Come fare correttamente gli scalatori di montagna ogni singola volta

Contenuto

• I principali vantaggi per gli alpinisti
• Come fare gli alpinisti
• Modifiche all'esercizio degli alpinisti
• Progressi nell'esercizio degli alpinisti
• Per quanto tempo dovresti fare gli alpinisti?
• Recensione per

Quando il tuo istruttore di fitness online o IRL ti dice di cadere a terra e di forza attraverso un giro di alpinisti, è difficile non per emettere un sospiro pieno di terrore. La posizione del plank mette gli addominali nello strizzacervelli, il cardio ti lascia senza fiato e, alla fine del round, le tue spalle si sentono come se stessero andando a fuoco.

Ma ciò che rende gli alpinisti così difficili e disprezzati è il motivo esatto per cui dovresti aggiungerli alla tua routine, afferma Ashley Joi, personal trainer certificato e atleta Isopure. "Fa bene ai polmoni, al cuore e a tanti gruppi muscolari più grandi nel tuo corpo", afferma Joi "È un esercizio molto utile che le persone dovrebbero incorporare di più negli allenamenti a casa, negli allenamenti a corpo libero e nel riscaldamento".

I principali vantaggi per gli alpinisti

Probabilmente puoi immaginare che l'esercizio degli alpinisti sia una mossa fondamentale, ma non è tutto ciò che ha da offrire. "È un esercizio a basso impatto che aiuta davvero a rafforzare grandi gruppi muscolari... i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, la zona lombare, le spalle e i glutei", afferma Joi. "Sicuramente è un esercizio per tutto il corpo." Più specificamente, gli obliqui, gli addominali, la schiena, le spalle e le braccia mantengono stabile l'intero corpo, mentre i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca sono impiegati per portare le ginocchia dentro e fuori dal petto, secondo l'International Sports Sciences Associazione. Inoltre, usare tutte le tue forze per guidare le ginocchia il più rapidamente possibile lo rende un esercizio cardio ideale, afferma Joi. (Ecco perché è anche una mossa che vale la pena incorporare nel tuo allenamento HIIT.)

Forse il vantaggio più nascosto per gli alpinisti, tuttavia, è la capacità del movimento di sfidare e migliorare la mobilità e la forza dell'anca, afferma Joi. "Il movimento è molto dinamico, quindi essere in una posizione di plank e guidare le ginocchia avanti e indietro è più una questione di mobilità che altro", aggiunge. ICYDK, la mobilità è la tua capacità di muovere un muscolo o un gruppo muscolare - in questo caso, i flessori dell'anca, che ti aiutano a muovere la gamba e il ginocchio verso il tuo corpo - attraverso una gamma di movimento nella presa articolare con controllo.

Se ti manca la mobilità dell'anca, potresti avere problemi a mantenere la schiena piatta - un componente chiave della forma corretta del movimento - mentre esegui un giro di alpinisti, dice Joi. In tal caso, modificare i tuoi scalatori di montagna (ne parleremo più in un secondo) ti aiuterà a migliorare la mobilità dell'anca abbastanza da poter eventualmente eseguire la versione standard, che aumenterà ancora di più la tua mobilità, dice. "Molte volte, gli alpinisti sono visti come un buon esercizio di potenziamento cardio, che può essere, ma è anche ottimo per la mobilità e la funzione generale", spiega Joi. "Nel complesso, è un ottimo esercizio funzionale."

Come fare gli alpinisti

Per ottenere i vantaggi per tutto il corpo, devi sapere come fare correttamente gli scalatori di montagna. Qui, Joi lo suddivide in tre semplici passaggi.

UN. Inizia in una posizione di plank alto con le spalle sui polsi, le dita divaricate, i piedi alla larghezza dei fianchi e il peso appoggiato sugli avampiedi. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.
B. Mantenendo la schiena piatta e guardando tra le mani, sostenere il core, sollevare un piede dal pavimento e portare rapidamente il ginocchio al petto.
C. Ritorna con il piede per iniziare e ripeti con l'altra gamba. Alternare rapidamente le ginocchia in avanti verso il petto come se si stesse correndo.

La mossa può sembrare piuttosto difficile da sbagliare, ma c'è un errore comune che dovresti fare attenzione a non commettere: mentre porti il ​​ginocchio al petto, potresti inconsapevolmente iniziare a sollevare il sedere in aria, perdendo il tuo schiena piatta, che può stressare maggiormente i polsi, dice Joi. Inoltre, "quando il sedere viene sollevato di più, non è la stessa spinta del ginocchio [come quando la schiena è piatta], quindi c'è meno impegno nei flessori dell'anca, nel core e nei glutei durante il push-off", spiega. (Fai attenzione a commettere questi errori anche nella tua lezione di ciclismo indoor.)

Modifiche all'esercizio degli alpinisti

Anche se non sono coinvolti kettlebell o attrezzature fantasiose, gli alpinisti sono un esercizio davvero duro e va bene se vuoi modificarli per soddisfare il tuo livello di forma fisica e le tue esigenze. In effetti, le modifiche sono un ottimo modo per alleviare qualsiasi pressione dolorosa sui polsi, afferma Joi. "La forma corretta del libro di testo è con le mani proprio sotto le spalle, ma il corpo di ognuno è leggermente diverso, a seconda di ciò che fai quotidianamente, dei tuoi punti di forza o delle tue lesioni", spiega. "[Se hai] dolore al polso, a volte spingere le mani un po' più in avanti può alleviare lo stress".

Anche l'aggiunta di una leggera elevazione, ad esempio mettendo le mani su una scatola, un gradino o una panca, ai tuoi scalatori di montagna farà il trucco e ti aiuterà a mantenere quella schiena piatta, dice Joi. "Ciò può ridurre lo stress sui polsi e sulle spalle e può rendere più facile il raggio di movimento delle ginocchia perché si trova in una posizione elevata", dice.

Vale anche la pena notare: se gli alpinisti standard sono troppo intensi o finisci per eseguirli in una posizione di cane verso il basso, porta le ginocchia al petto a un ritmo più lento e tocca la punta del piede a terra, piuttosto che guidarle rapidamente verso l'alto altrettanto velocemente come puoi, aggiunge.

Indipendentemente dalla modifica con cui decidi di procedere, sappi che "solo perché c'è una modifica non significa che devi mantenerla [per tutto il round]", dice Joi. "L'alternanza tra un'intensità elevata e una bassa intensità è fantastica."

Progressi nell'esercizio degli alpinisti

Se i tuoi giri di scalatori di montagna ti fanno a malapena aumentare la frequenza cardiaca (proprio per te), è tempo di fare un salto di qualità. Un'opzione: porta il tuo allenamento dal pavimento duro della palestra e portalo sulla soffice sabbia della spiaggia, che metterà ulteriormente alla prova i tuoi muscoli stabilizzatori e renderà il push-off ancora più difficile per la parte inferiore del corpo, dice Joi. Oppure, prova un giro di alpinisti itineranti, che metteranno alla prova i tuoi obliqui e la parte inferiore del corpo. Tenendo le mani in posizione, porta un ginocchio verso il petto e, invece di mandarlo indietro, lascialo cadere a destra. Continua a spostarti a destra finché non hai viaggiato il più lontano possibile in quella direzione (o tutto intorno in un cerchio!), quindi torna indietro verso sinistra e ripeti finché il tuo giro non è finito.

Per accendere il tuo core, Joi consiglia di cambiare posizione nel punto in cui stai portando le ginocchia. "Puoi ottenere più impegno nei tuoi obliqui spingendo il ginocchio all'esterno del gomito", afferma Joi. "Oppure, guida il ginocchio opposto al gomito opposto, il che darebbe più di una torsione, coinvolgendo anche gli obliqui e i muscoli lombari". (Se vuoi andare assolutamente selvaggio, puoi anche fare alpinisti con le dita dei piedi su una scatola plyo o una panchina.)

Hai bisogno di una rappresentazione visiva di come si fanno gli scalatori di montagna e tutti questi passaggi? Guarda il video qui sopra con Brianna Bernard, personal trainer certificato e atleta Isopure, per imparare a inchiodare le mosse.

Per quanto tempo dovresti fare gli alpinisti?

Se sei un principiante dell'alpinismo, Joi consiglia di eseguire prima gli alpinisti con incrementi di 30 secondi, il che, a proposito, si sente tanto più lungo di quanto sembri. Rispettando lo stesso periodo di tempo ogni volta che fai il movimento, sarai in grado di tenere traccia di come stai progredendo in termini di forza e mobilità, spiega. Ad esempio, potresti inizialmente eseguire un intero giro di scalatori di montagna con la modifica del tocco di punta rallentata. Man mano che diventi più forte, potresti eseguire metà delle mosse con la forma standard e l'altra metà con i tocchi. Dopo un po' di pratica, potresti essere in grado di fare l'intero round senza alcun aggiustamento e forse anche un avanzamento o due, spiega. "Guarda cosa puoi fare in quei 30 secondi."

Recensione per