IIFYM (se si adatta alle tue macro): una guida per principianti

Contenuto

• Cos'è la dieta IIFYM?
• Come calcolare i tuoi macronutrienti
• Come incontrare i tuoi macronutrienti
• Alimenti ricchi di proteine
• Alimenti ricchi di grassi
• Alimenti ricchi di carboidrati
• Raccomandazioni aggiuntive
• Vantaggi di IIFYM
• 1. Può essere un'esperienza che apre gli occhi
• 2. Ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di peso
• 3. Non ci sono alimenti proibiti
• 4. È flessibile e più facile attenersi
• Lati negativi di IIFYM
• 1. È ancora una dieta
• 2. Nessuna enfasi sui micronutrienti
• 3. Non tiene conto delle condizioni di salute
• 4. Potrebbe aumentare il rischio di un'alimentazione disordinata per alcuni
• La linea di fondo

IIFYM, o "Se si adatta alle tue macro", è un tipo di dieta flessibile che aiuta le persone a perdere peso senza sentirsi eccessivamente limitate.

Invece di concentrarsi sulle calorie, IIFYM tiene traccia dei macronutrienti, in particolare proteine, grassi e carboidrati.

Ciò consente una maggiore flessibilità poiché tutti gli alimenti possono essere gustati purché si adattino alle macro per il giorno.

Ecco i principi di base di IIFYM, i dettagli su come seguirlo e i pro ei contro di questo approccio.

Cos'è la dieta IIFYM?

La dieta IIFYM è stata originariamente progettata dall'appassionato di fitness Anthony Collova dopo essere diventato frustrato dalle tradizionali raccomandazioni dietetiche.

IIFYM è un nuovo giro sulla dieta che si concentra sui macronutrienti piuttosto che sulle calorie.

I macronutrienti, o macro, sono i quattro tipi di molecole alimentari che il corpo può scomporre per produrre energia. In IIFYM vengono tracciati tre tipi di macronutrienti:

1. Proteina, che ha 4 calorie per grammo.
2. carboidrati, che hanno 4 calorie per grammo.
3. Grasso, che ha 9 calorie per grammo.

L'alcool è il quarto macronutriente, contenente 7 calorie per grammo, ma non è incluso nella dieta IIFYM.

Seguire la dieta IIFYM è piuttosto semplice e richiede solo pochi passaggi:

1. Calcolo delle macro: I calcoli vengono utilizzati per determinare quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi sono necessari ogni giorno per raggiungere i tuoi obiettivi di peso.
2. Incontro con le tue macro: Una volta che conosci le tue macro, devi solo rimanerci dentro ogni giorno. L'assunzione di cibo viene tracciata e adattata in base alle esigenze.

Poiché tutti gli alimenti sono ammessi, molte persone considerano questa dieta un gradito cambiamento dal conteggio delle calorie rigoroso o dall'eliminazione di interi gruppi alimentari.

IIFYM è in genere utilizzato per le persone che vogliono perdere peso, ma può essere modificato anche per coloro che desiderano aumentare di peso.

Sommario La dieta IIFYM prevede il calcolo della quantità di proteine, grassi e carboidrati da consumare ogni giorno per raggiungere i tuoi obiettivi di peso. Le scelte alimentari vengono tracciate e adattate in base alle esigenze per rimanere all'interno di queste macro.

Come calcolare i tuoi macronutrienti

Il primo passo per iniziare la dieta IIFYM è calcolare le tue macro.

Molte persone usano il calcolatore macro gratuito sul sito web IIFYM, ma puoi anche calcolarlo manualmente.

Il processo generale è:

1. Calcola il tuo metabolismo basale: Le equazioni standardizzate vengono utilizzate per determinare quanta energia il tuo corpo utilizza a riposo, in base a età, sesso, altezza e peso. Questo è noto come metabolismo basale o BMR.
2. Regola per livello di attività: Il BMR viene moltiplicato per un fattore di attività per aumentare le calorie in base al livello di attività. Questo è noto come il dispendio energetico giornaliero totale o TDEE.
3. Regola in base agli obiettivi di peso: Se vuoi perdere peso, riduci l'apporto calorico del 15-25%. Se l'obiettivo è aumentare di peso, aumentare le calorie del 5-15%.
4. Determina le tue macro: L'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere compresa tra 0,7 e 1,0 grammi per chilo di peso corporeo. L'assunzione di grassi dovrebbe essere compresa tra 0,25 e 0,4 grammi per chilo di peso corporeo. Tutte le calorie rimanenti sono assegnate ai carboidrati.

Per la perdita di peso, l'idea principale è quella di ridurre le calorie e aumentare le proteine ​​per preservare la massa muscolare magra mentre si perde grasso corporeo.

Dopo aver eseguito tutti i calcoli, il piano IIFYM finale dovrebbe dirti quante calorie e quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati consumare ogni giorno.

Sommario I calcoli online o manuali vengono utilizzati per determinare il numero appropriato di calorie necessarie per raggiungere l'obiettivo di peso. Quindi, il rapporto ideale tra i macronutrienti viene determinato in base al peso corporeo attuale e alle calorie consentite.

Come incontrare i tuoi macronutrienti

Una volta che sai quanti grammi di ogni macronutriente dovresti consumare ogni giorno, è fondamentale tenere traccia dell'assunzione di cibo per determinare se incontri i tuoi macronutrienti.

Alcuni siti Web e applicazioni popolari per il monitoraggio includono:

• MyFitnessPal
• I miei macro +
• Perderlo!
• Cronometer

Si consiglia inoltre di acquistare una bilancia digitale e pesare il cibo in grammi, al fine di ottenere i calcoli macronutrienti più accurati.

Le diete IIFYM tendono ad essere più elevate in proteine ​​e grassi e minori in carboidrati. Pertanto, aiuta a capire quali alimenti contengono le quantità più elevate di ciascun macronutriente.

Alimenti ricchi di proteine

• Carni di animali, come manzo, pollo, agnello, maiale e tacchino
• Latticini, come formaggio, latte, proteine ​​del siero di latte e yogurt
• Uova
• Legumi, come fagioli, lenticchie, arachidi, piselli e soia
• Noccioline
• quinoa
• Frutti di mare, come pesce e crostacei

Alimenti ricchi di grassi

• Avocado
• Tuorli d'uovo
• Pesce grasso, come salmone, sardine e acciughe
• Prodotti lattiero-caseari grassi, come formaggio, panna, latte intero e yogurt
• Maionese
• Burro di noci e noci
• Oli da frutta, noci e semi
• Olive
• Semi, come chia e lino

Alimenti ricchi di carboidrati

• Pane, cereali, pasta e prodotti da forno
• Legumi, come fagioli, lenticchie, arachidi, piselli e soia
• Cereali, come avena, grano, orzo, segale e riso
• Frutta, in particolare banane, platani, mango e mele
• Pseudocereali, come amaranto, grano saraceno, miglio, quinoa, teff e riso selvatico
• Verdure amidacee, come patate, patate dolci, zucca invernale e mais

Sebbene il monitoraggio sia importante, non è necessario sottolineare il fatto di colpire le macro esattamente ogni singolo giorno.

Fintanto che non superi ogni macronutriente di oltre 5 grammi o inferiore di oltre 10 grammi, dovresti comunque vedere i risultati.

Sommario Si consiglia vivamente di pesare e rintracciare i cibi per assicurarsi che si incontrino le macro. Si consiglia di rimanere entro 5 o 10 grammi per ciascun macronutriente per i migliori risultati.

Raccomandazioni aggiuntive

Mentre tutti gli alimenti sono ammessi, è più facile raggiungere i tuoi obiettivi macro con una dieta ricca di frutta, verdura, proteine ​​di alta qualità, noci, semi e cereali integrali.

Molte persone raggiungeranno facilmente i loro obiettivi macro consumando l'80% delle loro calorie da cibi integrali e includendo 4-6 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

L'esercizio fisico è incoraggiato durante l'IIFYM, ma non è necessario. Il livello di attività viene preso in considerazione quando vengono inizialmente calcolate le macro.

Sommario È generalmente più facile incontrare le tue macro mangiando una dieta di cibi integrali con abbondanza di prodotti. L'esercizio fisico è raccomandato, ma non obbligatorio.

Vantaggi di IIFYM

Seguire la dieta IIFYM ha molti benefici, soprattutto rispetto ai tradizionali metodi dietetici.

1. Può essere un'esperienza che apre gli occhi

Poiché IIFYM si concentra sui macronutrienti, piuttosto che sulle calorie, può essere un ottimo strumento educativo per le persone che non hanno familiarità con la composizione macronutriente degli alimenti.

Ad esempio, una barretta Snickers e 5,5 once di salmone hanno quasi lo stesso numero di calorie, ma macronutrienti molto diversi.

Mentre la barretta di cioccolato e il salmone contengono entrambi una grande quantità di grasso, la barretta Snickers è ricca di carboidrati, mentre il salmone è ricco di proteine ​​(1, 2).

È facile vedere come imparare a incontrare le tue macro può essere un'esperienza che apre gli occhi a qualcuno che non le ha mai monitorate prima.

2. Ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi di peso

Finora, la ricerca è in conflitto sul fatto che la manipolazione delle macro influenzi o meno la perdita di peso (3, 4, 5).

Alcune prove suggeriscono che le diete ad alto contenuto di proteine, come IIFYM, possono aumentare il metabolismo e aiutare a mantenere più a lungo la perdita di peso, ma sono necessari ulteriori studi (6, 7, 8, 9).

Indipendentemente da ciò, la ricerca ha costantemente dimostrato che la riduzione delle calorie porta a una perdita di peso a breve termine (10, 11).

Poiché la dieta IIFYM riduce le calorie del 15-25% per le persone che vogliono perdere peso, seguire la dieta dovrebbe comportare una perdita di peso.

Anche il monitoraggio degli alimenti è stato collegato alla riuscita perdita di peso, quindi anche il componente di monitoraggio di IIFYM può essere utile (12).

Per coloro che desiderano aumentare di peso con IIFYM, l'aumento di calorie e il consumo di maggiori quantità di proteine ​​dovrebbero comportare un aumento di peso (13, 14).

3. Non ci sono alimenti proibiti

IIFYM non vieta alcun alimento, purché si adatti alle vostre macro.

Questo può essere un ottimo modo per insegnare l'equilibrio e aiutare le persone a capire da dove provengono la maggior parte delle loro proteine, grassi e carboidrati.

Consentire tutti gli alimenti può anche rimuovere parte della pressione e della colpa associate ad altri metodi dietetici più restrittivi, rendendo l'esperienza più piacevole (15).

4. È flessibile e più facile attenersi

Con IIFYM, è facile pianificare i tuoi pasti in base al tuo stile di vita senza sentirti limitato.

Ad esempio, se sai che pranzerai, puoi cercare in anticipo le informazioni nutrizionali e quindi regolare il resto dei tuoi pasti per il giorno, se necessario.

Questa flessibilità può rendere IIFYM più semplice da rispettare poiché è meno probabile che ti senta limitato.

IIFYM funziona per tutti i tipi di persone, comprese quelle che seguono diete speciali come vegane, vegetariane, paleo o senza glutine.

Poiché non vi sono restrizioni speciali, tutti i tipi di cucine e stili di cottura si adattano al piano IIFYM.

Sommario IIFYM è un'alternativa flessibile alla dieta tradizionale. Dal momento che tutti gli alimenti sono ammessi, molte persone trovano più facile attenersi, aumentando la probabilità di raggiungere i propri obiettivi.

Lati negativi di IIFYM

Mentre ci sono molti benefici per IIFYM, ha anche alcuni aspetti negativi.

1. È ancora una dieta

Mentre IIFYM può essere più flessibile di altre diete, è ancora una dieta.

Numerose ricerche hanno scoperto che le diete non funzionano a lungo termine e la stragrande maggioranza delle persone finisce per riguadagnare almeno una parte del peso perso (16, 17, 18).

Affrontare altri fattori oltre alla semplice dieta, come la motivazione, le emozioni, il sonno e lo stress può aiutare le persone a perdere peso con maggiore successo (19, 20, 21, 22).

Il programma IIFYM offre accesso agli allenatori online, ma questi non sono tenuti ad avere una formazione formale in nutrizione o dietetica.

Lavorare con un dietista o altri professionisti della nutrizione può essere un modo più sicuro ed efficace per affrontare questi fattori in modo personalizzato.

2. Nessuna enfasi sui micronutrienti

Con così tanta attenzione ai macronutrienti, l'importanza di micronutrienti come vitamine e minerali viene in qualche modo ignorata.

Mentre IIFYM incoraggia una dieta a cibi integrali, in realtà non viene effettuato alcun tracciamento per garantire che le persone ricevano abbastanza vitamine e minerali.

La ricerca mostra che molte diete non forniscono abbastanza vitamine e minerali, quindi è probabile che almeno alcune persone che seguono la dieta IIFYM stiano venendo meno (23, 24, 25).

Potrebbe essere una buona idea analizzare la tua dieta IIFYM per assicurarti di assumere abbastanza micronutrienti. Puoi anche prendere in considerazione l'aggiunta di un integratore multivitaminico-minerale, se necessario.

3. Non tiene conto delle condizioni di salute

IIFYM potrebbe non essere adatto a tutti, in particolare alle persone con condizioni di salute che richiedono diete speciali.

Ad esempio, le persone con diabete devono monitorare il loro apporto di carboidrati e quelli con malattie renali devono controllare il loro consumo di sodio, fosforo e proteine.

Potrebbe essere possibile modificare una dieta IIFYM per lavorare con queste considerazioni speciali, ma si consiglia una guida più dettagliata da un dietista o da un altro professionista della nutrizione.

4. Potrebbe aumentare il rischio di un'alimentazione disordinata per alcuni

Mentre il tracciamento dei macronutrienti può aiutare le persone a raggiungere i loro obiettivi di salute, in alcuni individui può scatenare un'alimentazione disordinata.

La ricerca ha trovato una forte associazione tra il monitoraggio del cibo e del fitness e lo sviluppo di disturbi alimentari, specialmente nelle giovani donne (26).

Uno studio ha rilevato che il 73% degli studenti universitari con diagnosi di disturbi alimentari credeva che l'uso di app di tracciamento contribuisse allo sviluppo delle loro condizioni (27).

È importante che gli operatori sanitari vagliano i disturbi alimentari prima di raccomandare diete come IIFYM.

Sommario Mentre IIFYM è flessibile, è ancora una dieta. È importante assicurarsi di ottenere abbastanza micronutrienti su questo piano e cercare una guida professionale secondo necessità. IIFYM potrebbe non essere adatto a tutti, in particolare alle persone con gravi condizioni mediche.

La linea di fondo

IIFYM è un'opzione di dieta flessibile per le persone che vogliono perdere peso e costruire massa muscolare senza sentirsi eccessivamente limitate.

Implica il calcolo di quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati è necessario consumare ogni giorno, quindi tenere traccia dell'assunzione di cibo per assicurarsi di soddisfare queste macro.

Tuttavia, IIFYM non tiene traccia dei micronutrienti e potrebbe non essere adatto a persone con determinate condizioni mediche oa coloro che sono a rischio di un disturbo alimentare.

Alcune persone hanno difficoltà a mantenere il peso corporeo a lungo termine e possono trarre vantaggio dal lavorare con un professionista della nutrizione per una maggiore guida e supporto.

Dal momento che tutti gli alimenti possono essere gustati su IIFYM, molte persone trovano meno restrittivo e più facile attenersi rispetto ad altre diete.

Può essere un'ottima opzione per chi cerca flessibilità ed equilibrio raggiungendo i propri obiettivi di perdita di peso.