Come tirare fuori davvero un gennaio secco

Contenuto

• Perché dovresti considerare di fare gennaio secco?
• 1. Costruisci la tua cassetta degli attrezzi per il successo di gennaio secco.
• 2. Cambia il modo in cui pensi di diventare sobrio.
• 3. Trascorri del tempo riflettendo su te stesso.
• 4. Esci con un piano di gioco.
• 5. Trova nuovi modi per rimanere socievole (ma mantieni le tue vecchie attività, se puoi).
• 6. Quando sei tentato di bere, adotta una strategia di uscita.
• 7. Non lasciare che un errore rovini il tuo gennaio secco.
• 8. Quando Dry January sarà ufficialmente finito, continua.
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Forse hai bevuto uno di troppo Martini al mirtillo rosso dopo il lavoro, portando in giro una tazza da mulo come se fosse la tua Hydro Flask, o sorseggiando una cioccolata calda addizionata ogni volta che la temperatura scende sotto lo zero. Qualunque sia la tua bevanda, è molto probabile che l'eccessiva indulgenza delle festività natalizie abbia avuto la meglio su di te.

Se è così, non sei solo. Questa sensazione ha suscitato la popolarità di Dry January, una sfida senza alcol di 31 giorni per rimettere in carreggiata la tua salute. Dal miglioramento del sonno alle migliori abitudini alimentari, la maggior parte delle persone inizierà a vedere i benefici per la salute del taglio dell'alcol in sole due settimane, afferma Keri Gans, MS, RDN, dietista e dietista registrato. Forma membro del comitato consultivo.

Perché dovresti considerare di fare gennaio secco?

Gennaio secco non significa solo "ripristinare" il tuo corpo e "disintossicarti" da tutto il liquore che hai buttato giù dal Ringraziamento: si tratta di esplorare la tua relazione con l'alcol senza un impegno a lungo termine.

"Se un programma come Dry January (o un'altra sfida senza alcol in qualsiasi periodo dell'anno) attrae e coinvolge persone che sono 'sobrie curiose' o cadono in qualsiasi parte dello spettro del 'bere in zone grigie' prima che raggiungano il fondo, o semplicemente peggiorare il loro rapporto con l'alcol, allora è una cosa fantastica", afferma Laura Ward, una vita professionale certificata e coach per il recupero dalle dipendenze. (Il bere nella zona grigia si riferisce allo spazio tra gli estremi del fondo roccioso e il bere ogni tanto.)

"Ciò che tante persone non capiscono è che non devono toccare il fondo prima di iniziare a valutare la loro relazione con l'alcol, se riducono o smettono di bere del tutto", dice. "La società ha normalizzato l'alcol, quindi questa è un'opportunità per vedere come ci si sente a rimuoverlo".

Anche se non lo fai pensare bevi troppo, Dry January è un'opportunità per chiunque beva per scoprire se una parte del proprio rapporto con l'alcol vale la pena riesaminare e cambiare. (Scopri i potenziali benefici per la salute del non bere alcolici.)

"La grande lezione è: non è necessario avere un problema con l'alcol perché diventi un problema nella tua vita", afferma Amanda Kuda, una life coach olistica formata nel supportare i bevitori della zona grigia. "Se hai sentito che l'alcol ti sta trattenendo in qualche modo, Dry January è un ottimo primo passo per ulteriori esplorazioni". Forse i forti mal di testa che ti vengono dopo una lunga notte al bar stanno danneggiando la tua performance al lavoro o il tuo partner si arrabbia quando devono essere il tuo DD - anche queste piccole conseguenze del bere sono ragioni sufficienti per provare la sobrietà. (Nota: se provi o sospetti di soffrire di un disturbo da consumo di alcol, Dry January potrebbe non essere la soluzione migliore per te. "Non usarlo come un modo per evitare di ottenere un aiuto professionale", afferma Kuda.)

La ricerca ha scoperto che gennaio secco può anche portare a cambiamenti a lungo termine nelle abitudini di consumo. I partecipanti a gennaio secco hanno bevuto, in media, un giorno in meno a settimana ad agosto, e la frequenza di ubriacarsi è scesa del 38%, da una media di 3,4 giorni al mese a 2,1 giorni al mese, secondo un sondaggio del 2018 condotto dall'Università di Sussex.

Se hai deciso di mettere un tappo alle tue abitudini di consumo e dare un'occhiata più da vicino al ruolo dell'alcol nella tua vita, devi prima prepararti per un successo sobrio. Qui, Gans, Ward e Kuda condividono una guida passo passo per schiacciare Dry January.

1. Costruisci la tua cassetta degli attrezzi per il successo di gennaio secco.

Gennaio secco è *così* personale che non esiste un regolamento per esso, ma ci sono alcuni strumenti che possono essere preziosi per la maggior parte delle persone che iniziano la sfida.

1. Rimuovere tutto l'alcol dal tuo spazio vitale e dal tuo spazio di lavoro.
2. Trova un partner responsabile, come un amico che sta affrontando la sfida o anche i tuoi follower sui social media.
3. Attacca un calendario alla tua parete. Ogni giorno sei riuscito a non bere, Kuda consiglia di spuntare una casella o disegnare un simbolo, quindi scrivere un comportamento positivo per quel giorno, come eseguire un allenamento intenso o finire un nuovo libro, per una rappresentazione visiva del tuo successo . (Oppure prova una di queste app o diari di monitoraggio degli obiettivi per aiutarti a monitorare i tuoi progressi.)
4. Prenditi del tempo per l'autoriflessione. Prendi un diario e inizia a valutare la tua attuale relazione con l'alcol: quando è stata la prima volta che sei venuto a conoscenza dell'alcol? Quando è stata la prima volta che hai bevuto? In che modo l'alcol ti avvantaggia e in che modo ti danneggia? Come sei arrivato in questo posto senza alcol nella tua vita? Quando hai voglia di un drink in qualsiasi momento durante il tuo gennaio secco, guarda indietro alle risposte che hai scritto e rifletti su di esso, dice Ward. Questa pratica ti aiuterà a ricordare perché sei diventato sobrio in primo luogo e cosa speri di ottenere così facendo.
5. Pianifica i tuoi ritorni. Prima di andare in discoteca e chiedere al barista un bicchiere del loro miglior ginger ale, devi escogitare un copione da ripetere quando quelli della tua cerchia sociale provano a ordinarti da bere. Qualcosa di semplice come "Ehi, in realtà non sto bevendo in questo momento, sto facendo Dry January, ma grazie per l'offerta" farà il trucco, dice Kuda. Tuttavia, "alcune persone sono intimidite dalla tua mancanza di partecipazione alla cultura del bere", aggiunge. Se chiedi il supporto di qualcuno e continuano a farti pressioni per bere, interrompi la conversazione e vai via, dice. (Ospitare o partecipare a una festa? Armatevi di queste salutari ricette di mocktail.)
6. Stabilisci dei confini sociali, determinando quali attività e luoghi sono adatti a gennaio secco e quali metteranno alla prova la tua capacità di rimanere sobrio. "Una volta che ci sei dentro [come in un bar, in un club, ecc.], inizi a capire quanto hai fatto affidamento sull'alcol come cuscinetto sociale", dice Kuda. "Se pensi di non avere la forza di volontà per tirarlo fuori, non andare."

2. Cambia il modo in cui pensi di diventare sobrio.

Passare da una vita sociale alcolica a una sobria richiede anche un cambiamento nella tua mentalità. Invece di concentrarti su ciò a cui stai rinunciando per Dry January, che può farti sentire privato, pensa a cosa stai guadagnando dalla sfida, dice Ward.

Per cambiare il tuo modo di pensare, inizia un diario. Crea elenchi di gratitudine giornalieri e scrivi i sentimenti che hai avuto durante il giorno e i pensieri che non riesci a toglierti dalla testa.

Ancora più importante, resta presente: prendi la decisione di rimanere sobrio ogni giorno. Invece di dire a te stesso: "È il 1 gennaio e arriverò al 31 gennaio senza bere", il che può sembrare opprimente, Ward consiglia di pensare: "Solo per oggi, non berrò".

3. Trascorri del tempo riflettendo su te stesso.

Per capire il motivo alla base del tuo bere, anche se lo fai moderatamente, devi fare un passo indietro dalla scena sociale e diventare introspettivo: per cosa usavi l'alcol nella tua vita? Era per supportarti? Morph la tua personalità? Evita pensieri, sentimenti o semplicemente noia? Con questi suggerimenti, inizierai a capire come l'alcol potrebbe averti impedito di svilupparti personalmente, dice Kuda. Sarai quindi in grado di trovare alternative all'alcol e escogitare soluzioni per i tuoi problemi oltre a raggiungere la bottiglia. (Correlato: Come smettere di bere alcolici senza sentirsi un paria)

4. Esci con un piano di gioco.

Mentre partecipi a Dry January, la preparazione per socializzare è fondamentale. Porta sempre con te contanti: quando sei fuori a cena con gli amici e il cameriere porta un assegno, potrai pagare solo la tua porzione (e non le birre di tutti gli altri). Per massimizzare la quantità di tempo ad alta cognizione che avrai con le persone che berranno, Kuda suggerisce di arrivare presto alla riunione e di partire presto. Una volta che le persone iniziano a diventare turbolente, a sparare o a spostarsi dal ristorante al bar accanto, prendilo come spunto per metterti in viaggio.

Usa questi eventi alcolici come un'opportunità per pensare alle persone di cui ti circondi e agli eventi a cui partecipi. "Sono solo tutti in giro a bere o c'è valore in quell'ambiente? C'è qualcosa di prezioso in quelle amicizie, o è solo l'alcol e nient'altro?" dice Ward. Osservare da vicino la tua vita sociale può aiutarti a riconsiderare le tue priorità e promuovere lo sviluppo personale.

5. Trova nuovi modi per rimanere socievole (ma mantieni le tue vecchie attività, se puoi).

Sì, puoi ancora mantenere le tue normali attività sociali senza alcol questo secco gennaio. Ordina un Virgin Bloody Mary mentre sei fuori per il brunch domenicale, sorseggia un mocktail artigianale o una birra analcolica mentre ascolti musica dal vivo. Se queste bevande non sono assolutamente disponibili, prendi un semplice seltzer o una club soda con limone o lime: sembra una vodka soda o un gin tonic, quindi ti sembrerà meno imbarazzante quando sei vicino a persone che stanno bevendo, dice Gans. (Prova che può funzionare: questa donna ha tirato fuori un gennaio secco anche se recensisce i bar di Miami per vivere.)

Se i bar sono un fattore scatenante per te, rannicchiarti sul divano con una commedia romantica di Netflix non è l'unico modo per passare le tue notti. Usa la tua esperienza sobria come un'opportunità per uscire dalla tua routine mangia-bevi-dormi. "Invece di andare all'happy hour del giovedì sera, vai a una lezione di yoga", dice Gans. Riportati alla tua infanzia con una partita a bowling o sfoga tutta la tua rabbia lanciando l'ascia, vai a correre nel parco o vai in bicicletta in tutte le gelaterie del quartiere. (Considera queste altre idee attive per le date invernali per il tempo con il tuo SO o BFF.)

6. Quando sei tentato di bere, adotta una strategia di uscita.

Quando sei circondato da amici che sparano birre al portellone o che bevono shottini in un bar karaoke, potresti essere invogliato a partecipare. Invece di prendere un drink e smettere, "quando il gioco si fa duro, premi pausa, "dice Ward. "Quello che fai in una pausa dipende da te: magari chiami un amico o tua madre, cambi luogo, prendi un bicchiere d'acqua o ti batti per terra meditando o leggendo. Se ti fermi abbastanza a lungo da cambiare quello che stai facendo , entro la fine della pausa, l'impulso sarà passato." (Altro qui: Come calmarsi quando sei emotivamente a spirale)

Una volta che sei fuori dalla situazione, chiediti perché era così insopportabile essere in quell'ambiente senza bere, dice Kuda. Se l'alcol è notevolmente assente da qualsiasi cosa tu stia tentando di fare da sobrio, decidi se agisce come "un punto esclamativo su qualcosa di eccitante che è successo o un meccanismo paralizzante", afferma Ward. Ci sono tanti altri modi per festeggiare o fuggire, quindi trova un'alternativa senza alcol che funzioni per te.

7. Non lasciare che un errore rovini il tuo gennaio secco.

Anche se cedi alla vodka soda che ti ha preso in giro per tutta la notte, accetta la scelta che hai fatto in quel momento e continua con la tua sfida di gennaio secco.

"Stai cercando di ricablare un decennio o più di impronta sociale che hai bisogno di questa cosa nella tua vita", dice Kuda. "È una risposta chimica - hai un desiderio per l'alcol - quindi ricomincia se hai un errore. Non buttare tutto all'inferno. Torna al tuo piano e vai avanti." Come dice Gans, "il successo alimenta il successo", quindi anche se potrebbe essere insopportabilmente difficile rifiutare un margarita all'inizio del mese, diventerà solo più facile.

8. Quando Dry January sarà ufficialmente finito, continua.

Dopo aver sopportato 31 giorni di vita senza alcol, il tuo primo istinto potrebbe essere quello di versarti un bicchiere di vino celebrativo, ma Kuda consiglia di non alzare un bicchiere per ora. "Credo fermamente che 30 giorni non siano sufficienti per ripristinare il tuo sistema o aiutare il tuo rapporto con l'alcol o disintossicare il tuo corpo", afferma Kuda. "Questo è uno schema che probabilmente è stato rafforzato per un decennio o più e non puoi annullare tutto quel condizionamento sociale in 30 giorni".

Se il tuo gennaio secco si è davvero sentito bene, prova ad aggiungere altri 30 o 60 giorni alla sfida e vedi dove ti porta. Ma se hai scalciato e urlato per tutto il mese, "dai un'occhiata molto più da vicino alla tua relazione con l'alcol e scava un po' più a fondo: potrebbe essere un segnale che questa è una relazione molto malsana", dice Ward.

Se decidi di avere un rapporto malsano con l'alcol dopo gennaio secco e vuoi smettere di bere, la riabilitazione e i programmi in 12 fasi non sono le tue uniche opzioni, afferma Ward. Puoi rubare frammenti di programmi come This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer e costruire su misura il tuo recupero, incontrare terapisti e allenatori o partecipare a SHE RECOVERS, che ha ritiri, programmi di gruppo e coach in tutto il mondo che ospitano circoli mensili di condivisione di persona.

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