Come eseguire un esercizio di propulsione con una forma eccellente

Contenuto

• Che cos'è l'esercizio del propulsore?
• Come fare i propulsori
• Come fare un propulsore con bilanciere
• Come fare un propulsore con manubri
• Come fare un propulsore con kettlebell
• Come fare un propulsore a braccio singolo
• Come fare un propulsore con palla medica
• È possibile rendere più facile l'esercizio del propulsore?
• Come incorporare i propulsori nel tuo allenamento
• Recensione per

Tempo di scherzi: cosa suona come una mossa di danza classificata PG-13 che tuo padre tira fuori in modo imbarazzante al tuo matrimonio, ma in realtà è un esercizio killer per tutto il corpo? Il propulsore!

Non devi essere un CrossFitter per padroneggiare questo fantastico esercizio dalla testa ai piedi, afferma USA Weightlifter, allenatore di kettlebell e personal trainer Rebecca Rouse. "Chiunque voglia imparare a fare correttamente l'esercizio del propulsore può farlo (e trarne beneficio)," dice. Sei tu? Lo sarà una volta che avrai letto tutti i vantaggi del trasloco! *Emoji del diavolo*. 💪

Continua a leggere per imparare Esattamente cos'è un propulsore e cosa otterrai facendoli. Inoltre, scopri come eseguire i propulsori con manubri, kettlebell e bilancieri.

Che cos'è l'esercizio del propulsore?

Esigente. Brutale. Tutto il corpo. Sudato. Questi sono solo alcuni degli aggettivi che il fisioterapista Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatore di Movement Vault, usa per descrivere il propulsore.

Ma cos'è? Un propulsore combina front squat e overhead press in un unico movimento senza soluzione di continuità, "che crea un'elevata richiesta su tutti i principali muscoli e articolazioni del corpo", afferma.

È vero: i propulsori non lasciano inosservato alcun gruppo muscolare, afferma Rouse. E toccare così tante parti del corpo significa risultati seri. Secondo lei, il propulsore porta guadagni ai muscoli sottostanti:

• glutei
• muscoli posteriori della coscia
• Quad
• vitelli
• Muscolatura del core
• Le spalle
• Stabilizzatori scapolari
• lat
• trappole
• tricipiti
• Bicipite
• avambracci

Se lavori in ufficio o la tua attività del fine settimana è giocare a Animal Crossing sul divano, Wickham afferma che il propulsore è particolarmente utile. "Il tuo corpo si adatta alle posizioni in cui trascorri la maggior parte del tempo", dice, "e quando sei seduto tutto il giorno, mette a dura prova alcuni muscoli e articolazioni, specialmente nella catena posteriore e nella colonna vertebrale toracica".

Muovere e far lavorare quei muscoli (come fa il propulsore) aiuta a contrastare gli effetti dannosi dello stare seduti tutto il giorno migliorando la forza e la mobilità, afferma Wickham. "A lungo termine, questo alla fine ti aiuta a prevenire gli infortuni e ad invecchiare con più grazia", ​​dice. Amore che. (Correlato: Perché dovresti preoccuparti della mobilità della colonna vertebrale toracica).

Un altro gruppo muscolare in cui l'esercizio del propulsore eccelle? Il centro. (E no, non solo quei muscoli addominali da sei pacchi, anche i muscoli trasversali dell'addome, che ti aiutano a mantenerti stabile e a sostenere la schiena.) "Ci vuole molta coordinazione e stabilità per fare un propulsore, il che significa che il tuo core ha essere fidanzato per tutto il tempo", dice Wickham. Lascia andare il tuo core per un secondo e rischi di perdere il controllo del peso o perdere lo slancio. "Muoviti bene e con una buona forma, e lavorerai il tuo core meglio della maggior parte dei classici movimenti addominali", dice. (Guardandoti, scricchiola).

Oh, e oltre a rafforzare i muscoli, può anche essere utile per una sfida cardio. "Programma il movimento con schemi di ripetizioni elevate o come parte di un allenamento di condizionamento metabolico CrossFit o di un allenamento HIIT e migliorerai davvero la tua capacità cardiovascolare", afferma Wickham. (Sapevi che ci sono tre tipi di cardio?)

Come fare i propulsori

Indipendentemente dall'attrezzatura che usi, l'esercizio del propulsore *sempre* combina un front squat con una pressa dall'alto in un unico movimento fluido. Ma "attrezzature diverse modificano leggermente la domanda sul corpo dal punto di vista della forza, della mobilità e della stabilità", afferma Wickham.

La sua raccomandazione è di incorporare tutti i seguenti tipi di propulsori nel tuo allenamento (se l'attrezzatura lo consente). "A lungo termine, la maggiore variabilità ti lascerà più forte e più mobile", afferma.

Come fare un propulsore con bilanciere

Se non hai mai provato un propulsore prima, potresti presumere che i propulsori con bilanciere siano la variante di propulsore più difficile, ma in realtà non è vero! Certo, per sollevare i neofiti (ehi, congratulazioni per il tuo recente impegno!) Potrebbe volerci un po' di tempo per prendere confidenza con la presa e l'uso di un bilanciere. Ma secondo Wickham, il propulsore con bilanciere è in realtà il miglior punto di partenza per le persone che ne hanno accesso. (Sapevi che ci sono anche bilancieri da 15 libbre e "bilancieri fittizi" da 2 once?)

Per eseguire un propulsore, devi prima pulire con potenza il peso fino a una posizione front-rack (quando tieni il bilanciere parallelo al pavimento sulla parte anteriore delle spalle), come spiegato nei passaggi A-B di seguito. Quindi, i passaggi C-E ti guidano attraverso come fare il propulsore stesso.

UN. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, la barra premuta contro gli stinchi. Sostieni la linea mediana, fai perno sui fianchi per afferrare il bilanciere con una presa prona, le mani a distanza di pollici dalle anche.

B. Mantenendo un torace fiero e un busto stretto, pulisci il bilanciere in posizione front-rack: tira il bilanciere lungo le gambe e, quando il bilanciere supera le cosce, apri i fianchi in modo esplosivo (lascia che i piedi si allontani da terra) e tira i gomiti il ​​più in alto possibile. Quando il bilanciere supera l'altezza del petto, ruota i gomiti sotto per prendere il bilanciere nella posizione front-rack (mani appena fuori dalle spalle, gomiti direttamente davanti al bilanciere, tricipiti paralleli al pavimento), gambe divaricate alla larghezza dei fianchi in un quarto di squat. In piedi. Questa è la tua posizione di partenza.

C. Attiva il nucleo e premi i piedi nel pavimento. Tenendo i gomiti sollevati, siediti e piega le ginocchia in uno squat.

D. Quando i fianchi scendono più in basso delle ginocchia, guida immediatamente attraverso i piedi per esplodere fuori dal fondo dello squat. Mentre ti alzi per stare in piedi, premi il bilanciere sopra la testa, bloccando completamente le braccia.

e. Riporta simultaneamente la barra nella posizione front-rack mentre ti siedi con i fianchi in uno squat per iniziare la ripetizione successiva.

Come fare un propulsore con manubri

Non riesci a mettere le mani su un bilanciere? Vai avanti e sostituisci due manubri o kettlebell. Ma attenzione: il doppio propulsore con manubri è in realtà una variazione più dura del movimento, secondo Rouse. A differenza dei propulsori con bilanciere, che consentono ai tuoi lati di lavorare insieme (e compensarsi a vicenda), durante i propulsori con doppio manubrio "ogni lato funziona indipendentemente dall'altro", afferma Rouse. "Per questo motivo, i propulsori con doppio manubrio e kettlebell richiedono un ampio controllo e consapevolezza del corpo."

Se vuoi provarli, non essere un egocentrico. "Inizia molto leggero", dice Rouse. K?

Proprio come con il propulsore con bilanciere, per eseguire un propulsore con manubri, dovrai portare il peso nella posizione del rack anteriore (descritto nei passaggi A e B).

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ogni mano vicino alle cosce, con i palmi rivolti verso l'interno.

B. Sostenere la linea mediana, quindi inclinare i fianchi all'indietro, abbassando i manubri a metà coscia. Quindi, contemporaneamente raddrizza le gambe e tira i manubri verticalmente verso l'alto, ruotando i gomiti sotto per prendere i manubri all'altezza delle spalle in un quarto di squat. In piedi. Questa è la posizione di partenza.

C. Mantenendo il nucleo stretto, i gomiti in alto e il petto in avanti, siediti con i glutei verso terra.

D. Nella parte inferiore dello squat, premi i talloni a terra per raddrizzare le gambe mentre premi i manubri sopra la testa. La ripetizione è completa quando le gambe sono dritte e i manubri sono direttamente sopra le spalle, i bicipiti premuti contro le orecchie.

e. Abbassa i manubri sulle spalle mentre scendi in uno squat per iniziare la ripetizione successiva.

Come fare un propulsore con kettlebell

I propulsori con kettlebell sono leggermente diversi dai propulsori con manubri. "La meccanica del propulsore del kettlebell è quasi identica al manubrio, ma è necessario prestare un po' più di attenzione alla configurazione e alla posizione del rack anteriore, a causa della posizione dell'impugnatura del kettlebell", afferma Rouse. Quindi, se sei nuovo nel movimento e hai un set di manubri (gestibili), inizia da lì prima di passare al più tecnico propulsore con kettlebell.

Nota: "È fondamentale mantenere una posizione di front-rack stretta mentre ti siedi nella parte inferiore dello squat", sottolinea Rouse. Se in qualsiasi momento i kettlebell iniziano ad allontanarsi dal corpo mentre sei in quello squat, mette la parte bassa della schiena in una posizione compromessa. Accidenti. (Correlato: le cause più comuni di mal di schiena. Inoltre, come lenirle al più presto).

Di seguito, i passaggi A e B spiegano il modo corretto per eseguire il power clean con il kettlebell nella posizione di partenza, mentre i passaggi C e D spiegano come eseguire un esercizio di propulsione con kettlebell.

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, tenendo un kettlebell in ogni mano davanti ai fianchi, i palmi rivolti verso l'interno. Ruota i fianchi indietro e abbassa le campane di qualche centimetro, quindi pulisci le campane nella posizione front-rack.

B. Ricontrolla la posizione del rack anteriore: la maniglia della campana dovrebbe essere lungo il centro del palmo, la palla del kettlebell poggia sulla parte posteriore dell'avambraccio e il braccio dovrebbe essere vicino al corpo. Il bicipite dovrebbe essere infilato vicino alla gabbia toracica e i gomiti inclinati verso il pavimento, non di lato.

C. Mantenendo un nucleo stretto e un polso neutro (ovvero nessuna interruzione tra mano e braccio) siediti in uno squat. Premi i talloni per alzarti in piedi mentre premi le campane verticalmente sopra la testa.

D. Riporta le campane in posizione front-rack mentre scendi in uno squat per iniziare la ripetizione successiva.

Come fare un propulsore a braccio singolo

Non sbagliare: usare un peso invece di due non significa che il movimento sia metà come duro. Al contrario, dice Rouse, se eseguiti correttamente, i movimenti unilaterali rafforzano il core più degli esercizi bilaterali. "Quando viene caricato solo un lato del corpo, la muscolatura del core sul lato opposto è super reclutata per aiutarti a mantenerti stabile", spiega. Anche se solo un lato del corpo sostiene il carico, l'intero corpo sta lavorando insieme per eseguire il movimento con successo. (Vedi di più: Che cos'è la formazione unilaterale e perché è così importante?)

Inoltre, "la maggior parte delle persone non è ugualmente forte, mobile e flessibile su entrambi i lati del corpo", afferma Rouse. Fare qualsiasi tipo di lavoro unilaterale è utile per identificare e correggere quelle asimmetrie, che possono anche aiutare con la prevenzione degli infortuni e la riabilitazione, dice. Auguri alla longevità!

Se sembri davvero traballante, probabilmente stai sbagliando. "Poiché hai solo quel peso, è normale che le persone sembrino storte mentre eseguono questo movimento", afferma Wickham. "Questo non è l'ideale." La soluzione: mantieni il tuo core bloccato per mantenere i fianchi e le spalle squadrati durante il movimento. Anche in questo caso, i passaggi A e B descrivono la pulizia del peso fino alla posizione del rack anteriore.

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in una mano, appeso davanti alla coscia.

B. Fianchi incernierati, abbassando il manubrio da qualche parte sopra le ginocchia. Premi attraverso i piedi mentre sollevi il peso lungo il corpo. Quando la campana passa sui fianchi, alza le spalle della campana in posizione front-rack, riprendendo in un quarto di squat prima di alzarsi. Questa è la posizione di partenza.

C. Inspira e stringi il nucleo, quindi siediti fino a quando il sedere non si rompe parallelamente prima di spingere verso l'alto, espirando mentre colpisci il peso sopra la testa. Termina la ripetizione raddrizzando le gambe e il braccio, stringendo i bicipiti verso l'orecchio.

D. Riporta lentamente il manubrio sulla spalla e abbassa i fianchi per iniziare la ripetizione successiva.

Come fare un propulsore con palla medica

In generale, la palla medica così versatile è uno degli attrezzi più sottoutilizzati in palestra, secondo Wickham. Oltre alle wall ball, squat clean con palla medica, ball slam, colpi di scena russi e V-up con palla medica, le palle mediche possono essere utilizzate per i propulsori. (Correlato: Perché è necessario iniziare a fare le pulizie con la palla medica, Stat)

"I propulsori a sfera medica sono un'ottima opzione per le persone che non si sentono a proprio agio nell'usare un bilanciere", afferma Wickham. "In genere è più leggero e più sicuro, e uno strumento a forma di palla è generalmente più familiare".

Aggiunge che, poiché le palle mediche sono generalmente più leggere, è un'ottima opzione per allenamenti leggeri e con ripetizioni più elevate che sono orientati verso una maggiore capacità cardiovascolare (ovvero farti restare senza fiato o semplicemente aumentare la forza). I passaggi A e B descrivono come pulire la palla fino alla posizione front-rack.

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, tenendo una palla medica da entrambi i lati, con la punta delle dita rivolte verso il basso.

B. Sostieni il nucleo e la cerniera sui fianchi per abbassare la palla fino alla parte superiore delle cosce. Con un movimento fluido, raddrizza le gambe mentre tiri la palla lungo il corpo, alzando le spalle verso le orecchie, ruotando i gomiti per prendere la palla in posizione front-rack in un quarto di squat. Alzati fino in fondo. Questa è la posizione di partenza.

C. Inspirare, rinforzare la parte centrale, quindi tenere i gomiti alti, sedersi indietro e piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat.

D. Guida attraverso i talloni per stare in piedi mentre premi la palla sopra la testa.

È possibile rendere più facile l'esercizio del propulsore?

Mi dispiace dirtelo, ma anche per gli atleti più avanzati, i propulsori non sono una passeggiata nel parco. In effetti, se ti senti mai facile, probabilmente li stai facendo male. In base alla progettazione, gli esercizi composti sono difficili perché lavorano contemporaneamente su così tanti diversi gruppi muscolari e articolazioni, sottolinea Wickham. (Vedi di più: cosa sono gli esercizi composti e perché sono così importanti?)

Se le suddette variazioni del propulsore non sono possibili per te in questo momento, Wickham consiglia di suddividere il movimento nelle sue singole parti (lo squat e la stampa) e di lavorare sul tuo punto debole.

Se è difficile perché non riesci a rompere il parallelo nello squat? Padroneggia l'air squat. Una volta che puoi eseguire lo squat in profondità con una buona forma, aggiungi peso eseguendo un goblet squat o un front squat con bilanciere, dice. Se è difficile perché la tua posizione sopra la testa è così così? Lavora sulla forza della spalla con alcune pressioni e prese dall'alto e questi movimenti di mobilità che aumentano le spalle.

È difficile a causa del ritmo del movimento? Abbassa il peso e rallenta il movimento a un front squat per premere, invece, suggerisce Wickham. Significa che ti fermerai nella parte superiore del front squat prima di premere il peso sopra la testa.

Come incorporare i propulsori nel tuo allenamento

Se stai solo imparando l'esercizio del propulsore, inizia leggero. "Padroneggia il movimento con un peso che puoi eseguire da 15 a 20 ripetizioni ininterrotte con una buona forma", afferma Wickham.

Quindi regola il peso e lo schema delle ripetizioni in base ai tuoi obiettivi di fitness individuali. "I propulsori possono essere utilizzati per migliorare potenza, forza o resistenza, a seconda di come carichi il movimento", afferma Rouse. Se la forza è il tuo obiettivo, dedica un po' di tempo a riscaldarti e ad aumentare di peso. Quindi, esegui una serie di 5 x 5 propulsori, il più pesante possibile con una buona forma, riposando 2 minuti tra le serie. Speziato.

Se la resistenza o la capacità cardiovascolare è il tuo obiettivo, fai un allenamento di propulsori con ripetizioni elevate. Potresti provare CrossFit WOD Fran, che combina 45 ripetizioni di propulsori e 45 ripetizioni di pull-up. Oppure prova CrossFit WOD Kalsu che comporta il completamento di 100 propulsori totali il più velocemente possibile, mentre esegui cinque burpees ogni minuto. (Buh-acquista ellittica, ciao allenamenti CrossFit thruster.)

E se il tuo obiettivo è la forma fisica generale, Rouse consiglia di fare 3 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90 secondi di riposo tra le serie.

Davvero, non importa come incorpori i propulsori nella tua routine di allenamento, sarai più in forma e più forte per questo. Certo, il movimento non renderà te (o il tuo pop) più bravo a ballare, ma sicuramente ti darà le gambe e i polmoni di cui hai bisogno per ballare tutto. notte. lungo.

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