Come calcolare i tuoi macro come un professionista

Contenuto

• Cosa sono le macro?
• Come calcolare le macro
• Come tenere traccia delle macro
• I potenziali vantaggi del monitoraggio delle macro
• Gli svantaggi del calcolo dei macro
• Quindi, dovresti calcolare i tuoi macro?
• Recensione per

Gli anni 2020 potrebbero anche essere considerati l'età d'oro del monitoraggio della salute. Il telefono può dirti quante ore hai passato a guardare il suo schermo durante la settimana. Il tuo orologio può registrare quanti passi hai fatto e i piani che hai salito durante il giorno. E dopo aver scaricato un'app o due, puoi persino iniziare a contare i grammi di carboidrati, grassi e proteine ​​(noti anche come macronutrienti) che mangi giornalmente.

ma tu? veramente hai bisogno di tenere traccia dell'assunzione di questi nutrienti? Qui, i dietologi registrati spiegano come calcolare le macro in base alla tua salute e ai tuoi obiettivi, nonché i pro e i contro del loro utilizzo per guidare le tue scelte alimentari. Spoiler: non è l'idea migliore per tutti.

Cosa sono le macro?

I macronutrienti, o "macro" in breve, sono i nutrienti che il tuo corpo utilizza per svolgere le attività e le funzioni quotidiane, afferma Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., proprietaria di McDaniel Nutrition Therapy. Le tre macro essenziali sono carboidrati, grassi e proteine ​​e ognuna svolge un ruolo unico nel tuo corpo. "Tutto ciò che fa il corpo, dall'esercizio alla respirazione, richiede carboidrati", afferma McDaniel. "I grassi costituiscono le cellule del corpo, aiutano ad assorbire le vitamine, svolgono un ruolo nella salute del cuore e ci aiutano a sentirci sazi più a lungo, mentre le proteine ​​aiutano a mantenere la salute dei muscoli e delle ossa, aiutano a controllare il diabete e a riparare le cellule" - e questi sono solo alcuni dei molti potenziali vantaggi di mangiare la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati. (Correlato: i grassi saturi sono effettivamente il segreto per una vita più lunga?)

Non c'è una raccomandazione fissa per il numero di macronutrienti che dovresti mirare a raggiungere ogni giorno - inoltre, il tuo sesso, altezza, peso, livello di attività e obiettivi personali influenzano tutti i tuoi bisogni, afferma McDaniel. Per le donne, in generale, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che dal 45 al 65 percento delle calorie provenga dai carboidrati, dal 20 al 35 percento delle calorie dai grassi e dal 10 al 35 percento delle calorie dalle proteine, afferma McDaniel.

Queste linee guida possono aiutarti a decidere approssimativamente quanto spazio nel tuo piatto dedicare a ciascun macronutriente. Ma alcune persone, come quelle che cercano di raggiungere un obiettivo di salute o di prestazione o le persone con determinate condizioni mediche, potrebbero voler calcolare la quantità esatta di macronutrienti di cui hanno bisogno e prestare maggiore attenzione al loro consumo (più sui motivi tra poco) .

Come calcolare le macro

Per capire esattamente quanto di ogni macronutriente hai bisogno ogni giorno, devi prima scoprire quante calorie stai bruciando, dice McDaniel. (L'USDA offre un calcolatore online che ti fornisce una stima del tuo fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il peso corporeo. Ricorda solo che i tuoi bisogni cambiano in base al tuo livello di attività.) Dovrai anche sapere quante calorie ci sono in un grammo di ogni macronutriente: 1 grammo di carboidrati ha 4 calorie; 1 grammo di grasso ha 9 calorie e 1 grammo di proteine ​​ha 4 calorie, spiega. Da lì, dovrai aprire un blocco note e seguire due formule di base:

1. Calorie giornaliere per macro: calorie totali al giorno x percentuale di calorie provenienti dal macronutriente specifico al giorno
2. Grammi giornalieri per macro: calorie del macronutriente al giorno ÷ calorie per grammo del macronutriente

Ad esempio, una persona che brucia 2.000 calorie al giorno potrebbe calcolare i propri macronutrienti in questo modo:

Carboidrati

• 2000 calorie totali x 0,50 di calorie da carboidrati = 1000 calorie da carboidrati
• 1000 calorie da carboidrati ÷4 calorie per 1 grammo di carboidrati = 250 grammi di carboidrati al giorno

Grasso

• 2000 calorie totali x .30 di calorie da grassi = 600 calorie da grassi
• 600 calorie da grassi ÷ 9 calorie per 1 grammo di grasso = 67 grammi di grassi al giorno

Proteina

• 2000 calorie totali x .20 di calorie da proteine ​​= 400 calorie da proteine
• 400 calorie da proteine ​​÷ 4 calorie per 1 grammo di proteine ​​= 100 grammi di proteine ​​al giorno

Ancora una volta, i grammi di carboidrati, proteine ​​e grassi elencati qui sono solo raccomandazioni generali e le esigenze caloriche e di macronutrienti di ogni persona saranno diverse, afferma McDaniel. Ad esempio, qualcuno che va a correre ogni mattina avrà probabilmente bisogno di rifornirsi con più carboidrati di qualcuno che preferisce rilassarsi sul divano quasi tutti i giorni, spiega. (Correlato: cosa devi capire sull'esercizio e sul consumo di calorie)

Per non parlare del fatto che la distribuzione dei macronutrienti cambierà in base ai tuoi obiettivi di salute o prestazioni, afferma Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietista con sede a New Orleans presso l'Ochsner Fitness Center e conduttrice del podcast FUELED Benessere + Nutrizione. Se stai cercando di perdere grasso corporeo (e ti stai chiedendo come calcolare le macro per la perdita di peso), ad esempio, potresti ridurre il numero di carboidrati che consumi per ottenere un deficit calorico, mantenere lo stesso consumo di proteine ​​per mantenere e costruire massa muscolare magra e attenersi a un moderato apporto di grassi, afferma Kimball. Il rovescio della medaglia, potresti aumentare l'assunzione di carboidrati e grassi se vuoi aumentare di peso, spiega. E se speri di costruire muscoli, probabilmente dovrai consumare più calorie da carboidrati e proteine, aggiunge McDaniel.

Questa variabilità è il motivo per cui è così importante incontrare un dietista registrato se vuoi sapere come calcolare correttamente le macro e raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness, afferma Kimball. Dopotutto, i tuoi macro obiettivi sono utili solo se le formule utilizzate per determinarli prendono in considerazione il tuo corpo e il tuo stile di vita unici, spiega. "Sono fatti su misura per te in base alle tue esigenze o era una formula con lo stampino?" aggiunge. "Ritagliati un po' di tempo e un po' di soldi per incontrare un dietologo e condividere quali sono i tuoi obiettivi, a che punto sei del tuo viaggio, e poi fallo lavorare con te per mettere insieme qualcosa che sia personalizzato e individualizzato per te. Poi loro può anche istruirti su come sono questi numeri in termini di cibo".

Come tenere traccia delle macro

Una volta che hai fissato gli obiettivi e sai come calcolare i macro, prendi in considerazione il download di un'app, come Fitbit e MyFitnessPal, per monitorare l'assunzione, suggerisce McDaniel. Lì, sarai in grado di registrare i tuoi pasti e vedere i loro profili nutrizionali. Assicurati solo di cercare "cibi verificati", poiché chiunque può aggiungere un alimento su quelle app e fornire informazioni nutrizionali imprecise, che potrebbero impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi macro, dice.

Se non vuoi usare un'app, torna alle nozioni di base e guarda l'etichetta dei dati nutrizionali del tuo cibo, che ti dirà quanto di ogni macronutriente c'è in una porzione, dice McDaniel. (Questa guida ti insegnerà come leggere correttamente un'etichetta nutrizionale se non lo sai già.)

Indipendentemente dal metodo che scegli per tracciare e calcolare i tuoi macro, tuttavia, sappi che "è accurato solo quanto la tua valutazione di quanto hai", afferma Kimball. "Se metti dentro mezza tazza di riso integrale, è davvero mezza tazza? E stai compilando l'elemento giusto nell'app - è lo stesso di quello che hai mangiato?" Prendersi il tempo necessario per registrare il cibo corretto e la dimensione della porzione è la chiave per raggiungere gli obiettivi di macronutrienti che tu e il tuo nutrizionista avete deciso. (Correlato: la tua guida completa alla dieta "IIFYM" o macro)

I potenziali vantaggi del monitoraggio delle macro

Tenere traccia delle macro non è una necessità per tutti, ma alcuni gruppi potrebbero trarne vantaggio, afferma McDaniel. Indipendentemente dal motivo, "il calcolo delle macro ti consente di sapere a cosa mirare, qual è il tuo obiettivo", spiega Kimball. "Ci sono così tanti messaggi e approcci là fuori e sapere quali sono quei numeri può dare a qualcuno qualcosa a cui mirare".

Le persone con determinate condizioni mediche, come il diabete di tipo I, possono fare riferimento alla loro assunzione macro per assicurarsi che corrispondano ai grammi di carboidrati che consumano a un pasto a una dose di insulina, spiega McDaniel. Allo stesso modo, quelli con malattia renale cronica avranno spesso bisogno di limitare il consumo di proteine ​​per gestire meglio la loro condizione e il monitoraggio dei loro macronutrienti può aiutarli a garantire che non superino l'assunzione raccomandata, aggiunge Kimball.

Qualcuno che segue la dieta keto - che prevede l'approvvigionamento del 75% delle calorie dai grassi, con il 20% dalle proteine ​​e il 5% dai carboidrati - potrebbe anche voler monitorare i loro macronutrienti, in particolare l'assunzione di carboidrati e grassi, in modo che il loro corpo rimanga in chetosi (quando il corpo usa il grasso, non il glucosio immagazzinato, come combustibile), dice McDaniel.

Coloro che desiderano perdere peso, aumentare la massa muscolare o raggiungere un obiettivo prestazionale possono anche scegliere di calcolare e tenere sotto controllo i propri macronutrienti, afferma Kimball. Ad esempio, un atleta di resistenza che si allena per una gara Ironman potrebbe trarre vantaggio dal monitoraggio dell'assunzione di carboidrati, che lo aiuterà a garantire al proprio corpo una fonte di energia sufficiente per allenarsi a un livello così intenso, aggiunge McDaniel.

Gli svantaggi del calcolo dei macro

Una parola di cautela sul calcolo dei macronutrienti per guidare le scelte alimentari: "Solo perché mangi "x quantità" di grammi di macro non significa [che sia] qualità", afferma McDaniel. "Se qualcuno si concentra esclusivamente sulla distribuzione dei macronutrienti della propria dieta, potrebbe comunque seguire una dieta ricca di alimenti trasformati e raggiungere comunque i macro obiettivi". Certo, mangiare barrette proteiche e gelati a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi potrebbe aiutarti a raggiungere l'assunzione raccomandata di macronutrienti, ma questi alimenti potrebbero essere carenti di fibre e micronutrienti essenziali.

Inoltre, attenersi ai macro obiettivi richiede un po' di energia mentale e questa preoccupazione per i numeri può coltivare in alcune persone una relazione malsana con il cibo, afferma McDaniel. "Io sostengo che [già] abbiamo abbastanza nei nostri piatti per aggiungere il conteggio delle macro ad esso!" lei dice. "Preferiamo che i clienti si basino maggiormente su segnali interni, come la fame, la pienezza e la soddisfazione emotiva per il cibo, rispetto ai controlli esterni come il conteggio dei grammi di carboidrati o grassi". (A proposito, questa è la base del mangiare intuitivo.)

Per fare eco a ciò, Kimball aggiunge che "[contare le macro] richiede molta concentrazione e determinazione e, a meno che non sia qualcosa che tu veramente bisogno di fare, incoraggio davvero le persone a riempire il loro spazio cerebrale, tempo ed energia con qualcos'altro".

Quindi, dovresti calcolare i tuoi macro?

Considerando tutto l'impegno e l'energia necessari per attenersi ai tuoi obiettivi di carboidrati, grassi e proteine ​​- insieme al potenziale della pratica di fare più male che bene - sia McDaniel che Kimball raccomandano solo alle persone che trarranno davvero beneficio dal monitoraggio dei loro macronutrienti. "Non è necessario il conteggio delle macro per mangiare bene", afferma McDaniel. "Concentrarsi sulla qualità del cibo, quali combinazioni di cibo ti aiutano a sentirti soddisfatto sia emotivamente che fisicamente, vince sul conteggio dei grammi." (Potresti considerare di interrompere anche il conteggio delle calorie.)

E se tu fare scegli di calcolare i tuoi macronutrienti dopo aver incontrato un dietista registrato, non lasciare che quei numeri diventino la tua identità, dice Kimball.

"Concentrati sui tuoi macronutrienti nella misura in cui ti aiuta a sviluppare un ritmo alimentare e modelli alimentari che siano sostenibili per te", spiega. "Ma oltre a questo, sii davvero consapevole e attento a non renderlo un'ossessione che sta eliminando uno spazio cerebrale molto prezioso che potresti usare per tante altre cose positive nella tua vita".

Recensione per