7 modi per portare il tuo allenamento StairMaster al livello successivo

Contenuto

• 1. Mantieni la tua postura
• 2. Non resistere
• 3. Fai due alla volta
• 4. Accendilo
• 5. Aggiungi pesi
• 6. Intervalli di pratica
• 7. Monitora la tua frequenza cardiaca
• Recensione per

Tu e le tue gambe potreste conoscere i dettagli di tapis roulant e macchine ellittiche, ma c'è un altro modo per attingere a cardio da cardiopalma in palestra di cui potresti dimenticarti tutto: gli allenamenti StairMaster. Se ti sei sentito intimidito dall'intensificare il tuo programma di fitness in passato, non temere più.

Qui, Adam Friedman, un allenatore di celebrità a Venice, in California, ha una guida su come utilizzare lo StairMaster e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di stair climber. (Correlato: lo scalatore vale il tuo tempo?)

1. Mantieni la tua postura

Per mettere a dura prova le parti giuste del tuo corpo, i glutei e i muscoli posteriori della coscia invece della schiena, rallenta e mantieni la postura corretta. "Quando sei curvo, stai mettendo a dura prova la schiena e abbassando i glutei", dice.(Per non parlare del fatto che probabilmente stai mettendo una buona parte del tuo peso sul montascale.) Va bene inclinare un po' in avanti i fianchi, una mossa che coinvolgerà ancora di più i glutei, purché mentre tieni la schiena dritta, dice. (A proposito, ecco perché potresti prendere in considerazione il prossimo vogatore.)

2. Non resistere

Conosci la mossa: un compagno di palestra sta salendo le scale a cascata, afferrando i lati della macchina per la vita. "Questo non aiuta il tuo corpo a lavorare di più, è barare", dice Friedman. Se ti senti sbilanciato, afferrare leggermente i lati ti aiuterà a stabilizzarti. Ma non fare affidamento su di loro per sostenerti. Ciò riduce il carico del tuo corpo sulle scale e riduce l'efficacia del tuo allenamento StairMaster. Alla fine, vuoi costruire le tue capacità per non resistere affatto.

3. Fai due alla volta

Una volta che sei pronto per portare il tuo allenamento di stair climber al livello successivo, prova a saltare un passo. "Prendendo grandi passi da gigante, prenderai di mira i glutei e la parte superiore delle cosce, dove si trova la massa muscolare", afferma Friedman. "Più muscoli coinvolgi, più calorie bruci". Inizia lentamente e concentrati sull'arrampicata metodica mantenendo l'equilibrio, dice.

4. Accendilo

Andare avanti prende di mira i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma se stai cercando di lavorare sui quadricipiti, girati e completa parte del tuo allenamento StairMaster all'indietro. "È un'ottima mossa se stai cercando di interrompere l'allenamento per motivi di monotonia o se vuoi tonificare i quadricipiti", afferma Friedman. Oppure, prova i passaggi incrociati, in cui il tuo corpo è girato a destra o a sinistra mentre sali. Questa mossa colpirà i tuoi abduttori, stabilizzatori e gluteo medio. (Correlato: la guida completa ai muscoli dei glutei)

5. Aggiungi pesi

Ti senti sicuro, stabile e a tuo agio? Prendi un paio di manubri prima di andare a iniziare il tuo allenamento StairMaster. Mentre sali, aggiungi un curl per i bicipiti, una pressa sopra la testa o un sollevamento laterale. Il multitasking come questo funziona ancora più gruppi muscolari e aumenta la frequenza cardiaca, afferma Friedman. (Pronto ad alzare ancora di più la posta? Prova questi 9 esercizi più difficili e migliori degli allenatori.)

6. Intervalli di pratica

Non è un segreto che siamo fan dell'interval training. (ICYW, ecco come gli intervalli differiscono dai circuiti.) Puoi trasferire i benefici degli intervalli anche alle scale. Per l'allenamento StairMaster ideale, spara per 20-30 minuti sulla macchina. Inizia con un riscaldamento di 10 minuti per attivare il tuo cuore e i tuoi muscoli. Quindi, avvia a intervalli di 10-15 minuti. Inizia con un rapporto 1:1 tra alta intensità e recupero, diciamo 1 minuto in poi, 1 minuto in meno, seguito da un cooldown da 5 a 10 minuti, suggerisce Friedman.

7. Monitora la tua frequenza cardiaca

Dopo aver aggiunto StairMaster alla tua routine di fitness settimanale, inizia a prendere nota di come reagisce il tuo corpo. Utilizzando un cardiofrequenzimetro, misura il tempo impiegato dalla frequenza cardiaca per tornare ai livelli di riposo dopo l'allenamento, suggerisce Friedman. Man mano che il tuo corpo diventa più condizionato, il tempo di recupero si ridurrà. "Si tratta di abbassare la frequenza cardiaca e ridurre i tempi di recupero", afferma.

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