Qual è il problema con i carboidrati netti e come li calcoli?

Contenuto

• Cosa sono i carboidrati netti, comunque?
• Come calcolare i carboidrati netti
• Carboidrati netti (g) = carboidrati totali – fibre – alcoli zuccherini*
• Perché potresti volerti preoccupare dei carboidrati netti
• Gli svantaggi di prestare attenzione ai carboidrati netti
• Quindi, dovresti calcolare i carboidrati netti?
• Recensione per

Durante la scansione degli scaffali dei negozi di alimentari per una nuova barretta proteica o una pinta di gelato da provare, il tuo cervello è probabilmente bombardato da dozzine di fatti e cifre che hanno lo scopo di darti un'idea dello stato di salute di un alimento. I soliti sospetti: conteggio delle calorie, grammi di proteine ​​e quantità di fibre. (Se necessario, ora è un buon momento per rispolverare come leggere un'etichetta nutrizionale.)

Ma la confezione di alcuni prodotti ora pubblicizza qualcosa chiamato carboidrati netti, ed è un numero completamente diverso da quello elencato nella sezione "carboidrati" nel pannello dei dati nutrizionali. Quindi cosa significa effettivamente questo numero e ha importanza? Qui, i dietologi registrati forniscono informazioni su cosa sono i carboidrati netti, perché dovresti (o non dovresti) prestare loro attenzione e se vale la pena sapere come calcolare i carboidrati netti o meno.

Cosa sono i carboidrati netti, comunque?

In sostanza, i carboidrati netti sono i carboidrati negli alimenti che possono essere assorbiti dal tuo corpo e che hanno un impatto sui livelli di zucchero nel sangue, afferma Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., proprietario di McDaniel Nutrition Therapy.

Ma per capire veramente cosa significa, devi conoscere l'essenza dei carboidrati in generale e il loro effetto sul tuo corpo. I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti chiave presenti negli alimenti (gli altri: proteine ​​e grassi). I carboidrati si trovano in frutta, verdura, latticini e cereali. Quando divori una fetta di pane tostato o di patate al forno, il tuo corpo scompone i carboidrati del cibo in glucosio (alias zucchero) - la principale fonte di energia per le cellule, i tessuti e gli organi del tuo corpo, secondo la National Library of Medicine - che poi entra nel flusso sanguigno. Man mano che i livelli di zucchero nel sangue aumentano, il pancreas produce insulina, un ormone che dice alle cellule di assorbire lo zucchero per produrre energia, che a sua volta aiuta i livelli di zucchero nel sangue a scendere e a tornare all'omeostasi, secondo la Harvard School of Public Health.

Tuttavia, non tutti i carboidrati possono essere scomposti per fornire energia al corpo. La fibra, un componente degli alimenti vegetali, non può essere digerita e non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, secondo la Harvard School of Public Health. Lo stesso vale per gli alcoli di zucchero - edulcoranti (come sorbitolo, xilitolo, lattitolo, mannitolo, eritritolo e maltitolo) che vengono assorbiti lentamente e in modo incompleto nel sangue, quindi hanno un impatto minore sulla glicemia rispetto ad altri carboidrati, secondo gli Stati Uniti Food and Drug Administration.

Ed è esattamente ciò che i carboidrati netti tentano di spiegare. Sebbene non esista (ancora) una definizione formale da parte di un grande organo di governo come la Food and Drug Administration, i carboidrati netti sono generalmente considerati i carboidrati che Potere essere assorbito e avere un impatto sui livelli di zucchero nel sangue del corpo, dice McDaniel. "Questi sono calcolati per indicare quanti carboidrati in un determinato prodotto causeranno un aumento della glicemia", spiega.

Non esiste una raccomandazione fissa per la quantità di carboidrati netti – o anche carboidrati totali – da consumare ogni giorno, afferma Molly Kimball, RD, CSSD, una dietista con sede a New Orleans presso l'Ochsner Fitness Center e ospite del podcast FUELED Benessere + Nutrizione. In effetti, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti consiglia di consumare dal 45 al 65 percento delle calorie totali sotto forma di carboidrati (pari a 225-325 grammi di carboidrati con una dieta da 2.000 calorie). D'altra parte, l'American College of Sports Medicine raccomanda a coloro che si esercitano moderatamente (si pensi: un'ora al giorno) di consumare da 2,3 a 3,2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni giorno (pari a 391-544 grammi per la media di 170- libbra donna, per esempio). Quindi, se vuoi conoscere il miglior equilibrio di macro per le tue esigenze specifiche - e se è utile per te calcolare i tuoi carboidrati netti in primo luogo - programma un po' di tempo per chattare con un dietologo registrato o il tuo medico. (Altro qui: quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno?)

Come calcolare i carboidrati netti

Mentre alcuni alimenti confezionati sono ora etichettati con i loro carboidrati netti, questo non è certamente vero per tutti gli alimenti. Grandi notizie: non devi essere un mago della matematica per calcolare tu stesso i carboidrati netti. (Detto questo, se non hai voglia di rompere il tuo blocco note per calcolare i carboidrati netti da solo, i membri premium di MyFitnessPal possono tenere traccia dei loro carboidrati netti attraverso la sua app mobile.)

In poche parole, i carboidrati netti sono la quantità totale di carboidrati per porzione, meno la quantità di fibre e alcoli di zucchero. Per un'immagine chiara di come appare esattamente, vai a questa ripartizione di come calcolare i carboidrati netti:

Carboidrati netti (g) = carboidrati totali – fibre – alcoli zuccherini*

1.Guarda la quantità di carboidrati totali per porzione. Diciamo che una porzione di gelato contiene 20 grammi di carboidrati.

2. Guarda la quantità di fibra per porzione. Se quel gelato ha 5 grammi di fibre, sottraile dai 20 grammi totali di carboidrati. Ora ti rimangono 15 grammi di carboidrati netti.

3. *Guarda la quantità di alcoli di zucchero per porzione (se necessario). Qui è dove le cose si fanno un po' complicate. (Se il cibo che stai guardando non contiene alcoli di zucchero, puoi saltare questo passaggio.) Per calcolare i carboidrati netti, dovrai conoscere il numero di grammi di alcoli di zucchero in un alimento; tuttavia, la FDA richiede ai produttori di alimenti di indicare la quantità di alcoli di zucchero per porzione sulle etichette dei dati nutrizionali soltanto quando l'etichetta riporta un'indicazione sull'alcol zuccherino, lo zucchero totale o gli zuccheri aggiunti (ovvero commercializzare qualcosa come "senza zucchero"). Fortunatamente, vedrai spesso prodotti alimentari che pubblicizzano un basso contenuto di carboidrati netti elencando volontariamente il contenuto di alcol e zucchero. Indipendentemente dal fatto che vengano chiamati separatamente, gli alcoli di zucchero verranno sempre conteggiati nella sezione "Carboidrati totali".

Se la confezione mostra il numero di grammi di alcoli di zucchero all'interno, allora ti consigliamo di guardare il genere di alcol zuccherino elencato nell'elenco degli ingredienti, afferma Kimball. Mentre lo zucchero standard e altri carboidrati hanno in genere 4 calorie per grammo, alcuni alcoli di zucchero - tra cui sorbitolo, lattitolo, mannitolo e maltitolo - hanno circa 2 calorie per grammo, quindi sono quasi come "carboidrati a metà forza", dice Kimball. Pertanto, sottrai solo la metà della quantità di questi zuccheri alcoli dai carboidrati totali. Se quel gelato ha 20 grammi di carboidrati, 5 grammi di fibre e 10 grammi di sorbitolo, una porzione dovrebbe vantare 10 grammi di carboidrati netti.

Il rovescio della medaglia, l'eritritolo di alcol e zucchero contiene solo .002 calorie per grammo, quindi puoi sottrarre l'intera quantità (in grammi) dai carboidrati totali. Se quello stesso gelato contenesse 10 grammi di eritritolo, una porzione conterrebbe solo 5 grammi di carboidrati netti. Allo stesso modo, un dolcificante simile alla fibra chiamato allulosio non viene digerito, né influisce sulla glicemia, quindi puoi sottrarre anche la quantità totale di allulosio dal conteggio totale dei carboidrati, spiega Kimball.

Perché potresti volerti preoccupare dei carboidrati netti

Per la persona media, non è necessario prestare attenzione ai carboidrati netti. L'unico vantaggio è che il calcolo dei carboidrati netti può aiutarti a prendere l'abitudine di cercare la fibra, un nutriente che svolge un ruolo essenziale nel migliorare la salute dell'intestino, la gestione del peso e ridurre il rischio di malattie croniche, afferma McDaniel. "Quando prestiamo attenzione a determinate caratteristiche di un'etichetta alimentare, come i carboidrati, ha la capacità di aumentare la consapevolezza generale della qualità del cibo", aggiunge.

Se rientri in una di queste altre categorie, tuttavia, guardare i carboidrati netti potrebbe essere più utile.

Persone con diabete di tipo II possono trarre beneficio dall'imparare a calcolare i carboidrati netti e tenere d'occhio la loro assunzione, poiché comprendere l'impatto che alcuni carboidrati avranno sulla glicemia può aiutarli a gestire meglio i loro livelli, spiega McDaniel. Inoltre, "se qualcuno sta osservando i propri carboidrati, potrebbe pensare che 'non dovrebbe' o 'non può' avere determinati elementi, ma guardare i carboidrati netti può davvero aprire la porta", aggiunge Kimball. Ad esempio, qualcuno con il diabete potrebbe in genere passare i biscotti, ma se sa come calcolare i carboidrati netti, potrebbe scoprire che un trattamento a base di eritritolo e cereali integrali ricchi di fibre e noci può avere una quantità inferiore di carboidrati netti - e quindi un impatto minore sulla glicemia - potrebbe adattarsi meglio alla loro dieta rispetto a uno standard pieno di zucchero. (Correlato: cosa devi sapere sugli ultimi dolcificanti alternativi)

Persone che si allenano molto o stanno cercando di aggiungere più carboidrati alla loro dieta quotidiana per assicurarsi che si riforniscano e riforniscano adeguatamente i loro corpi (pensa: i corridori di resistenza) potrebbero anche voler calcolare e fare riferimento alla loro assunzione netta di carboidrati, dice Kimball. Dal momento che si allenano per diverse ore a un'intensità da moderata ad alta ogni giorno, queste persone potrebbero aver bisogno di consumare fino a 5,4 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno per aumentare le riserve di glicogeno (il glucosio immagazzinato nelle cellule per un uso successivo), secondo l'American College of Sports Medicine. Nosh principalmente su cibi con una bassa quantità di carboidrati netti e potresti non dare al tuo corpo il glucosio di cui ha bisogno per alimentare quei duri allenamenti. Prestando attenzione ai carboidrati netti, questi atleti possono assicurarsi di rifornirsi adeguatamente di carboidrati che Potere essere utilizzati per l'energia, non solo quelli che si muovono attraverso i loro sistemi non digeriti. (Correlato: ecco perché i carboidrati sono davvero così importanti per i tuoi allenamenti)

Persone che seguono la dieta cheto dovrebbe anche tenere a mente i carboidrati netti. La dieta keto - una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati - poiché i picchi di zucchero nel sangue possono buttarti fuori dalla chetosi, lo stato in cui il tuo corpo usa il grasso, non il glucosio immagazzinato, come combustibile. Durante la dieta, ti consigliamo di consumare meno di 35 grammi di carboidrati netti al giorno per rimanere in chetosi, ma il numero esatto sarà diverso per tutti, Toby Amidor, MS, RD, CDN, un dietista registrato, in precedenza detto Forma.

Gli svantaggi di prestare attenzione ai carboidrati netti

Anche se sapere come calcolare i carboidrati netti può aiutarti a capire meglio come il tuo corpo utilizzerà un particolare alimento per produrre energia, alcune persone potrebbero non voler prendere l'abitudine di seguirli. "Per alcuni, concentrarsi su 'macro' o nutrienti specifici di un alimento può rafforzare una relazione malsana con il cibo", afferma McDaniel. Le persone che hanno una storia, una predisposizione o hanno attivamente comportamenti alimentari disordinati vorranno fare attenzione con il conteggio dei carboidrati netti, così come di qualsiasi altro nutriente e numero coinvolto nella loro dieta, aggiunge Kimball.

Anche se non hai questa storia di alimentazione disordinata, essere un po' ossessivo sulle tue statistiche di salute (pensa: controlla costantemente i tuoi passi) richiede cautela, dice Kimball. "Penso che [monitorare i carboidrati netti] tolga il cibo stesso e renda il cibo più una scienza che un piacere", spiega. "Quello che direi in questo caso è che forse va bene valutarlo, per vedere quali sono i carboidrati netti e come possono adattarsi alla tua giornata normale, ma poi non continuare a contare o avere questo conteggio corrente della tua giornata nella tua testa ." In entrambi i casi, considera di parlare della tua decisione di calcolare il consumo netto giornaliero di carboidrati con il tuo medico o un dietologo registrato prima di iniziare.

A parte i potenziali rischi legati al monitoraggio e al calcolo dei carboidrati netti, concentrarsi su un singolo aspetto del cibo semplifica eccessivamente il modo in cui interagisce con il corpo, afferma McDaniel. "Non mangiamo solo" carboidrati netti ", ma mangiamo cibi che offrono anche grassi, proteine, micronutrienti e sostanze fitochimiche", dice. "È limitante definire la salute o la qualità di un alimento in base a un solo nutriente".

Facendo le tue scelte alimentari esclusivamente in base alla quantità di carboidrati netti, potresti finire per caricare il tuo piatto solo con ingredienti altamente elaborati e altamente raffinati, non cibi integrali nutrienti, aggiunge Kimball. "A volte i produttori di alimenti aumentano il numero di fibre e manipolano gli ingredienti in modo che i loro carboidrati netti siano bassi, ma quando guardi la qualità di questi ingredienti, è come tutti questi strani amidi e fibre isolate", spiega.

Ad esempio, alcuni produttori di alimenti aggiungono inulina (nota anche come radice di cicoria) per aumentare il contenuto di fibre e, sebbene non ci siano grossi inconvenienti dell'ingrediente da solo, dovresti considerare gli altri ingredienti inclusi insieme ad esso, dice Kimball. Una barretta di cereali a base di cereali integrali e un po' di inulina ha un profilo nutrizionale diverso rispetto a una barretta a base di amido di tapioca, fecola di patate e inulina, spiega. "Il motivo per cui i dietologi registrati dicono di puntare a 25-35 grammi di fibre al giorno per la salute di tutto il corpo non è perché vogliamo tutte queste fibre isolate", afferma Kimball. "È perché le cose che ti danno quella fibra - tutte queste verdure, frutta e cereali integrali - sono davvero ricche di altri nutrienti".

Quindi, dovresti calcolare i carboidrati netti?

Considerando la manciata di inconvenienti per il mangiatore medio, McDaniel in genere consiglia di calcolare i carboidrati netti solo a coloro a cui è stato diagnosticato il diabete. "A meno che non ti sia stato consigliato diversamente, i carboidrati netti dovrebbero avere poco o nessun peso in quanto dovresti mangiare di un determinato cibo", aggiunge.

Detto questo, non c'è niente di sbagliato nel sapere come calcolare i carboidrati netti e dare un'occhiata se sei curioso, proprio come ogni altra statistica sull'etichetta nutrizionale di un alimento. "I numeri, come i carboidrati netti e le proteine, sono decisamente rilevanti", afferma Kimball. "Ad esempio, vorremmo evitare le cose che hanno molti zuccheri aggiunti o sono tutti carboidrati e senza proteine ​​o grassi, il che non sarà un pasto di sostegno. Vogliamo essere davvero consapevoli di lasciare che i numeri siano un guida, ma non lasciare che i numeri siano l'unico indicatore di ciò che stai scegliendo."

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