Come migliorare la composizione corporea, in base alla scienza

Contenuto

• Cos'è la composizione corporea?
• Come puoi valutarlo?
• Tracciamento della circonferenza del corpo
• Fotografare i progressi
• Dispositivi che misurano la composizione corporea
• Come migliorare la composizione corporea
• Nutrizione
• Attività fisica ed esercizio fisico
• Altri fattori
• La linea di fondo

Molte persone temono di salire sulla bilancia da bagno.

Può essere molto frustrante fare esercizio fisico e seguire una dieta sana solo per vedere il numero sulla bilancia rimanere lo stesso.

Tuttavia, solo perché il tuo corpo peso non sta cambiando non significa che il tuo duro lavoro non stia pagando. Soprattutto se ti alleni, il tuo corpo composizione potrebbe migliorare.

Questo articolo spiega la composizione corporea e come migliorarla, in base alla scienza.

Cos'è la composizione corporea?

Mentre la bilancia ti dirà quanto pesi, non ti dice di cosa è fatto il tuo corpo.

La composizione corporea si riferisce a tutto il corpo, suddiviso in diversi scomparti. Sono comunemente usati due scomparti: massa grassa e massa magra (1).

La massa grassa si riferisce a tutto il tessuto adiposo del corpo. La massa magra è tutto il resto, inclusi muscoli, organi, ossa e liquidi.

Se entrambi cambiano contemporaneamente, potresti non vedere alcun cambiamento nel peso corporeo.

Ad esempio, se inizi ad allenarti, potresti guadagnare due chili di muscoli nel primo mese. Allo stesso tempo, potresti perdere due chili di grasso a causa della combustione di più calorie durante l'esercizio fisico o cambiamenti nella tua dieta.

Poiché la tua massa magra è aumentata della stessa quantità della tua massa grassa, il tuo peso corporeo non cambierà.

Se ti concentri sul numero sulla bilancia, potresti scoraggiarti o sentirti frustrato perché il tuo programma "non funziona".

Questo è un esempio del perché conoscere la composizione corporea è molto più utile che conoscere il peso corporeo.

Sommario: Conoscere la composizione corporea è più informativo che concentrarsi sul peso corporeo, poiché è possibile misurare sia la massa grassa che la massa magra.

Come puoi valutarlo?

Esistono molti metodi per valutare la composizione corporea. Alcuni sono molto semplici e facili da usare, mentre altri sono avanzati e complicati.

I metodi più accurati sono generalmente costosi e utilizzati solo in centri di ricerca o medici.

Tuttavia, ci sono alcuni semplici metodi che puoi usare a casa per darti un'idea del miglioramento della composizione corporea.

Tracciamento della circonferenza del corpo

Una tecnica è il monitoraggio della circonferenza di diverse parti del corpo (2).

Potresti aver avuto la circonferenza della tua vita misurata con un metro flessibile nell'ufficio del medico.

A casa, puoi anche tenere traccia della circonferenza di altre parti del corpo, come fianchi, braccia, gambe o petto.

È possibile effettuare queste misurazioni utilizzando un metro a nastro economico e flessibile.

Mentre un cambiamento nella circonferenza non ti dice esattamente se la tua massa grassa o massa magra sta cambiando, può darti un'idea.

Ad esempio, le diminuzioni della circonferenza della vita sono in genere un segno che stai perdendo grasso addominale (3).

Grammo per grammo, il grasso occupa più spazio del muscolo. Ciò significa che la circonferenza della vita può diminuire quando si perde grasso, anche se il peso non cambia.

Se ti alleni con i pesi, un aumento della circonferenza del braccio può significare che stai aumentando i muscoli delle braccia (4).

Certo, è molto importante misurare allo stesso modo ogni volta in modo da ottenere risultati più accurati.

Fotografare i progressi

Le foto di avanzamento sono un altro modo popolare per ottenere una visione d'insieme della composizione corporea.

È spesso difficile notare cambiamenti nel tuo corpo da un giorno all'altro.

Tuttavia, scattare foto del tuo corpo ogni poche settimane o mesi può essere un modo per valutare come sta cambiando il tuo corpo.

Questo non ti fornisce informazioni esatte, ma può darti un'idea generale delle differenze nelle dimensioni e nella forma.

Dispositivi che misurano la composizione corporea

Oltre a questi semplici metodi, ci sono dispositivi che puoi acquistare per misurare la composizione corporea.

Molti di questi dispositivi utilizzano una tecnologia chiamata analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA).

BIA invia piccole correnti elettriche attraverso il tuo corpo per vedere quanto il tuo corpo resiste alla corrente. Queste informazioni vengono utilizzate per prevedere la percentuale di grasso corporeo (5).

Mentre è bello vedere un numero effettivo per la percentuale di grasso corporeo, molti di questi dispositivi non sono molto precisi.

In effetti, la ricerca ha dimostrato che l'unità BIA portatile comune sottovaluta l'8-10% in percentuale di grasso corporeo, rispetto a strumenti di ricerca più accurati (6).

Inoltre, fattori come l'assunzione di cibo e acqua prima di utilizzare questi dispositivi possono rendere inaccurati i risultati (7, 8).

Se scegli di utilizzare un dispositivo BIA, assicurati di usarlo al mattino prima di mangiare o bere qualcosa (7).

Sommario: Esistono vari modi per misurare la composizione corporea. Semplici modi includono il monitoraggio della circonferenza delle parti del corpo e la realizzazione di fotografie di avanzamento. Puoi anche acquistare strumenti che misurano la percentuale di grasso corporeo, ma spesso sono inaccurati.

Come migliorare la composizione corporea

La composizione corporea è composta da massa grassa e massa magra.

Puoi migliorarlo riducendo il grasso corporeo, aumentando i muscoli o entrambi.

Ognuna di queste modifiche porterà a una diminuzione della percentuale di grasso corporeo, che viene visualizzata come un singolo numero che descrive la composizione corporea.

Molte persone sanno che la dieta e l'esercizio fisico possono influenzare il peso corporeo e la composizione corporea.

Tuttavia, il loro impatto sulla composizione corporea non è sempre semplice.

Tuttavia, un buon punto di partenza è con alcuni principi di base della nutrizione e dell'attività fisica.

Nutrizione

Innanzitutto, considera il numero di calorie che stai mangiando.

Anche se non sono il solo cosa che conta, le calorie sono uno dei fattori più importanti da considerare (9).

In parole povere, se mangi costantemente più calorie di quelle che usa il tuo corpo, aumenterai di peso, generalmente come grasso. Allo stesso modo, se mangi costantemente meno calorie di quelle che usa il tuo corpo, perderai peso.

Può anche essere utile pensare ai tipi di cibo che tendi a mangiare troppo.

Spesso sono alimenti trasformati, come gelati, pizza e patatine, che sono altamente gratificanti per il cervello (10).

Questi alimenti contengono molte calorie e di solito non ti soddisfano. Ciò è in parte dovuto al loro basso contenuto di proteine ​​e fibre.

Dopo aver considerato quante calorie mangi, pensa se stai mangiando abbastanza proteine ​​e fibre.

Le proteine ​​sono importanti per tutti, ma potresti averne bisogno di più se sei attivo o cerchi di ingrassare o perdere grasso (11).

È più soddisfacente di carboidrati o grassi e il tuo corpo brucia anche più calorie nell'elaborazione delle proteine ​​rispetto a questi altri nutrienti (11, 12).

La fibra ha anche diversi benefici per la salute e può aumentare i sentimenti di pienezza e soddisfazione dopo aver mangiato (13, 14).

Può essere ottenuto da una varietà di alimenti a base vegetale, tra cui fagioli, cereali integrali, noci e verdure (15).

Per gli adulti fino a 50 anni, si consiglia agli uomini di consumare 38 grammi di fibre al giorno, mentre alle donne si consiglia di mangiare 25 grammi al giorno (16).

Incredibilmente, meno del 5% della maggior parte delle fasce d'età negli Stati Uniti consuma abbastanza fibre (17).

Mantenere sotto controllo calorie, proteine ​​e fibre è un buon punto di partenza se si desidera migliorare la composizione corporea e la salute.

Attività fisica ed esercizio fisico

L'attività fisica e l'esercizio fisico sono altri componenti cruciali per migliorare la composizione corporea.

Non solo aumentano le calorie che usi, ma sono anche necessarie per una crescita muscolare ottimale.

Poiché la composizione corporea può essere migliorata diminuendo la massa grassa o aumentando la massa muscolare, questo è un punto importante.

I muscoli devono essere sfidati dall'esercizio fisico, in particolare dall'allenamento con i pesi, per crescere e rafforzarsi (18).

Tuttavia, molti tipi di esercizi possono potenzialmente aiutare con la perdita di grasso (19).

L'American College of Sports Medicine afferma che 150–250 minuti di allenamento alla settimana possono portare a una piccola perdita di peso (20).

Se ti alleni 5 giorni alla settimana, questo porta a 30-50 minuti al giorno, anche se raccomandano 250 minuti a settimana o più per promuovere una significativa perdita di peso (20).

Mentre queste raccomandazioni si concentrano sul peso corporeo, è importante ricordare che alcune forme di esercizio costruiranno i muscoli mentre stai perdendo grasso.

Questo è un altro esempio del perché pensare alla composizione corporea, piuttosto che solo al peso corporeo, è una buona idea.

Altri fattori

Ulteriori fattori oltre alla nutrizione e all'esercizio fisico possono influenzare la composizione corporea.

Vi sono prove che le persone che hanno una qualità del sonno peggiore hanno una composizione corporea peggiore rispetto a quelle con una buona qualità del sonno (21).

Tuttavia, non è chiaro se un buon sonno migliora la composizione corporea o se una migliore composizione corporea migliora il sonno (22).

Indipendentemente da ciò, è una buona idea considerare se le tue abitudini di sonno possono essere migliorate.

Il consumo di alcol è un altro fattore che può influenzare la composizione corporea. Poiché l'alcool contiene calorie, può contribuire all'eccessivo apporto calorico e all'aumento di grasso (23).

Alcune ricerche hanno anche dimostrato che le persone che consumano molto alcol hanno maggiori probabilità di essere obese (24).

Inoltre, alcuni fattori che influenzano la composizione corporea non possono essere modificati. Ad esempio, sia l'età che la genetica influiscono sulla composizione corporea.

Tuttavia, poiché non puoi controllare questi fattori, è probabilmente meglio concentrarsi su ciò che puoi controllare, come l'alimentazione, l'esercizio fisico e il sonno.

Sommario: L'alimentazione e l'esercizio fisico sono fondamentali per migliorare la composizione corporea. Mantenere sotto controllo calorie, proteine ​​e proteine ​​è un buon primo passo. Tutti gli esercizi possono aiutare con la perdita di grasso, ma l'allenamento con i pesi è il modo migliore per aumentare la massa muscolare.

La linea di fondo

Salire sulla bilancia ti dirà solo quanto pesi.

Puoi ottenere un'immagine più accurata prendendo in considerazione la composizione corporea, la massa grassa e la massa muscolare.

Due semplici modi per tenere traccia della composizione corporea nel tempo includono la misurazione della circonferenza di diverse parti del corpo e l'acquisizione di immagini di avanzamento a intervalli regolari.

Ci sono anche dispositivi che puoi acquistare per tracciare la composizione corporea, ma molti sono inaccurati.

La composizione corporea è influenzata da abitudini alimentari, esercizio fisico, sonno e altri fattori. Per questo motivo, a volte migliorarlo può sembrare complicato.

Tuttavia, concentrarsi su alcuni dei concetti di base trattati in questo articolo può iniziare nella giusta direzione.