La tua guida completa alla dieta "IIFYM" o macro

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Quando Samira Mostofi si è trasferita a New York da Los Angeles, si è sentita come se la sua dieta le stesse allontanando. Con un accesso illimitato ai migliori ristoranti, la vita con moderazione non sembrava un'opzione. Tuttavia, sapeva di aver bisogno di tirarlo fuori. Una fan di CrossFit, si è presa cura di molti dei suoi amici in palestra e ha provato la dieta paleo, ma non le piaceva sentirsi così limitata e priva. È stato allora che ha imparato a contare le sue macro.

I macro, abbreviazione di macronutrienti, sono proteine, carboidrati e grassi, i principali nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare correttamente ed efficientemente, e il concetto di conteggio dei macronutrienti è fondamentalmente assicurarsi di ottenere una quantità specifica di ciascuno nella dieta quotidiana. I carboidrati, gli zuccheri, gli amidi e le fibre presenti nei cereali, nella frutta, nella verdura e nei prodotti lattiero-caseari, hanno 4 calorie per grammo. Le proteine, costituite da catene di aminoacidi essenziali per alimentare l'organismo, hanno anche 4 calorie per grammo. E infine, il grasso è un macronutriente più calorico a 9 calorie per grammo. Il conteggio delle macro non solo ha aiutato Mostofi a perdere 16 chili in quattro mesi, ma dice che le ha permesso di mangiare ciò che voleva senza dover rinunciare a nulla del tutto.

E Mostofi non è sicuramente la sola nella sua ricerca della perfetta combinazione di macro. Lo stile alimentare (comunemente hashtag su Instagram come #IIFYM, o "se si adatta alla tua dieta macro") sta diventando sempre più popolare. La premessa: puoi mangiare qualsiasi cibo tu voglia purché abbia il giusto equilibrio di macro. Ciò significa puntare dal 45 al 55 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati, dal 25 al 35 percento dalle proteine ​​e il resto da grassi sani, suggerisce Liz Applegate, Ph.D., direttore della nutrizione sportiva presso l'Università della California, Davis. Ripartiti, sono circa 300 grammi di carboidrati, 130 grammi di proteine ​​e 42 grammi di grassi per una donna attiva che segue una dieta #IIFYM da 2.000 calorie/giorno.

Come con qualsiasi dieta, ci sono cose da prendere in considerazione prima di saltare sul treno del conteggio macro. I pro: il monitoraggio necessario per eseguire questo piano può potenzialmente aiutarti a perdere peso, evitare cattive abitudini alimentari e aumentare i tuoi guadagni in palestra assicurandoti di alimentare correttamente i tuoi muscoli con un approccio più equilibrato al mangiare. Contro: Tutto il tracciamento potrebbe anche incoraggiare comportamenti ossessivi e rendere facile perdere di vista la qualità e il gusto del tuo cibo (ciao, anche tu Buon appetito questo?) perché ti stai concentrando solo sul valore nutritivo. Inoltre, essere vincolato al telefono e registrare costantemente i pasti può essere un po' dispendioso, sia per la tua energia che, LBH, per la batteria del tuo telefono. "Non tutte le persone sono tagliate per questo tipo di dieta", afferma Applegate. "Di solito considero la personalità di una persona quando mi dice che è interessata a contare i suoi macronutrienti. È importante essere consapevoli che il cibo è carburante, sì, ma ha anche un aspetto sociale, ti nutre".

Se il conteggio delle macro sembra qualcosa che vuoi ancora provare, allora avrai bisogno di alcuni strumenti cruciali per iniziare. Per prima cosa, un tracker dei pasti. App come MyFitnessPal semplificano la selezione e il monitoraggio degli alimenti, includendo tutte le calorie e i dettagli macro di cui hai bisogno per rimanere al passo con il tuo gioco, quindi non hai bisogno di sapere quali alimenti costituiscono un carboidrato, una proteina o un grasso, o quale rapporto dei tre include un pasto. Avrai anche bisogno di una bilancia alimentare, perché come altre diete, il controllo delle porzioni è importante. Il conteggio delle macro si riduce al grammo, e mi dispiace, ma non riesci proprio a guardarlo.

Pronto? Ecco quattro consigli per il successo:

1. Mescola. Anche se contare le macro non significa necessariamente eliminare qualcosa, c'è la tendenza a mangiare gli stessi cibi (come pollo alla griglia, riso integrale, farina d'avena) più e più volte. Inoltre, non vuoi lesinare completamente su importanti micronutrienti, o vitamine e minerali, solo perché il tuo corpo ne richiede in quantità minori. Fai scorta di cibi ricchi di antiossidanti (come le bacche) e vitamine e minerali essenziali (come verdure a foglia verde, latticini e verdure dai colori vivaci) per assicurarti di riempire la tua dieta con i micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Se ti senti ancora pigro o fuori gioco, consulta il tuo medico o nutrizionista.

"C'è molto di più nella vita del pollo alla griglia in cima al riso integrale. Le persone hanno bisogno di mantenere la varietà per rimanere in salute e assumere vitamine e minerali essenziali. Anche se ogni tanto si scambia il nero con il marrone, i semplici scambi possono fare una grande differenza ."

2. Mangia il giusto tipo di macronutrienti. Non tutti i grassi o carboidrati sono uguali. L'ultima cosa che vuoi è mangiare tutti i tuoi carboidrati sotto forma di zucchero aggiunto (che Applegate dice che dovresti limitare a non più di 50 grammi al giorno). Quando si tratta di grassi, cerca varietà sane e insature come quelle contenute nell'olio d'oliva e nelle noci. Puoi anche puntare a due porzioni settimanali di pesce come il salmone per ottenere gli acidi grassi essenziali omega-3 e tutto il sapore.

3. Non imbrogliarti. Alcuni macro-contatori hanno i loro rapporti disattivati, mirando a quantità quasi uguali di proteine ​​e carboidrati. Anche se mangiare meno carboidrati può farti pensare alla "perdita di peso", in realtà stai rendendo il tuo corpo un grave disservizio. "Hai bisogno di carboidrati nella tua dieta, soprattutto se sei più attivo", afferma Applegate. Se non stai mangiando abbastanza carboidrati per alimentare i tuoi allenamenti più duri, il tuo corpo inizierà a utilizzare le proteine ​​nei muscoli come carburante, invece di quello per cui è pensato: ricostruire e riparare i muscoli dopo l'attività. Quando quella proteina viene utilizzata come carburante, i muscoli possono indebolirsi e la crescita e la ricostruzione (leggi: guadagni e recupero) saranno compromesse.

4. Rivolgiti a un esperto di salute. Assicurati di parlare con un medico o un nutrizionista prima di immergerti subito. Possono aiutarti a stabilire obiettivi intelligenti e sicuri e persino a indicarti dove dovrebbero essere i tuoi obiettivi, in base a quali sono i tuoi obiettivi. Forse speri di perdere peso, aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenere ciò che stai facendo. Qualunque sia l'obiettivo, un esperto può assicurarsi che tu riceva il carburante di cui hai bisogno nelle giuste quantità.

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