L'allenamento senza attrezzatura preferito di Bob Harper, per tutto il corpo, da fare ovunque

Contenuto

• Allenamento Core Blaster senza attrezzatura di Bob Harper
• Flessioni
• Alpinisti
• squat aereo
• Sit-up
• riposo
• Recensione per

Entra in qualsiasi palestra a grandezza naturale e ci sono più pesi e macchine liberi di quanti la maggior parte delle persone sappia cosa fare. Ci sono kettlebell e bande di resistenza, corde da battaglia e palle Bosu, e questa è solo la punta dell'iceberg dell'attrezzatura per il fitness. Mentre tutta questa attrezzatura può certamente sfidare il tuo corpo e la tua forza in modi nuovi, non devi complicare eccessivamente la tua routine per ottenere un allenamento intelligente ed efficace. In effetti, c'è davvero solo un pezzo di "attrezzatura" di cui hai bisogno: il tuo corpo.

Gli esercizi a corpo libero sono la base di qualsiasi allenamento. Questo è esattamente il motivo per cui Bob Harper, trainer, personaggio del fitness televisivo e autore del nuovo libro La dieta dei super carboidrati, ha scelto quattro semplici movimenti a corpo libero come esercizi di riferimento per un allenamento per tutto il corpo che si concentra in particolare sul potenziamento del core e sull'aumento della frequenza cardiaca. (Correlato: la sfida cardio HIIT di 30 giorni che è garantita per aumentare la frequenza cardiaca)

"Questo allenamento può essere eseguito sempre e ovunque, senza attrezzatura, quindi è facile adattarsi alla tua giornata, non importa quanto tu sia impegnato", afferma Harper. Perché questi esercizi, in particolare? "Si rivolgono efficacemente a tutti i gruppi muscolari chiave e forniscono un ottimo allenamento cardio", afferma. Inoltre, rimarrai piacevolmente sorpreso di apprendere che ciascuno di questi esercizi a corpo libero si concentra sui muscoli del core da un'angolazione diversa, in modo da poter scolpire quegli addominali e aumentare la tua resistenza allo stesso tempo.

"La combinazione di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, insieme ai movimenti funzionali, lo rendono un modo difficile ma veloce ed efficace per allenarsi", afferma Harper.

Hai bisogno di modificare? Harper condivide come ogni esercizio può essere modificato in modo da poter completare in sicurezza il circuito. Se vuoi rendere più difficili questi esercizi a corpo libero, sali di livello aggiungendo pesi: tieni un manubrio durante gli squat o usa i pesi alle caviglie quando esegui gli scalatori di montagna. Puoi anche aumentare la difficoltà dei sit-up tradizionali mettendo le mani dietro la testa invece che incrociate davanti al petto.

Allenamento Core Blaster senza attrezzatura di Bob Harper

Come funziona: Il circuito segue un design AMRAP (il maggior numero di giri possibile). Completa ciascuno dei seguenti esercizi, muovendoti il ​​più velocemente possibile per completare le ripetizioni assegnate. Passa direttamente da un esercizio all'altro senza fermarti, quindi riposa se necessario (fai attenzione a non abbassare troppo la frequenza cardiaca) prima di ricominciare il circuito. L'obiettivo è completare il maggior numero possibile di round del circuito in 20 o 30 minuti (a seconda della durata dell'allenamento).

Flessioni

10 ripetizioni

Modifica: in ginocchio

Alpinisti

20 ripetizioni

Modifica: rallentare; sollevare le mani su una sedia o uno stepper

squat aereo

10 ripetizioni

Modifica: affondi alternati

Sit-up

20 ripetizioni

Modifica: raggio di movimento ridotto

riposo

Cerchi idee su come fare il pieno e recuperare dai tuoi allenamenti? Dai un'occhiata a EatingWell.com per due ricette dal nuovo libro di Harper: un semifreddo allo yogurt greco per l'energia pre-allenamento e una bevanda proteica al gusto di mandorla per dare ai tuoi muscoli il recupero di cui hanno bisogno dopo l'allenamento.

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