Che cos'è la fermentazione? The Lowdown on Fermented Foods
Contenuto
- Che cos'è la fermentazione alimentare?
- Benefici per la salute degli alimenti fermentati
- Migliora la salute digestiva
- Potenzia il tuo sistema immunitario
- Rende il cibo più facile da digerire
- Altri potenziali benefici
- Sicurezza ed effetti collaterali
- Alimenti fermentati comuni
- La linea di fondo
La fermentazione è un'antica tecnica di conservazione degli alimenti.
Il processo è ancora oggi utilizzato per produrre alimenti come vino, formaggio, crauti, yogurt e kombucha.
Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici benefici e sono stati associati a una serie di benefici per la salute: dalla migliore digestione all'immunità più forte (1, 2).
Questo articolo esamina la fermentazione degli alimenti, compresi i suoi benefici e sicurezza.
Che cos'è la fermentazione alimentare?
La fermentazione è un processo naturale attraverso il quale microrganismi come lievito e batteri convertono carboidrati - come amido e zucchero - in alcool o acidi.
L'alcool o gli acidi agiscono come conservanti naturali e conferiscono agli alimenti fermentati una spiccata scorza e acidità.
La fermentazione promuove anche la crescita di batteri benefici, noti come probiotici.
I probiotici hanno dimostrato di migliorare la funzione immunitaria e la salute dell'apparato digerente e del cuore (1, 2, 3).
Pertanto, l'aggiunta di cibi fermentati alla tua dieta può favorire il tuo benessere generale.
Sommario La fermentazione è un processo che prevede la scomposizione dei carboidrati da parte di batteri e lieviti. Si traduce in un caratteristico sapore aspro e viene utilizzato per preparare cibi come yogurt, formaggio e crauti.Benefici per la salute degli alimenti fermentati
Numerosi benefici per la salute sono associati alla fermentazione. In effetti, gli alimenti fermentati sono spesso più nutrienti della loro forma non fermentata.
Ecco i principali benefici per la salute degli alimenti fermentati.
Migliora la salute digestiva
I probiotici prodotti durante la fermentazione possono aiutare a ripristinare l'equilibrio dei batteri amici nell'intestino e possono alleviare alcuni problemi digestivi (1).
Le prove suggeriscono che i probiotici possono ridurre i sintomi spiacevoli della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), un comune disturbo digestivo (4, 5, 6).
Uno studio di 6 settimane su 274 adulti con IBS ha rilevato che il consumo giornaliero di 4,4 once (125 grammi) di latte fermentato simile allo yogurt ha migliorato i sintomi dell'IBS, inclusi gonfiore e frequenza delle feci (7).
Inoltre, i cibi fermentati possono anche ridurre la gravità di diarrea, gonfiore, gas e costipazione (8, 9, 10, 11).
Per questi motivi, l'aggiunta di cibi fermentati alla dieta può essere utile se si verificano regolarmente problemi intestinali.
Potenzia il tuo sistema immunitario
I batteri che vivono nell'intestino hanno un impatto significativo sul sistema immunitario.
Grazie al loro alto contenuto di probiotici, i cibi fermentati possono dare una spinta al sistema immunitario e ridurre il rischio di infezioni come il comune raffreddore (12, 13, 14).
Il consumo di cibi ricchi di probiotici può anche aiutarti a recuperare più velocemente quando sei malato (2, 15, 16).
Inoltre, molti alimenti fermentati sono ricchi di vitamina C, ferro e zinco - tutti i quali hanno dimostrato di contribuire a un sistema immunitario più forte (17, 18, 19).
Rende il cibo più facile da digerire
La fermentazione aiuta a scomporre i nutrienti negli alimenti, rendendoli più facili da digerire rispetto alle loro controparti non fermentate.
Ad esempio, il lattosio - lo zucchero naturale nel latte - viene scomposto durante la fermentazione in zuccheri più semplici - glucosio e galattosio (20).
Di conseguenza, quelli con intolleranza al lattosio mangiano generalmente latticini fermentati come kefir e yogurt (21).
Inoltre, la fermentazione aiuta a scomporre e distruggere gli antinutrienti - come i fitati e le lectine - che sono composti presenti in semi, noci, cereali e legumi che interferiscono con l'assorbimento dei nutrienti (22).
Pertanto, il consumo di fagioli fermentati o legumi come il tempeh aumenta l'assorbimento di nutrienti benefici, rendendoli più nutrienti delle alternative non fermentate (23, 24).
Altri potenziali benefici
Gli studi hanno dimostrato che gli alimenti fermentati possono anche promuovere:
- Salute mentale: Alcuni studi hanno collegato i ceppi probiotici Lactobacillus helveticus e Bifidobacterium longum a una riduzione dei sintomi di ansia e depressione. Entrambi i probiotici si trovano negli alimenti fermentati (25, 26).
- Perdita di peso: Mentre sono necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno trovato collegamenti tra alcuni ceppi di probiotici - tra cui Lactobacillus rhamnosus e Lactobacillus gasseri - e perdita di peso e riduzione del grasso addominale (27, 28).
- Salute del cuore: Gli alimenti fermentati sono stati associati a un minor rischio di malattie cardiache. I probiotici possono anche ridurre modestamente la pressione sanguigna e aiutare a ridurre il colesterolo LDL totale e "cattivo" (3, 29, 30, 31).
Sicurezza ed effetti collaterali
Gli alimenti fermentati sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Tuttavia, alcuni individui potrebbero manifestare effetti collaterali.
A causa dell'elevato contenuto di probiotici negli alimenti fermentati, l'effetto collaterale più comune è un aumento iniziale e temporaneo di gas e gonfiore (32).
Questi sintomi possono peggiorare dopo aver consumato cibi fermentati ricchi di fibre, come kimchi e crauti.
È anche importante notare che non tutti gli alimenti fermentati sono creati uguali.
Alcuni prodotti possono contenere alti livelli di zuccheri aggiunti, sale e grassi, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali per essere sicuri di fare una scelta salutare.
Se fermenta in casa, assicurati di seguire attentamente le ricette per motivi di sicurezza. Temperature, tempi di fermentazione o apparecchiature non sterili errati possono causare il deterioramento del cibo, rendendolo insicuro da mangiare.
Sommario Gli alimenti fermentati possono causare alcuni effetti collaterali iniziali, come gas e gonfiore. Se fermentate a casa, seguite sempre le ricette per evitare il deterioramento e leggete le etichette nutrizionali quando consumate prodotti acquistati in negozio.Alimenti fermentati comuni
Esistono molti tipi diversi di alimenti fermentati consumati in tutto il mondo, tra cui:
- kefir
- crauti
- tempeh
- natto
- Formaggio
- kombucha
- Miso
- kimchi
- Salame
- Yogurt
- Pane a lievitazione naturale
- birra
- Vino
- Olive
La linea di fondo
La fermentazione è la scomposizione di carboidrati come amido e zucchero da parte di batteri e lieviti e un'antica tecnica di conservazione degli alimenti.
Gli alimenti fermentati comuni includono kimchi, crauti, kefir, tempeh, kombucha e yogurt. Questi alimenti possono ridurre il rischio di malattie cardiache e aiutare la digestione, l'immunità e la perdita di peso.
Per non parlare, i cibi fermentati aggiungono sapore e scorza ai tuoi pasti e sono un'aggiunta eccellente a una dieta sana.