10 esercizi che ti libereranno delle anca

Contenuto

• Che cosa sono i tuffi dell'anca?
• Che cosa causa i tuffi dell'anca?
• Esercizi che minimizzano i tuffi dell'anca
• 1. Aperture laterali dell'anca (idranti)
• 2. Affondi contraccettivi in ​​piedi
• 3. Sollevatori delle gambe laterali in piedi
• 4. Squat
• 5. In piedi da un lato all'altro squat
• 6. Affondi laterali
• 7. Affondi laterali
• 8. Glute bridge
• 9. Distacchi della gamba
• 10. Rilassarsi sollevando la gamba laterale
• Cambiamenti nello stile di vita che possono eliminare i tuffi dell'anca
• La linea di fondo

Che cosa sono i tuffi dell'anca?

I cali dei fianchi sono la depressione interiore lungo il lato del corpo, appena sotto l'osso dell'anca. Alcuni chiamano i loro fianchi per violino. Invece dei bordi esterni dei fianchi seguendo le curve che sembrano disegnate usando un goniometro, hanno delle rientranze. Queste rientranze possono essere lievi e appena percettibili, oppure potrebbero essere piuttosto importanti. Sono una parte normale della struttura del tuo corpo.

Che cosa causa i tuffi dell'anca?

I tuffi dell'anca si verificano dove la pelle è legata o attaccata alla parte più profonda dell'osso della coscia, chiamata trocantere. Questi rientri sono più evidenti in alcune persone. Ciò è dovuto alla quantità e alla distribuzione di grasso e muscoli nella struttura del corpo.I salti dei fianchi possono essere più o meno importanti a seconda della larghezza dei fianchi e della forma del bacino, nonché della distribuzione del grasso corporeo. Possono anche essere più evidenti quando indossi determinati tipi di abbigliamento.

Esercizi che minimizzano i tuffi dell'anca

Se si desidera ridurre al minimo l'aspetto dei salti dei fianchi, è possibile eseguire determinati esercizi. Possono aiutarti a costruire muscoli e perdere grasso.

Guardati allo specchio per assicurarti di fare correttamente le pose. Per gli esercizi che fanno un lato alla volta, inizia con la gamba più debole o meno flessibile. In questo modo, inizi con il lato che è un po 'più difficile e il secondo lato sembrerà più facile.

Inizia con 1 o 2 set al giorno e aumenta gradualmente. Potresti voler fare diversi esercizi in giorni diversi. Cerca di dedicare almeno 20 minuti al giorno a fare questi esercizi e cerca di farli da 4 a 6 volte a settimana.

Questi esercizi funzionano per tonificare e rafforzare i muscoli nei tuoi:

• fianchi
• cosce
• addominali
• natiche

1. Aperture laterali dell'anca (idranti)

Questi movimenti colpiscono cosce, fianchi e glutei esterni. Assicurati di mantenere il peso uniformemente distribuito tra le mani e le ginocchia. È possibile utilizzare un manubrio dietro il ginocchio per questo esercizio per una maggiore difficoltà.

1. Vieni a quattro zampe come faresti per la posa di Cat-Cow. Assicurati di tenere le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
2. Inspira mentre sollevi una gamba in modo che formi un angolo di 90 gradi rispetto all'altra gamba. Tieni il ginocchio piegato.
3. Abbassa lentamente la gamba. Evita che il ginocchio tocchi il pavimento prima di sollevarlo di nuovo.
4. Fai questo movimento 15 volte. Nell'ultima ripetizione, pulsa la gamba 10 volte nella posizione superiore prima di abbassare.
5. Ripeti dalla parte opposta.

2. Affondi contraccettivi in ​​piedi

Questo esercizio è ottimo per fornire equilibrio e stabilità nel corpo. Funziona su cosce e glutei. Assicurati di mantenere la gamba anteriore e il piede impegnati. Coinvolgi anche il tuo core durante la posa.

1. Entra in posizione eretta con le mani davanti al petto in posa di preghiera.
2. Inspira e solleva il ginocchio destro fino al petto.
3. Espirare e sollevare le braccia lungo le orecchie con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro mentre si fa indietro la gamba destra.
4. Affondare il ginocchio destro in un affondo. Rimani sulla palla del tuo piede posteriore e mantieni le dita dei piedi rivolte in avanti.
5. Inspira per sollevare il ginocchio destro fino al petto. Allo stesso tempo, riporta le mani in posizione di preghiera.
6. Esegui 12 affondi. Nell'ultima ripetizione, tieni la gamba indietro e pulsa su e giù 12 volte.
7. Ripeti dalla parte opposta.

3. Sollevatori delle gambe laterali in piedi

I sollevamenti delle gambe in piedi aiutano a costruire il muscolo lungo i fianchi e il sedere. Potresti anche avvertire un allungamento nella parte interna della coscia. Assicurarsi che il movimento sia costante e controllato. Non scuotere o affrettare il movimento e cercare di mantenere il corpo dritto. Non sporgersi su entrambi i lati.

Puoi eseguire questo esercizio usando i pesi della caviglia per una maggiore difficoltà.

1. Stai rivolto in avanti con il lato sinistro vicino a un tavolo, una sedia o una parete.
2. Usando la mano sinistra per l'equilibrio e il supporto, radica nel piede sinistro e solleva leggermente il piede destro dal pavimento.
3. Inspira e solleva lentamente la gamba destra di lato.
4. Abbassare lentamente su un'espirazione e attraversare la gamba opposta.
5. Esegui 12 sollevamenti delle gambe su entrambi i lati.

4. Squat

Gli squat sono un ottimo modo per tonificare le cosce, i fianchi e il sedere. Assicurati di mantenere la schiena dritta e le dita dei piedi rivolte in avanti. Coinvolgi i muscoli addominali per un supporto extra. Puoi tenere un manubrio mentre fai questi squat.

1. Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
2. Espirare mentre si abbassa lentamente come se si fosse seduti su una sedia.
3. Inspira e rialzati.
4. Ripeti questo 12 volte.
5. Nell'ultima ripetizione, mantieni la posa inferiore e pulsa su e giù 12 volte.

5. In piedi da un lato all'altro squat

Questi squat lavorano ai lati di gambe, glutei e fianchi. Tieni il sedere basso durante questi squat. Ogni volta che i tuoi piedi si uniscono, accovacciati un po 'più in basso. Puoi muoverti un po 'mentre ti muovi, ma non arrivare fino in fondo. Puoi anche fare questi squat usando i pesi alla caviglia.

1. Inizia in posizione eretta con i piedi vicini.
2. Scendi in basso in una posizione tozza.
3. Sposta il piede destro a destra.
4. Quindi porta il piede sinistro per incontrare il piede destro.
5. Quindi, estendi il piede sinistro a sinistra.
6. Porta il piede destro sopra per incontrare il piede sinistro.
7. Esegui 10 di questi squat su ciascun lato.

6. Affondi laterali

Gli affondi laterali lavorano su tutta la gamba. Aiutano a definire fianchi e glutei. Assicurati di tenere le dita dei piedi rivolte in avanti. Puoi anche tenere un manubrio mentre fai questi affondi.

1. Stai in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi.
2. Metti il ​​piede nel piede destro mentre passi il piede sinistro verso sinistra.
3. Pianta il piede a terra e poi abbassa il sedere. La gamba sinistra sarà piegata e la gamba destra sarà dritta.
4. Continua a premere su entrambi i piedi.
5. Alzati e avvicina entrambi i piedi.
6. Esegui 12 affondi per lato.

7. Affondi laterali

Questa posa fa lavorare le cosce e il lato dei glutei. Cerca di rimanere sempre a terra. Tieni le dita del piede anteriore rivolte in avanti. Assicurati di uscire davvero di lato. Puoi anche fare questi affondi tenendo in mano un manubrio.

1. Inizia in piedi con i piedi uniti.
2. Solleva la gamba destra e portala dietro la gamba sinistra.
3. Fai cadere il ginocchio destro in un affondo riverente.
4. Porta il piede destro davanti al piede sinistro.
5. Ripeti dalla parte opposta.
6. Esegui 15 affondi per lato.

8. Glute bridge

Questo esercizio lavorerà su glutei e cosce. Coinvolgi i tuoi addominali. Questo ti aiuterà a sostenere il tuo corpo e allenare i muscoli dello stomaco.

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo con le ginocchia piegate.
2. Rendi i tuoi piedi leggermente più larghi dei fianchi.
3. Inspira e solleva lentamente i fianchi e il sedere.
4. Espirare mentre si abbassa la schiena.
5. Ripeti 15 volte. Nell'ultima ripetizione, mantieni la posa superiore per almeno 10 secondi.
6. Quindi, avvicina con cura le ginocchia e separa 10 volte.

9. Distacchi della gamba

Questo esercizio aiuta a sollevare il sedere. Mantieni il tuo core impegnato per proteggere la parte bassa della schiena. Fai i movimenti lentamente. È possibile utilizzare pesi alla caviglia per questi esercizi.

1. Vieni a carponi come faresti con Cat-Cow.
2. Tieni le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
3. Allunga la gamba destra dritta. Quindi, sollevare lentamente la gamba più in alto che andrà.
4. Abbassa la gamba sul pavimento, ma non permettere al piede di toccarsi.
5. Esegui 15 ripetizioni. Nell'ultima ripetizione, tieni la gamba sollevata in modo che sia parallela al pavimento. Pulisci la gamba su e giù per 15 volte.
6. Ripeti dalla parte opposta.

10. Rilassarsi sollevando la gamba laterale

Questi piedini sollevano la parte esterna della coscia e del sedere. Assicurati di usare i muscoli dei fianchi e del sedere per eseguire i movimenti. È possibile utilizzare pesi alla caviglia per questi esercizi.

1. Sdraiati sul lato destro, assicurandoti che il tuo corpo sia in linea retta.
2. Piega il gomito destro e usa la mano per sostenere la testa, oppure tieni il braccio sul pavimento.
3. Tieni la mano sinistra sul pavimento di fronte a te per il supporto.
4. Solleva lentamente la gamba sinistra in aria.
5. Abbassa la gamba senza lasciarla toccare la gamba destra.
6. Esegui 20 ripetizioni. Nell'ultima ripetizione, tieni la gamba in alto e fai 20 impulsi.
7. Ripeti dalla parte opposta.

Cambiamenti nello stile di vita che possono eliminare i tuffi dell'anca

Fai del tuo meglio per prendere le misure necessarie per creare uno stile di vita sano. Fare esercizio fisico, mangiare bene e in generale prenderti cura di te ti aiuterà a sentirti bene.

Aumenta l'assunzione di acqua e assicurati di assumere abbastanza calorie. I carboidrati possono darti energia aggiuntiva per massimizzare i tuoi allenamenti. Mangiare proteine ​​magre può aiutare ad aumentare la massa muscolare. Includi un sacco di grassi sani, calcio e fibre. Evita i cibi spazzatura, lo zucchero e l'alcool lavorati. Fai scelte alimentari intelligenti, ma ricorda che va bene essere indulgenti ogni tanto.

Puoi bilanciare la tua routine di fitness allenandoti anche in altre parti del corpo. Per trasformare il tuo corpo, è importante che tu faccia una varietà di esercizi. Incorporare altri tipi di allenamenti cardio nella routine. Dedicati a una routine di allenamento e aggiungi attività fisica alla tua routine quotidiana. Consultare il proprio medico, nutrizionista o professionista del fitness per assistenza.

La linea di fondo

Tieni presente che i risultati potrebbero essere graduali. Potrebbero essere necessarie settimane o mesi prima di notare cambiamenti evidenti. Sii il più positivo possibile sul tuo corpo. Usa le chiacchiere positive e concentrati su ciò che ami del tuo corpo.

Attenersi a un piano di routine o benessere che ti faccia sentire bene. Stabilisci obiettivi a breve e lungo termine per te stesso. Raggiungere i tuoi obiettivi ti aiuterà a sentirti e ad avere un aspetto migliore. I primi passi iniziano ora.