con pressione sanguigna normale, i ricercatori hanno scoperto che la citrullina ha ridotto la pressione sanguigna del 6–16% dopo 7 giorni (17).
Tuttavia, l'evidenza in individui sani non è conclusiva, poiché altri ricercatori non hanno trovato alcun beneficio della citrullina per periodi da una a quattro settimane (14, 18).
Nel complesso, non è chiaro se influisce sostanzialmente sulla pressione sanguigna in soggetti sani.
Altri benefici per la salute
La citrullina può aumentare l'aumento dell'ormone della crescita (GH) osservato dopo l'esercizio (19).
L'aumento post-esercizio di GH e altri ormoni può essere coinvolto negli adattamenti benefici che il tuo corpo sperimenta quando fai esercizio (20).
L'amminoacido può anche migliorare l'erezione negli uomini con disfunzione erettile, probabilmente attraverso la sua capacità di aumentare il flusso sanguigno (21).
Sommario: L'assunzione di integratori di citrullina può ridurre la pressione sanguigna e migliorare la capacità delle arterie di allargarsi. Questi effetti possono verificarsi in modo più coerente nelle persone con malattia.Gli studi suggeriscono che può aumentare le prestazioni degli esercizi
Grazie alla sua capacità di aumentare il flusso sanguigno, la citrullina è stata studiata nel contesto sia di resistenza che di esercizi basati sulla forza.
Diversi studi sull'esercizio di resistenza hanno usato la L-citrullina, mentre gran parte della ricerca basata sulla forza ha usato la forma della citrullina malato.
Esercizio di resistenza
In generale, una singola dose di citrullina non sembra migliorare le prestazioni dell'esercizio di resistenza (4).
L'assunzione di integratori per una o due settimane non modifica il consumo di ossigeno (21).
Tuttavia, può aumentare il contenuto di ossigeno nel tessuto muscolare (22 23).
Ciò significa che sebbene l'amminoacido possa non consentire l'utilizzo di più ossigeno da parte dell'organismo nel suo insieme, potrebbe migliorare l'utilizzo dell'ossigeno nel muscolo esercitato. Ciò può in definitiva consentire una migliore prestazione fisica.
Questo è stato dimostrato nel ciclismo, dove le prestazioni possono essere aumentate assumendo integratori di citrullina.
In uno studio, i ciclisti che assumevano citrullina erano in grado di pedalare per un 12% in più prima dell'esaurimento rispetto a quelli che assumevano un placebo (22).
L'assunzione di questi integratori per sette giorni può anche migliorare la potenza durante il ciclismo. Ecco quanta forza può essere prodotta in un certo periodo di tempo (21).
Nel complesso, questo integratore può influire positivamente sull'uso di ossigeno nei muscoli, migliorando la resistenza.
Allenamento con i pesi
Diversi studi hanno dimostrato che il citrullina malato può migliorare le prestazioni di allenamento con i pesi.
Uno studio su 41 uomini ha valutato gli effetti della citrullina malato sulla capacità di eseguire ripetizioni durante l'esercizio della parte superiore del corpo.
I partecipanti sono stati in grado di eseguire il 53% in più di ripetizioni dopo aver ingerito citrullina malato, rispetto a un placebo (24).
Inoltre, il dolore muscolare dei partecipanti nei due giorni successivi all'esercizio era inferiore del 40% quando hanno consumato citrullina malato prima dell'esercizio.
Altri ricercatori hanno anche scoperto che il citrullina malato ha ridotto l'affaticamento e ha aumentato le prestazioni di allenamento con i pesi corporei inferiori (25).
In entrambi questi studi, i partecipanti hanno preso il supplemento 60 minuti prima dell'esercizio.
Sommario: La citrullina può aumentare il contenuto di ossigeno nei muscoli e migliorare le prestazioni dell'esercizio. Sia le prestazioni di resistenza che le prestazioni di allenamento con i pesi possono essere migliorate assumendo integratori.Quanto dovresti prendere?
Sulla base delle ricerche attuali, una dose raccomandata è di 3-6 grammi al giorno di L-citrullina o circa 8 grammi al giorno di citrullina malato.
La dose varia a seconda della forma perché 1,75 grammi di citrullina malato forniscono 1 grammo di L-citrullina. I restanti 0,75 grammi sono malati.
Di seguito sono riportati consigli per usi specifici:
- Allenamento con i pesi: Otto grammi di citrullina malato forniscono circa 4,5 grammi di citrullina, una dose efficace per le prestazioni di allenamento con i pesi (24, 25).
- Ossigeno nei muscoli: Per migliorare il contenuto di ossigeno nei muscoli, assumere 6 o più grammi di L-citrullina al giorno per sette giorni sembra essere efficace (22).
- Pressione sanguigna: Per migliorare la pressione sanguigna, la dose giornaliera di L-citrullina utilizzata nella ricerca è in genere di 3-6 grammi al giorno.
Inoltre, dosi di 10 o più grammi in genere non causano mal di stomaco, a differenza di altri aminoacidi (2).
Un mal di stomaco è un modo sicuro per far deragliare un allenamento, quindi questa è una buona notizia se stai prendendo questo integratore per migliorare le prestazioni dell'esercizio.
La citrullina è probabilmente meglio tollerata a causa delle differenze nel modo in cui viene assorbita ed elaborata rispetto ad altri aminoacidi (2).
Sommario: Dosi di 3-6 grammi di L-citrullina o 8 grammi di citrullina malato possono essere ottimali. Non sono stati segnalati effetti collaterali noti con dosi di almeno 10 grammi.Questi integratori sembrano essere sicuri
A differenza di molti integratori, sono disponibili alcune informazioni preliminari sulla sicurezza della citrullina a dosi più elevate.
Un piccolo studio ha esaminato dosi diverse in otto uomini sani. Ogni partecipante ha consumato dosi di 2, 5, 10 e 15 grammi di L-citrullina in visite separate.
Anche con le dosi più elevate, i partecipanti non hanno riportato effetti collaterali (26).
Tuttavia, le dosi più elevate non sembrano aumentare l'arginina nel sangue quanto previsto, il che significa che esiste un limite alla quantità di questo integratore che il corpo può usare. Nel complesso, lo studio ha indicato che non sono necessarie dosi superiori a 10 grammi.
L'analisi del sangue eseguita nei partecipanti dopo aver assunto integratori di citrullina non ha mostrato alcun cambiamento negativo alle normali funzioni del corpo o alla pressione sanguigna.
Sommario: Sulla base delle informazioni attuali, la citrullina è sicura e ben tollerata. Tuttavia, probabilmente non sono necessarie dosi superiori a 10 grammi.La linea di fondo
La citrullina è un aminoacido con numerosi benefici per la salute. Sembra anche sicuro e al momento non ci sono effetti collaterali noti.
Questo integratore può promuovere vasi sanguigni più sani e abbassare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone con patologie cardiache o ipertensione.
Per l'allenamento con i pesi, citrullina malato è stata studiata di più. Una dose di 8 grammi può ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni in palestra.
Se vuoi promuovere la salute del cuore o migliorare la tua prestazione fisica, la citrullina potrebbe essere il prossimo integratore che dovresti prendere in considerazione.
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