La panca con manubri è uno dei migliori esercizi per la parte superiore del corpo che puoi fare

Contenuto

• Vantaggi e variazioni della panca con manubri
• Come fare una panca con manubri
• Recensione per

Mentre la panca può essere conosciuta come un punto fermo per il fitness e un classico esercizio per la parte superiore del corpo, è molto più di questo: "La panca, pur ponendo l'accento su specifici gruppi muscolari, è un movimento per tutto il corpo", afferma Lisa Niren, capo istruttore per l'esecuzione di app Studio.

La panca con manubri (dimostrata qui dall'allenatore di New York Rachel Mariotti) può aiutarti a costruire forza dappertutto per prepararti ad altri esercizi (ciao, flessioni) e farti sentire un duro super forte, sia che tu lo faccia con un bilanciere, manubri o... il tuo compagno di allenamento.

Vantaggi e variazioni della panca con manubri

"La panca utilizza spalle, tricipiti, avambracci, dorsali, pettorali, trappole, romboidi e praticamente tutti i muscoli della parte superiore del corpo", afferma Niren. "Tuttavia, la panca non lo fa soltanto usa il petto o la parte superiore del corpo. Quando ti alleni correttamente, usi la parte bassa della schiena, i fianchi e le gambe per stabilizzare tutto il tuo corpo, creare una base solida e generare spinta da terra".

Esatto: non sono consentite le gambe di pasta. Dovresti impegnare i quadricipiti e i glutei per premere davvero i piedi a terra, oltre al tuo nucleo per mantenere la schiena al sicuro e formare sul punto.

Fare una panca con manubri aggiunge un vantaggio in più: "Poiché questa variazione richiede più stabilità nella spalla, aiuterà a rafforzare i piccoli muscoli stabilizzatori della spalla più di quando usi un bilanciere", afferma Heidi Jones, fondatrice di SquadWod e Forte allenatore.

Le distensioni su panca possono aiutarti a sviluppare la forza per le flessioni, ma puoi anche eseguire flessioni a corpo libero per preparare i muscoli alle distensioni su panca. Se entrambi sono troppo impegnativi, regredisci a flessioni eccentriche: inizia in posizione di plank alto e abbassa il corpo il più lentamente possibile sul pavimento. Problemi alla spalla? "Una presa a 45 gradi o neutra (leggi: palmi rivolti verso l'interno) prenderà di mira i muscoli del torace in modo leggermente diverso e consentirà a chi ha problemi alle spalle una posizione migliore sulla panca", afferma Jones.

Se stai insegnando la panca con manubri, alza la posta facendolo invece con un bilanciere, eseguendo una panca a presa stretta, una panca veloce o una panca a fascia, dice Niren. (Assicurati solo di usare uno spotter o una panca in modo sicuro se inizi a sollevare davvero il peso.)

Come fare una panca con manubri

UN. Sedersi su una panca con un manubrio di peso medio in ogni mano, appoggiato sulle cosce.

B. Stringere i gomiti contro le costole e abbassare lentamente il busto sulla panca per sdraiarsi a faccia in su, tenendo i manubri davanti alle spalle. Aprire i gomiti ai lati in modo che i tricipiti siano perpendicolari al busto, tenendo i manubri leggermente più larghi della larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso i piedi. Premi i piedi piatti nel pavimento e ingaggia il nucleo per iniziare.

C. Espira e spingi i manubri lontano dal petto, raddrizzando le braccia in modo che i manubri siano direttamente sopra le spalle.

D. Inspira per riportare lentamente i manubri nella posizione di partenza, facendo una pausa quando i manubri sono appena sopra l'altezza delle spalle.

Fai da 10 a 12 ripetizioni. Prova 3 set.

Suggerimenti per la forma della panca con manubri

• Dalla posizione in basso, stringi insieme le scapole come se stessi pizzicando una matita tra di loro. Questo spingerà i tuoi dorsali sulla panca.
• Coinvolgi i glutei e i quadricipiti per premere attivamente i piedi sul pavimento per tutto il tempo. Gli stinchi dovrebbero essere perpendicolari al pavimento.
• Assicurati di muovere i manubri verso l'alto e verso il basso in linea con il centro del petto.

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